Fredagens træning - 2. uge 3. træninspas (Skuldre og arme)

Har haft alt for travlt med stillesiddende arbejde i dag, så det er godt, at man kan koble hovedet fra og musklerne til 1 times tid


Seated military pres
2 x 10 @ 37,5 kg
2 x 10 @ 35 kg
2 x 10 @ 32,5 kg
4 x 10 @ 30 kg

Shrugs
2 x 10 @ 87,5
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
øgede med 2 sæt i dag, men ryggen er ikke helt klar til alle 10 sæt endnu

Bagskulder (kabeløvelse)
5 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
2 x 10 @ 27 kg
2 x 10 @ 26 kg
2 x 10 @ 25 kg -> Alt for let - opdagede lige at jeg har kørt med forket belastning
4 x 10 @ 31 kg -> det var bedre, men det blev lidt rodet

Ikke særlig stor belastning, men f*ck hvor blev det hårdt til sidst

Biceps cable curls (over bænk)
1 x 10 @ 29 kg -> og så gik der igen rod i belastningen - skulle have været 27 kg
1 x 10 @ 27 kg
2 x 10 @ 26 kg
2 x 10 @ 25 kg
2 x 10 @ 24 kg
2 x 10 @ 23 kg
F*ck det var hårdt for mine små biceps. Jeg håber jeg snart kan vænne mig til alle de reps

Godt træningspas i dag, men tvivler på at jeg kan blive ved med at øge i biceps de næste 6 uger
Dagens træning tog 1 time og 20 min

Søndagens træning - 3. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Stadig en lille fremgang med ryggen, men det er som om jeg ikke kan blive helt af med smerterne.
Burde nok holde en lille pause med træningen – men ikke i dag
Det må vente til næste uge hvor jeg alligevel er ude at rejse

Bænkpres
5 x 2 @ 135 kg
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg
2 x 10 @ 70 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ BW + 40 -> overraskende tungt i dag

T-bar row
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg
4 x 10 @ 70 kg
f*ck de var hårde for ryggen i dag

Neck extensions
1 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 25 kg
1 x 10 @ 30 kg

sluttede af med noget forsigt mavetræning
Planke: 3 x 1 min

Dagens træning tog 1 time og 10 min

Tirsdagens træning - 3. uge 2. træninspas (Ben)

Så fik jeg mishandlet ryggen yderligere til karatetræning i går
Må snart til at holde en pause... men ikke i dag

Squat
2 x 10 @ 65 kg
2 x 10 @ 62,5 kg
2 x 10 @ 60 kg
Mere hårdt for ryggen end for benene

Læg
10 x 10 @ BW + 15 kg

Springer stadig dødløft og good mornings over - det må vente til ryggen er på plads.
Sluttede af med lidt mave træning: planke: 3 x 1 min

Dagens (korte) træning tog 25 min.

20 min om et træningspas, det er vidst rekord

Torsdagens træning - 3. uge 3. træninspas (Skuldre og arme)

Det er godt nok en varm omgang i mit hjemmegym - på 1. salen

Seated military pres
2 x 10 @ 40 kg
2 x 10 @ 37,5 kg
2 x 10 @ 35 kg
2 x 10 @ 32,5 kg
2 x 10 @ 30 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
6 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
2 x 10 @ 32 kg
2 x 10 @ 31 kg
2 x 10 @ 30 kg
2 x 10 @ 29 kg
4 x 10 @ 28 kg

Biceps cable curls (over bænk)
2 x 10 @ 28 kg
2 x 10 @ 27 kg
2 x 10 @ 26 kg
2 x 10 @ 25 kg
2 x 10 @ 24 kg
Biceps var igen en hård omgang - har endnu ikke vænnet mig til de mange reps...

Mave:
Planke: 3 x 1 min

Dagens træning tog 1½ time

Søndagens træning - 3. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Sidste træningspas hvord der stadig er en lille smule system i træningen.
Rejser til Tyskland i dag – og videre til Asien i næste uge.
Den første uge bliver med stor sansynlighed uden træning, da hotellets gym består af 2 kondicykler
... men det skal selvfølgelig ikke afholde mig fra at træne i dag

Bænkpres
5 x 2 @ 137,5 kg
2 x 10 @ 92,5 kg
2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 85,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg
2 x 10 @ 72,5 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
3 x 2 @ bw + 40
4 x 1 @ bw + 40

T-bar row
2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg
4 x 10 @ 72,5 kg

Neck extensions
1 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 25 kg
1 x 10 @ 30 kg

sluttede af med lidt mavetræning
Planke: 3 x 1 min og 5 sec.

Dagens træning tog 1 time og 20 min

Lørdagens træning - 3. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Kom hjem fra Tyskland i går, efter 5 dage med for meget mad, for meget øl og alt for lidt søvn. En rigtig dårlig uge for træningen
Træner derfor de store øvelser her i week-enden, og venter med armtræningen til senere.

Bænkpres
5 x 2 @ 137,5 kg
2 x 10 @ 92,5 kg
2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 85,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg
2 x 10 @ 72,5 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
2 x 2 @ bw + 42,5
6 x 1 @ bw + 42,5
F*ck de var hårde i dag

T-bar row
2 x 10 @ 87,5 kg
1 x 10 @ 82,5 kg
Stoppede da det ikke føltes godt i ryggen.
Kommer til at finde en anden øvelse ind til ryggen bliver normal igen

Neck extensions
1 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 25 kg

sluttede af med lidt mavetræning
Planke: 3 x 1 min og 5 sec.

Dagens træning tog 1 time og 15 min

Onsdagens træning - i Manila / Philippinerne
Det er godt nok ikke blevet til ret meget logskrivning de sidste par dage.
Fik trænet en enkelt gang i Indonesien og 2 gange i Philippinerne.
Er nu kommet til Hong Kong - og kommet on-line igen.
Selv om jeg burde træne GT 10x10, er det mest blevet til 5 x 5.
Ryggen driller stadig, men massage er billigt i Asien, så det hjælper på det.
Onsdagens træning var:

Bænk press
5 x 2 @ 140 kg
5 x 5 @ 115 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ BW + 40 kg
5 x 5 @ BW + 20 kg
Kørte ikke specielt godt.
Kommer til at gøre lidt mere ud af denne øvelse, når jeg er tilbage i Danmark

Benpress (maskine)
8 x 135 kg
8 x 155 kg
8 x 175 kg
8 x 195 kg -> maskinens max

Skulderpres (maskine)
8 x 45 kg
8 x 55 kg
8 x 65 kg
Denne øvelse var ikke god for min dårlige ryg

Cable Triceps push (over bænk)
3 x 8 @ 41 kg

Cable Biceps push (over bænk)
3 x 8 @ 37 kg

Mave: Planke 3 x 1,05 min

Sluttede af med 1½ times full body massage (til 75kr)

Torsdagens træning - Hjemme igen
Landede fra Hong Kong i går. Nåede at træne et par gange på hotellet, men det var en temmelig rodet omgang.
Prøvede at rette lidt op på det i dag, men jeg tror det bedste vil være at holde en uges dekonditionering og så starte forfra.
Dagen korte træning blev:

Bænkpres:
5 x 2 @ 140 kg
2 x 10 @ 95 kg
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 85 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 40 kg
3 x 5 @ bw + 20 kg

Planke: 3 x 1,10 min

... og så bliver det nok til dekonditionering, så jeg kan komme tilbage på sporet

Torsdagens træning - 1. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Har holdt en uges dekonditionering, og har fået ryggen på plads igen (næsten).
så i dag starter jeg op på en ny runde 10x10 3-split træning - men tilføjer lige som i sidste runde,
noge få tunge løft, så jeg ikke mister for meget styrke

Bænkpres
5 x 2 @ 130 kg (det var så de få tunge reps)

2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg
4 x 10 @ 70 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ BW + 32,5 (igen nogle få tunge reps)

T-bar row
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg
2 x 10 @ 70 kg
4 x 10 @ 65 kg

Neck extensions
3 x 10 @ 25 kg

Mave
Planke: 3 x 1 min

... og ryggen holdt
håber jeg denne gang kan komme hele cyklussen igennem uden skader!

Fredagens træning - 1. uge 2. træninspas (Ben)

Ryggen er ved at være på plads, men jeg har stadig lidt smerter i baglårene - sikkert en nerve som har siddet i klemme.
Håber ikke det påvirker bentræningen i dag

Squat
2 x 10 @ 60 kg
2 x 10 @ 57,5 kg
2 x 10 @ 55 kg
F*ck det var hårdt - var ved at få krampe i baglårene.
Nå men jeg gennemførte, håber det løsner lidt op inden næste ben pas.
...men dødløft bliver nødt til at vente til næste gang

Læg
10 x 10 @ BW + 10 kg

Mave
Planke: 3 x 1 min

Meget kort træningspas i dag, men ryggen holder stadig, så det går den rigtige vej

Søndagens træning - 1. uge 3. træninspas (Skuldre og arme)

Er rimeligt ovenpå i dag. Er ikke helt over mine skader, men næsten
så mon ikke jeg kan gennemføre dagens træningspas uden de store problemer....

Seated military pres
2 x 10 @ 35 kg
2 x 10 @ 32,5 kg
6 x 10 @ 30 kg
Belastningen blev lidt for lav til sidst så jeg undlod at droppe i de sidste 6 sæt

Shrugs
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
6 x 10 @ 80 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
6 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
2 x 10 @ 30 kg
2 x 10 @ 29 kg
2 x 10 @ 28 kg
2 x 10 @ 27 kg
2 x 10 @ 26 kg

Biceps cable curls (over bænk)
2 x 10 @ 26 kg
2 x 10 @ 25 kg
2 x 10 @ 24 kg
2 x 10 @ 23 kg
2 x 10 @ 22 kg
Lav belastning - og alligevel syrer mine små biceps helt til

Mave
Planke: 3 x 1 min

Ok træning i dag. Inden begrænsninger fra gamle skader
Dagens træning tog 1½ time

Tirsdagens træning - 2. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Anden uge, og ryggen holder stadig

Bænkpres
5 x 2 @ 132,5 kg

2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg
4 x 10 @ 72,5 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ BW + 35

T-bar row
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg
2 x 10 @ 72,5 kg
4 x 10 @ 67,5 kg

Neck extensions
3 x 10 @ 25 kg

Bagskulder (Kabeløvelse)
3 x 10 @ BW

Mave
Planke: 3 x 1,05 min

En varm, men god omgang i dag.
Kører ikke så tungt endnu, men de mange reps gør det hårdt alligevel
Dagens træning tog 1 time og 10 min

Onsdagens træning - 2. uge 2. træninspas (Ben)

Ryggen opfører sig stadig rimeligt, så jeg kører på med en gang let bentræning i dag

Squat
2 x 10 @ 62,50 kg
2 x 10 @ 60 kg
2 x 10 @ 57,5 kg
f*cking hårdt at køre 10 reps - jeg bliver nok aldrig nogen haj til squat

Dødløft
2 x 6 @ 85 kg
Skulle have haft mange flere sæt, men jeg bliver nødt til at starte meget forsigt op.
Håber jeg kan øge med et par sæt næste gang.

Læg
10 x 10 @ BW + 12,5 kg

Mave
Planke: 3 x 1,05 min

Dagens træning tog kun 45 min

Fredagens træning - 2. uge 3. træninspas (Skuldre og arme)

Ryggen er stadig stabil, så jeg klør på med endnu en omgang 10 x 10

Seated military pres
2 x 10 @ 37,5 kg
2 x 10 @ 35 kg
2 x 10 @ 32,5 kg
4 x 10 @ 30 kg

Shrugs
2 x 10 @ 87,5
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
4 x 10 @ 80 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
6 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
2 x 10 @ 31 kg
2 x 10 @ 30 kg
2 x 10 @ 29 kg
2 x 10 @ 28 kg
2 x 10 @ 27 kg

Biceps cable curls (over bænk)
2 x 10 @ 27 kg
2 x 10 @ 26 kg
2 x 10 @ 25 kg
2 x 10 @ 24 kg
2 x 10 @ 23 kg
Sindssygt hårdt i dag. Ikke specielt stor belastning, men biceps syrede igen totalt til pga. de mange reps.

Mave
Planke: 3 x 1,05 min kombineret med lidt stomac vacuum

OK træning i dag, men jeg begynder at tvivler på om jeg kan øge belastninge i biceps hele cyklusen igennem.
Dagens træning tog 1 time og 40 min

Søndagens træning - 3. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Har ikke tid til at træne i aften, så det bliver til en gang eftermiddagstræning.
... en rigtig varm omgang på 1.salen hvor jeg har mit hjemmegym


Bænkpres
5 x 2 @ 135 kg -> kørte godt i dag
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg
2 x 10 @ 70 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ BW + 37,5

T-bar row
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg
4 x 10 @ 70 kg

Neck extensions
1 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 25 kg
1 x 10 @ 30 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ BW

Mave
Planke: 3 x 1 min og 10 sec.

Dagens træning tog 1 time og 20 min - varmt men godt (specielt bagefter )

Mandagens træning - 3. uge 2. træninspas (Ben)

Endnu en varm dag på 1. salen, men det skal ikke afholde mig fra at træne

Squat
2 x 10 @ 65 kg
2 x 10 @ 62,5 kg
2 x 10 @ 60 kg

Dødløft
2 x 6 @ 90 kg
2 x 6 @ 95 kg
2 x 6 @ 100 kg
Ikke spcielt mange kg. på stangen, men f*ck hvor var det hårdt oven på squat.
men... ingen problemer med ryggen

Læg
10 x 10 @ BW + 15 kg

Mave
Planke: 3 x 1 min og 10 sec.

Dagens (varme) træning tog 45 min.

Onsdagens træning - 3. uge 3. træninspas (Skuldre og arme)

Så nåede jeg 3 omgange i min cyklus uden afbrydelser
desværre går det galt i næste uge hvor jeg skal en uge til Afrika - og det ser ikke ud til at der er noget gym hvor jeg skal være

Seated military pres
2 x 10 @ 40 kg
2 x 10 @ 37,5 kg
2 x 10 @ 35 kg
2 x 10 @ 32,5 kg
2 x 10 @ 30 kg

Shrugs
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 87,5 kg
4 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 80 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
6 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
2 x 10 @ 32 kg
2 x 10 @ 31 kg
2 x 10 @ 30 kg
2 x 10 @ 29 kg
4 x 10 @ 28 kg

Biceps cable curls (over bænk)
2 x 10 @ 29 kg -> fejl... skulle kun have været 28 kg
2 x 10 @ 27 kg
2 x 10 @ 26 kg
2 x 10 @ 25 kg
2 x 10 @ 24 kg
hvis pain=gain, så har jeg godt nok gainet meget i biceps i dag
f*ck hvor gør det ondt når mine små biceps syrer til

Mave:
Planke: 3 x 1 min og 10 sec

Dagens træning tog 1 time og 40 min

Fredagens træning - 4. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Sommerferie fra i dag
... men det giver desværre ikke mere tid til træning - tvært imod
med lidt held kan jeg lige nå at færdiggøre 4 uge inden den står på en uges afslapning sydpå (med mindre hotellet har et gym )

Bænkpres
5 x 2 @ 137,5 kg
2 x 10 @ 92,5 kg
2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 85,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg
2 x 10 @ 72,5 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 40 -> de sidste reps blev lidt tunge i dag

T-bar row
2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg
4 x 10 @ 72,5 kg

Neck extensions
1 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 25 kg
1 x 10 @ 30 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

Mavetræning
Planke: 3 x 1 min og 15 sec.

Dagens træning tog 1 time og 25 min

Søndagens træning - 4. uge 2. træninspas (Ben)

Nåede ikke at træne i går. Fik til gengæld drukket så meget i løbet af aftenen/natten, at jeg har haft tømrermænd det meste af dagen
Kombineret med tropisk varme i mit hjemmegym er det ikke det bedste udgangspunkt for dagens træning.
... men så er det jo bare om at få det overstået

Squat
2 x 10 @ 67,5 kg
2 x 10 @ 65 kg
2 x 10 @ 62,5 kg


Dødløft
2 x 6 @ 92,5 kg
2 x 6 @ 97,5 kg
2 x 6 @ 102,5 kg
Om det var varmen, tømrermændene eller bare dårlig form, skal jeg ikke kunne sige,
men jeg har sjældent følt dødløft være så hårdt som i dag - trods relativ lav vægt

Læg
10 x 10 @ BW + 17,5 kg

Mave
Planke: 3 x 1 min og 15 sec.

Dagens træning tog en 1 time - nu står den på afslapning i sofaen det næste stykke tid

Mandagens træning - 4. uge 3. træninspas (Skuldre og arme)

Back on track - fik hentet den dag jeg var bagud, med dagens træning.
Til gengæld bliver næste uge lidt usikker, da jeg ikke kender kvaliteten af hotellets gym - på ferien som starter i morgen

Seated military pres
2 x 10 @ 42,5 kg
2 x 10 @ 40 kg
2 x 10 @ 37,5 kg
2 x 10 @ 35 kg
2 x 10 @ 32,5 kg

Shrugs
2 x 10 @ 92,5 kg
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 82,5 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
6 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
4 x 10 @ 23 kg
2 x 10 @ 32 kg
2 x 10 @ 31 kg
2 x 10 @ 30 kg
2 x 10 @ 29 kg

Biceps cable curls (over bænk)
2 x 10 @ 29 kg
2 x 10 @ 28 kg
2 x 10 @ 27 kg
2 x 10 @ 26 kg
2 x 10 @ 25 kg
Biceps syrede ikke helt så meget til i dag.
Tilskriver det kreatin som jeg startede på for nogle dage siden.

Mave:
Planke: 3 x 1 min og 15 sec kombineret med stomac vacuum

Dagens træning tog 1 time og 40 min

Onsdagens og fredagens træning - 5. uge 1+2. træninspas (Skuldre og arme)

Hotellet havde faktisk investeret i et udmærket gym - men desværre havde de ikke ofret ret meget på at holde det ved lige.
Jeg fik trænet bryst og ben, mens skulder og vinge ikke blev trænet ret meget. Det kommer sikkert til at kunne mærkes i den kommende uge...

Bænkpres
5 x 2 @ 140 kg -> kørte godt i dag
2 x 10 @ 95 kg
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
2 x 2 @ bw + 42,5
6 singles @ bw + 42,5 -> her kom så straffen for en uges svag træning af vingen

T-bar row
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg
2 x 10 @ 70 kg

Squat
2 x 10 @ 70 kg
2 x 10 @ 67,5 kg
2 x 10 @ 65 kg

Dødløft
2 x 6 @ 95 kg
2 x 6 @ 100 kg
2 x 6 @ 105 kg

Læg
10 x 10 @ BW + 20 kg

Mave:
Planke: 3 x 1 min og 20 sec kombineret med stomac vacuum

Dagens træning tog 1 time

Lørdagens træning - 5. uge 3. træninspas (Skuldre og arme)

Sidste træningspas i ferien. På mandag starter arbejde, forretningsrejser, karate og jiujitsu træning.
Jeg håber jeg kan nå de 3 sidste runder i min cyklus før det for alvor går løs igen

Seated military pres
2 x 10 @ 45 kg
2 x 10 @ 42,5 kg
2 x 10 @ 40 kg
2 x 10 @ 37,5 kg
2 x 10 @ 35 kg
De var hårde i dag, men det skyldes nok at jeg ikke har fået trænet skulderen ret meget de sidste 10 dage.

Shrugs
2 x 10 @ 95 kg
2 x 10 @ 92,5 kg
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 85 kg


Bagskulder (kabeløvelse)
6 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
2 x 10 @ 34 kg
4 x 10 @ 33 kg
2 x 10 @ 32 kg
2 x 10 @ 31 kg
2 x 10 @ 30 kg

Biceps cable curls (over bænk)
2 x 10 @ 30 kg
2 x 10 @ 29 kg
2 x 10 @ 28 kg
2 x 10 @ 27 kg
2 x 10 @ 26 kg

Mave:
Planke: 3 x 1 min og 20 sec kombineret med stomac vacuum

Dagens træning tog 1 time og 50 min

Tirsdagens træning - 6. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Så er det slut med sommerferie og tilbage til hverdagen
Så bliver det også lidt sværere at passe træningen på de dage det er tiltænkt...

Bænkpres
5 x 2 @ 142,5 kg -> kørte godt i dag

Bænkpres 10x10
2 x 10 @ 97,5 kg
2 x 10 @ 92,5 kg
2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 85,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
1 x 2 @ bw + 45 kg -> de var lidt tunge - resten biver singles
8 sinles @ bw + 45 kg

T-bar row 10x10
2 x 10 @ 92,5 kg
2 x 10 @ 87,5 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 82,5 kg
2 x 10 @ 77,5 kg

Neck extensions
1 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 25 kg
1 x 10 @ 30 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

Mavetræning
Sprang mavetræningen over i dag, da jeg fik trænet maven godt i gennem til karate i går.

Dagens træning tog 1 time og 25 min

Torsdagens træning - 6. uge 2. træninspas (Ben)

Benene er lidt ømme i dag pga. karate opstart efter sommerferien, men mon ikke det går med noget bentræning alligevel

Squat
2 x 10 @ 72,5 kg
2 x 10 @ 70 kg
2 x 10 @ 67,5 kg


Dødløft
2 x 6 @ 97,5 kg
2 x 6 @ 102,5 kg
2 x 6 @ 107,5 kg

Læg
10 x 10 @ BW + 22,5 kg

Mave:
Fik igen trænet maven godt igennem til karate i går, så ingen mavetræning i dag

Dagens træning tog 50 min

Fredagens træning - 6. uge 3. træninspas (Skuldre og arme)

Havde lidt travlt i dag. Fik trænet, men loggen bliver først opdateret nu 3 timer senere...

Seated military pres
2 x 10 @ 47,5 kg
2 x 10 @ 45 kg
2 x 10 @ 42,5 kg
2 x 10 @ 40 kg
2 x 10 @ 37,5 kg
Kom igennem alle sæt, men de sidste 4 blev lidt tunge...


Shrugs
2 x 10 @ 97,5 kg
2 x 10 @ 95 kg -> brugte straps i de efterfølgende sæt
2 x 10 @ 92,5 kg
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 87,5 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
6 x 10 @ bw

Triceps cable push (over bænk)
2 x 10 @ 35 kg
2 x 10 @ 34 kg
2 x 10 @ 33 kg
2 x 10 @ 32 kg
2 x 10 @ 31 kg

Biceps cable curls (over bænk)
2 x 10 @ 31 kg
2 x 10 @ 30 kg
2 x 10 @ 29 kg
2 x 10 @ 28 kg
2 x 10 @ 27 kg
De sidste 4 sæt føltes rigtigt tungt i dag - tror jeg er tæt på mit max

Mave:
Planke: 3 x 1 min og 25 sec kombineret med stomac vacuum

Dagens træning tog 1 time og 50 min
Slut på 6. uge. 2 tunge omgange endnu.
Er lidt bage for, at jeg rammer failure i de kommende uger.

Tirsdagens træning - 7. uge 1. træningspas (bryst og Ryg/vinge)

Min gamle skulderskade er desværre begyndt at røre lidt på sig.
Håber ikke det får indflydelse på dagens træning

Bænkpres
5 x 2 @ 145 kg -> vist nok en tangering af PR!

Bænkpres 10x10
2 x 10 @ 100 kg
2 x 10 @ 95 kg
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 80 kg
Ingen problemer med skulderen i bænk

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 singles @ bw + 47,5 kg
3 x 2 @ bw + 35
Chins kørte ikke helt efter planen i dag. Ved ikke helt hvad der sker, men jeg kan nok ikke bruge skulderen som undskyldning

T-bar row 10x10
2 x 10 @ 95 kg
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 85 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 75 kg

Neck extensions
1 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 25 kg
1 x 10 @ 30 kg

Bagskulder (kabeløvelse)
3 x 10 @ bw

Mavetræning
Planke: 3 x 1,25 min kombineret med stomac vacuum

Dagens træning tog 1 time og 35 min
Håber skulderen holder 2 uger mere, så kan den få lidt ro under dekonditionering :wink