Hey.. Jeg vil til at igang med min 12 ugers transformation.. Her kommer lidt stats omkring mig nu.. og hvad jeg vil gøre..

Højde: 175
Vægt: 72
Alder: 23
Fedtprocent: uden at vide det vil jeg tro den ligget på 10-11%
Træningserfaring: Begyndte træning som 15 årig som mange andre, de sidste 2 år har været seriøs..

Venstre arm: 37,5
Højre arm: 37,5
Bryst: 104
Talje: 86
Mave: 82
Underarm venstre: 30
Underarm Højre: 30
Højre lår: 56,5
Venstre Lår: 56,5
Højre læg: 35
Venstre læg: 35
Skulder: 125

Af træningsprogram vil jeg køre 1 muskel gruppe igennem 1 gang om ugen.. dog vil jeg køre brystet igennem 2 gange om ugen da det er der jeg virkelig halter.

Min kostplan er med som bilag.. kan dog godt afvige fra dag til dag. men så vil jeg poste billedet, hvis den bliver anderledes.

Jeg vil benytte forskellige trænings præncipper som fst-7, dropsæt, supersæt og giantsæt, måske noget 5x5 og 10x10 hvis jeg har overskud til det længere henne i forløbet.

Dag 1:

Kostplanen er lidt hård, synes jeg skal spise meget mad, dog føler jeg mig mæt på en let måde i stedet for at have ondt som jeg ville få af at spise fed mad.. men det er hårdt at indtage føde hver 3 time

Min motivation til træningen er 5/5 da jeg skal til at igang med min transformation..

Træning: Ben:

Leg press:
4-5 x 15 (Opvarmning)
3 x 12-20 (til failure)

Hamstring Curl:
2 x 15 (Opvarmning)
3 x 12-15 (til failure)

One leg hamstring curl:
2 x 15 (opvarmning)
3 x 12-15 (til failure)

Leg Extensions:
2 x 15-20 (opvarmning)
2 x 15-20 (til failure)

Hack Squat:
2 x 15-20 (oopvarmning)
3 x 20-30 (til failure)

Dyrker cardio på 2 x 20 min om dagen.. helst morgen og aften.

Dag 2:

Bryst/Triceps:

Flat Dumbell Press:
3 x 6-10 (opvarmning)
3 x 6-10 (til failure)

Incline Flyes:
2 x 8-15 (til failure)

Straight-Arm Pullover:
2 x 10-12 (til failure)

Triceps Rope extension:
3 x 10-12 (til failure)

Lying Cable Extention:
3 x 10-12 (til failure)

Overhead Dumbell extension:
3 x 10-12 (til failure)

Jeg springer cardio over i dag, da mine ben er helt smadret og jeg er ikke ude på at tabe mig, flot sørge for jeg ikke bliver for fed.

Dag 3:

Er godt øm i både mine ben og mit bryst og triceps.. jeg føler næsten ikk jeg kan gå.

I dag holder jeg hvile dag, jeg kan bedst lide at køre 2 dage med træning, 1 hviledag og 3 dage med træning

Jeg vil dyrke 30 min cardio i dag i form af cykling.

Uge 1, Dag 4:

Jeg kan stadig lidt mærke mine ben er kørt godt igennem og mit bryst er også lidt ømt.. dog ikke så meget jeg ikk kan træne..

madplanen holder jeg godt.. og er så småt ved at vænne mig til de mange måltider.. det er dog kun de flere toilet besøg der er hårdt nu.. men mon ikk det også ændrer sig..

Træning: Ryg/Biceps:

Reverse-Grip pulldown:
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 8-10

Bent over barbell row:
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 8-10

Hyper Extension:
1 x 10-12 (opvarmning)
2 x 10-12

Straight-Arm pulldown:
7 x 10-15 (med 30 sekunders pause)

Concentration curl:
2 x 12-15 (opvarmning)
3 x 12-15

Dumbell Alternate biceps curl:
3 x 12-15 rep

Cable Curls:
3 x 15-20

Uge 1, Dag 5:

Træning: Skulder, Læg, Mave:

Seatet Barbell Military Press:
2 x 6-8 (opvarmning)
3 x 6-8

Side leteral raise:
1 x 12-15 (opvarmning)
3 x 12-15

Upright barbell row:
3 x 7-7-7 (tager 7 gentagelser hvor jeg holder bredt, så 7 hvor jeg holder medium og til sidst hvor jeg holder smalt.. dvs 21 gentagelser i alt)

Lying rear delt raise:
7 x 12-15 (30 sekunders pause mellem hver sæt)

Cable crunch:
3 x 20-30

Side Bent:
3 x 15-20

Leg raises:
3 x 15-20 Supersettet med
Sit-Up udover bænken:
3 x 15-20

Seated Calf raise:
3 x 20

Standing Calf raise:
3 x 18-20 (en fod af gangen)

Uge 1, Dag 6:

Træning: Bryst:

Incline 30grader Dumbell press:
2 x 10-12 (opvarmning)
3 x 6-8

Incline 45grader Flyes:
3 x 12-15

Decline barbell press:
3 x 6-8

Chest Machine press:
Tager en bryst maskine der går lige ud.
Tager så og sidder på siden af stolen så jeg kommer ind over brystet når jeg presser, tager 10 gentagelser..
Og strakt vender jeg mig normalt og kører indtil jeg ikke kan mere.. (en arm af gangen)
3 x 10-failure

Uge 1, dag 7:

Pause dag..

Ugen er egentlig gået meget godt.. føler jeg har fået trænet min krop godt igennem, og kostplanen er begyndt at være nemmere at komme igennem.. jeg kan godt mærke at jeg er træt om aftenen efter alt det mad, og det tager meget tid at lave madpakken om aftenen. men har været ude at købe mig en Home Grill, så tilberedningen af kyllingen og oksekød er blevet MEGET lettere..

Jeg vil i dag dyrke 40 min cardio i form af af gå på 12% stigning.

Uge 2, Dag 1:

Jeg vejer lige nu med en morgenvægt 72,8, så jeg har tager 800 gram på i løbet af en uge..

Jeg er blevet morgen frisk og har meget mere energi.

Jeg spiser Animal Pack hver aften til aftensmade.

Træning: Bryst/Triceps:

Flat Dumbell press:
2 x 8-10 (opvarmning)
2 x 6-8 (til failure)

Flat bench flyes:
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 8-10

Incline Cable flyes:
1 x 8-10 (opvarmning)
2 x 8-10 (til failure)
1 x dropsæt til failure

Cable crossovers:
1 x 8-10 (opvarmning)
2 x 8-10 (til failure)
1 x dropsæt til failure

Triceps pushdown:
1 x 8-10 (opvarmning)
2 x 16-18 (til failure)
1 x dropsæt til failure

Reverse triceps pushdown:
1 x 8-10 (opvarmning)
2 x 16-18 (til failure)
1 x dropsæt til failure

Giantsæt:

Head smackers:
3 x 7
Skull Crushers:
3 x 7
Rockers:
3 x 7

I Giantsæt gør man det samme som i supersæt .. bare man tager 3 øvelser.. dvs 21 gentagelser i alt.

Uge 2, dag 2:

Træning: Skulder:

Smith Machine shoulder press:
2 x 8-10 (opvarmning)
3 x 6-8 (til failure)

Machine shoulder press (one arm)
1 x 8-10 (opvarmning)
2 x 8-10 (til failure)
1 x dropsæt til failure

Supersæt:
Side leteral raise:
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 12-16

Side leteral raise (behind the back):
3 x 12-16

Igen bare normal sæt:

Dumbell Shrug:
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 12-20 (til failure)

Cable reverse flyes:
1 x 8-10 (opvarmning)
7 x 12-15 (30 sekunders pause mellem sæt)

20 min Cardio i form af cykling.

Uge 2, dag 3:

Pause dag..

40 min cardio i form af gå i 12% stigning.

Uge 2, dag 4:

Træning: Ryg/Biceps:

Reverse-Grip pulldown:
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 8-10 (til failure)

Wide-grip pulldown:
3 x 8-12 (til failure)

One arm DB row:
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 8-12 (til failure)

Romanian Dead lift:
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 16 (til failure)

Hammer curl (begge hænder på en gang):
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 18-20 (til failure)

Preacher Curl:
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 14-16 (til failure)

Standing barbell curl:
1 x 8-10 (opvarmning)
3 x 8-10 (til failure)

Uge 2, dag 5:

Starter dagen ud med at blende 100g havregryn, tilsætte ca 68 g PhD Chokolate/Orange og 300g minimælk..

Så er vi ligesom i gang med dagen.. vi skal så til møde med klassen og får uheldigvis serveres rundstykker, hvor jeg dumt nok kommer til at tage et rundstykke.. og kører så død i mit klokken 10 måltid, og kan ikke spise det hele..

Er så småt kørt død i maden.. overvejer at skære ned på risene klokken 10 og 12, det er alligevel nok Kcal at tage af.

Træning: Leg, Calves, Abs:

SUPERSET:
Leg extensions:
1 x 15-20 - 70 KG
1 x 15-20 - 65 KG
1 x 15-20 - 65 KG

Leg Curls:
1 x 12-15 - 60 KG
1 x 12-15 - 65 KG
1 x 12-15 - 70 KG

REGULAR SET:
Benpress:
1 x 40-50 - 70 KG
1 x 40-50 - 60 KG
1 x 40-50 - 60 KG
1 x 40-50 - 65 KG

One Leg Curl:
1 x 12-15 - 30 KG
1 x 12-15 - 30 KG
1 x 12-15 - 30 KG
1 x 12-15 - 30 KG

Calf Raise på Leg press maskinen:
1 x 15-20 - 200KG
1 x 15-20 - 200KG
1 x 15-20 - 200KG
1 x 15-20 - 200KG

SUPERSET:
Cable Crunch:
1 x 30 - 30KG
1 x 20 - 35 KG
1 x 20 - 35 KG

Side Bend:
1 x 20 - 20KG
1 x 20 - 24KG
1 x 20 - 26KG

SUPERSET:
Leg Raise:
3 x 20

Sit-up på bænk:
3 x 20

Det var dagens træning.. tog ca. 1 time og 15 min.. så det var ganske udmærket.. det tager altid lidt længere tid når man skal træne ben.. kan mærke jeg bliver øm imorgen