Hej BB.dk

Jeg har lavet den her logbog, hvis der er nogle som vil følge en nybegynder, eller hvis der er andre nybegyndere som vil få lidt inspiration. I min logbog vil i kunne følge min styrketræning, kost og udvikling.

Facts
Alder : 17 år.
Nuværende vægt : 63 kg.
Højde : 181 cm.
Start : Oktober 2011

Jeg er en 17-årig dreng, som startede på efterskole efter sommerferien sidste år. Da jeg ankom var jeg mere spinkel end jeg er nu. Jeg vejede 56 kg og var 176 cm høj. Jeg havde ikke rigtig nogen erfaring med styrketræning inden starten på efterskolen, udover lidt bænkpres og noget syre til biceps.

x antal træninger om ugen:
6x håndboldtræning + kamp
2-3x styrketræning
1-2x måttegymnastik

Mål inden sommerferien:
Større muskelmasse, specielt ben, ryg og bryst.
Tage 4-5 kg. mere på
Større viden indenfor styrketræning og kost.

Jeg fik et styrkeprogram af min håndboldtræner. Han er gammel landsholdsmålmand og ved hvad han snakker om, men jeg var ikke tilfreds med alle øvelserne. Med hjælp fik jeg programmet omlagt, så de "vigtige" øvelser stadig er med og øvelserne jeg godt kan lide også er med. Alle øvelserne er lagt så at alle de muskelgrupper man rammer i øvelserne bruges på håndboldbanen. Under "Styrketræningsprogram vil i kunne se hvor jeg startede i Oktober måned, og hvor jeg er henne.

Her er mit program:

Under håndboldtræningen:
-Kropstamme 3x1 min.
-Kropstamme 3x45 sek. på hver side
-3x Max mave
-3x Max ryg
-3x 10 smalle, 10 brede & 2x 5x forskudte armbøjninger

Styrketræningprogram:
1. 2x30 kompleksøvelser = 6 dødløft, 6 frivend, 6 squat med stød, 6 good morning & 6 rowing
2. 3x8 Bænkpres: Start i Oktober: 40 kg. Nu. 60 kg.
3. 3x8 Nordic Hamstring
4. 3xmax Rygbøjninger med omvendt flies bevægelser
5. 3x Maveprogram( indeholder alle de nødvendige muskler i maven)
6. 3x8 chinups: Start i oktober: 3x8 med hjælp. Nu: 3x8-10 uden hjælp
7. 3x8 squat: Start i oktober: 60 kg. Nu: 90 kg.
8. 3x10 omvendt flies: start i oktober 3x8 6 kg. Nu 3x10 6 kg.
9. 3x8 træk til bryst: start i oktober 45 kg. Nu 60 kg.
Ekstra øvelser:
3x10 Flies ( Incline Dumbbell Fly) 14 kg.
3x8 Skrå bænk. 22.5 kg
3x20 Fremfald med vægt.
3x10 Dipc
30 min. Måtte gymnastik.

Jeg får at vide, at jeg er vokset betydeligt, i forhold til da jeg startede. Specielt mine arme, som er vokset 4 cm. Jeg er bestemt stadig ikke den store, og har ikke megen erfaring med styrketræning.

Så skriv endelig jeres meninger. Jeg har brug for råd af nogle mere erfarne "Bodybuilders", som ved meget mere end jeg gør.

Peace out. Røde.

Så er jeg tilbage til træningen, efter en uges sygdom. Det var utrolig hårdt at komme igang, og så med en makker som hverken gad den ene eller det andet.

Da tiden heller ikke var der til at lave hele programmet, så den sådan her ud i går.

3x30 Kompleksøvelser
3xMax Ryg med omvendt Flies bevægelser.
3xMaveprogram
3x8 Chin-Ups
3x8 Squat - 90 kg.
3x8 Bænkpres - 65 kg. PR
3x8 Flies - 12.5 kg.
3x8 Nordic Hamstring

Kost:
8.00 - 10.00 Morgenmad: 1 skål havregryn + 1 glas mælk
10.00-12.00 Ca. 80 g. nødder
12.00-14.00 3 stk. Rugbrød
14.00-16.00 2 stk. banan
16.00-18.00 250 g. vindruer + 1 stk. banan
18.00-21.00 Pitabrød + Masser af snacks ( Nødder, tørfrugter, Agurk)


Jeg har kigget på et nyt styrkeprogram, som jeg vil gå i gang med fra den 1. Marts. Jeg lavede et indlæg her på BB.dk, og fik et godt 2-splits program hvor jeg så vil ligge lidt flere øvelser oveni. Programmet er til os nybegyndere.

Programmet er i dette link, som også giver gode svar på alle de spørgsmål os "newbies" har.

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Mit program bliver lagt ind i min logbog, så snart jeg har fået det sat sammen.

Røde