Trænings notetar

general info ---

1 varmup
2 ramp
5x5 = worksets, kan være en 5 sæts af en gengående vægt / 1 RM resten backoffs
eller èt sæt af 5 RM (eller 1RM for afprøvning ikke anbefalde mere end 1 gang om måneden) og 4 backoffs

laves som Pas: A,B,A,B, A i to uger, så omvendt (B,A,B,A,B)
efter EN måneder ca. skiftes squat ud med front squat og Deadlift ud med semi suicidal deadlift (rak pulls)

Pas A:
Deadlift 5x5
Berbell Benchpress: 5x5
supersæt:
Triceps iso ss. Lat. raises 3x10-40
Mave !!

Pas B:
Squat 5x5
Shoulderpress (seated, evt. lidt skrå) 5x5
Pull-ups: 5x8
Supersæt:
biceps iso ss. flyers (Decline bench/cable) 3x 10-40
Rotatorcuff - hvis fexlibliten er til det ...

Pas A dagen (blev af en eller anden grund byttet om på DL og squat)

Squat(kg/reps):

V: 30/8
ramp: 50/5
ramp: 70/5
Work:90/5
Work:90/5
Work:90/5
Work:90/5
Work:90/5
backoff:70/8
backoff:50/8

BB BP(kg/reps):

V: 20/10
Ramp:40/8
Ramp:70/5
Work:90/5
Work90/4 sidste failed, start op stille efter pause : P
work:80/5
work:80/5
Work:80/5
Backoff:70/5
backoff:40/5

Yate rows:

V: 8 blokke
ramp:10 b
ramp:11 b
work: 12 b
work:13 b
work:13 b
Work:12 b
work:12 b
backoff:10 b
backoff:10 b

Supersæt French press/lat. rasies
3x10
French: 20 kg (første sæt på 14 var for lav)
lat. 9 kg (første sæt på 10 for høj)

Pas B:

Deadlift(kg/rep):

V: ??
Ramp: 40/8
Ramp: 70/8
Work: 90/5
Work: 90/5
Work: 90/5
Work: 90/5
Work: 90/5
Backoff:70/8
Backoff:40/10

Shoulderpress(kg/rep) - lidt skrå

V:14/10
ramp:18/7
Ramp:22/5
Work:26/5
Work:26/5
Work:26/5
Work:28/5
Work:28/5
Backoff:18/5
Backoff:14/5

Pull-ups

V: 3 hjælpeblokke
Ramp:?? uden stang
Ramp:?? uden stang
Work:?? uden stang fejlede på 5
Work: 3 hb
Work: 3 hb
Work: 3 hb
Work: 3 hb
Work: 3 hb
Work: 3 hb
Work: 3 hb
backoff:10hb
backoff:10hb

Supersæt: Bench Flyers / dumbell curls
3x10

flyers: 18kg
DC: 14/13kg - 14, 14, 13

Pas A dagen (blev af en eller anden grund byttet om på DL og squat)

Squat(kg/reps):

V: 30/8
ramp: 50/5
ramp: 70/5
Work:90/5
Work:90/5
Work:90/5
Work:90/5
Work:90/5
backoff:70/8
backoff:50/8

BB BP(kg/reps):

V: 20/17
Ramp:40/10
Ramp:60/5
Work:80/5
Work: 80/5
work:85/5
work:85/5
Work:80/5
Backoff:50/5
backoff:40/5

Yate rows:

V: 8 blokke /10
ramp:10 b / 10
work: 16 b / 8
work:16 b / 8
work:16 b / 8
Work:16 b / 8
work:16 b / 8
backoff: 8 b / 7

Supersæt French press/lat. rasies
3x10
French: 20 kg
lat. 9 kg

Tjah fredag blev til Fuck that shit

fandt hurtigt ud af det nok bedst jeg bruger det til at holde styr på programmer

;::;

Trænings notetar

Brugere online