Træning 14/03-12 (8-9 reps)


BB bænkpres (anden cyklus)
Squat 3x8 85 kg
Military Press 2x8 40 og 1x7 40 kg
DB Incline bænk pres 1x10, 1x9 og 1x8 26 kg
BB Bent over Row 1x10 60 kg og 2x9 65 kg
DB Hammer Curls 2x10 og 1x9 16 kg (med dropset i form af rope curls i sidste set)

Helt fint træning

Cyklus for bænk de næste 10 uger

Er begyndt på et nyt bænkpres program de næste 10 uger for at øge styrken. Programmet ser således ud:
Min 1RM er 90 kg

3 UGERS PREPARATIONSFASE

Uge 1

Mandag: 5 sæt x 5 reps x 70 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 75 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM

Uge 2

Mandag: 5 sæt x 5 reps x 72,5 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 77,5 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 82,5 % af 1RM

Uge 3

Mandag: 5 sæt x 5 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 85 % af 1RM

6 UGERS PEAKING FASE

Uge 4

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 80 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 80 % af 1RM

Uge 5

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 82,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 82,5 % af 1RM

Uge 6

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 85 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 85 % af 1RM

Uge 7

Mandag: 4 sæt x 2 reps x 87,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM

Uge 8

Mandag: 4 sæt x 2 reps x 90 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM

Uge 9

Mandag: 4 sæt x 2 reps x 92,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 92,5 % af 1RM

*dynamisk træningspas, hvor man kører med 2 sekunders pause på brystet, efterfulgt af en eksplosiv koncentrisk fase.

1 UGES DELOAD

Uge 10

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 4 sæt x 2 reps x 72,5 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM

MAX-TEST

Uge 11

Mandag: ny 1RM test

Træning 16/03-12 (8-9 reps)


BB bænkpres - program (stærkere bænkpres på 10 uger)
Dips - 1x10, 2x8 24 kg
Chinups - 1x8 7.5 kg, 1x8 5 kg, 1x9 BW (lort)
Dødløft - 1x9 100 kg, 1x8 95 kg, 1x9 90 kg
DB Curls 1x11, 1x10, 1x9 16 kg (dropset med BB i sidste sæt - 27.5 kg)
DB Skulder pres - 1x9 22 kg, 2x8 20 kg

ikke den bedste træning. var træt så blev nødt til at gå ned i meget