31-12-12

Nytårs træning og challenge i FW sammen med hele flokken. Traditionen tro mødes vi og laver en Nytårs C-fit Team challenge. Jeg sad dog over dels pga. min skavanker men også fordi det var mig der havde lavet Workouts'ne. Så det blev til en hygge træning for mig selv imens. D-load på Squat også en føler på Bænken for, at se om jeg kunne indfri det mål jeg havde sat for i år. Var intet problem og der kunne snildt have været til 10 + kg mere. Styrken er god. Men holdte ved de 85 af hensyn til skulderen. Har god tid til, at nå op på mine gamle mål og vil hellere tage det stødt og roligt og ikke risikere noget dumt. Målene for næste år bliver smidt op i loggen snarligt. Godt nytår til alle læsere..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70
3 x 5 x 80

CG Benchpress:

1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50
1 x 3 x 60
1 x 1 x 70
1 x 1 x 75
1 x 1 x 80 *
1 x 1 x 85
1 x 5 x 50

* Periodemål: 80 kg m. stop.

KB Goblet Squats:

3 x 20 x 24 kg

Pullups:

4 x 8 x BW

Cable Rear delt raise:

2 x 20 x 2 blokke

Nytårs mål 2013

Inden Juli 2013:

Kropsvægt: 77 + kg - BF = 8-9 %

Sumo Dødløft = 1 x 180 kg
Bænk m. stop = 1 x 100 kg
Inverted Rows = 1 x 30 x BW
Strict Pullups = 1 x 20 x BW

Inden Januar 2014:

Sumo Dødløft: 1 x 200 kg
Back Squat: 1 x 170 kg
Bænk m. stop: 1 x 120 kg

Ideelt mål = 3-kamp på 500 kg!

02-01-13

Årets første træning i Vestparken med Martin. OMFG, så er standarden sat får i år.. Min kondition er blevet fatalt dårlig, så har indlagt en ugentligt dag med Intervalløb for, at få ændret lidt ved dette faktum, startende fra idag af..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Chinups (Ladder):

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 x BW

WOD

10 Runder:
20m Dæk Sprint x 40 kg
10 Burpees
50m Hill Sprint

Kørt, som "You go, I go" hvor pausen var gåturen ned af bakken + tilbage med dækket også full recovery imens den anden tog sin tur. 5 ture hver. Fuck en nasty omgang. Bakken i Vestparken rammer 12-15% Incline halvvejs oppe..

04-01-13

Sidste D-load træningen inden der i næste uge kommer lidt mere Volume og knald på. Ellers står weekenden på hygge med kæresten de sidste 3 dage jeg har hende hjemme inden hun atter vender sydover til Barcelona for, at passe sit studie..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

10 x 1 x 100 kg

1 min rest between sets

CG Benchpress:

3 x 8 x 40 kg

Inverted Row:

4 x 12 x BW

Cash Out

3 Runder:
20 GHD Extensions
20 Hollow Rocks

1 min Rest between rounds

07-01-13

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Wendler - Uge 1/4 - Dag 1/3:

Sumo Deadlift:

1 x 5 x 97.5 kg
1 x 5 x 112.5
1 x 12 x 127.5 *

* Alle reps kørt med stop i bunden.

Unilateral Leg curls:

4 x 15 x 4 blokke

Pullups:

4 x 10 x BW

DB Side Bends:

3 x 15 x 20 kg

Har forresten lavet et nyt lille tiltag os, som jeg har valgt at kalde "Dice of Weakness", som ganske enkelt går ud på at jeg hver aften ruller terningen og laver det, som terningen viser. Til at starte med har jeg lavet setuppet som følgende. Min glutes er svage ifl. min fys og tror han har ret, derfor driller mit SI-led stadigvæk, derudover lidt Re/Prehab af skuldrene og SMR og PNF udstræk fordi det er som Olie til maskineriet og det kan vi godt lide selvom det ofte er pisse kedeligt, at lave!!

"Dice of Weakness"

1: Scapular Wall slides + Scap Retractions
2: Isolering for Glutes Medius + One-leg Glute bridges
3: SMR af Thorakal Spine, Lats og Pecs
4: Scap Push ups + Band Pull aparts
5: SMR + PNF af Hofte + Haser
6: 100 Glute Bridges (x antal sæt)

fed ide med "Dice of Weakness".
Jeg prøver selv at få lavet en mobilitywod om dagen, men nu overvejer jeg da om jeg skal supplere/udskifte den med noget lidt mere målrettet ala "Dice of Weakness" konceptet.

btw fede mål for 13, Jeg vil da helt sikkert følge med herinde

CHL skrev:fed ide med "Dice of Weakness".
Jeg prøver selv at få lavet en mobilitywod om dagen, men nu overvejer jeg da om jeg skal supplere/udskifte den med noget lidt mere målrettet ala "Dice of Weakness" konceptet.

btw fede mål for 13, Jeg vil da helt sikkert følge med herinde

Hej CHL

Tak for feedback. Syntes egentligt også indtil videre, at det har virket fint efter planen, tager sjældent mere end 10-15 min og kan gøres lidt hen over aftenen. Men for mig har det også handlet mere om, at få ramt de forskellige "Weakpoints" jeg ved jeg kan have en tendens til at spring let og elegant over normalvis. Men på den her måde er det ren og skær tilfældighed der afgør hvad der er på "menuen", dog er det lidt surt, at have slået 6 = 100 Glute Bridges igår, Dødløftet idag også netop have slået en 2'er, som er Balde isolering os.. Men det må være en del af gamet..

09-01-13

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Wendler - Uge 1/4 - Dag 2/3:

CG Benchpress:

1 x 5 x 47.5 kg
1 x 5 x 55
1 x 11 x 62.5

Inverted Row:

3 x 12 x BW + 5 kg
1 x 11 x BW + 5 kg

Cable Rear delt raise:

3 x 20 x 2 blokke

Intervaltræning

8 x 20/10 sek

15-17 km/t - 5 % Incline

Intermittet Fasting

En lille update. Har siden september kørt Intermittet Fasting på daglig basis efter "Lean gains" metoden, hvilket vil sige et spise vindue på 8 timer efterfulgt af en faste periode på 16 timer. I Praksis har det betydet Faste fra kl. 21-22 til kl. 13-14 efterfølgende dag og så foreskriver konceptet træning i fastet tilstand og den prøver jeg så vidt muligt, at få passet ind kl. 11-ish, så det ca. passer med at min faste afsluttes efter træningen, hvor efter jeg kan få loadet godt op. 60 % af de daglige kalorier ligger ligeledes i første måltid efter fasten, så det er et æde gilde af en anden verden der tog mig lidt tid, at vænne min krop til. Men længe leve Sødmælk og gode fedtkilder som Peanut butter, olier, diverse nødder og avocado.

Hele ideen bag at prøve IF kom efter at jeg fra en ven fik tilsendt en E-bog med John Beradi, gratis e-bog faktisk, som kan findes her: (Link: http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting ) og efter at have læst bogen fik jeg fingrene i Brad Pilon's "Eat, stop eat", som IMO er et "Must read" for alle der leger med tanken om at prøve IF på egen krop!

Nu stod jeg så med en masse viden og vidste ikke helt hvordan jeg skulle gribe det an, da der er flere måder at bruge fasten i praksis. Så startede ud med, at prøve at faste et fuld døgn, hvilket gik overraskende nemt. Men som alligevel ikke var noget jeg tænkte jeg ville have lyst til at gøre på ugebasis. Jeg gik derfor og legede lidt med ideen om at faste dagligt efter "Lean gains" konceptet og stødte i den forbindelse på en update fra Thierry Sanchez i hans log på MOL, hvor han beskrev hvilke gode resultater han havde haft med netop samme koncept. Jeg rådførte mig derfor hos ham og kom dernæst hurtigt igang.

Men jeg var skepsisk, som de fleste er når de hører om konceptet, men alligevel nysgerrig. Så jeg besluttede at give det 1 måned også kunne jeg altid gå tilbage til det jeg gjorde før, hvilket var plain 6 meals a day carb cycling. Endvidere frygtede jeg også ikke at kunne præstere ordentligt på "Tom mave", Hallo det strider imod alt hvad man er blevet fodret inden. Men da det var en del af ideen bag programmet trænede jeg selvfølgeligt også fastet. Drak vand først på dagen og supplerede op med BCAA tabletter og trænede derefter som jeg plejede og holdte min faste. De første par træninger føltes det mærkeligt, men tror det var mere psykisk end fysisk, for styrken var intakt. Med tiden er min styrke kun gået fremad og jeg føler på ingen måde det har haft indvirket på min performance. Jeg har dog med tiden erstattet BCAA tabletterne med Jack3d eller No-xplode, som jeg fyrer i skabet inden træning. Dette gjorde jeg ligeledes førhen, hvor jeg spiste almindeligt.

Nå, men hvad er så resultatet. Smøren her har været lang, men det har processen også, men ligeledes meget lærerig. Efter første måned med IF, hvor planen var at stoppe og gå tilbage, var der for mig ingen vej tilbage, var hooked. Det passede til min livsstil og har i perioden følt mig mere energisk i morgentimerne paradoksalt nok end hvad jeg ville have følt ovenpå morgenmad og et mellem måltid og samtidigt undgik jeg de mood svings jeg ofte led af fra morgen og indtil frokost = Win, win!

IF Start - d. 12/9-12:
Kropsvægt = 74.8 kg
BodyFat = 8.6 %
Muscle mass = 65 kg

Taljemål = 79.5 cm
Lår mål = 59.5 cm
Biceps = 37 cm
Bryst mål = 99 cm

- 4 mdr. senere -

IF Status - d. 10/1-13:
Kropsvægt = 76.7 kg (+1.9 kg)
BodyFat = 8.2 % (-0.4 %)
Muscle mass = 66.9 (+1.9 kg)

Taljemål = 75 cm (-4.5 cm)
Lår mål = 61.5 cm (+ 2 cm)
Biceps = 38 cm (+ 1 cm)
Bryst mål = 102 (+ 3 cm)

11-01-13

Træning med Rasmus idag i FW. Han havde dog hans bette med, så han var lidt off til tider. Men ellers en god omgang. Gik min gamle log igennem for, at se hvad min PR var på repout med 120-ish kg. Havde en 12x122.5 på 78 kg BW. Så er okay tilfreds med de 11 x 120 idag på 76.7 kg. Kunne nok godt have grindet 12'eren os. Men den ville ikke have været pæn og af hensyn til at det kun er 4 måneder siden jeg fik en låsning i lænden har jeg besluttet, at stoppe når formen bryder ned både på DL og SQ også gemme den sidste 1-2 rep i banken til ugen efter.. Senere på træningen kom der en stor gut hen og komplimenterede mit understel. "Kæft du har nogle flotte ben, harmoniske, rippet også passer de godt til din størrelse".. Reddede lige min dag!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Wendler - Uge 1/4 - Dag 3/3:

Back Squat:

1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 105
1 x 11 x 120

SDL Speed Pulls:

10 x 1 x 110 kg

30 sec rest between sets

KB Goblet Squats:

3 x 20 x 24 kg

Chinups:

5 x 8 x BW

"LYT" Rehab Drills:

3 x 10 x Mini Band *

* http://www.youtube.com/watch?v=VyBJQQz3eok&feature=player_embedded

14-01-13

Havde cheatday igår med min bettebror, så energien var i top idag. Gik efter 10x135 kg på Repout på DL'en idag, da det ville være en all time PR. 10 x 130 kg er det bedste jeg har lavet hidtil. Eneste forskel var, at jeg idag lånte lidt flydene kalk af en, hvilket hjalp gevaldigt. Grebet svigtede lidt sidste uge, men var intet problem idag... Video af repoutten er længere nede!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Wendler - Uge 2/4 - Dag 1/3:

Sumo Deadlift:

1 x 5 x 97.5 kg
1 x 5 x 112.5
1 x 13 x 135 - PR! *

* Alle reps kørt med stop i bunden.

Video af repout: http://www.facebook.com/photo.php?v=10200208827204872

Goodmornings:

4 x 12 x 35 kg

Pullups:

5 x 10 x BW

Hanging Leg raise:

3 x 20 x BW

16-01-13

Har været syg siden i mandags. Lidt skod, plejer ellers yderst sjældent at blive syg. Men nu har resten af mine kollegaer i centeret ligget syg på skift, så skulle det selvfølgeligt også blive min tur, sucks! Dog mistænker jeg vores air condition, som værende den skyldige, da vi har haft en del problemer med svingene temperaturer på det seneste.

Anyways, havde jeg det lidt bedre idag end igår og da jeg alligevel have besluttede mig for, at prøve at tage afsted på job kunne jeg lige så godt prøve om jeg ikke kunne få trænet lidt ind for, at få passet mit program, dog med undtagelsen af intervaltræningen, der var skippet for, at tage det lidt roligt. Gik også okay, selvom jeg var noget energi forladt. Men resten af dagen var jeg godt nok noget sløj fortsat og har igen her til aften feber og mavepine. Heldigvis har jeg fri imorgen, så håber en hel dags afslapning kan få mig ovenpå til træning og arbejde fredag..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Wendler - Uge 2/4 - Dag 2/3:

CG Benchpress:

1 x 3 x 52.5 kg
1 x 3 x 60
1 x 8 x 67.5

Seated Cable Row:

5 x 12 x 6 blokke

Cable Rear delt raise:

3 x 20 x 2 blokke

18-01-13

Stadigvæk ikke helt ovenpå. Da jeg kom hjem fra job i onsdags, var det helt skidt igen og brugte derfor hele dagen på at sove og have ondt af mig selv igår. Var derfor heller ikke helt ovenpå idag, men kunne mærke at jeg ihvertfald var udhvilet og min lænd ikke havde lyst til at ligge mere ned omend jeg så lå på siden. Jeg drog derfor ned i centeret for at få passet mit program, men begrænset til det mindst mulige. Droppede repout på Squatten og kørte kun de forskrevet 3x125 i mit sidste sæt. Vægtene føltes egentligt okay nemme alle sæt og kunne snildt have reppet en 3-4 oveni, MEN var nok klogt nok at tage den med ro for, at komme lidt ovenpå igen også kunne give den lidt ekstra gas forhåbentligt igen fra på mandag af. Sygdom "F@#k af!"

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Wendler - Uge 2/4 - Dag 3/3:

Back Squat:

1 x 3 x 97.5 kg
1 x 3 x 112.5
1 x 3 x 125

Deficit SDL (5 cm):

10 x 1 x 95 kg

30 sec rest between sets

Chinups:

6 x 8 x BW

DB "LYTP" Drills:

2 x 10 x 2 kg

21-01-13

Ganske udmærket alene træning idag eller dvs. det blev det til. Følte fra start af, det var hårdt, at komme igang ovenpå en uges sygdom og havde ærligt talt ikke de store forventninger til dagens repout, tænkte en 3-4 reps måtte gøre det fint. Men da jeg først kom igang med worksætne gik det faktisk rigtigt godt og fik hevet endnu en PR hjem. Så meget for, at man ikke kan løfte tungt med fastet træning.. 2 uger, 2 all-time PR's og med lavere BW end førhen, personligt er jeg godt tilfreds.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Wendler - Uge 3/4 - Dag 1/2:

Sumo Deadlift:

1 x 5 x 112.5 kg
1 x 3 x 127.5
1 x 10 x 142.5 - PR! *

* Alle reps kørt med stop i bunden.

Unilateral Leg curls:

3 x 15 x 5 blokke
1 x 24 x 4 blokke

Pullups:

5 x 10 x BW

DB Side Bends:

3 x 15 x 22 kg

23-01-13

Kan godt mærke jeg stadigvæk er lidt mærket ovenpå sidste uges sygdom. Intervaltræningen var umådelig hård. Men det gik. Bænken føltes god idag efter, at skulderen drillede lidt sidste uge.. Har besluttet, at droppe Wendler for bænkpressen, da det med volumen er svært for mig, at vurdere hvornår nok er nok. Styrken er der til, at jeg har mange reps i banken. Så har været nødt til at fornemme med skulderen hvad den var med på og det føler jeg er lidt for risky. Så fortsætter uændret på DL og SQ dagen også kører jeg en mere fast periodisering med bænken imens.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

CG Benchpress:

3 x 1 x 70 kg
3 x 5 x 60

Inverted Row:

4 x 15 x BW

Cable Rear delt raise:

3 x 20 x 2 blokke

Intervaltræning

10 x 15/15 sek

17-18 km/t - 5 % Incline

25-01-13

Meget energi forladt træning idag. Sygdommen sidder fortsat i kroppen og det er nok ikke så underligt, når den bliver kørt så hårdt de dage jeg er på. Men besluttede, at få gennemført træningen anyhow og afsluttet første runde af Wendler inden den i næste uge står på tiltrængt hvile. De 3x120 føltes okay fine. Men kunne mærke på 1 rep på de 132.5, at der ikke var til det store i tanken. Stoppede derfor der ligesom sidste uge og kørte det jeg skulle Rx'd. Håber en uge med lavere intensitet kan få kroppen ovenpå og klar igen til at arbejde på fuld styrke, også har jeg bestemt mig for, at holde samme vægt i 2 runde på Squatten og kun øge på Dødløften, da det er 2 repouts jeg ikke har fået kørt efter bogen, som jeg ellers gerne ville..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Wendler - Uge 3/4 - Dag 2/2:

Back Squat:

1 x 5 x 105 kg
1 x 3 x 120
1 x 1 x 132.5

SDL Speed Pulls:

10 x 2 x 100 kg

45 sec rest between sets

DB Bulgarian SSQ:

3 x 15 x 2x12 kg

Chinups:

4 x 10 x BW

"LYT" Rehab Drills:

3 x 10 x Mini Band

28-01-13

D-load træning idag, krydret op med lidt Kryds-fit.. Er efterhånden for sjældent jeg får mikset min træning op med Metcons. Men da mit fokus er andetsteds lige nu bliver det primært efter lyst, at disse smides ind i træningen. Derudover var jeg hos Fyssen imorges for, at få kigget på skulder og lænden. Min lænd er klart i bedring efter jeg har fået lagt noget isoleret Glute træning ind på rest days. Mine hoftebøjer var derimod fucked. Så dem skal jeg arbejde mere på at få strukket aktivt også snakkede vi lidt om at jeg måske skulle ændre mit setup, så jeg ikke Sumo DL'er 2 x uge + Power Squatter for høj volume. Det er nok lige hårdt nok for mine i forvejen meget stramme hoftebøjere. Så til næste runde af Wendler bliver det dynamiske arbejde med SDL taget ud til fordel for Bulgarian Split Squats og Goblet Squats (Dan John Approved til tight Hip flexors), da det er mine Glutes der er svage. ellers forbliver næste cyklus uændret fra denne. 3 x uge med 1 ugentligt dag med intervalløb.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Wendler - Uge 4/4 - Dag 1/2:

Sumo Deadlift:

1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 75
1 x 5 x 90

WOD

AMRAP 12 min:

8 Strict Pullups
8 KB Swings x 24 kg
8 Goblet Squats x 24 kg
8 Knees 2 Elbow
8 Burpees

Score: 204 reps (5 Rds + 4)

+ 20 min hofte/skulder mobilitet!

30-01-13

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

CG Benchpress:

3 x 1 x 72.5 kg
3 x 5 x 62.5

Seated Cable Row:

5 x 12 x 7 blokke

2D Band Pull aparts:

3 x 15 x Mini bands *

* http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NnixPeI31iU

Intervaltræning

8 x 10/20 sek

20-21 km/t - 5 % Incline

01-02-13

Udmærket omgang træning idag. Blev til et gensyn med lidt teknik på cleans og herefter en lille fin WOD der alligevel fik pulsen lidt op. Imorgen står den på familie fødselsdags hygge, arbejde og god spise søndag også er jeg på Cyklus 2 fra mandag!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Wendler - Uge 4/4 - Dag 2/2:

Back Squat:

1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70
1 x 5 x 80

Pullups:

5 x 10 x BW

WOD

EMOTM 10 min:
3 Power Cleans x 50 kg
5 Box jumps x 60 cm

Cash Out

100 Hollow Rocks

04-02-13

Morgenvægt = 75.9 kg.. Lavere end forventet ovenpå en æde weekend. Men vægten går dog fremad og styrken lige så. Har købt Wendlers E-bog, 5-3-1, 2. Edition og læste den på job her i weekenden. Super inspirerende og fedt med hans beregner, så man bedre kan regne ud, hvor mange reps man skal lave for at matche tidligere løft. Min nuværende rep PR på 13x135 kg ville iflg. hans beregner give et estimeret 1RM = 1x193.5 kg. Så for, at slå det skulle jeg idag lave 14 x 132.5 kg (1RM = 194 kg!) Virkede umiddelbart, som en stor mundfuld, særligt da min makker ikke var med og jeg derfor måtte løfte uden kalk idag, da jeg endnu ikke har fået mit eget endnu. Men så måtte jeg bare tage mig F#¤%ing sammen i stedet for og bare løfte pisset og først stoppe ved de 14 reps og det gjorde jeg så.. Men fy for helvede, hvor var de lede.. Det var all-out for grebet.. Havde mere i benene kunne jeg mærke. Men grebet var udsolgt.. Men er godt tilfreds. Fik hvad jeg kom efter og det er det vigtigste!!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 117.5
1 x 14 x 132.5 - PR!

Unilateral Leg curls:

4 x 15 x 5 blokke

Pullups:

2 x 12 x BW
1 x 10 x BW

Hollow Rocks:

3 x Max reps x BW

Score = 76 reps

05-02-13

Alene træning idag ovre i Vestparken, 200m fra hvor jeg bor. Udstyret med fodboldstøvler til at skifte over til, da plænen var sne bedækket og jeg ikke ville risikere, at glide fordi den var glat. Gjorde samtidigt også, at der var en udmærket friktion indtil jeg lige fik dannet et spor, som sleden kunne glide i.. Startede træningen med 200 m gåtur med 20 kg KB i hver hånd + slæden om livet. (ca. 10-11 kg) over til Parken og selvfølgeligt hjem igen, som cooldown. Ganske udmærket greb træning os!

Opvarmning:

Mobilitet + (Lette sprints med tom slæde)

WOD

EMOTM 10 min:
40 m Sledge Sprints x 30 kg

Tider = 18-20 sek

Cash Out

5 Runder:
100 m Sledge Walk x 50 kg
1 Min Rest between rounds

+ Gåtur tilbage

06-02-13

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

CG Benchpress:

3 x 1 x 75 kg
3 x 5 x 65

Inverted Row:

5 x 12 x BW

Cable Rear delt raise:

4 x 15 x 3 blokke

08-02-13

Ikke helt godkendt omgang idag.. Sov ringe i nat og rodede rundt, så da jeg ramte centeret havde jeg en af de der såkaldte "off days" følte jeg. Men det skal ikke ødelægge forestillingen. Fik varmet godt igennem, kroppen føltes lidt dog stiv, men kom fornuftigt igang. Squatten var hård idag og blev til en tangering af det jeg fik for 4 uger siden os, dog føltes de tungere idag. Havde igår håbet på 12 +. Men at lave 11 på en lidt slatten dag er også godkendt.. Så må jeg tage revanche i næste uge...

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 105
1 x 11 x 120

Bulgarian Split SQ:

5 x 10 x 2x12 kg

Chinups:

2 x 10 x BW
2 x 09 x BW

2D Band Pull aparts:

3 x 15 x Mini bands

10-02-13

Træning efter job idag sammen med Casper og Kamille med gode DOMS i glutes og hams efter i fredags.. Egentligt var planen, at hvile idag med og Dødløfte imorgen jf. programmet. Men da jeg rejser til Barcelona en uge fra imorgen ned og besøger min kæreste var jeg nødt til at få passet træningen ind idag.. Så fik et skud Jack3d og besluttede mig for bare, at fokusere på at få mit main løft og lidt support også få hvilet til imorgen og se om vi ikke kan få besøgt et center tirsdag og få kørt en træning af. Men generelt skal der bare chilles næste uge.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 3 x 107.5 kg
1 x 3 x 120
1 x 11 x 140 kg

Cash Out

3 Runder:
20 Hanging Leg Raise
20 GHD Reverse Hypers

2 min rest between rounds