Helt ny herinde, men håber en god logbog herinde er vejen frem

Har en i forvejen jeg bruger privat, så det er her bare ekstra motivering

Idag:
Styrke: full body program, med fokus på overkroppen - 55 min middelvægt (da jeg har trænet hårdt hele ugen, og stadig har en arm jeg skla passe lidt på- har været brækket)

ekstra: 15 min løb, ca. 45 min ridning

En lille introduktion og målsætning er måske på sin plads også.

27 årig kvinde, der nok aldrig kommer i nærheden af at kunne løfte hvad i kære mænd løfter herinde! Men det er meget inspirerende at læse om.

Har altid kun dyrket styrketræning lidt ved siden af cardioen. Men nu er planen at den skal have lidt mere gas der.

Har løbet langdistance i flere år, dog været slemt skadet i lidt over et år. Så der er nok at arbejde med!

de første målsætninger:
- HM den 9 juni.
- full body program 3 gange om ugen de næste tre måneder. Skal bare have styrket led, sener og muskler og komme ordentligt i gang, så pt. ingen mere konkret målsætning
- lever pt i mindre kalorieunderskud for at få tabt nogle kilo, og gerne skåret ned på fedtprocenten.

Der er stadig meget at lære for mig omkring det her. Men det ser heldigvis ud til at der er mange mennesker at "trække" på herinde.

Det overordnede mål er: At blive markeret, og stærk igen - samt komme tilbage i marathonform.
Senere måske tage triathlon op igen også. Blev skadet nogle uger inden jeg skulle have haft min debut i en ½ironman.

træning i dag

squat
5x10 rep (et opvarmning uden vægt) - 10,10,8,8,6
50 kg

dødløft
5x 8 (et opvarmningssæt med 30 kilo) - 8,8,7,6,5
40 kg

calf raises
3x15 rep

mavebøjninger
3x40 rep

bent over rows
4x10 rep - 10,10,7,6
25-20 kilo

upright rows
5x10 rep - 8,6,5,6,6
tre første sæt med vægtstang med 20 kilo
2 sidste med kettleball på 14 kilo

dips
3x3 (det var det jeg gennemførte;))

sluttede med lidt cirkeltræning:
3x10x3
mavebøjninger, rygløftninger, og armstrækker

foruden dette løb jeg 20 min og tog 10 min i romaskinen.
Er godt brugt nu

Dette er det ene af de to fullbody programmer jeg regner med at køre. Regner med at skifte imellem dem hver gang, og styrketræne 3 gange ugen.

Hvis der er nogen der har kommentarer til programmet, er I meget velkommen til at komme med forslag til forbedringer.

Tog en ekstra pause i dag, havde gået lidt for hårdt til den - Så fik tid til at lave et styrkeprogram til mig selv.
Har besluttet at bruge B2B som inspiration, og så kører to split. Tror det kommer til at passe mig ret godt.

Og starter så på det i morgen, så der kommer programmet herind --> så håber jeg der er nogen der kan give kritik til det.

I dag står den på FW's bodyfit, et par veninder spurgte om jeg ikke ville med. SÅ det går nok en enkelt dag.
Foruden dette kommer dagen til at stå på 35-45 min løb.

Går pt også efter et vægttab inden der skal bygges noget på igen. Vægttab den første uge var på 900g, meget pænt min ringe højde taget i betragtning.

Så startede jeg på mit nye split program

i dag program A: skuldre, triceps, mave og bryst

er meget smadret nu ;) så er spændt på hvordan musklerne føles i morgen. Mest om maven skal have noget hårdere træning

bænkpres:
30 kg: 4 x 8,8,6,2½ - dette var vist lige rigeligt når jeg ikke havde nogen bagved mig, især da højre arm/håndled stod af

Dumbell decline press:
7kg pr hånd x 4 x 8

dumbell skulderpress:
7kg pr hånd x 4 x 8,8,7,6 - højre arm stod lidt af her (brækkede højre arm helt nede ved håndleddet i oktober måned)

dumbell side laterals:
7kg pr hånd x 4 x 8 -

skull crushers:
4 x 8 x 14 kg

dragonflangs:
14,9,8,6

weighted abs på bold:
10 kg 3x15

knee raises:
3x8


cardio: 15 min crosstrainer og 25 min løb.

den 27/3 - 4 timers flytning for et vennepar - tænkte det måtte gøre det ud for træning den dag ;)

anden del af split program i dag:

squat:
4x8x40 kg

dødløft:
3x7,4,4x 50kg
1x 8x35 kg
kraftig smerte i lænd efter dette... Tror jeg løftede lige rigeligt til at starte med. Især taget i betragtning af at jeg brugte flere timer på at flytte for nogle venner i går. Og da jeg trænede alene er det måske let at komme til at løfte forkert i øvelsen. Tænker jeg de næste par gange vil tage noget mindre i kilo, og koncentrer mig om teknikken. Skal ikke lige risikere en rygskade

calf raises:
4x10x40 kg

bent over rows:
3x10x20 kg
1x10x18 kg
her mærkede jeg virkelig problemer med lænden når jeg lagde stangen fra mig. Selvom jeg bøjede i ben og virkelig koncentrede mig om teknik. Og det gav et lille jag når jeg skulle rejse mig, uden vægt. Altså i mellem sættende

chin up:
3x6,5,4

cable rows:
4x10,10,8,6 x 25kg

dumbell curls
3x10,10,8x7kg
1x10x10kg

leg press 4x10,10,10,9x8x kg

cardio: 30 min løb 10-11km/t

Overvejer at sætte billeder ind af flotte trænede mænd siden alle andre logbøger bruger flotte damer ;)

Men ja kritik og kommentarer til mit nye program modtages med kyshånd! Især hvis nogen skulle have noget at sige i forhold til smerterne i lænden efter dødløft!

Vi starter med to klassikere for kvinderne herinde

haps:



og haps

Status for de to sidste uger: minus 2,9% i fedtprocent= 2 kilo fedt på 14 dage, samt 9 cm skåret af rundt omkring.
Jeg er selv ganske tilfreds med den start på vægttabet.

Grundet helligdagene har det heddet cardio og hjemmestyrketræning de sidste par dage. Men det har nu også været okay. Fik bl.a. danset i 6 timer i streg i lørdags.... Kunne jo nærmest ikke gå da jeg endelig fik min hæle af!

Så i går gik den endelig løs igen.

startede med 2 timers spinning efterfulgt af:

bænkpres:
20 kg: 3 x 8 -
25kg 1x8 det hele var her lidt bedre for mit højre håndled. Dette er tydeligvis den øvelse jeg har størst problemer med.

Dumbell decline press:
9kg pr hånd x 4 x 8

dumbell skulderpress:
7kg pr hånd x 4 x 8,8,8,6 - ingen problemer med højre arm

dumbell side laterals:
9kg pr hånd x 4 x 8,8,7,7 - meget bedre spænding end sidste gang

skull crushers:
4 x 8 x 16 kg - dejligt hårdt mod slutningen men kom igennem

curls:
4x8x8kg hver hånd

maveøvelser blev udført i maskine (ja ved ikke hvorfor)

skrå
20 kg til hver side 3x8

lige
30 kg 4x8

alt i alt en okay træning - kan ikke mærke jeg har trænet mavemuskler, men resten kan mærkes.

Hvis nogen rent faktisk læser med har jeg lige et spørgsmål:

Jeg har bl.a. ryg dag senere i dag, og fik jo noget ondt i min lænd efter dødløft sidste gang. Skal jeg måske gå en god del ned i vægt og koncentrerer mig om min teknik i denne øvelse de næste par gange?

Nogle dage siden jeg har skrevet herinde, kan godt se jeg skal ind i vanen med at opdatere denne logbog også.

Løbetræningen går ikke så godt, men resten går ganske udmærket Får trænet dødløft teknik, så begynder lige så stille at sætte lidt mere vægt på i næste uge.

Har ikke helst spist så clean denne uge, og det har så betydet at vægten ikke rigtig har flyttet sig. Og jeg har det bare bedre når der ikke ryger for meget stivelse ned. Så der skal lige hankes lidt op igen.
Men heldigvis er det kun på brød fronten det er gået lidt galt, så helt slemt er det ikke.