Hej alle

Jeg hedder Patrick og er 24 år. Har valgt at oprette en log for at kunne holde styr på min træning og følge min fremgang.

Jeg har trænet løbende siden jeg var 16 år dog med en del pauser og ustruktureret træning. Det sidste år tid har jeg haft travlt med nyt arbejde (revisorassistent) og har haft dårligt knæ, så der er ikke blevet trænet specielt meget og slet ikke squat og dødløft. Ved siden af træningen spiller jeg fodbold på motionsplan(serie 4). 2 gange fodboldtræning og 1 kamp om ugen.

Mine stats er som følger:
Årgang: 1988
Højde: 183 cm
Vægt: 90,5 kg (d. 21/1-2013)
Fedt%: Vides ikke.

Jeg har fra august og frem til nu gået fra 100,6 kg til 90,5 kg. Et vægttab på knap 10 kg. Dette er gjort ved at ændre i min kost samt begynde at motionere løbende(crosstrainer, løb og crossfit). Målet er dog at komme ned på 85 kg og så derfra prøve at leanbulke.

I de næste 6 måneder vil jeg køre styrketræning 2 gange om ugen, da vi i den periode har meget travlt på arbejdet. Jeg vil desuden prøve at komme til crossfit 1 gang om ugen og selvfølgelig passe min fodboldtræning.

Programmet er som følger:

Træning 1:

Deadlift 5/3/1
Military press 5/3/1
Front squat 5x10
DB press 5*10
Pullups 5*max
Abs 5*10

Træning 2:

Squat 5/3/1
Benchpress 5/3/1
RDL 5*10
Dips 5*10
DB rows 5*10
Abs 5*10

De 2 styrketræningspas vil komme til at ligge tirsdag og torsdag.

Bare spørg løs, hvis der er spørgsmål.

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 1

Træning d. 22/1-13

Warmup
5 minutter på crosstraineren.

Deadlift
2x5x60 kg
1x5x70 kg
1x5x80 kg
1x10x92,5 kg
Dejlig let og med god fart.

Military press
2x5xstangen
1x5x40 kg
1x5x47,5 kg
1x9x52,5 kg

supersettet med

Pullups
3x5xBW
2x4xBW

Front squat
1x10xstangen
3x10x40 kg
Regner med at øge med 2,5 kg pr. uge, så næste uge hedder det 42,5 kg.

DB press
3x10x28 kg
2x10x24 kg
Syrede til ligeså snart jeg kom op på 8 reps. Så de sidste reps var tunge, men bliver bedre når kroppen har vænnet sig til det.

BB shrugs
1x10xstangen
5x10x80 kg

Situps
2x10x10 kg
3x10xBW

Sluttede træningen af med 10 minutter på crosstraineren og udstrækning.

Udemærket træning direkte fra arbejde, uden rigtig at have spist noget inden. Øger nok sættene i både leg curls og front squat til 5 sæt, så de stemmer overens med de andre hjælpeøvelser.

Cardio

Træning d. 23/1-13

Løb min standard rute på ca. 3,7 km. Det tog 17 min. og 30 sek., fik dog ondt i knæet midtvejs så måtte sænke tempoet lidt.

Så jeg er tilfreds med tiden.

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 1

Træning d. 24/1-13

Warmup
5 minutter på crosstraineren.

Squat
Warmup
2x5xstangen
1x5x40 kg
Workset
1x5x65 kg
1x5x75 kg
1x10x85 kg
Kunne godt mærke at jeg var lidt stiv i benene efter min lille løbetur igår.

Benchpress
Warmup
2x5x40 kg
Workset
1x5x57,5 kg
1x5x67,5 kg
1x10x77,5 kg

supersettet med

Pullups
4x5xBW

Leg curls
5x10x7 blokke
Gik dejligt i baglåret.

Dips
4x10xBW
1x8xBW

DB rows
5x10x30 kg
Syntes de var tunge, så kører også med 30 kg i næste uge.

Russian twist
5x20x12 kg (kettlebell)

Sluttede træningen af med 10 minutter på crosstraineren og udstrækning.

Stille og rolig træning.

Cardio

Træning d. 25/1-2013

En gang crossfit intro i 55 minutter.

Dagens WOD
6 reps pullups/inverted row (De første 2 runder blev der kørt pullups, resten af runder kørte jeg inverted rows)
12 reps Squat (Blev kørt med 40 kg)
18 reps kb snatch (9 reps med hver arm, 2 runder med 20 kg, 2 runder med 16 kg og de sidste 2 runder med 14 kg)

Der skulle køres 7 runder. Jeg nåede desværre kun 6 runder, da timen sluttede inden jeg kunne færdiggøre min sidste runde.
Kunne også godt mærke gårsdagens træning i kroppen.

Nu står den så på 1,5 times hygge indendørs bold, og så må vi håbe at Danmark vinder i aften

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 2

Træning d. 29/1-13

Har været syg i weekenden og er stadig lidt halvsløj, så det var en sølle træning det blev til idag.

Deadlift
Warmup
1x5xstangen
2x5x60 kg
Workset
1x3x75 kg
1x3x87,5 kg
1x8x97,5 kg
Føltes tunge..

Seated military press
Warmup
2x5xstangen
1x5x40 kg
Workset
1x3x45 kg
1x3x50 kg
1x3x57,5 kg
Trænede i min andelforenings "træningsrum" hvor der ikke er særlig højt til loftet. Derfor blev det seated i stedet for standing military press.

Front squat
3x10x45 kg
Grundet at jeg stadig er halvsløj skar jeg et par sæt af hjælpeøvelserne.

DB press
3x10x25 kg

BB shrugs
2x10x85 kg

Sølle omgang, men bedre end ingen træning.. Håber jeg er mere frisk i morgen, da jeg har cardio dag(spinningstime).

Cardio

Træning d. 30/1-2013

1 spinningstime.

Var første gang i 7 år at jeg deltog i en spinningstime. Det var lige så hårdt som jeg husker det

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 2

Træning d. 31/1-13

Warmup
5 minutter på crosstraineren.

Squat
Warmup
2x5xstangen
1x5x40 kg
1x3x60 kg
Workset
1x3x70 kg
1x3x80 kg
1x10x90 kg
Er fint tilfreds med at få 10 reps på de 90 kg.

Benchpress
Warmup
2x5xstangen
2x5x40 kg
Workset
1x3x62,5 kg
1x3x72,5 kg
1x11x80 kg

Leg curls
5x10x8 blokke
Gik dejligt i baglåret, dog var de tunge.

Dips
5x10xBW
I cycle 2 vil jeg prøve at køre med ekstra vægt.

DB rows
5x10x30 kg
Øger til 32 kg i næste uge.

Situps
3x10xBW+5 kg

Russian twist (kettlebell)
2x10x12 kg

Sluttede af med 10 min. interval på crosstraineren samt 1.000 m roning, på 3 min. 49 sek., og udstrækning.

Cardio

Træning d. 1/2-2013

1 times crossfit.

Har haft nogle problemer med ryggen her de sidste par dage Håber på at komme ned og træne torsdag .

Træning d. 9/2-13

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 3

Warmup
5 minutter på crosstraineren.

Deadlift
1x5x80 kg
1x3x92,5 kg
1x3x102,5
Føltes let, men mit greb fuckede op. Så tror jeg vil begynde at køre med straps da jeg fik samme problem i shrugs.

Military press
1x5x47,5 kg
1x3x52,5 kg
1x5x60 kg

supersettet med

Inverted rows
5x5xBW

Leg press
5x12x40 kg på hver side.
Alle squat racks var optaget, så valgte bare at køre leg press i stedet for.

DB press
5x10x26 kg
Dejlig let.

Grundet problemer med grebet droppede jeg BB shrugs.

Sluttede af med 10 min. interval på løbebåndet og efterfølgende udstrækning.

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 3

Træning d. 11/2-13

Warmup
5 minutter på crosstraineren.

Squat
1x5x75 kg
1x3x85 kg
1x8x95 kg
God power i benene idag

Benchpress
1x5x67,5 kg
1x3x77,5 kg
1x9x85 kg

Leg curls
5x10x8 blokke

Dips
5x10xBW
I løbet af cyklus 2 vil jeg prøve med ekstra vægt.

DB rows
3x10x32 kg
Jeg kunne slet ikke holde vægten med venstre hånd. Min underarm var spændt hele op. Det var den også i lørdags, ved dog ikke hvorfor De føltes ellers ikke særlig tunge.

Sluttede af med 10 min. på crosstraineren og efterfølgende udstrækning.

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 4(Deload)

Træning d. 12/2-13

Warmup
5 minutter på crosstraineren.

Deadlift
1x5x42,50 kg
1x5x55 kg
1x5x65 kg

Military press
1x5x25 kg
1x5x32,5 kg
1x5x37,5 kg

Front squat
3x5x40 kg

DB press m. stop i bunden
3x5x24 kg

Pullups
3x3xBW
Stadig problemer med mit greb. Håber at en pause på 3-4 dage efter torsdag kan hjælpe på det.

Sluttede af med 2 km løb på 10 min. og efterfølgende udstrækning.

Cardio

Træning onsdag d. 13/2-13

30 min. på løbebåndet(Blandet gang og løb) og 10 min. på crosstraineren.

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 4(Deload)

Træning d. 14/2-13

Warmup
5 minutter på crosstraineren.

Squat
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg

Benchpress
1x5x35 kg
1x5x45 kg
1x5x55 kg

Leg curls
3x5x7 blokke

Dips
3x5xBW

DB rows
3x5x28 kg

Sluttede af med 15 min. på crosstraineren.

Havde stadig lidt problemer med min venstre underarm og grebet, men satser på at det er bedre i næste uge.

Cardio

Træning d. 15/2-13

1 times indendørs fodbold.

Cardio

Træning d. 18/2-13

55 min. Crossfit.

Dagens WOD var:

30 reps Kb swings
10 reps Squat
30 reps Kb swings
10 reps Squat
30 reps Kb swings
10 reps burpees
30 reps Kb swings
10 reps burpees

Blev klaret på omkring 7 min.

Wendler 5/3/1 Cycle 2, uge 1

Træning d. 19/2-13

Blev en dårlig træning. Havde fået massage tidligere på dagen, så syntes min krop var mørbanket og jeg havde stadig problemer med venstre underarm og mit greb

Warmup
5 minutter på crosstraineren.

Deadlift
1x5x72,50 kg
1x5x85 kg
1x5x95 kg
Føltes lette, dog ødelagde mit greb. Føles som om jeg ikke kan klemme hånden ordentligt sammen

Military press
1x5x42,5 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
Mine skuldre var helt smadrede efter massage idag.

Front squat
5x10x50 kg

DB press
5x10x26 kg

Jeg kørte ikke noget ryg da jeg kunne mærke efter dødløft at min underarm stadig er øm.

Cardio

Træning d. 20/2-13

1,5 times fodbold.

Wendler 5/3/1 Cycle 2, uge 1

Træning d. 26/2-13

Har holdt lidt pause pga. min venstre underarm.

Warmup
5 min. på crosstraineren.

Squat
1x5x67,5 kg
1x5x77,5 kg
1x11x87,5 kg

Benchpress
1x5x60 kg
½x5 kg 70 kg
1x13x77,5 kg

RDL
5x10x60 kg

Dips
5x10xBW
Næste gang kører jeg med ekstra vægt.

DB rows
3x10x28 kg

Chestsupported one arm low pulley rows
2x15x30 kg
Vil køre denne i stedet for DB rows.

Sluttede af med 10 min. let løb og udstrækning.

Cardio

Træning d. 27/2-13

Løbetur 2,6 km på lidt over 13 min. efterfulgt af en time fodbold.

Wendler Cycle 2, uge 2

Træning d. 28/2-13

Deadlift
1x3x80 kg
1x3x90 kg
1x3x102,50 kg

Military press
1x3x47,50 kg
1x3x52,5 kg
1x6x57,50 kg

Front squat
5x10x55 kg

DB press
5x10x28 kg

Pullups
1x5xBW
2x3xBW

Pulldowns
2x12x55 kg

Synes jeg var træt og uoplagt inden træning idag og det kunne mærkes

Cardio

Træning d. 1/3-13

1,5 times indendørs fodbold.

Wendler Cycle 2, week 2

Træning d. 5/3-13

Squat
1x3x72,5 kg
1x3x82,5 kg
1x11x92,5 kg
God power i benene..

Benchpress
1x3x65 kg
1x3x72,5 kg
1x12x82,5 kg

RDL
3x10x60 kg

Dips supersetted med hanging leg raises
2x10xBW/3x10xBW
1x12xBW

Chestsupported one arm low pulley rows
3x10x40 kg

Valgte at køre 3x10 i hjælpeøvelserne grundet tidsmangel og vil nok gøre det på samme måde for eftertiden, da vi er begyndt at få travlt på arbejdet.

Cardio

Træning d. 8/3-13

1,5 times indendørs fodbold.

Træning d. 9/3-13

Fodboldkamp hvor vi vandt 4-1.

Wendler Cycle 2, week 3

Træning d. 12/3-13

Warmup
5 min. på crosstraineren

Deadlift
1x5x85 kg
1x3x95 kg
1x3x107,5 kg

Military press
1x5x50 kg
1x3x55 kg
1x4x62,5 kg

Front squat
3x10x60 kg

DB press
3x10x30 kg

Pullups
3x5xBW