The log

Hey peeps

Min Første logbog er netop blevet til. Ind til nu har træning altid bare været lagret i hovedet og har for at være ærlig synes det var noget pjat at logge sin træning. Den dag i dag kan jeg så se fordele ved det. Af natur er jeg glemsom.. Jeg kører pt. 4 split og har gjort det i omkring 6 mdr.
Splitten :
Bryst/biceps
Ben
Skuldre/triceps
Ryg
1 day rest & then repeat. (Eller noget cardio)
Cardio: I øjeblikket 1 boksehold eller 2 om ugen. Det er rimelig intenst og der er som regel også god mave træning.

Min trænings filosofi er så tungt som muligt og så kontrolleret som muligt . . . Korte Pauser

Gårdagen Bryst / biceps

Bænkpress
12 x 60kg Opvarming
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg & 10 x 60kg (superset)

Incline Dumbellpress
7 x 30kg
6 x30kg
7 x 30kg

Incline DumbelFlyes
10 x 18kg
8 x 20kg
8 x 20kg
6 x 20kg

Cableflyes
15 x 10 kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg & 12 x 10kg (superset)

Concentration curls
10 x 14kg
7 x 16kg
7 x 16kg
5 x 16kg

Seated DumberlCurls
10 x 12 kg
8 x 12 kg + 10 x 30kg ez bar ( superset )
failure( måske 4 -5 ) x 12 kg + 30kg ez bar ------->>>> failure

Reverse Grip barbelcurls
10 x 25kg
10 x 25kg

Go home

Dagens Ben

8 min Step ( through the HEELS baby )
Stræk af baglår & lysken

Squat
15 x 60 kg
5-6 x 100kg
4 x 120kg (Raw PR Faktisk)
1 x 140kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Lunges:
4 set af walking m. 2 x 20 kg kettlebell ( Desværre talte jeg dem ikke )

Leg extensions
10 x 60kg
8 x60kg
dunno x 60 kg (failure)

Stiff Legged deadlift
12 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
5 x 80 kg

Standing calf raises ( på flad fod)
(Smith)
10 x 90kg
10 x 130kg
8 x 130kg
8 x 130kg

Cardio: Boksehold

Masser af Atomic situps, armstrækkere, burpee's og generelt lange arme..

En time med høj intensitet

Skuldre / triceps

Roning 8 min

Rotator cuff & elastik sjov

[b]Military Press:[/b]
15+ x stang
10 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60kg
1 x 70kg
5 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg

[b]Side Laterals[/b]
15+ x 8kg
12 x 10kg
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Rear Delt Flyes ?
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Dips:

15+ x BW
12 x + 20kg
8 x + 24kg
8 x + 24kg

Triceps onearm extensions
10 x 12kg
8 x 12kg
8 x 12kg

Arm extension maskine (
40kg ------> failure
50kg ------> failure
60kg------> failure

Opvarming:

Roning 8 min 110 kcal
elastik sjov

Pulldown (freeload)
15 x 2 x 20 kg
10 x 2 x 40 kg
10 x 2 x 50 kg
8 x 2 x 55 kg
8 x 2 x 55 kg

Bentover Barbel rows/b]
15 x 60kg
10x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg (strapped)
6 x 100kg (strapped)

[b]CloseGrip Pulldowns

10 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

WideGrip Pulley
12 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

Dødløft

? x 60 kg
6 x 100kg
5 x 120kg (strapped)
5 x 140kg (strapped)
3 x 150kg (strapped)
1 x 160kg (strapped)
1 x 165kg (strapped) Ny PR

Go home, you are tired

Endnu et boksehold, flere Atomic situps, burpee's og lange arme

En go' time med Afveklsende høj og lav intensitet og afluttende med 50 burpee's

I mogren er det chill, inden den Lørdag står på bokse/crossfit hell i 2 timer

For tiden foretrækker jeg at lave cardio via disses hold, mest fordi de er noget fælleskab omkring det.... modsat at jeg selv evt. bare løber 5 km...

Bryst /Biceps
Stille og rolig træning ovenpå de 2 timers cardio i går

Sjip 5 min

elstik sjov og rotator cuff

Bænkpres
60kg -------->
8 x 80 kg
9 x 80 kg
5 x 90 kg

Decline Bænkpres
12 x 80 kg
7 x 90 kg
3 x 95 kg

Incline Fly
16kg ----->>>>
10 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg

Dips (foroverbøjet)
BW-------> Failure
+ 20kg x 8
+ 20 kg x 6

Preacher Curls
10 x 30 kg
9 x 40 kg (kæmpede med nr 10, men gav op)
8 x 40 kg
4 x 42,5kg superset 6 x 30 kg

Reversegrip barbel Curls
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg

Go home

LEGDAY !

AFløst af afslappet bokse/cirkel time pga. lettere knæ irritationer

Legextensions
? x 40kg
? x 40kg
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 90 kg
5 x 100 kg
10 x 70 kg

12 pullups

Alternativ Ryg /Skulder dag

Roning 1 km = 4 min
sjipsjov 5 min

Pullups
x10
x10
x10

Bodyweight Rows(Gym rings)
x12
x10
x8
x8

Aldrig kørt den før, men er svært imponeret

Dumbell Rows
6 x 38kg
8 x 40 kg strapped
8 x 42 kg strapped

Pulldowns To neck
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg

Delts machine(Sidedelts)

? x 25 kg
10 x 40 kg
7 x 50 kg
8 x 45 kg

Side Laterals
10 x 14 kg
7 x 16 kg
6 x 16 kg superset 6 x 12 kg

Læn

Go home

Forkølet.Dk
Alternativ trænig / Bryst/biceps

Længere opvarming, lavere intensitet.

Roning 10 min, 2337meter

Sjip 10 min

Box jumps
x15
x15
x15

Toe to bar
nevemind, too hard

Incline Bænk
10 x 60kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

Incline Flyes

10 x 16kg
12x 16 kg
9 x 20 kg
8 x 20kg

Dumbell Pullovers

? x 30 kg
? x 34 kg
talte ikke reps

Cable Flyes

10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

High Cable Curls
5 kg ------->
12 x 10 kg
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Ez bar widegrip

? x 25 kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Legs
Stadig forkølet, derfor stille og rolig trænning

Step 8 min

Sjip & boxjumps 10 min

Læn

Squat
12 x 60 kg
12 x 80kg
8 x 100 kg
4 x 120 kg
10 x 80 kg

Lunges
2 x ca. 20meter m. 2x 16 kg kettlebells

Leg extensions

12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Leg Curls

12 x 40 kg
10 x 50kg

Træt, kvlame, go home!

Skulder/triceps

Shoulder Giant Set
3 Set

Standing ShoulderPress + Upright rows + Rear Delt flyes

Udføres:

Shoulderpress 10-12, + 8-10, + 6-8, + 4-6,+ Uprightrow 10-12,+ 8-10,+ 6-8,+ 4-6, + Readelt 10-12,+ 8-10,+ 6-8,+ 4 -6 = 1 Set
10 sec pause mellem reps

Press : 16kg (Dumbell), Upright row = 30 kg, Rear Delt Flyes 10 kg

Rear Delt cable flyes

10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Tricpes ExtensionsLet Incline

? x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg
10 x 40 kg

Tricpes Superset

Rope Pushdown(25kg)-----> Failure + Diamond Pushups -----> Failure x 3

DONE!

RYG

roning 1km

sjip 10 min

PullUps

x10
x10
x10

BentOver Barbellrows

12 x 60 kg
10 x 80 kg
9 x 90 kg
7x 100kg (strapped)
6 x 100 kg (strapped)

Pulley
12x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 75kg

Bodyweightrows / Inverted Rows
x 12
x 10
x 8
x 8

Dødløft

? x 60 kg
5 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 150kg

Mere sjip & box jumps

Gårsdagens Bryst

Opvarming 20 min, sjip, boxjumps, pushups, pullsups

DB Flad press

12 x 20 kg
12 x 20 kg
7 x 38 kg ( failede da jeg skulle have DB's ned, ondt i venstre albue herfra)
7 x 38 kg
6 x 38 kg

Decline Bænkpress
10 x 80 kg
10 x 80 kg
6 x 80 kg

Incline Flyes

12 x 16 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

[Lidt forsinket lyttede jeg til min fornuft og stoppede træning pga albue shizzle

Dagens Cardio & Chillax

Crossfit

Godt og vel 40 min aktivitet

2 sæt SQUAT letttere Vægt
70 kg & 100 kg

No rep count

Yoga

1 Time, wtf !!

Yoga kan Bestemt anbefales

Cardioigen

Boksehold

Bicpes / Triceps

Biceps superset

10 x Ez bar 30 kg + 10 x hammerbar 30 kg

10 x Ez bar 40 kg + 10 x hammerbar 20 kg

10 x Ez bar 40 kg + 10 x hammerbar 20 kg

Triceps superset

10 x Pushdown 30 kg + 10 x Robe overhead extensions 20 kg

10 x Pushdowns 40 kg + 10 x Robe overhead extensions 27,5 kg

10 x Pushdowns 40 kg + failure

Go home, you're hungry

Ryg

Sjip & armstrækkere 10 min opvarmning

Pullups

x 10
x 10
x 10

Bentover barbell Rows

12 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Pulley

15 x 40 kg
10 x 65 kg
8 x 70kg
8 x 75 kg
5 x 80 kg

Widegrip Row Freeload

12 x 2 x 30 kg
10 x 2 x 40 kg
10 x 2 x40 kg
8 x 2 x45 kg

Dødløft

12 x 70 kg
6 x 110 kg
8 x 110 kg ( Strapped )
3 x 130 kg
5 x 130 kg ( strapped )
1 x 150 kg
3 x 150 kg ( strapped )
1 x 150 kg

Bodyweight rows

x10
x10
x10

Get coffee, Call GF, go home

Bryst/Biceps

opvarmeren:

Roning 1 km, 4 min
Sjip og armstrækkere 7 min
Cross, full power, 7 min

Rotator Cuff

Bænkpress

15 x 60 kg
10 x 80 kg
6 x 90 kg
3 x 95 kg
7 x 85 kg
7 x 80 kg

Incline Flyes

10 x 16kg
10 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Incline Chest Press Freeload

10 x 60 kg ( 2 x 30 kg)
10 x 70 kg ( 2 x 35 kg)
6 x 80 kg ( 2 x 40 kg )
5 x 80 kg ( .. . .. .. .. . )

Cable Flyes

10 x 10 kg
failure x 15 kg
failure x 17,5 kg

Hammer Curls

12 x 18 kg
7 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 22 kg

Reversegrip Barbell Curls

10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Hungry, go home

BEN

Opvarmeren

Step 8 min

Stræk af læn, balder, lår, lysken

Front Squad
10 x stang
10 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
3 x 100 kg PR
6 x 90 kg
6 x 85 kg

Har ikke kørt Fronts i noget tid, men har gainet styrke mens jeg var væk

Lunges

16 x + 40 kg
16 x + 40 kg
16 x + 48 kg
16 x + 48 kg

Leg Curls

mange x 35 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg

Rumænsk dødløft

10 x 60 kg
10 x 80 kg
6 x 90 kg
7 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Calf Raises

20+ x 90 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Sitting Calf raises Smith

10 x 50 kg
10 x 90 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg

Go home, make smoothie, chill

Så gik der lige 2 uger med påske/ferie, sygdom og københavner tur...

Projekt cut stået stille næsten 3 uger, alt for mange påske frokoster, fødseldage og gode undskyldninger....
Træningen har dog ikke stået stille, dog ikke logget..

[/b]Bryst / Biceps[/b]

Crossmaskine 12 min, 164 kcal
sjip 6 min

Bænkpress

10 x 60 kg
10 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg
6 x 85 kg

Incline Dumbell

7 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x30 kg
6 x 30 kg

Incline maskine
extra Squezze på toppen
8 x 60 kg
7 x 70 kg
7 x 70 lg

Flyes

? x 18 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg

Dumbel Curls

12 x 14 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg

Cable Curls
15 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Workout Of the day

Crossfit

100 singles

3 runder
på tid
12 frontsquats
12 burpees
12 sumodeadlifts high pull
12 box dips
12 push presses
12 kettlebellswings
12 frontsquats
12 Knees To elbows

1. omgang:
50 kg inkl. stang (Big ego)
20 kg kettlebell
2. omgang:
40kg inkl. stang
20 kg kettlebell
3. omgang
40 kg inkl. stang
16 kg. kettlebell

Tid: 27.12 min (tja... jeg var sidst færdig..)

Mega fed træning, hårdt og opkast motiverende

Fucking Influenza i 4 dage

Crossfit

Amrap 25 min

5 dødløft (70 kg)
5 dips
10 boxjumps
5 thrusters 40 kg

Så mange omgange muligt på 25 min. skiftesvis med partner

Min partner lidt sløv , så jeg fik 10 hele omgange + 5 dødløft

Squat

12 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg
6 x 100 kg

Lunges

4 set af med 40 kg i alt, jeg talte ikke reps

go home

The log

Brugere online