Har styrketrænet de sidste 20 år ret stabilt dog med enkelte pauser, primært forsaget af arbejde. De seneste 2 år har jeg intet foretaget mig, men har nu tiden til det igen. Denne blog er primært for mit eget regnskab og motivation men måske den kan give inspiration til andre, eller jeg kan hente inspiration fra andre. Comments are welcome

Data: 35 år
Vægt ved start: 78Kg
Højde: 185cm
Fedtprocent ved start: Ukendt men muskel/fedt-fordeling klart i fedt'ens favør
Startdato: 18/6-2012

Herunder følger min udvikling siden da og vil herefter løbene blive opdateret.

Kosten er Paleo mandag - fredag (Jeg cheater lørdag og søndag for at have fornemmelsen af at leve )

Programmet er et FB program lagt af en tidligere coach fra universitetets idrætslinie for nogle år siden. Kort fortalt hedder det tung overkrop (max 6 gentagelser) og let underkrop (20-25 gentagelser) dag 1 - Modsat dag 2. Dag 3 som dag 1 og dag 4 som dag 2. 5 dag kører man max 8 gentagelser i alle sæt. dag 6 og 7 er rest. days. (I mit tilfælde passer det altid med lørdag og søndag). Programmet modificere jeg dog lidt undervejs af forskellige grunde men ovenstående er mit udgangspunkt ved start. Jeg starter dog nogenlunde blidt ud for at passe på led mv.

18/6-2012

Løb (løbebånd) 10min, elevation 3, hastighed 8,5

Bænk Pres: 20kgx15, 40kgx15, 50kgx14,12,7
Pulldown Maskine: 20kgx15, 40kgx15, 45kgx15, 50kgx15,15
Skulderpres Smith Maskine: 20kgx15, 30kgx13, 25kgx14,10
Arm Extension Maskine: 10kgx15, 15kgx15, 20kgx15, 25kgx15,15
Standing Curl: 7kgx15, 8kgx15,12, 7kgx10

19/6-2012

Løb 5 min, elevation 3, hastighed 8,5

Smith Squats: 20kgx15, 60kgx15,15,13,12
Seated leg curl: 20kgx15, 45kgx15,13, 40kgx15,12
Læg Maskine: 37,5kgx15,15,15,15
Brystpres Maskine: 40kgx20
Pulldown Maskine: 40kgx20
Skulder pres Maskine:20kgx20
Arm Ex. Maskine: 20kgx20
Standing Curl: 7kgx20

Gik 15 min på elevation 6 og hastighed 5,5 til slut

Crunches: 25
Liggende "saksespark":10
Liggende "Benløft": 10
Løft af ben og hofte mod loft (i mangel af navn for denne øvelse): 12
Planke: 1min 15 sek.

21/6-2012

DOMS enormt i ben så let og kort opvarmning på løbebånd.

Smith Bænk Pres: 60kgx13,8 55kgx10, 50kgx11
Pulldown Mask.: 20kgx15, 45kgx15,15,15, 50kgx5
Smith Skulder Pres: 20kgx15, 30kgx15,9, 25kgx13,11
Shrugs: 40kgx15,15
Cable Triceps Pushdown: 15kgx15,15,15,15
Standing Curl: 8kgx15,15,13, 7kgx11
Hammer: 6kgx10
Crunches: 27
Sakse:10
Benløft:10
Løft af ben/hofte/lænd:12
Planke: 1min 15 sek

25/6-2012

Løb 10min elevation 3, niv. 8,5

Smith bænk pres: 20kgx15, 60kgx14,9, 55kgx11, 50kgx11
Pulldown mask: 20kgx15, 50kgx15,15,15,15
Skulderpres mask: 15kgx15, 30kgx15,15,12, 25kgx15
Stående curl: 8kgx15,15,15,8
Pushdown: 20kgx15,15,15 17,5kgx12
Hammer: 6kgx15
Back extensions: 15
Chrunch: 30
Liggende saksespark: 10
Liggende benløft: 10
Liggende løft af ben/hofter: 15
Planke: 1min 15sek

26/6-2012

Løb 5 min, elevation 3, niv. 8,5

Squat: 20kgx15, 60kgx15,15,14,13
Leg curl: 20kgx15, 45kgx15,15,13,12
Læg pres mask: 40kgx15,15,15,15

Brystpres mask: 45kgx20
Pulldown: 40kgx20
Skulderpres mask: 20kgx20
tricepspres mask: 20kgx20
Stående curl: 8kgx20

Løb 5 min elev. 3, niv. 8,5. Gik 25min elev. 6, niv. 6

Chrunch: 30
Liggende sakse: 15
liggende benløft: 12
liggende benløft/hofte: 15
Planke: 1min 15sek

27/6-2012

Løb 10min, elev. 3, niv. 8,5

Smith bænk pres: 20kgx15, 60kgx15,11, 55kgx12, 50kgx11
Pulldown: 25kgx15, 55kgx15,15,12, 50kgx15
Smith skulder pres: 20kgx15, 30kgx15,10, 25kgx15,12
Shrugs: 40kgx15,15,15
Stående curl: 8kgx15,15,15,9
Pushdown: 20kgx15,15,15,10
Hammer: 7kgx15
Back extensions: 16
Crunch: 30
Liggende sakse: 15
Liggende benløft: 12
Liggende benløft/hofter: 15
Planke: 1min 15sek

3/7-2012

Løb 10min, elev. 3, niv. 8,5

Smith bænkpres: 30kgx15, 70kgx6,6,6, 65kgx7
Dips: 7
Pulldown: 30kgx15, 65kgx6, 70kgx6,6,6
Upper back row: 30kgx6
Smith Skulderpres: 20kgx15, 35kgx6, 40kgx6,6, 35kgx7
Shrugs: 60kgx6,6,6
Side raise: 10kgx6
Stående curl: 10kgx6,6,6,6
Mask. curl: 17,5kgx6
Pushdown: 25kgx6, 27,5kgx6,6,6
Tricepspres mask: 35kgx6
Hammer: 10kgx12
Back extensions: 20
Crunch: 30
Liggende sakse: 15
Liggende benløft: 15
Liggende benæøft/hofter: 15
Planke: 1min 15sek


4/7-2012

Løb 5min, elev. 3, niv. 8,5

Smith squat: 20kgx10, 80kgx6,6,6, 85kgx6
Smith Lunges: 30kgx6
Smith lægpres: 60kgx6,6, 65kgx6,6
leg curl: 20kgx15 55kgx6,6,6 60kgx6
Stiff leg deadlift: 20kgx8
Lægpres mask: 50kgx6

Brystpres mask: 35kgx15
Row: 25kgx15
Skulderpres mask: 20kgx15
Stående curl: 9kgx15
tricepspres mask: 25kgx15

crunch: 32
Liggende sakse: 20
liggende benløft: 15
Liggende benløft/hofte: 15
Planke: 1min 20sek

5/7-2012

Løb 10min, elev. 3,5 & niv. 8,5

Smith bænkpres: 30kgx15 70kgx6,6,6,5
Dips: 6,7
Pulldown: 30kgx15 75kgx6,6,6,6
Upper back row mask: 35kgx6,6
Smith Skulderpres: 20kgx15 40kgx6,6,6 35kgx6
Shrugs: 60kgx6,6,6
Side raise: 10kgx6,6
Curl: 12kgx6,6,6,6
Mask. curl: 20kgx6,6
Pushdown: 30kgx6 27,5kgx6,6,8
Triceps pres mask: 40kgx 6,6
Hammer: 14kgx6,6
Back curl: 20

Crunch:32
Liggende sakse: 20
Liggende benløft/hofteløft:15
Planke: 1min 20sek


6/7-2012

Løb 5min, elev. 3,5 & niv. 8,5

Smith Squat: 30kgx15 80kgx6,6,6 85kgx6
Smith Lunges: 30kgx6,6
Smith Lægpres: 65kgx6,6,6,8
Leg curl: 20kgx15 60kgx6,6,6,6
Stiff leg deadlift: 20kgx6,6
Læg mask: 50kgx6,6

Brystpres mask: 35kgx15
Siddende row: 30kgx15
Skulder mask.: 25kgx15
Curl: 10kgx15
Pushdown: 27,5kgx12

Crunch: 32
Liggende sakse: 20
Liggende benløft/hofte: 15
Planke: 1min 20sek


9/7-2012

Løb 10min, elev. 3,5 & niv. 8,5

Smith bænkpres: 20kgx10,8 70kgx6,6,6,6
Dips: 8,7
Pulldown: 30kgx8,8 75kgx6,6,6,6
Upper back row mask: 40kgx8,8
Smith skulderpres: 20kgx8,8 40kgx6,6,6,6
Shrugs: 60kgx6,6,6
Side raise:9kgx6,6,6
Curl: 16kgx6,6 12kgx6
Mask. curl: 22,5kgx6,6
Pushdown: 30kgx6 27,5kgx6,6,10
Triceps pres mask: 40kgx6,8
Hammer: 16kgx6
Back curl:22

Crunch: 33
Liggende sakse:40
Liggende benløft/hofteløft: 15
Planke: 1min 25sek


10/7-2012

Løb 5min, elev. 3,5 & niv. 8,5

Smith squat: 20kgx6,6 80kgx6,6,6,8
Smith Lunges: 30kgx6,6
Smith Lægpres: 70kgx6,6,6,6
Leg curl: 20kgx8,8 60kgx6,6,6,6
Stiff leg deadlift:25kgx6,6
Læg mask: 50kgx6,6

Brystpres mask: 40kgx15
Pulldown: 40kgx15
skuldermask: 25kgx15
Curl: 10kgx15
Triceps pres mask: 25kgx15

Crunch: 32
Liggende sakse: 40
Liggende benløft/hofteløft:15
Planke: 1min 20sek


11/7-2012

Løb 10min, elev. 3,5 & niv. 8,5

Smith bænkpres: 20kgx8,8 70kgx6,6,6,8
Dips: 9,8
Pulldown: 30kgx8,8 80kgx6,6,6,6
Upper back row: 45kgx6,6
Smith skulderpres: 20kgx8,8 40kgx6,6,6,7
Shrugs: 65kgx6,6,6
Side raise: 9kgx6,6
Curl: 16kgx6,6 14kgx6
pushdown: 27,5kgx8,8 25kgx6 22,5kgx6
Triceps pres mask: 40kgx8,8
Hammer: 16kgx6,6
Back curl:22


12/7-2012

Løb 5 min, elev. 3,5 & niv. 8,5

Smith squat: 20kgx 8,8 85kgx6,6,6
Smith Lunges: 35kgx6,6
Smith lægpres:75kgx6,6,6,6
Leg curl:20kgx8,8 60kgx6,6,6,6
Stiff leg deadlift: 30kgx6,6
Læg mask: 50kgx6,6

Brystpres mask: 40kgx15
Pulldown: 40kgx15
Skuldermask: 25kgx15
Curl:10kgx15
Triceps pres mask: 25kgx15

Liggende sakse:50
Liggende benløft/hofteløft:15
Planke: 1min 20sek

Romaskine: 10min
Cykling: 10min

Godt... Jeg er tydeligvis ikke så hurtig til at opdatere min logbog/træningspas i forrige indlæg. I stedet laver jeg en ny fra i dag og nyt indlæg for hvert træningspas.

Well, status er: Siden jeg startede i juni ligger jeg solidt på 76-76,5kg pt. Jeg har tabt mig 2-1,5kg men har samtidigt pakket lidt muskler på og synes selv jeg står ok pænt pt - den lave vægt til trods. Jeg smider et billed ind og så kan I tunge drenge råbe at jeg skal bulke alt det i vil Men jeg er typen der gerne vil kunne tage på ferie i vinterperioden og stadig være ok strandklar



Hvis det har interesse for nogle så består min kostplan af en kombo af Paleo-kost og IF. Så i mit åbne vindue for indtagelse af næring, så det er hele Paleo-inspireret. Jeg var kritisk stillet overfor IF til at starte med, men jeg har so far kun gode oplevelser med det. Både generel velvære i dagligdagen samt fremgang i træning. Desværre har jeg den sidste uge været ude af spillet pga. en gammel sportsskade i venstre tommelfinger samt overbelastning af ledene i højre albue

Efter råd fra læge mv. har jeg fra i dag ændret mit program til 2 dags split og sat antallet af øvelser ned for at fjerne lidt af belastningen af min albue. Der udover har jeg søgt øvelser der belaster min albue så lidt som muligt og det synes jeg er gået ok. I dag var en god træningsdag uden ømhed i min albue, og det har ellers ikke været tilfældet de sidste par uger. Til gengæld har jeg sæt vægtene lidt ned også og det jo aldrig sjovt for motivationen, men rykkede i stedet fokus til at køre meget teknisk korrekt Træning var som følgende:

Opvarmning: 5min løb, elev. 5,5 / Niv. 9,5

Rotatorcuff opvarmning

BB Bænk pres

40kg x 8,8
75kg x (3 x 15) - Dette skal forståes som 15 sæt á 3 gentagelser med 10-20 sek. pause i mellem.
70kg x (3 x5)

Front Raise

7kg x (3 x 10)
8kg x (3 x 10)

Shrugs

90kg x (3 x 20)

Squat

20kg x 8,8
70kg x (3 x 10)
80kg x (3 x 10)

Skrå bænk twist crunch: 50, 20
Medicine Ball twist: 50, 50
Hanging Knee Raise twist: 8,6