Jeg er en ung dame på 24, jeg studere nanoscience på AU på 3. år, og jeg vil ikke påstå at jeg er specielt erfaren mht. styrketræning, jeg har tænet i nogle år, men ikke med noget fast. Desuden har går jeg til motionsboksning mindst 2 gange om ugen for også at få lidt til konditionen og så er det planen at der også skal gang i lidt løbetræning når vi får noget mere varmt og tørt vejr.
Jeg ny inde på dette forum, så i må bærer over med mig hvis jeg er for upræcis i mine beskrivelser - så kommenter endelig. ;
Jeg er fornyligt begyndt på et nyt projekt, hvor mit overordnede mål er at komme i bedre form og tabe nogle kilo. Dette indebære så, at jeg er omhyggelig med mit mad indtag og forsøger at komme ned i centeret så ofte som muligt - har skal det måske siges at jeg er medlem af Fitness World og jeg synes det er fint til mine behov.
Jeg har fået noget hjem af en ven med at lave et 2-splits program som lyder som følger:
Dag 1
DB Bænk 5*10
DC Bænk 5*10 (fikseret)
DB skulderpres 5*10
1-arm rev. pushdown 5*10
Sid. DB triceps ex. 5*10
Div. mave
Dag 2
Inc. DB Biceps Curl 5*10
Rev. Curl 5*10
Benpres 5*10
Leg Ex. (mask.) 5*10
DB Bent-over Row 5*10
Close grip Lat. Pulldown 5*10
Back Ex. (mask.) 5*10
Lad mig endelig hører om der er noget i synes der mangler
Jeg har jo været igang med dette nye program siden i mandags (5/3), men jeg kan jo ikke lige huske hvor meget jeg tog så her får i altså kun fra igår og i dag. Det skulle måske siges at jeg har været inde og tjekke ud hvordan i andre stiller jeres log op, så har stjålet nogle ideer his og her
d. 7/3 (Dag 1)
Db bænk
12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep.
Jeg er ret svag i denne øvelse - så jeg blev nød til at få lidt hjælp til de sidste gentagelser i de tre sidste sæt
Dc bænk (fikseret)
40 KG @ 10 rep. 40 KG @ 10 rep. 35 KG @ 10 rep. 30 KG @ 10 rep. 30 KG @ 10 rep.
Db skulderpres
6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep.
1-arm rev. pushdown
5 KG @ 10 rep. 5 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep.
Sid. Db triceps ex.
9 KG @ 10 rep. 9 KG @ 10 rep. 9 KG @ 10 rep. 9 KG @ 8 rep.
Her fuckede jeg op i den sidste gentagelse så jeg fik ondt i skulderen - så jeg ikke kunne tage flere!!
Lige mave: 3*15 skrå mave: 3*15 _________________________________________________________________________________
I dag - d. 8/3 (Dag 2)
Inc. Db biceps
6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep.
I denne øvelse går det ret godt, så jeg tror snart jeg kan stige til 7 KG.
Rev. Curl
7,5 KG @ 10 rep. 7,5 KG @ 10 rep. 7,5 KG @ 10 rep. 7,5 KG @ 10 rep. 7,5 KG @ 10 rep.
Db bent-over row
12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep.
Denne øvelse er lidt mere tricky, i starten føler jeg mig stærk og at jeg har overskud, men i de sidste par sæt føler jeg mig helt flad - Jeg overvejer at stige til 14 KG, hvor jeg så vil tage det indtil jeg ikke kan mere og så skifte ned til at tage 12 KG i de resterende reps/sæt - Eller er det bedre bare at blive ved de 12 KG ? Hvad synes i?
Close-grip lat. pulldown
30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep
Her synes jeg godt nok de sidste tre sæt var lede, og i de sidste gentagelser skulle jeg også have lidt hjælp, men det er måske også fordi jeg lige er steget til 30 KG fra 25 KG ?!
Back ex.
15 KG @ 10 rep 15 KG @ 10 rep 15 KG @ 10 rep 15 KG @ 10 rep 15 KG @ 10 rep
Benpres
40 KG @ 10 rep 40 KG @ 10 rep 40 KG @ 10 rep 40 KG @ 10 rep 40 KG @ 10 rep
Leg ex.
5 KG @ 10 rep 5 KG @ 10 rep 5 KG @ 10 rep 5 KG @ 10 rep 5 KG @ 10 rep
Her tager jeg hvert ben for sig. - Grunden til jeg tager så få KG i denne øvelse er fordi jeg forsøger at genoptræne mit ene knæ.
Kom gerne med kommentare og evt. svar på mine spm. - Hyg jer derude
Altid interessant med flere kvindelige logger på siden.
Et 2-split program lyder ganske fornuftigt.
Hvad er DC bænk?
Jeg ville smide noget baglår ind på din dag 2. Eventuelt i stedet for noget af din biceps træning. Derudover ville jeg flytte biceps til sidst i træningen, udelukkende fordi det er vigtigere at lægge sin energi i ben og ryg træningen for bedre resultater. Men hvis du synes det fungerer først at have trænet biceps, kan det også godt lade sig gøre at have det først. Der er flere veje til Rom.
Du kan godt vælge at køre tungere i DB rows i de første sæt, og så sænke vægten når det bliver for tungt mod de sidste sæt. Du kn også vælge at fortsætte på den samme vægt, og så bare holde kortere pauser mellem de første sæt, og lidt længere pauser mellem sidste sæt (tænk 1-2 min). Igen - der er flere veje til Rom, og det afhænger som regel i højere grad af træningsplanlægning (hvis der er en dybere plan)
Jeg har aldrig hørt om leg extensions med lette kilo som genoptræningsøvelse - hvad fejler dit knæ? Som regel bruger man enten frivægts/kropsvægts øvelser og/eller tung langsom træning.
Din uddannelse lyder alt for science fiction Hvad går den ud på?
Altid interessant med flere kvindelige logger på siden.
Et 2-split program lyder ganske fornuftigt.
Hvad er DC bænk?
Jeg ville smide noget baglår ind på din dag 2. Eventuelt i stedet for noget af din biceps træning. Derudover ville jeg flytte biceps til sidst i træningen, udelukkende fordi det er vigtigere at lægge sin energi i ben og ryg træningen for bedre resultater. Men hvis du synes det fungerer først at have trænet biceps, kan det også godt lade sig gøre at have det først. Der er flere veje til Rom.
Du kan godt vælge at køre tungere i DB rows i de første sæt, og så sænke vægten når det bliver for tungt mod de sidste sæt. Du kn også vælge at fortsætte på den samme vægt, og så bare holde kortere pauser mellem de første sæt, og lidt længere pauser mellem sidste sæt (tænk 1-2 min). Igen - der er flere veje til Rom, og det afhænger som regel i højere grad af træningsplanlægning (hvis der er en dybere plan)
Jeg har aldrig hørt om leg extensions med lette kilo som genoptræningsøvelse - hvad fejler dit knæ? Som regel bruger man enten frivægts/kropsvægts øvelser og/eller tung langsom træning.
Din uddannelse lyder alt for science fiction Hvad går den ud på?
Ja, jeg blev anbefalet at fører en log herinde af en ven, så det skal da prøves DC er en forkortelse for decline, men hvis det ikke er en forkortelse folk kender til, kunne det var jeg skulle skrive det om i loggen?
Baglår, tænker du i noget leg curl - eller ? Jeg kender ikke til så mange øvelser, så det er jo med at spørge
Jeg kører programmet med en makker, som gerne vil have større volumen i biceps, kan det ikke passe at det er det man træner først der bliver størst ? - og så tænkte jeg at det at træne biceps/triceps hjælper godt mod mormor-arme ? Jeg har dog ikke noget belæg for den påstand - bare noget min intuition sagde mig.
Den dybere plan er bare at sætte forbrændingen op, og så synes jeg også det er lidt sjovt at udfordre mig selv ved at løfte tungt - Men jeg tror jeg vil prøve mig frem og se hvad der føles/virker bedst.
Det med mit knæ er svært at forklare, jeg fik en skade da jeg spille en del fodbold i mine yngre dage ;) (i 9 kl. eller sådan noget) jeg kan ikke huske hvad de kalder det, men jeg må helst ikke dyrke sport hvor der kommer mange vrid i knæet, så som fodbold, håndbold, badminton osv. altså hvor man løber rundt efter noget. Og i leg ex. tror jeg ikke jeg ville kunne tage flere KG selv om jeg ville.
Det er sjovt så mange der synes det lyder som noget sci-fi - I grunden er det bare en tværfaglig uddannelse, hvor man har stort set alle grenene fra de naturvidenskabelige fag inde over. Både matematik, klassisk fysik, kvantemekanik, biologi, molekylærbiologi, biokemi, organisk og uorganisk kemi osv.. Så man har en stor basis viden der gør at man kan kombinere fagene hvorved der kommer en masse sjove og underlige ting ud af
F.eks. denne video, hvor man kan se hvordan kvanteeffekter holder en superleder svævende:
efter det første kommer der noget fagligt, men hvis det ikke har interesse så spul frem til 2.20
Så var jeg afsted igår igen efter en mindre pause til at restiturere. Dog var jeg til boksetræning i lørdags.
d. 11/3 (Dag 1)
Db bænk
12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep.
Jeg var igen pænt svag - så jeg blev igen nød til at få hjælp til de sidste gentagelser i de tre sidste sæt
Inc. bænk (fri)
20 KG @ 10 rep. 20 KG @ 10 rep. 20 KG @ 10 rep. 20 KG @ 10 rep. 20 KG @ 10 rep.
Det skal siges at her skifter jeg mellem DC bænk(fikseret) og inc. Bæk (fri) efter hver pause - Desuden gik det ret godt i de tre første sæt, men så ramte jeg bare en væg og i de sidste tre-fire gentagelser i de to sidste sæt skulle jeg have ret meget hjælp!
Db skulderpres
6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep.
1-arm rev. pushdown
3,75 KG @ 10 rep. 3,75 KG @ 10 rep. 3,75 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep.
I dag synes jeg slet ikke jeg kunne tage de 5 KG som jeg gjorde sidst, så jeg blev nød til at gå lidt ned i vægt - Forhåbentligt kommer jeg snart stærkt igen
Sid. Db triceps ex. fik jeg ikke taget idet jeg havde været lidt for langsom og havde ikke tid til at vente efter en ledig bænk.
I dag var det jo også meningen at jeg skulle have taget dag 2, men synes jeg var alt for slamp - dog fik jeg taget mig sammen til at komme afsted til boksetræning.
JGF skrev:Ja, jeg blev anbefalet at fører en log herinde af en ven, så det skal da prøves DC er en forkortelse for decline, men hvis det ikke er en forkortelse folk kender til, kunne det var jeg skulle skrive det om i loggen
Jeg har i hvert fald ikke set den før, normalvis forkortes den bare dec. Men du kan da starte din egen trend.
Baglår, tænker du i noget leg curl - eller ? Jeg kender ikke til så mange øvelser, så det er jo med at spørge
Det kunne være f.eks. dødløft, rumænsk dødløft, leg curls, hyperextensions, und so.
Jeg kører programmet med en makker, som gerne vil have større volumen i biceps, kan det ikke passe at det er det man træner først der bliver størst ? - og så tænkte jeg at det at træne biceps/triceps hjælper godt mod mormor-arme ? Jeg har dog ikke noget belæg for den påstand - bare noget min intuition sagde mig.
Nej, den holder ikke rigtigt. Hvis man har mest energi i starten af træningen, kan man muligvis yde lidt mere, end hvis biceps lå til sidst. Men det gør ikke den store forskel når det kommer til de små muskelgrupper. Det kan selvfølgeligt hjælpe at træne arme for at få mere "faste" arme. Men den virkelige kicker er store øvelser, således man smider noget fedt.
Den dybere plan er bare at sætte forbrændingen op, og så synes jeg også det er lidt sjovt at udfordre mig selv ved at løfte tungt - Men jeg tror jeg vil prøve mig frem og se hvad der føles/virker bedst.
Hvis planen er at sørge for en højere forbrænding så skal fokus helt sikkert ligges i de store øvelser, end en masse små isolations øvelser til armene
Det med mit knæ er svært at forklare, jeg fik en skade da jeg spille en del fodbold i mine yngre dage ;) (i 9 kl. eller sådan noget) jeg kan ikke huske hvad de kalder det, men jeg må helst ikke dyrke sport hvor der kommer mange vrid i knæet, så som fodbold, håndbold, badminton osv. altså hvor man løber rundt efter noget. Og i leg ex. tror jeg ikke jeg ville kunne tage flere KG selv om jeg ville.
Okay. Altså jeg kunne forestille mig det var bedre for dig at lave frivægts øvelser, end at være låst fast i leg extension maskinen, der ikke ligefrem er kendt for at være god ved knæene.
Det er sjovt så mange der synes det lyder som noget sci-fi - I grunden er det bare en tværfaglig uddannelse, hvor man har stort set alle grenene fra de naturvidenskabelige fag inde over. Både matematik, klassisk fysik, kvantemekanik, biologi, molekylærbiologi, biokemi, organisk og uorganisk kemi osv.. Så man har en stor basis viden der gør at man kan kombinere fagene hvorved der kommer en masse sjove og underlige ting ud af
Det lyder virkeligt spændende. Finder sådan videnskab vældigt interessant. Har også set en video lignende den du poster tidligere. Utroligt fascinerende.
Ja nu er det jo noget tid siden jeg har fået updatet min log, så her komme lige mine workouts so far:
d. 12/3 - Boksning (1 time)
d. 13/3 (dag 1)
Db bænk
14 KG @ 10 rep. 14 KG @ 10 rep. 14 KG @ 10 rep. 14 KG @ 10 rep. 14 KG @ 10 rep.
Der var ikke nogen 12 KG vægte og jeg gad selvfølgelig ikke vente, så tog 14 KG - men det var så også pænt hårdt, skulle have hjælp til de sidste gentagelser i alle sæt
Db skulderpres
6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep.
1-arm rev. pushdown
3,75 KG @ 10 rep. 3,75 KG @ 10 rep. 3,75 KG @ 10 rep. 3,75 KG @ 10 rep. 3,75 KG @ 10 rep.
Ret hårdt, skulle have hjælp til sidste sæt..
Har valgt at droppe den anden triceps øvelse, idet jeg ikke rigtigt kan tage den rigtigt og så ville det nok bare ende med jeg skadede mig selv.
d. 14/3 (dag 2)
Inc. Db biceps
6 KG @ 10 rep. 7 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep.
Skulle lige se om jeg snart kunne tage 7 KG, men skulle have hjælp til de sidste 4 gentagelser så gik tilbage til 6 KG, måske næste gang
Rev. Curl
7,5 KG @ 10 rep. 7,5 KG @ 10 rep. 7,5 KG @ 10 rep. 6,25 KG @ 10 rep. 6,25 KG @ 10 rep.
Benpres
40 KG @ 10 rep 40 KG @ 10 rep 40 KG @ 10 rep 40 KG @ 10 rep 40 KG @ 10 rep
Db bent-over row
12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep.
Back ex.
15 KG @ 10 rep 15 KG @ 10 rep 15 KG @ 10 rep 20 KG @ 10 rep 20 KG @ 10 rep
Leg ex.
5 KG @ 10 rep 5 KG @ 10 rep 5 KG @ 10 rep 5 KG @ 10 rep 5 KG @ 10 rep
Mave (bold): 5@10
Close-grip lat. pulldown
30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep
Hårdt til sidst
d. 20/3 (dag 1)
Db bænk
12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep.
Følte mig stærk
Db skulderpres
6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 9 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep. 6 KG @ 10 rep.
Fik hjælp til de sidste tre sæt
1-arm rev. pushdown
3,5 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep.
d. 21/3 (dag 2)
Inc. Db biceps
7 KG @ 10 rep. 7 KG @ 10 rep. 7 KG @ 5 rep. + 6 KG @ 5 rep. 7 KG @ 5 rep. + 6 KG @ 5 rep. 7 KG @ 5 rep. + 6 KG @ 5 rep.
Squat - med hævet hæl (altså med en småkage under hver hæl)
20 KG @ 10 20 KG @ 5
Her splattede jeg totalt ud mit under andet sæt, blev helt bange idet jeg slet ikke synes jeg kunne stå på benene - jeg har aldrig rigtig taget squat før, så satser på dette er årsagen...
Rev. Curl
7,5 KG @ 10 rep. 7,25 KG @ 10 rep. 7,25 KG @ 10 rep. 7,25 KG @ 10 rep. 7,25 KG @ 10 rep.
Close-grip lat. pulldown
30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 35 KG @ 10 rep
Back ex.
15 KG @ 10 rep 15 KG @ 10 rep 15 KG @ 10 rep 15 KG @ 10 rep 20 KG @ 10 rep
Mave (bold): 15@3
d. 22/3 (dag 1)
Db bænk
12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep. 12 KG @ 10 rep.
I dag var jeg ret så svag :O
1-arm rev. pushdown
3,5 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep. 3,5 KG @ 10 rep. 3,25 KG @ 10 rep. 3,25 KG @ 10 rep.
Efter at have sovet forkert, havde jeg ondt i ryggen, så jeg synes ikke rigtigt jeg kunne tage de andre øvelser.
d. 23/3 (dag 2)
Inc. Db biceps
7 KG @ 5 rep. + 6 KG @ 5 rep. 7 KG @ 5 rep. + 6 KG @ 5 rep. 7 KG @ 5 rep. + 6 KG @ 5 rep. 7 KG @ 5 rep. + 6 KG @ 5 rep. 7 KG @ 5 rep. + 6 KG @ 5 rep.
Squat - med hævet hæl
20 KG @ 10 rep. 20 KG @ 10 rep. 20 KG @ 10 rep.
Her var jeg ret øm fra sidst og der skete heldigvis slet ikke noget ligende sidste gang
Dødløft - konv.
60 KG @ 1 rep. 80 KG - fail 60 KG @ 1 rep. 60 KG @ 1 rep. 60 KG @ 2 rep. 80 KG @ 1 rep. 90 KG fail 60 KG @ 4 rep.
Mega nice, følte mig stærk - så satte ny PR på 80 KG
Rev. Curl
7,5 KG @ 10 rep. 7,25 KG @ 9 rep. 7 KG @ 10 rep. 7 KG @ 10 rep. 7 KG @ 10 rep.
Close-grip lat. pulldown
30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep 30 KG @ 10 rep
Så her var en LAAAANG opsummering på hvad der er sket det sidste stykke tid
Sidst rettet af JGF 26. mar 2012, 12:39, rettet i alt 1 gang.
Ja nu er det efterhånden længe siden jeg har været aktiv herinde, og det har min log lidt under..
Jeg gider dog ikke til at skrive alt ind som jeg har lavet i mellemtiden - men kort sagt er at jeg stoppede med træningen i en eksamensperiode og kom ikke rigtigt igang igen.
Igår kom jeg ned i centeret igen - og føj hvor jeg er blevet slap.. Jeg tog tre basisøvelser bare lige for at se formen an og den er ikke for god - desværre. Jeg fik taget dec. bænk, stående militærpres og squats. Så nu skal der laves et simpelt program som skal være et full body som passer med ca. 1 times workout hvor alle hovedet områderne gåes igennem. - Mit fokus er stadig opstramning samt vægttab.
Så tanken er at jeg vil afsted gerne 3 gange om ugen eller mere til styrketræning og et par gange til cardio.
Jeg tænker at tage 4-5 sæt med 16-20 gentagelser og så maks 2 min pause imellem og så 1-2 timers cardio enten med rask gang på løbebåndet, step, cross, eller cykel.
Under styrketræningen vil jeg gerne have nogle øvelser der går i de store muskelgrupper (for maks forbræning) men hvor jeg stadig får næsten hele kroppen gået igennem: altså ben, bryst, skuldre, mave, ryg.
Nogen der har et par forslag til øvelser og/eller anden input? (Det skal ikke være et split program)
I alt: 967
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 964
;
så her får i altså kun fra igår og i dag.
](./images/smilies/eusa_wall.gif "Brick wall")
så jeg fik ondt i skulderen - så jeg ikke kunne tage flere!! 
Hvad går den ud på? 
? Jeg har dog ikke noget belæg for den påstand - bare noget min intuition sagde mig. 
