Har efter længere tids overvejelse valgt at skifte fra Motion-online hertil BB.dk da MOL efterhånden ligger mere og mere øde. Dét har resulteret i en stærkt dalende motivation for både at logge, da der kan gå måneder uden respons på ens træning, hvilket jo i store træk er en motivation i sig selv for at logge, men også for at deltage i diverse emner der måtte dukke op på boardet. En udvikling jeg ikke nødvendigvis er helt tilfreds med da mol indtil videre har været mit fortrukne board. Grunden til mols nedadgående aktivitet er formentlig pga BB.dk's store popularitet som efterhånden tiltrækker de fleste som er interesserede i online motion boards og med god grund må man sige. Boardet virker i mange tilfælde mere bruger venligt, har et pænere og mere attraktivt design og et aktivt board med flere brugere. Så i sidste ende må dette vel være den naturlige evolution af både min som andres vandring fra et board til det næste.

Torsdag d.15.3.2012 - Første log

Dag 1 : Styrke/eksplosion/plyometrics
Pause fordeling: 60s mellem A & B - C & D osv. 90s mellem B & A - D & C osv.
Efter hvert sæt øges pausen med 10s.
Eksempel : 60s/90s - 70s/100s - 80s/110s osv.

A cable Power row
B Bar to bar pulls / eksplosive recline rows fra en BB til en anden
Sets: 5
Reps: 3/5
Vægt: 105 - 115 - 125 - 130 - 115 / BW + 1 Gul elastik spændt dobbelt hen over brystet for modstand.

C KB Bridge press
D Band Ressisted plyo push ups
Sets: 5
Reps: 5/5
Vægt: 32 - 32 - 32 -32 -32 / BW + 1 dobbelt trukken gul elastik hen over ryggen i de første 3 sæt og plus én enkelt trukken hen over ryggen i 4 og 5 sæt.

E Dødløft
F Bridge fra jorden
Sets: 5
Reps: 3/5
Vægt: 110 - 115 - 120 - 130 - 140 / BW

DB hold på tid 1xmax
Vægt: 2x42kg
Tid: 58s

Lørdag d.17.3.2012

Dag 2 : Styrke/eksplosion/plyometrics
Pause fordeling: 60s mellem A & B - C & D osv. 90s mellem B & A - D & C osv.
Efter hvert sæt øges pausen med 10s.
Eksempel : 60s/90s - 70s/100s - 80s/110s osv.

A Neutral grip pull ups
B Plyometric pull ups m. klap
Sets: 5
Reps: 3/5
Vægt: 16 - 18 - 20 - 22 - 24 / BW
- Ikke de store problemer før jeg rammer 24kg's vægten og der har de plyometriske pull ups trukket godt på kræfterne, så en 30-32kg er nok ikke helt udelukket i første sæt.

C Dips
D Medball drop throws
Sets: 5
Reps: 5/5
Vægt: 12 - 14 - 16 -18 - 20 / 10lbs medball
- Alt for lidt vægt hele vejen igennem. estimat på omkring 28-32kg virker ikke udelukket her. God power og elasticitet på medball throws, vægten på bolden var dog for lidt.

E Zercher squat
F Jump squat
Sets: 5
Reps: 5/5
Vægt: 12.5 - 12.5 - 13.75 - 13.75 - 15 (hver side, 11kg stang) / BW
- Fik en mindre mennisk skade for et år tilbage som jeg stadig kan mærke lidt til en gang imellem, ikke noget større problem så længe jeg ikke provokere knæet yderligere når først irritationen er begyndt. Efter sidste trænings pas hvor jeg DL'ede kunne jeg mærke en mindre irritation som idag var gået hen og blevet lidt værre. Jeg har derfor valgt at droppe helt ned i vægt og starte ud langsomt med squatten igen. Går ud fra jeg må have haft vægten på tærrene et par gange under DL'en da dét er det eneste jeg har fundet frem til øjeblikkeligt fremprovokere irritation.

Dip Running / alternating hanging knee raise bare på dip stativet i udstrækt arme.
Reps: 50

Front elbow plank
Tid: 1:30

Side elbow plank:
Tid: 45s

Et forsinket velkommen til siden, skal du da lige have herfra!

Spændene med en grappler i logland - og temmelig interessante PT's du har haft. Hvordan kom du i kontakt med dem?

mic skrev:Et forsinket velkommen til siden, skal du da lige have herfra!

Spændene med en grappler i logland - og temmelig interessante PT's du har haft. Hvordan kom du i kontakt med dem?

Mange tak

Jeg kontaktede begge via nettet. Startede ud med at træne under Waterbury tilbage i 2003-2004 hvor jeg på tidspunktet havde læst de fleste af hans atikler på T-nation og var blevet vældig imporneret over hans, hvad jeg dengang synes var helt fantastisk og nytænkende program design's. Efter lidt correspondence begyndte vi samarbejdet som varede et halvt års tid ca.

Maxwell havde jeg kendt til i evigheder og vidste godt han selv var både sort bælte BJJ med et verdens mesterskab med sig og personlig træner for Saulo og Xande Ribeiro, to af de største blandt eliten, men det var ikke før efter Waterbury at jeg så småt begyndte at se logikken i hans træning og sports specifik træning generelt og det skulle tage lang tid før det gik op for mig at Maxwell faktisk vidste hvad han lavede.
Valgte i sidste ende at kontakte ham hvor vi så påbegyndte et samarbejde som varede godt et år.

Kontaktede Jonathan chaimberg fra APC et par mdr siden og regner med at påbegynde et samarbejde med ham inden for den nærmeste fremtid hvilket jeg tror bliver sygt fedt. Det er ikke så meget dét at blive trænet der tænder eller trækker, det er mere dét at få et indblik i deres logik og program designs, hvilke modaliteter de bruger og ikke bruger der trækker.

Min tid med Waterbury og Maxwell har været nogle af de bedste valg jeg har fortaget i mit liv i den retning, så hvorfor ikke blive ved med at søge efter information når der stadig er mange interessante personligheder tilbage at lære fra. På min liste har jeg stadig en del, bla. scott sonnon og john berardi og science link og selvfølgelig jonathan chaimberg

Mandag d.19.3.2012

Dag 3: Primary Workout: SSP
- 3 runder af:

A 1 Arm row 5/5: 35kg - 40kg - 40kg
B full body ekstension * 5/5: 30kg - 30kg - 35kg
C Bridge 10: Bodyweight
D Assymetrisk KB bridge press ** 5/5: 32/16x3
E Famers hold tid: 2x42kg db's: 1:15 - 1:05 - 1:00
F Kontrolleret KB guard stand up *** 5/5: 24kg - 32kg - 24kg
G Fuld ring drag **** 5/5: bodyweight
H Band resisted plyo push up 5: 2 gule elastikker dobbelt hen over ryggen.
I Medball seatbelt squeeze ***** 10s: 20lbs bold
J Ring dips 5: Bodyweight

Addidional exercises:
2 runder af:

A Dip running: 50 - 50reps
B 3 point front plank ****** 2x15s - 30s
C Dip L sit: 20s - 17s

* 1 arm row med fuld torso twist.
** Bridge press med forskellig størrelse vægt.
*** Sidder på knæ med hælene under røven. rejser det ene ben op på foden og derefter den anden for at ende stående. Har en KB med kuglen hængene nedaf i hænderne i 90 grader ud for kroppen med albuerne limet til hofterne under hele bevægelsen.
**** 1 arm recline row i en gymnastik ring med fuld torso twist i toppen.
***** Griper diagonalt fat om en medball som en sikkerheds sele og klemmer alt hvad jeg kan.
****** Planke med 3 kontakt punkter, i det her tilfælde med begge fødder og én arm.

Lørdag d.24.3.2012

Styrke/eksplosion/plyometrics
Pause fordeling: 60s mellem A & B - C & D osv. 90s mellem B & A - D & C osv.
Efter hvert sæt øges pausen med 10s.
Eksempel : 60s/90s - 70s/100s - 80s/110s osv.

A Neutral grip pull ups
B Plyometric pull ups m. klap
Sets: 5
Reps: 3/5
Vægt: 18+2kg - 20+2kg - 22+2kg - 24+2kg - 26+2kg / BW
Tonnage: Pull ups inkl BW: 1530kg + 30kg siden sidste gang
Tonnage: Plyo pull ups: 2000kg
Total tonnage: 3530kg
- Har ikke trænet hverken grappling eller styrke træning i næsten en uge, så kroppen var helt udhvilet og klar til brug og det var sikkert derfor de 26kg var forholdsvis nemme i dag.

C Dips
D Medball drop throws
Sets: 5
Reps: 5/5
Vægt: 14+2kg - 16+2kg - 18+2kg - 20+2kg - 22+2kg / 5kg medball
Tonnage: dips inkl. BW: 2450 + 50kg siden sidste gang
- Eeeeesy

E Zercher squat
F Jump squat
Sets: 5
Reps: 5/5
Vægt: 12.5 - 13.75+1.25kg - 15+1.25kg - 16.25+1.25kg (hver side, 11kg stang) / BW
Tonnage: Squat inkl BW: 2394.5kg
- Irritation i knæet under 4 sæt så 5 og sidste sæt udgik. Er en smule bekymret nu, gider absolut ikke til at have flere problemer med det skide knæ end jeg allerede har haft.

Dip Running / alternating hanging knee raise bare på dip stativet i udstrækt arme.
Reps: 50
Front elbow plank
Tid: 45s
Dip running
reps:40
Side elbow plank:
Tid: 45s

2 runder -10 reps i dips running i andet sæt.

Programmet jeg følger er Pt. opdelt i fire faser

The program
1: Styrke/Power/eksplotion/hypotrofi
2: Styrke/Power/eksplotion/hypotrofi
3: SSP circiut - specific skill practise
4: Progressions test.

Fase 1 og 2 bygger på supersets mellem styrke/Power/eksplotion og plyometriske øvelser i parringer af 2.
Fase 3 ligger vægt på specifikke øvelser der enten er identiske med eller ligger tæt op af bevægelser der bruges under Grappling og udføres i runder.
Fase 4, Progressions testen er en månedlig test af de, hvad jeg vurdere er de vigtigste, øvelser for at vurdere fremgang og eller nedgang og evt ændringer i tilfælde af sidste.
to ekstra faser ligger klar på tegne bordet hhv. fase 5 som er endnu en SSP circuit med fokus på shoots og fase 6 som er rehab/prehab, men jeg er usikker på om den ugentlige workload kommer til at ligge for højt og bange for jeg kommer til at lide under manglende energi når jeg grappler. Indtil videre har jeg dog bestemt mig for at jeg vil indføre prehab/rehab fasen fra på lørdag og se hvordan maskinen reagere.

Dagens Træning:
Progressions test.

1:10 Min pull up ladder
1/2/3/4/5/6/7
1/2/3/4/5/3
1/2/3/4/1
Total: reps: 57
Total tonnage: 4617kg

2:10 min Dips ladder
1/2/3/4/5/6/7/8/9/7
1/2/3/4/5/6/1
Total reps: 74
Total tonnage: 5994kg

3:10 min Recline rows ladder
1/2/3/4/5/6/7/8
1/2/3/4/5/6/7/8
1/2
Total reps: 75

4:10 min Pistols ladder
1/2/3/4/5
1/2/3
Total reps: 21
Total tonnage: 1701

Mandag d.19.3.2012

Dag 3: Primary Workout: SSP
- 3 runder af:

A 1 Arm row 5/5: 40kg +5 - 45kg +5 - 50kg +10
B full body ekstension * 5/5: 40kg +10 - 40kg +10 - 40kg +10
C Bridge 10: Bodyweight
D Assymetrisk KB bridge press ** 5/5: 32/20x3 +4kg pr hånd
E Famers hold tid: 2x42kg db's: 1:23 +8s - 1:11 +6s - 45s -15s
F Kontrolleret KB guard stand up *** 5/5: 32kgx3 +12kg
G Fuld ring drag **** 5/5: bodyweight
H Band resisted plyo push up 5: 2 gule elastikker og en lilla hen over ryggen.
I Medball seatbelt squeeze ***** 10s: 20lbs bold
J Ring dips 5: Bodyweight

Addidional exercises:
Hub holds for timex2 med 9kg db
1: H:22s - V:12s
2: H:21s - V:12s

Har været nede at træne et par gange siden sidste log, men kan ikke finde noterne så jeg har måttet undlade at logge træningen.
Der har dog ikke været noget specielt at fremvise udover en ny PR i power rows som nu ligger på 135.
Jeg har valgt at lave lidt ændringer i pull ups da jeg ikke synes det rep scheme jeg brugte før var helt så godt som jeg havde troet. Istedet for 3 tunge pulls efterfuldt af 5 eksplosive har jeg byttet om så jeg nu har 5 tunge pulls efterfuldt af 3 eksplosive - ikke den store ændring men nok til at jeg med det samme kunne mærke at det var et bedre rep scheme.
Interessant nok gik jeg forholdsvis meget ned i vægt i de tunge pulls, en del mere end forventet grundet de 2 extra reps

Fredag d.6.4.2012

Styrke/eksplosion/plyometrics
Pause fordeling: 60s mellem A & B - C & D osv. 90s mellem B & A - D & C osv.
Efter hvert sæt øges pausen med 10s.
Eksempel : 60s/90s - 70s/100s - 80s/110s osv.

A Neutral grip pull ups
B Plyometric pull ups m. klap
Sets: 5
Reps: 5/3 +2 / -2
Vægt: 10kg - 11.25kg - 12.5kg - 13.75kg - 15kg / BW
- kroppen er brugt efter grapplingen igår. Havde en del hårde og lange kampe mod de bedste i klubben, så træk muskulaturen var godt brugt hvilket kunne mærkes

C Dips
D Medball drop throws
Sets: 5
Reps: 5/5
Vægt: 18+4kg - 20+4kg - 22.5+4.5kg - 25.5+5.5kg - 26.25+4.5kg / 5kg medball
- Eeeeesy.. Fandt ud af centret har et dip bælte til udlån, så fra og med 3 sæt var det iført dét hvilket mine fødder takkede mig meget for! det kan godt mærkes at have en 20kg db til at ligge på ens vrist når man trænet i five fingers!

- Har bevidst holdt mig fra at træne stængerne et par uger pga irritation i højre knæ efter hvad jeg antager har været dårlig udført DL. Min formodning er at jeg har haft vægten på tæerne et par gange uden at have været klar over det og lige præcis det fremprovokere næsten øjeblikkelig smerte i knæet. Jeg undersøgte terranget lidt i onsdags, men jeg kan mærke irritationen med det samme så jeg må nok desværre indse at jeg ikke kommer til at hverken squatte eller DL i lang tid, så planen var at køre nogle maskine benpres idag, ikke noget jeg advokere, men pga status quo må det blive sådan. Jeg nåede det dog ikke, da centret lukkede kl 15 pga påsken og det var jeg ikke lige klar over

Nu har jeg lige 45 min inden turen går ned i klubben og jeg kan se frem til 2 timers grappling efterfuldt af 6 timers over-spisning

Søndag d.8.4.2012

Dag 1 : Styrke/eksplosion/plyometrics

Pause fordeling: 60s mellem A & B - C & D osv. 90s mellem B & A - D & C osv.
Efter hvert sæt øges pausen med 10s.
Eksempel : 60s/90s - 70s/100s - 80s/110s osv.

A cable Power row
B Bar to bar pulls / eksplosive recline rows fra en BB til en anden
Sets: 5
Reps: 3/5
Vægt: 105 - 110 - 115 - 120 - 125 / Vægt vest m.5 poser x2 - VV + 1 Gul elastik spændt enkelt hen over brystet for modstand x2 - VV + 1 gul og en lilla spændt enkelt hen over brystet
- Havde en off dag idag. Ondt i maven, kvalme og uoplagt var opskriften, men det kørte nu alligevel meget godt på trods af jeg holdte mig lidt under den normale vægt i power rows.

C KB Bridge press
D Plyo push ups med vægt vest
Sets: 5
Reps: 5/5
Vægt: 32 - 32 - 32 -32 -32 / Vægt vest m.5 poser
- Det var meningen at den plyometriske/eksplosive øvelse skulle have været Band Ressisted plyo push ups, men crossfit rummet var tomt for mennesker og dermed ingen at sprøge om assistance til at holde de skide bands. Øvelsen blev derfor ændret til klap push ups med vægt vesten istedet. ingen energi eller eksplotion at spore idag, færdigjorde alligevel, men var skuffet over resultatet.

Additional exercises

Wrist curls 3x6
1@14kg
1@16kg
1@18kg
- Ingen problemer her, men min højre albue er begyndt at vise lidt tegn på irriation pga den høje greb trænings volume. Ud over at jeg arbejder på grebet et par gange om ugen i centret bliver underarms musklerne også kneppet voldsomt stort set hver dag under sparringen til Grappling.

- Skal generelt have kigget lidt på program strukturen. Jeg synes ikke helt det fungere som jeg havde håbet. SSP dagen er der ingen problemer med, men de to andre dage tager for lang tid at gennemføre og jeg når aldrig at få trænet stængerne da de ligger til sidst. Alternativt kunne jeg selvfølgelig ædnre på række følgen så ben kommer først, men da greb og træk muskulaturen er det der er vigtigst i grappling efterfuldt at pres muskulaturen giver det ikke meget mening at lægge ben i starten og trætte mig unødvendigt.. Det er sikkert flue knepperi, men så længe der er andre muligheder at afprøve kommer dén mulighed i sidste ende.

The magic bullet
Jeg har prøvet det meste siden jeg i slutningen af 98 satte mine fødder i et fitness center for første gang. De første mange år havde jeg reelt set ingen mål, trænings motivation af min egen eller viden omkring træning. Dén motivation jeg havde lå i det samvær det gav at træne med mine kammerater, ikke træningen i sig selv og målet var mine kammeraters, hvilket var bodybuilding. Et sted imellem 2003-04 begyndte min egen motivation dog at blive vækket da jeg for alvor begyndte at interessere mig for kampsport og i løbet af få måneder var "min" interesse for "traditionel" styrke træning ie: bodybuilding fuldstændig forsvundet. Havde jeg ikke udviklet en eller anden form for interesse i træningen på det tidspunkt var jeg selvfølgelig aldrig forsat så længe, men der manglede bare et eller andet som bodybuildingen ikke kunne give mig.
Siden mit heureka øjeblik som uden tvivl var et vendepunkt af ikke kun min træning men mit liv generelt, da træning og fysisk velvære er blevet et "corner stone" i mit liv. Noget dét formentlig ikke have været uden heurekaet. I den tid siden har jeg været på en evig jagt igennem bøger, artikler, trænere og egne ideer for at suge og udvikle så meget viden omkring træning til mig - en jagt for "the magic bullet".
The magic bullet referer selvfølgelig til ideen om den hellige gral - trænings programmet vi alle leder efter, men aldrig finder af åbenlyse årsager om det er styrke træning, bodybuilding, specific sport træning etc.

Chad waterbury
er en af mine store inspirations kilder og efter at have arbejdet med ham gennem en længere periode har jeg også været så heldig at få indsigt i hans generelle trænings filosofi, men også mere specifikt omkring ssp som er mit store interesse område. En af de første ting jeg blev introduceret for var "the conjugated method" hvilket mine programmer altid var bygget på. Waterbury har arbejdet med mange professionelle atlether, men hans primære interesse område er kamp atlether, mere specifikt, MMA kæmpere og da jeg på det tidspunkt fokuserede mest på mma frem for grappling som det er i dag, var dette et perfekt match. Han fortalte mig at han brugte the conjugated method med alle hans klienter og at han mente dét var den bedste metode at bruge.
I dén tid jeg trænede under ham havde jeg nogle af de bedste gains til dato, men mere interessant fik jeg som sagt indsigt i en af de mest efterspurgte professionelle fysiske trænere fra usa.
Grundet et presset budget på SU var jeg dog nødsaget til at afslutte vores samarbejde efter 6-7 måneder hvorefter jeg for alvor begyndte at trække på den viden og know how jeg havde suget til mig efter at have arbejdet med waterbury hvor jeg gennem de næste 5-6 år gik på opdagelse og eksperimenterede med et hav af forskellige ideer og trænings opsætninger, set, rep schemes, pause formidling, superset opsætninger, post activation potentiation teknikker og en million underlige og spændende nye øvelser.
Når alt kommer til alt og enden nærmer sig må jeg dog indse at der er så meget mere at lære og at jeg formentlig aldrig har været tæt på at forstå hans tanker og viden bag hvorfor han gjorde som han gjorde og formentlig stadig gør som han gør - Han formåede at give mig gains som kun begyndere formår at opnå og han gjorde det konsekvent gennem den tid jeg trænede under ham, noget der stoppede kort tid efter ophøret og noget jeg aldrig har kunnet replikere.

Steve maxwell
er en anden af mine store inspirations kilder og nok den største og igen har jeg været så privilegeret at have trænet under hvad de fleste vil kalde "en levende legende".
Efter mit samarbejde med Waterbury ophørte, mine mange år i frankensteins fodspor og realiseringen af at jeg ikke selv havde den førnødne viden der skulle til for at propellere mig afsted i samme hastighed som han havde formået begyndte jeg at overveje om jeg skulle kontakte ham igen. Selvfølgelig havde jeg haft fremgang i den tid efter samarbejdet ophørte, men ikke i samme størrelses orden og så er det også bare et kæmpe element af indre ro når man har en professionel til at varetage ens træning.
Efter kort tids overvejelse var beslutningen taget, men jeg begyndte hurtigt at overveje om jeg skulle prøve at kontakte en anden, ikke pga utilfredshed, hvilket jeg heller ikke mener teksten ovenover giver nogen tegn på, men fordi jeg også gerne ville introduceres for andre modaliter, ideer og filosofier og skulle det vise sig at mit valg af træner var forkert ville det ikke være værre end at jeg kunne opsige samarbejdet øjeblikkeligt for så at søge tilbage i vante omgivelser. valget faldte på Maxwell, Steve maxwell, the man, the myth, the legend. en beslutning jeg aldrig har fortrudt!

Gennem dét år jeg havde Maxwell som træner havde jeg dog ikke de samme gains som før, men da jeg hyrede waterbury var målet også mma, hvilket havde ændret sig 100% til fordel for BJJ og grappling under maxwell, så selvom grappling er en unægtelig stor del af mma kan de to ikke sammenlignes og dermed kan en sammenligning af gains heller ikke.
Under "the Maxwell experience" blev jeg introduceret mig for nye ideer, filosofier, trænings modaliteter og en generel interesse i sine klienter, ihvertfald mig, end jeg lige havde ventet, en kæmpe fortaler for linær periodisering, kropsvægt øvelser, kettlebells og clubbels. Clubbels blev jeg dog aldrig fan af, men kettlebells og den linære periodisering var noget helt andet, specielt sidste nævnte og det er da også stadig den tilgang jeg selv bruger idag hvilket bringer mig til de sidste konkluderende linjer i denne opgang - 2 mdr er nemlig gået siden jeg påbegyndte første fase og derfor er tiden inde til at påbegynde den næste hvor jeg har valgt at genbruge et af de programmer Steve lavede.

Phase 2 - "The maxwell experience" - Strength Endurance

Onsdag d.14.4

Dag 1: Strength endurance

10 min breathing pull up ladder
1/2/3/4/5/6/7
1/2/3/4/5
Total: 43

50 rep side by side
DL 80kg
Militær press 30kg
10/10/10/8/6/6
Tid: 14:50

Alternating hanging knee raise
1: 30
2: 30

Phase 2

Onsdag 18.4

Dag 2: Conditioning

10 min max reps side by side:
Recline pull ups
Hindu push ups
15/12/9/9/9/8/7
Total: 69

10 min løb m. elevation maske
Speed:10kmt
Elevation:2

200 hindu squats

10 min max reps:
Scap push ups
Inch worms
18/13/12/12 - 5-5-5-2
Total: 55 / 17

Additional exercises:
Wrist curls 3x
1@16kgx5
2@18kgx5

Lørdag d.21.4

Phase 2
Primary Workout: Strength Endurance

A.10 min breathing pull up ladder
1/2/3/4/5/6/7
1/2/3/4/5
1/2/3/2
Total: 51+8

B.50 rep side by side
DL 80kg
Militær press 30kg
10/10/10/10+2/8+2/2-4
Tid: 11:50 - forbedring på 3 min

C.hanging knee raise 3x
3@5kgx12

Secondary workout: Core & Grip

Core
A.Isometric side bend hold x3
1@30kgx45s
1@34kgx35s
1@36kgx30s

B.Front plank x3
1@1:45s
1@1:15s
1@60s

C.Elbow plank x3
1@1:15
1@60s
1@45s

Grip
A.Coc trainer x3
1@15H / 13V
1@15H / 12V
1@11H / 9V

B.Alligator smash x3
1@10+5kg skive x 15s H / 10s V
1@10+5kg skive x 25s H / 22s V
1@10+5kg skive x 24s H / 20s V

C.Ulnar radius deviations x3
1@1.25kg x 8
2@2.5kg x 5

Mataleoa skrev:Alligator smash

Hvad går den ud på? Youtube gjorde mig ikke klogere..

mic skrev:

Mataleoa skrev:Alligator smash

Hvad går den ud på? Youtube gjorde mig ikke klogere..

Pinch grip :-)

Onsdag 26.4

Phase 2
Primary workout: Conditioning

A.10 min max reps side by side:
Recline pull ups
Hindu push ups
Reps to beat(RTB) 15/12/9/9/9/8/7
Reps: 16+1 / 13+1 /10+1 /10+1 /5-4
Total: 54-6 reps
- ændrede benenes position fra gulvet til en bænk hvilket gjorde det en del hårdere.

B.10 min løb m. elevation maske
Speed:10.5kmt +0.5kmt
Elevation:2

C.200 hindu squats
- hårdt hårdt hårdt

D.10 min max reps:
Band pull aparts
Inch worms
10 - 10 - 10 - 10 / 5-5-8+3
Total: 40 / 17
- Skiftede scap push ups ud med band pull aparts

Secondary Exercises: Core & Grip

Core
A. Front plank x3
1@1m50s +5s
1@1m20s +5s
1@1m05s +5s

B.Elbow plank x3
1@1m20s +5s
1@1m05s +5s
1@50s +5s

Grip
A.Coc trainer x3
1@30H +15 / 20V +7
1@25H +10 / 16V +4
1@19H +8 / 14V +5
- Ved ikke lige hvad der skete der.. Gik fra 15 i første sæt hvor jeg var godt presset med det 15 til 30 på en uge

B.
Famers hold med 42kg dbs (2stk)
1@1m06s
1@50s
1@35s

Lørdag d.21.4

Phase 2
Primary Workout: Strength Endurance

A.10 min breathing pull up ladder
2 / 2 / 2 / 2 / 2
2 / 2 / 2 / 2 / 2
2 / 2 / 2 / 2 / 2
2 / 2 / 2 / 2 / 2
2 / 2 / 2 / 2 / 2
2 / 2 / 2 / 2 / 2
2 / 1
Total: 63+12
- Jeg vågnede med influenza symptomer og havde ikke generelt ikke den store energi i kroppen. Da jeg endelig kom afsted og var blevet varmet op tog jeg et par opvarmnings set som altid, men jeg kunne med det samme mærke at der ikke var det store at give af og alt over 4 reps i streg virkede uoverskueligt hårdt så det kom i sidste ende ned til at enten droppe ladderen og så gå all in med singles / doubles eller droppe det helt. Jeg endte jo så med at gå all in på doubles hvilket gik meget godt - fik 63 pull ups på 10 min hvilket er 12 mere end sidste gang så selvom der ingen ladder var og dermed heller ikke kan sammenligne de to workout resultater med hinanden er jeg ret positiv over resultatet.

B.50 rep side by side
DL 80kg
Militær press 30kg
15+5/10/10/7-3/8
Tid: 09:31 forbedring på 2 min 19s
- ud over den tidsmessige forbedring fik jeg også elemineret det ene sæt, så ligger nu på 5 sæt istedet for 6. Målet er at gennemføre de 50 reps med færrest mulige set på kortest mulige tid. så indtil videre går det meget godt

C.hanging knee raise 2x
A1 2@6kgx12
A2 Alternating hanging knee raise 40 / 30 reps

Secondary workout: Grip
Grip
A. Wrist curls
1@16kgx8
1@20kgx6