Silkeaben's Damer

Ugens Dame: Rihanna

Træk Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
BOR
4*92,5
6*82,5
6*82,5
6*82,5
10*62,5
8*62,5

P90
WG Pulldown
6*78
8*73
8*73
12*60
10*60

P90
One Arm BB Row
6*40
8*36,25
8*36,25
12*30
10*30

P90
BB Shrugs
6*120
8*110
8*110
12*90
10*90

P60
Rear Lateral Raises
15*7
13*7
12*7
12*7

P90
BB Curl
6*35
8*30
8*30
12*20
10*20

Ugens Dame: Rihanna

Pres Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Incline BB Benchpress
4*85
6*72,5
6*72,5
6*72,5
10*52,5
9*52,5

P90
Cabel Press
6*25 pr. hånd
8*22,5
8*22,5
12*17,5
12*17,5

P60
Flyes
13*16
12*16
15*14
12*16

P90
Military Press
6*45
8*40
8*40
12*30
10*30

P60
Lateral Raises
12*7
12*7
12*7
12*7

P90
CG Benchpress
6*65
8*60
8*60
12*50
10*50

Ugens Dame: Rihanna

Ben Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=5XbmyT7WHns
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Dødløft
4*160
6*145
6*145
6*145
10*125
8*125

P90
Front Squat
6*55
8*50
8*50
12*40
10*40

P90
Benpress
6*190
8*175
8*175
12*145
10*145

P60
Seated Leg Curl
14*53
13*53
12*53
12*53

P60
Leg Press Calf Raise (Dropset)
8*160; 8*130; 8*100
8*160; 8*130; 8*100
8*160; 8*130; 8*100

P60
Evil Wheel
13
11
9

P60
Seated Cable Crunches
14*30
13*30
13*30

Dejligt med ny PR i dødløft, især da den kom uden de store vanskeligheder. Derfor satser jeg også på at smide nogle flere kg på i næste uge. Der kæmpes stadig med teknikken i Front Squat, da jeg har meget svært ved at holde stangen. Men vil bare så gerne have den med i mit program, da jeg føler at jeg kan ramme Quads bedre end ved nogen anden øvelse, det er bare trist ikke at kunne presse benene ordentligt, da man ikke kan holde stangen.

Ugens Dame: Rihanna

Træk Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Pull Ups
4*BW+15
6*BW+10
6*BW+10
6*BW+10
10*BW
8*BW

P90
BOR
6*80
8*70
8*70
12*50
10*50

P90
NG Pulldowns
6*75
8*70
9*70
10*60
9*60

P90
Y-Raises
10*4
10*4
10*4
10*4

Supersettet med
DB CS Row
10*10
10*10
10*10
10*10

P60
Standing Cable Rear Lateral
15*9
13*9
12*9
12*9

P90
Incline DB Curl
10*10
10*10
10*10
10*10

Supersettet med
Rope Curl
10*15
10*15
10*15
10*15

Rigtig god træning idag! For hver uge der går, bliver jeg bedre og bedre til at ramme min rygmuskulatur. I morgen står den på en tidlig pres dag, inden en kort skoledag!

Ugens Dame: Rihanna

Pres Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Incline BB Benchpress
4*85
6*72,5
6*72,5
6*72,5
10*52,5
9*52,5

P90
Brystmaskine
6*93
8*83
8*83
12*63
12*63

P60
Incline Flyes
12*14
12*14
12*14
12*14

P90
Push Press
6*52,5
8*42,5
8*42,5
12*32,5
10*32,5

P60
Cabel Lateral Raises
12*5
12*5
12*5
12*5

P90
Skull Crusher
10*32,5
10*32,5
10*32,5
10*32,5

Supersettet med
Rope Pushdown
10*15
10*15
10*15
10*15

Ugens Dame: Rihanna

Ben Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=5XbmyT7WHns
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Squat
4*125
6*115
6*115
6*115
10*95
8*95

P90
Rumænsk Dødløft
6*105
8*95
8*95
12*75
10*75

P90
Walking BB Lunges
6*47,5+BW
8*42,5+BW
8*42,5+BW
12*32,5+BW
10*32,5+BW

P60
Seated Leg Curl
15*53
14*53
13*53
12*53

P60
Weighted Donkey Calf Raise
10*25
10*25
10*25

Supersettet med
Seated Calf Raise
10*70
10*70
10*70

P60
Evil Wheel
14
10
10

P60
Seated Cable Crunches
15*27,5
15*27,5
15*27,5

Bentræningen blev udskudt til idag søndag, da lørdagen blev brugt på slemme tømmermænd. Fin træning, til trods for at der blev hamret om fredagen, og jeg stort set ikke spiste noget om lørdagen. Begynder at kunne mærke varmen i centreret grundet det gode vejr, dog er det ikke noget jeg er særlig vild med.

Ugens Dame: Alice Matos

Pres Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Incline BB Benchpress
4*85
6*75
6*75
6*75
10*55
10*55

P90
Cabel Press
6*26,5 pr. hånd
8*24
8*24
12*19
12*19

P60
Flyes
12*16
12*16
12*16
12*16

P90
Military Press
6*47,5
8*42,5
8*42,5
12*32,5
10*32,5

P60
Lateral Raises
12*7
12*7
12*7
12*7

P90
CG Benchpress
6*65
8*60
8*60
12*50
10*50

God træning igen idag!

Overvejer at ligge nogle billeder op i løbet af ugen, til vurdering af hvornår jeg skal sætte ind med et cut til sommer. Er meget i tvivl om hvor lang tid dette vil tage for mig, da jeg aldrig har prøvet at cutte før.

Ugens Dame: Alice Matos

Træk Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
BOR
4*95
6*85
6*85
6*85
10*65
10*65

P90
WG Pulldown
6*78
8*73
8*73
12*63
10*63

P90
One Arm BB Row
6*42,5
8*37,5
8*37,5
12*32,5
10*32,5

P90
BB Shrugs
6*125
8*115
8*115
12*90
10*90

P60
Rear Lateral Raises
15*8
13*8
12*8
12*8

P90
BB Curl
6*35
8*30
8*30
12*20
11*20

Lækker træning! Satser på at der kommer billeder til vurdering af hvornår der skal sættes ind med et sommercut

Ugens Dame: Alice Matos

Ben Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=5XbmyT7WHns
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Dødløft
4*165
6*150
6*150
6*150
10*130
8*130

P90
Front Squat
6*50
8*45
8*45
12*35
10*35

P90
Benpress
6*190
8*175
8*175
12*145
10*145

P60
Seated Leg Curl
15*55
14*55
12*55
12*55

P90
Leg Press Calf Raise (Dropset)
8*160; 8*130; 8*100
8*160; 8*130; 8*100
8*160; 8*130; 8*100

P60
Evil Wheel
14*BW
11*BW
10*BW

P60
Seated Cable Crunches
15*30
15*30
13*30

Lækker med endnu en PR i dødløft! Kan sove dejligt længe i morgen, da jeg først skal til terminsprøve kl. 14.30. Terminsprøver er desuden noget jeg er rimelig glad, til trods for den begrænsede mængde mad man kan mæske sig med under prøven...

Ugens Dame: Alice Matos

Pres Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Incline BB Benchpress
4*85
6*77,5
6*77,5
6*77,5
10*57,5
8*57,5

P90
Brystmaskine
6*95
8*85
8*85
12*63
10*63

P60
Incline Flyes
14*14
13*14
12*14
12*14

P90
Push Press
6*57,5
8*47,5
8*47,5
12*37,5
10*37,5

P60
DB Front Raises
14*6
13*6
12*6
12*6

P90
Skull Crusher
10*35
10*35
10*35
10*35

Supersettet med
Rope Pushdown
10*15
10*15
10*15
10*15

Imorgen står den på afholdelse af skolefest - Paradise Tema så det skal nok blive sjovt! Der ryger nok en del alkohol indenbords, men håber på at kunne holde kosten dagen efter, til trods for tømmermænd.

Ugens Dame: Alice Matos

Træk Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Pull Ups
4*BW+20
6*BW+15
6*BW+15
5*BW+15
10*BW
8*BW

P90
BOR
6*85
8*75
8*75
12*55
10*55

P90
NG Pulldowns
6*78
8*73
8*68
12*58
10*58

P90
Y-Raises
10*5
10*5
10*5
10*5

Supersettet med
DB CS Row
10*10
10*10
10*10
10*10

P60
Standing Cable Rear Lateral
15*9
13*9
12*9
12*9

P90
Incline DB Curl
10*10
10*10
10*10
10*10

Supersettet med
Rope Curl
10*15
10*15
10*12,5
10*12,5

Skolefest i aften... KÆFT DER SKAL HAMRES!

Ugens Dame: Alice Matos

Ben Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=5XbmyT7WHns
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Squat
4*125
6*115
6*115
6*115
10*95
8*95

P90
Rumænsk Dødløft
6*105
8*95
8*95
12*75
10*75

P90
Walking BB Lunges
6(per. ben)*47,5+BW
8*42,5+BW
8*42,5+BW
12*32,5+BW
10*32,5+BW

P60
Seated Leg Curl
15*55
11*55
11*55
10*55

P90
Leg Press Calf Raise(Dropset)
8*160; 8*130; 8*100
8*160; 8*130; 8*100
8*160; 8*130; 8*100

P60
Evil Wheel
15
10
10

P60
Seated Cable Crunches
15*30
12*30
12*30

Endnu engang blev bentræningen udskudt til idag søndag, da lørdagen blev brugt på tømmermænd. Tømmermændene var dog ikke så slemme som normalt, men havde stadig store problemer med at få føde indenbords. Fra næste uge har jeg tilføjet lidt flere kalorier til min kostplan, da jeg har stået stille det sidste stykke tid. Regner med at ramme de 95 kilo d. 1 april, også cutte omkring 5 kilo frem mod d. 1 juli

Ugens Dame: Ashley Sky

Træk Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
BOR
4*97,5
6*87,5
6*87,5
6*87,5
10*67,5
10*67,5

P90
WG Pulldown
6*78
8*73
8*73
12*63
10*63

P90
Seated One Arm Cabel Row
6*40
8*35
8*35
12*25
12*25

P90
BB Shrugs
6*125
8*115
8*115
12*95
10*95

P60
Rear Lateral Raises
15*8
14*8
12*8
12*8

P90
BB Curl
6*35
8*30
8*30
12*20
12*20

Ugens Dame: Ashley Sky

Pres Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Incline BB Benchpress
4*87,5
6*77,5
6*77,5
6*77,5
10*57,5
10*57,5

P90
Cabel Press
6*26,5 pr. hånd
8*24
8*24
12*19
10*19

P60
Incline Flyes
14*14
13*14
12*14
12*14

P90
Military Press
6*47,5
8*42,5
8*42,5
12*32,5
10*32,5

P60
Lateral Raises
14*7
12*7
13*7
12*7

P90
CG Benchpress
6*65
8*60
8*60
12*50
10*50

Dejlig træning, med nu rekord i Incline Benchpress!

Ugens Dame: Ashley Sky

Ben Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=5XbmyT7WHns
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Squat
4*120
6*110
6*110
6*110
10*90
9*90

P90
Rumænsk Dødløft
6*105
8*95
8*95
12*75
10*75

P90
DB Bulgarian Split Squat
10*10
10*10

P90
Legpress
10*150
10*140

P90
Seated Leg Curl
10*70
10*70
9*75
9*75
7*75

P90
Leg Press Calf Raise(Dropset)
8*160; 8*130; 8*100
8*160; 8*130; 8*100
8*160; 8*130; 8*100

P60
Evil Wheel
15
10
10

P60
Dumbell Push Situp
10*10
10*10
10*10

Træls træning

Utroligt mange ude i centeret idag, hvilket gjorde det umuligt at køre walking lunges. Kom derfor ud af den og kørte lidt forskelligt, benpress og Bulgarian, men det var ikke helt det samme. At min mor så vælger at servere risengrød til aftensmad, som næsten er ligeså trist som suppe, gjorde ikke dagen bedre...

Ugens Dame: Ashley Sky

Træk Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Pull Ups
4*BW+20
6*BW+15
6*BW+15
5*BW+15
10*BW
8*BW

P90
BOR
6*87,5
8*77,5
8*77,5
12*57,5
11*57,5

P90
NG Pulldowns
6*70
8*65
8*65
12*55
11*55

P90
Y-Raises
10*5
10*5
10*5
10*5

Supersettet med
DB CS Row
10*12
10*12
10*12
10*12

P60
Standing Cable Rear Lateral
15*9
12*9
13*9
12*9

P90
Incline DB Curl
10*10
10*10
10*10
10*10

Supersettet med
Rope Curl
10*12,5
10*12,5
10*12,5
10*12,5

Kører meget hårdt på med kalorierne her de sidste 2-3 uger inden der sættes ind med et cut i starten af april! Ligger pt på 5000 kcal uden aftensmad - 4000 inden kl. 16.00!

Ugens Dame: Ashley Sky

Pres Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Incline BB Benchpress
4*80
6*70
6*70
6*70
10*50
10*50

P90
Brystmaskine
6*95
8*85
8*85
12*65
10*65

P60
Incline Flyes
12*12
12*12
11*12
11*12

Supersettet med
DB Incline BP
12*12
12*12
11*12
11*12

P90
Push Press
6*57,5
8*47,5
8*47,5
12*37,5
10*37,5

P60
Cabel Lateral Raises
12*5
12*5
12*5
12*5

P90
Rope Bent-over Triceps Extension
10*20
10*20
10*20
10*20

Supersettet med
Cabel Pushdown
10*20
10*20
10*20
10*20

Tog lidt mindre vægt i et par øvelser i forhold til normalt, for virkelig at ramme musklerne(især brystet) ved bedre "mind2muscle" og langsommere tempo. I aften står den bare på afslapning, da jeg skal til fødselsdagsbrunch hos en kammerat i morgen tidlig - er du gal der skal spises nogle æg. I morgen aften står den på NAS koncert på Train, hvilket er noget jeg har set frem til i en længere periode

Ugens Dame: Jennifer Nicole Lee

Træk Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
BOR
4*100
6*90
6*90
6*90
10*75
8*75

P90
WG Pulldown
6*78
8*73
8*73
12*63
10*63

P90
Seated One Arm Cabel Row
6*42,5
8*35
8*35
12*25
12*25

P90
BB Shrugs
6*125
8*115
8*115
12*95
10*95

P60
Rear Lateral Raises
15*8
14*8
13*8
13*8

P90
BB Curl
6*35
8*30
8*30
12*22,5
10*22,5

Ugens Dame: Jennifer Nicole Lee

Pres Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Incline BB Benchpress
4*85
6*75
6*75
6*75
10*25
7*25

P90
Bryst Maskine
6*98
8*85
8*85
12*65
10*65

P60
Incline Flyes
2*14
12*14
11*14
10*14

Supersettet med
DB Incline BP
12*14
12*14
11*14
10*14

P90
Military Press
6*47,5
8*42,5
8*42,5
12*32,5
10*32,5

P60
Lateral Raises
14*6
12*6
13*6
12*6

P90
CG Benchpress
6*65
8*60
8*60
12*50
10*50

Ugens Dame: Jennifer Nicole Lee

Ben Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=5XbmyT7WHns
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Squat
4*120
6*110
6*110
6*110
10*90
9*90

P90
Rumænsk Dødløft
6*105
8*95
8*95
12*75
10*75

P90
BB Walking Lunges
6*47,5
8*42,5
8*42,5
12*32,5
11*32,5

P90
Cable Lying Leg Curl
15*15
15*15
15*15
15*15

P90
Leg Press Calf Raise(Dropset)
8*160; 8*130; 8*100
8*160; 8*130; 8*100
8*160; 8*130; 8*100

P60
Evil Wheel
15*BW
10*BW
8*BW

P60
Dumbbell Side Bend
10*22
10*22
10*22

Træls træning

Utroligt mange ude i centeret idag, hvilket gjorde det umuligt at køre walking lunges. Kom derfor ud af den og kørte lidt forskelligt, benpress og Bulgarian, men det var ikke helt det samme. At min mor så vælger at servere risengrød til aftensmad, som næsten er ligeså trist som suppe, gjorde ikke dagen bedre...

Ugens Dame: Jennifer Nicole Lee

Træk Dag

Opvarmning
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
0,1,2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse

P120
Pull Ups
4*BW+20
6*BW+15
6*BW+15
5*BW+15
10*BW
8*BW

P90
BOR
6*90
8*77,5
8*77,5
12*62,5
10*62,5

P90
NG Pulldowns
6*73
8*63
8*63
12*55
10*55

P90
Y-Raises
10*5
10*5
10*5
10*5

Supersettet med
DB CS Row
10*12
10*12
10*12
10*12

P60
Standing Cable Rear Lateral
14*9
14*9
13*9
12*9

P90
Incline DB Curl
10*10
10*10
10*10
10*10

Supersettet med
Rope Curl
10*12,5
10*12,5
10*12,5
10*12,5

Silkeaben's Damer

Brugere online