01/11/11



75 Armstrækkere
50 Maverulninger
50 Rygbøjninger
50 Liggende kropshævninger
50 BW Squart

Svømning*
Distance: ?
Tid: 1 time

* Diverse øvelser på bunden af bassinet, afsluttende med 25 m dyk kant-kant startende siddende på bunden.
Som en lille bonus tog jeg også forsvarets kampsvømmermærke (guld) igen i tiden 11:56 bestående af;
200m svømning, 2min trade vande, 15m dyk efter dukke, samt 25m bjærgning alt sammen iført kamp uniform, fiberpæls sokker og støvler inden for 14 min.

02/11/11

Chin ups: 1*10, 1*7
a) Front lat pulldowns: 25*1, 15*1 / 45 kg
b) BB Military press: 25*1, 15*1 / 35kg
1 arm cable rear delt flyes: 4*10 / 15kg
DB Curls: 1*8 (22kg*8, 20kg*8, 18kg*8,.... 2kg*8)
Core cirkel * 2:
a) Sprinter situps: 20
b) V-situps: 15
c) toe tuches:20
d) hofteløft:15
BW cirkel:
a) Mountain climbers: 30
b) Push ups: 20
c) Groiners: 10
d) burpees: 5
----------
80 Armstrækkere
75 Maverulninger
75 Rygbøjere
75 Liggende kropshævninger m. strækte ben
75 BW squat
----------
O-løb
Distance fugleflugt: 7 km
Tid: 58 min

3/11/11

Distance løb tarræn
Distance: 4,5 km
Tid: 24 min

Cirkeltræning
1. sæt 30 sek arbejde / 30 sek pause
2. sæt 40 sek - / 40 sek -

Core øvelse, fallouts
Knæløft m. fremadrettet slag
Laterals, hele vejen op 5 kg skriver
Skrå mave 10 kg skrive
Stød 30 kg
Armstrækker, bred
Burpees med armstræk
Kropshævninger

4/11/11

Interval træning
4 * 70 sek løb / 30 sek pause
2 * 70 sek løb / 20 sek pause

Bronzecirkel
Antal: 3 gange
Tid pr øvelse: 20/30/40 sek

Uge 45

125 Armstrækkere
125 Maverulninger
125 Rygbøjere
125 Liggende kropshævninger m. strækte ben
125 BW squat
----------

March / 20 kg oppakning
Distance: 12 km

O-March / 20 kg oppakning
Distance 20 km

Offroad løb
Distance ?
Tid 1,5 t
----------

Squat 2*8, 1*10 / 105 kg
Bænkpres 2*8, 1*10 / 55 kg
Pullups 2*8, 1*10
Siddende military pres 2*8, 1* 10 / 24 kg db
Vandret træk 2*8, 1*10 / 60 kg
Mavebøjninger 3 * 15 / 20 kg vægtskive i strakte arme
Roman chair 3*15 / 15 kg vægtskive

Deload:
Bænkpres 5*1 / 45 kg, 5*1 / 55 kg
Flad DB press 2*15 / 20 kg
Vandret træk 2*15 / 45 kg
DB shrugs 2*10 / 24 kg
Bb complex(*) 1*10 / 25 kg
(*)dødsløft, bor, hang cleans, push press, squat
Db squat jumps 2*6 / 5 kg
Dødsløft 5*1 / 60, 5*1 / 70 kg
a) Roman chair 2*10
b) Skrå mave 2*10 begge sider / 10 kg vægtskive
Pullups 1*8, 1*4
Stående DB military press 2*15 / 16 kg
Skrå DB rear delt flyes, lillefinger opad 2*10 / 5kg
Tom bb curls 100 reps
Core cirkel * 1
20 toe touches
20 bicycle
30 sek side planke pr side
----------

14/11/11

Bænk 1*8 / 67,5 kg, 1*6 / 70 kg, 1*4 eller mere (6) / 75 kg
Alternative med ball pushups 2*30
a) Lodret træk 3*12 / 55 kg
b) Liggende DB triceps extensions 3*12 / 14 kg
a) Cable face pull 3*12 / 85 kg
b) Zottman curls 3*12 / 10 kg
DB complex(*) 1. set 7 gentagelser, 2. set 8 gentagelser, 3. set 9 gentagelser / 14 kg

(*)front squat, swings, curl + pres, squat jumps

15/1/11

Knælende hop 4*5 / 10 kg
Dødsløft 1*8 / 87,5, 1*6 / 95 kg, 1*4 eller mere (6) / 100 kg
a) Supine hip thrust (skuldre og fødder hævede) 3*12
b) Stability Ball Planke 3*30 sek
Reverse lunge, foreste fod hævet 2*10 pr. ben
Tabata-style shipping10 * 20 sek action - 10 sek pause

1 bronzecirkel
Tid: 1:46

16/11/11

75 Armstrækkere
50 Maverulninger
50 Rygbøjere
25 Liggende kropshævninger
25 BW squat

3 * Bronzecirkel m. 2 min mellemrum
Tid:
1. 2:14
2. 2:13
3. 1:58

17/11/11

Pullups 1*7, 1*4
Eccentric front lat pulldowns 1*10 / 50 kg
Standing DB "modified Arnold press" 3*10 / 10 kg, 12 kg, 14 kg
Blackburns 2* 4 positioner, 15 sek. pr position / 3 kg i hver hånd
Kabel curls 3 * 15 / 40 kg

Core cirkel * 2:
a) 20 v-ups
b) 20 hips-ups
c) 15 Alternativ tå touch

BW cirkel
a) 30 mountian climber
b) 20 armstrækkere
c) 10 groiners
d) 5 burpees

21/11/11

Intervalløb
Antal: 4 gange
Distance: 1020 m
Tid pr. interval: 4 min
Pasue mellem interval: 2 min

Bronzecirkel
Antal: 2 gange
Tid pr øvelse: 40 sek.

Bænk 1*7 / 67,5 kg, 1*5 / 72,5 kg, 1*3 eller mere (7) / 77,5 kg
Alternative med ball pushups 2*20
a) Lodret træk 3*10 / 60 kg
b) Liggende DB triceps extensions 3*10 / 14 kg
a) Cable face pull 3*10 / 85 kg
b) Zottman curls 3*10 / 10 kg
DB complex(*) 1. set 7 gentagelser, 2. set 8 gentagelser, 3. set 9 gentagelser, 4. set 10 gentagelser / 14 kg

(*)front squat, swings, curl + pres, squat jumps

25 Armstrækkere
25 Maverulninger
25 Rygbøjere
25 Liggende kropshævninger m. strækte ben
25 BW squat

22/11/11

Knælende hop 5*5 / 10 kg
Dødsløft 1*7 / 90, 1*5 / 97,5 kg, 1*3 eller mere (6) / 102,5 kg
a) Supine hip thrust (skuldre og fødder hævede) 3*15
b) Stability Ball Planke 3*45 sek
Reverse lunge, foreste fod hævet 2*12 pr. ben / 10 kg håndvægte
Tabata-style shipping12 * 20 sek action - 10 sek pause