Så blev det tid til igen at træne og dermed også lave en log.
Jeg har sammen med en ven besluttet at vi skulle igang med noget træning sammen, så jeg har en lettere modificeret udgave af Stærkere i bænkpres.
Jeg er lige startet på HTX i Hillerød i År, og han går stadig i folkeskole.
Lidt stats

Mig:
Vægt: ca. 55 kg om morgenen
Højde: ca. 170 cm
Bænk: 1 rm på 50 kg.
Squat: Stortset ikke trænet grundet knæskade, så kører blidt på.
Dødløft: 1 rm på 80 kg, dog med kraft til mere.
Træningserfaring 6 måneder useriøst, og omkring 3 måneder med fokus på teknik.

Mål 2012
Bænkpres: 65 kg
Squat: at kunne udføre uden knæproblemer
Dødløft: 100 kg af 5 reps
Vægt: at stige til 60 kg

Mål (31-10-2012)
Bænkpres: 55 med overskud
Squat: samme som 2012
Dødløft: 1*100 kg
Vægt: at stige til 57,5 kg

Ham:
Vægt: ca. 52 kg
Højde: ca. 175 cm
Bænkpres: 30 kg
Squat: 40 kg med overskud
Dødløft 60 kg
Træningserfaring: ca. 1 dag

Mål 2012 - ved de er ret høje, men han vil formegentlig få gode begynder gains
Bænkpres:50 kg
Squat:70 kg
Dødløft: 75 kg

Mål (31-10-2012)
Bænkpres: 40 kg
Squat: 55 kg
Dødløft 65*5


20-09-2012 Første træningspas

Da det nu er første gang han skulle prøve egentlig styrketræning, trænede vi teknik så har ikke talt reps og sets
Dog var øvelserne
Bænkpres på flad bænk
Squat - gik fantasktisk, han gik let under 90 grader
Chin-ups
DB bænkpres på incline bænk
BB Rows - Teknik skal fixes helt inden større vægte
Military press
Calf raise
Dødløft - teknik skal helt på plads
Herefter skulle vi have kørt fransk pres og curls, men han blev nødt til at køre til karatetræning, så vi stoppede her.



Imorgen er så idrætsdag efterfulgt af første rigtige træning

21-09-2012
Idrætsdag på HTX, og derefter afleveret en ansøgning om arbejde i BILKA. Dette blev efterfulgt af en positiv træning da jeg kom indendørs efter at have været ude i regnen hele dagen
I dag trænede min bror med, så træningen tog lidt længere end forventet

Vi kørte alle efter samme program så jeg skriver det således (reps*sets*kg)
Øvelse og reps*sets : Mig : Min kammerat/Aske : Min bror
Bænkpres 5*3 : 40kg : 22,5 : 20
Squat 15*2 : 20kg Knæ lavede et ordentligt pop når jeg kom til 90 grader så stoppede efter første sæt : 20 kg, : 20kg
Chin-ups med skiftende greb : 4 sets af 6 reps : 4 sets af 2 reps : 4 sets af 2 reps
Dumbbell Bænkpres 15*2 : 10 kg pr arm : 7,5 kg pr arm : 5 kg pr arm
Barbell bent over rows 15*2 : 30 kg : 20 kg : 10 kg
Military presses 15*2 : 20kg : 10 : 10
Calf raise 15*2 : 40kg : 30 : 20

Efter træning stegte vi noget kød, og tilbedredte nogle pitabrød, fantastisk med noget god mad efter træning

23-09-2012
Så fik vi lavet en væddemål med kammeratens bror, væddemålet går på om jeg kan træne ham op til at tage 50 kg i bænkpres inden d 01-01-2013 hvad siger i, noget der kan lade sig gøre ? Tror selv på den, så lad os se. Den der vinder væddemålet vinder 1 kg Daim betalt af taberen, samt selvfølgelig æren.

Derudover har jeg fået en internetradio op at køre, Reinout.caster.fm som også findes på Facebook hvor det vil blive annonceret hvornår der spilles

Træningen idag

Aske:

Vægt 54 kg

Bænkpres Easy, 25 næste gang
5*22,5kg
5*22,5kg
5*22,5kg
5*22,5kg

Squat (Teknik)
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Chinups
2*BW (dobbelt underhånd)
2*BW (mixed)
2*BW (mixed)
1*BW (dobbelt overhånd)

Dumbbell bænkpres
10*10kg pr arm
10*10kg pr arm
10*10kg pr arm

Barbell bent over rows
10*25kg
10*30kg
10*25kg

Skulderpres siddende m dumbbells
10*7,5kg pr arm
10*7,5kg pr arm

Calf raise m Barbell
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Smalt bænkpres
5*20kg
5*22,5kg
5*20kg
5*20kg

Shrugs m Barbell
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Samlet workload: 5190,5 kg


Lasse

Vægt 55 kg

Bænkpres
5*40kg
5*40kg
5*40kg
5*40kg

Squat (Teknik, knæet brokkede sig så stoppede efter 2 sæt)
10*25kg
10*25kg

Chinups
6*BW (dobbelt underhånd)
6*BW (mixed)
6*BW (mixed)
6*BW (dobbelt overhånd)

Dumbbell bænkpres
10*15kg pr arm
10*15kg pr arm
9*15kg pr arm (klarede ikke den sidste, den er der næste gang)

Barbell bent over rows
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Skulderpres siddende m dumbbells
10*7,5kg pr arm
10*7,5kg pr arm

Calf raise m Barbell
10*45kg
10*45kg
10*45kg

Smalt bænkpres
5*30kg
5*30kg
5*30kg (fantastisk energi, kørte super)
5*30kg

Shrugs m Barbell
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Samlet workload: 7240 kg

Blev til en ekstra træning, med en kammerat fra klassen
Træningen var biceps specialiceret så skal sku nok kunne mærke det imorgen

Chin-ups hammer grip
12*BW
12*BW
11*BW

Curls
10*10kg pr arm
10*10kg pr arm
10*10kg pr arm

Row i træktårn
10*32kg
10*32kg
10*32kg

Curl m barbell
8*35kg (Møg hårde)
10*30kg
10*30kg

Træk til bryst
10*45kg
10*45kg
10*45kg

one arm row i maskine
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Samlet workload 6735 kg

Fik ikke lige skrevet træning ind torsdag. Så her kommer den

Havde lyst til bare at køre en bænkpres dag, så det gjorde jeg. Blev en relativ kort træning, grundet forældremøde på HTX
Bænkpres
9*40kg
10*40kg
10*40kg
10*40kg
10*40kg

Dumbbell bænkpres incline
10*10kg pr arm
10*10kg pr arm
10*10kg pr arm

Dumbbell bænkpres decline
10*10kg pr arm
10*10kg pr arm
10*10kg pr arm

Samlet workload: 3160 kg

Træning d 30 september

Har smidt første podcast på tuben


http://www.youtube.com/watch?v=f3zh6puL8hc
Synes selv det er blevet meget fedt, dog skal noget stadig finpudses, men øvelse gør mester

Under træningen fik jeg skulderproblemer så, undlod at udføre de øvelser der provokerede min skulder.

Bænkpres
8*42,5 kg
8*42,5 kg
8*42,5 kg
6*42,5 kg
8*42,5 kg
5*42,5 kg

Squat (gik ikke helt til de 90 grader, stoppede lidt inden, grundet knæet.
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Chinup
6*BW (Dobbelt overhånd)
6*BW (mixed)
6*BW (mixed)
6*BW (dobbelt underhånd)

DB bænkpres
Måtte udgå grundet skulderproblemer

Dumbbell one arm row
10*20 kg (pr arm)
10*20 kg (pr arm)
10*20 kg (pr arm)
10*20 kg (pr arm)
10*20 kg (pr arm)
10*20 kg (pr arm)

Military press (kørte roligt grundet skulderproblem)
10*10 kg
10*10 kg

Calf raise med barbell (dobbelt overhånd)
10*50 kg
10*60 kg
10*70 kg

Smalt bænkpres
Udgik grundet skulderproblem

Samlet workload = 7547,5 kg

Træning d 07-10-2012

Lasse
Bænkpres
8*42,5kg
8*42,5kg
8*42,5kg
8*42,5kg
8*42,5kg
8*42,5kg

Squat
6*35kg
6*35kg
6*35kg
6*35kg

Chin ups
7*BW (dobbelt overhånd)
7*BW (mixed)
7*BW (mixed)
7*BW (dobbelt underhånd)

Dumbbell bænkpres
6*12,5kg pr arm
6*12,5kg pr arm
6*12,5kg pr arm

Dumbbell one arm rows
6*27,5 kg pr arm
6*27,5 kg pr arm
6*27,5 kg pr arm

Side laterals
8*5kg pr arm
8*5kg pr arm
8*5kg pr arm

Calf raise (dobbelt overhånd)
8*65kg
8*65kg
8*65kg

Smalt bænkpres
8*30kg
8*35kg
8*30kg

Curls
8*12,5kg pr arm
8*12,5kg pr arm
8*12,5kg pr arm

Samlet workload 8219 kg


Aske
Bænkpres
8*25kg
8*27,5kg
8*27,5kg
8*27,5kg
8*27,5kg
8*30kg PR

Squat
6*35kg
6*35kg
6*35kg
6*35kg

Chin ups (nedsænkning)
3*BW
3*BW
3*BW
3*BW

Dumbbell bænkpres
6*12,5kg pr arm
6*12,5kg pr arm
6*12,5kg pr arm

Dumbbell one arm rows
6*17,5 kg pr arm
6*17,5 kg pr arm
6*17,5 kg pr arm

Side laterals
8*3kg pr arm
8*3kg pr arm
8*3kg pr arm

Calf raise (dobbelt overhånd)
8*45kg
8*45kg
8*45kg

Smalt bænkpres
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Curls
8*3,5kg pr arm
8*3,5kg pr arm
8*3,5kg pr arm

Samlet workload 5882 kg

Træning 10-10-2012

Lasse
Bænkpres
6*45kg
6*45kg
6*45kg
6*45kg
6*45kg
6*45kg
5*45kg
4*45kg

Squat
6*40kg
6*40kg
6*40kg
6*40kg

Chin-ups
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW

Dumbbell bænkpres
6*12,5kg pr arm
6*12,5kg pr arm
6*12,5kg pr arm

Dumbbell one arm row
6*32,5kg pr arm
6*32,5kg pr arm

Side laterals
8*5kg pr arm
8*5kg pr arm

Calf raise
8*70kg
8*70kg

Smalt bænkpres
8*32,5
8*32,5
7*32,5

samlet workload 7852,5 kg

Aske

Bænkpres
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg
3*30kg
6*30kg
6*30kg

Squat
6*40kg
6*40kg
6*40kg
6*40kg

Chin ups
4*BW
3*BW
3*BW
3*BW

Dumbbell one arm row
6*20kg pr arm
6*20kg pr arm

Side laterals
8*3,5kg pr arm
8*3,5kg pr arm

Calf raise
8*50kg
8*50kg

Smalt bænkpres
8*22,5kg
8*22,5kg
8*22,5kg

Samlet workload 5557 kg

Træning d 12-10-2012

Lasse
Bænkpres
10*42,5kg
10*42,5kg
10*42,5kg
8*42,5kg
10*42,5kg

Dødløft
6*60kg
6*65kg
6*67,5kg
6*70kg

Chin-ups
8*BW
8*BW
9*BW
8*BW
8*BW

Dumbbell bænkpres
6*10kg pr arm
6*10kg pr arm
6*10kg pr arm

Dumbbell one arm row
6*25kg pr arm
6*25kg pr arm
6*25kg pr arm

Side laterals
8*5kg pr arm
8*5kg pr arm
8*5kg pr arm

Calf raise
8*72,5kg
8*72,5kg
8*72,5kg

Smalt bænkpres
8*35kg
8*35kg
8*35kg

Samlet workload 10035kg

Aske
Bænkpres
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg

Dødløft
6*45kg
6*45kg
6*45kg
6*45kg

Chin ups
4*BW
4*BW
3*BW
2*BW
3*BW

Dumbbell bænkpres
6*10 kg pr arm
6*10 kg pr arm
6*10 kg pr arm

Dumbbell one arm row
6*20 kg pr arm
6*20 kg pr arm
6*20 kg pr arm

Side laterals
8*3,5kg pr arm
8*3,5kg pr arm
8*3,5kg pr arm

Calf raise
8*52,5kg
8*52,5kg
8*52,5kg

Smalt bænkpres
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Samlet workload 6475,5kg

Træning 15-10-2012

Trænede alene idag, og var lettere tidspresset så skar lidt ned på træningen

Lasse
Bænkpres
8*45kg
6*45kg
8*45kg
6*45kg
8*45kg

Chin ups
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW

Dumbbell one arm row
6*27,5 pr arm
6*27,5 pr arm
6*27,5 pr arm
6*27,5 pr arm

Samlet workload 5940 kg

Har lavet et nyt mix

Træning 20-10-2012

Lasse
Bænkpres
8*45kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg

Dødløft
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg

Chin-ups
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW

DB Bænkpres
6*12,5kg pr arm
6*12,5kg pr arm
6*12,5kg pr arm

DB one arm row
6*30 kg pr arm
6*30 kg pr arm
6*30 kg pr arm

Calf Raise
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg

Samlet workload: 7590 kg

Aske

Bænkpres
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Dødløft
4*50kg
4*50kg
4*50kg
4*50kg

Chin ups
4*BW
4*BW
4*BW
4*BW

DB bænkpres
6*3 kg pr arm
6*3 kg pr arm
6*3 kg pr arm

DB one arm row
6*22,5 kg pr arm
6*22,5 kg pr arm
6*22,5 kg pr arm

Calf raise
8*55kg
8*55kg
8*55kg

Samlet workload: 5675 kg

Træning 24-10-2012

Lasse
Bænkpres
6*47,5kg
6*47,5kg
6*47,5kg
6*47,5kg
6*47,5kg
6*47,5kg
6*47,5kg
5*47,5kg

Squat
4*50kg
4*50kg
4*50kg
4*50kg

Chin ups
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW

Military presses
6*25kg
6*25kg
6*25kg

DB one arm row
6*32,5 kg pr arm
6*32,5 kg pr arm
6*32,5 kg pr arm

Samlet workload 5232,5 kg

Aske
Bænkpres
6*32,5 kg
6*32,5 kg
6*32,5 kg
6*32,5 kg
6*32,5 kg
6*32,5 kg
6*32,5 kg
6*32,5 kg

Squat
4*50kg
4*50kg
4*50kg
4*50kg

Chin ups
4*BW
4*BW
4*BW
4*BW
4*BW

Military presses
6*25 kg
6*25 kg
6*25 kg

DB one arm row
6*25 kg pr arm
6*25 kg pr arm
6*25 kg pr arm

Samlet workload 3350 kg

Træning 26-10-2012

Deload inden søndag da vi køre max.

Lasse
Bænkpres
10*35kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Squat
4*30kg
4*30kg
4*30kg
4*30kg

Chin ups
8*BW
8*BW
8*BW

DB bænkpres
6*7,5 kg pr arm
6*7,5 kg pr arm
6*7,5 kg pr arm

DB one arm row
6*20 kg pr arm
6*20 kg pr arm
6*20 kg pr arm

Calf raise
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Samlet workload 5860 kg

Aske
Bænkpres
10*20kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Squat
4*30 kg
4*30 kg
4*30 kg

Chin ups
4*BW
4*BW
4*BW

DB bænkpres
6*7,5 kg pr arm
6*7,5 kg pr arm
6*7,5 kg pr arm

DB one arm row
6*15 kg pr arm
6*15 kg pr arm
6*15 kg pr arm

Calf raise
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

Samlet wokload 3970 kg

Maxtest d 28 oktober

Vi havde egentligt besluttet at tage maxtest d 31, men gjorde det istedet for d 28

Mine mål var
Bænkpres 55 kg
Dødløft 100 kg
At kunne udføre squat

Mine løft d 28 var
Bænkpres 60 kg
Dødløft 100 kg
Squat 60 kg

Askes mål var
Bænkpres 40 kg
Dødløft 65 kg
squat 55 kg

Askes løft var
Bænkpres 47,5 kg
Dødløft 77,5 kg
Squat 60 kg

Da vi begge var over vores mål, har vi lavet nogle nye mål for 2012

Målene er

Lasse
Bænkpres 70 kg
Dødløft 5 reps af 100 kg
Squat 80 kg

Aske
Bænkpres 60 kg
Dødløft 100 kg
Squat 80 kg