Jeg er en ung dreng på 17 år, som gerne vil tabe sig. Jeg har så besluttet at lave en logbog her inde på BB.dk

Højde: 191 cm.
Vægt: 100,3 kg. (startede på 111,7)
Fedtprocent: Ukendt, men cirka 15%

Mit mål er at tabe mig så meget, at jeg kan komme ned på 8-10% fedt helst inden sommer månederne.
Jeg har regnet mig frem til at mit daglige kalorie indtag skal ligge på 2300 kcal.
Fra i dag af begynder jeg at tælle mine kalorier og skrive dem herinde.

Træning fra i går d. 17/4-13:
Opvarmning: 5 minutter på cykel

Squat:
10x20 kg.
5x40 kg.
5x60 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.

Bent over rows:
10x20 kg.
10x40 kg.
5x60 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.

Pullups:
5x BW
5x BW
4x BW 1x med hjælp
4x BW 1x med hjælp
3x BW 2x med hjælp

Dødløft:
5x20 kg.
5x30 kg.
5x40 kg.
5x50 kg.
5x60 kg.
5x70 kg.
5x80 kg.
5x90 kg.
5x100 kg.
4x110 kg.

Mad fra i dag:

Morgenmad:

4 hele æg = 200 gram
Protein: 27,2 gram
Fedt: 19,8 gram
Kulhydrat: 1,6 gram
I alt: 284 kcal.

125 gram kalkunbacon
Protein: 22,5 gram
Fedt: 7,5 gram
Kulhydrat: 1,25 gram
I alt: 162,5 kcal.

Frokost:

200 gram kyllinginderfilet
Protein: 42 gram
Fedt: 1 gram
Kulhydrat: 1 gram
I alt: 180 kcal.

200 gram grøntsager
Protein: 4 gram
Fedt: 0 gram
Kulhydrat: 12 gram
I alt: kcal. 80

Mellemmåltid

Smoothie:

1 banan 150 gram
Protein: 2 gram
Fedt: 0,5 gram
Kulhydrat: 28,5 gram
I alt: 123 kcal.

Frosne blåbær 100 gram
Protein: 0,5 gram
Fedt: 0 gram
Kulhydrat: 12 gram
I alt: 60 kcal.

Frosne jordbær 50 gram
Protein: 0 gram
Fedt: 0 gram
Kulhydrat: 4 gram
I alt: 20 kcal.

Frosne hindbær 50 gram
Protein: 0,5 gram
Fedt: 0 gram
Kulhydrat: 4 gram
I alt: 22,5 kcal.

1 håndfuld mandler = ca. 100 gram
Protein: 20,5 gram
Fedt: 39,1
Kulhydrat: 29,5 gram
I alt: 527 kcal.

Aftensmad:

4 små tortillas
Protein: 5,6 gram
Fedt: 4,2 gram
Kulhydrat: 38 gram
I alt: 212 kcal.

200 gram kylling
Protein: 42 gram
Fedt: 1 gram
Kulhydrat: 1 fra,
I alt: 180 kcal.

Hakket oksekød 100 gram
Protein: 19,3 gram
Fedt: 16 gram
Kulhydrat: 0 gram
I alt: 220 kcal.

Iceberg salat 100 gram
Protein: 1 gram
Fedt: 0,1 gram
Kulhydrat: 3,2 gram
I alt: 16 kcal.

Aften snacks:

1 pære
Protein: 0,4 gram
Fedt: 0,1 gram
Kulhydrat: 15,5 gram
I alt: 58 kcal.

1 appelsin
Protein: 0,9 gram
Fedt: 0,2 gram
Kulhydrat: 12 gram
I alt: 47 kcal.

Protein total: 188,4 gram
Fedt total: 89,5 gram
Kulhydrat total: 159,5 gram
Kalorie total: 1952 kcal.

Det er dog nogle kalorier fra mit mål, men det er da heldigvis på den gode side

Dagens træning:
10 minutters opvarmning på cykel

Squat:
8x20 kg
5x60 kg
5x82,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg

Bænkpres:
20x20 kg
10x60 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Dips:
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
Næste gang tager jeg vægt på.

Bear complex:
1x20 kg
1x50 kg
Næste gang skulle jeg gerne kunne tage 50 kg i 5x5

Træning i dag.

Cardio:
20 minutter hård cykling.
20 minutter hård cross training.

I morgen bliver det enten cardio igen, eller en omgang amerikansk fodbold.

Dagens oversigt:

Træning:
5 minutters cardio på cykel

Squat
10x20 kg
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Bent over rows
5x20 kg
5x40 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg

Pull ups
5x BW
4x BW + 1 med hjælp
4x BW + 1 med hjælp
4,5x BW (ingen spot der)
4xBW + 1 med hjælp

Dødløft
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
2x120 kg

Mad:

Morgenmad:
3 æg
4 skiver kalkun bacon
3 fiskeolier
1 vitamin pille
1 fatburner

Frokost:
200 gram kylling
200-300 gram grøntsager

Aftensmad:
1 kotelet
1 pølse
300 gram grøntsager

Snacks i løbet af dagen:
1 banan
1 æble
1/2 honningmelon
1 protein shake

Dagens træning:

45 minutters cardio

400 kcal forbrændt.

I dag skulle jeg veje mig. Jeg gik på toilet for at tømme hele kroppen, og så stille mig op på vægten.
Vægten sagde 98,3 . Det er præcis 2 kilo siden sidst, og som det ser ud, så er jeg ikke blevet svagere nede i centret. Kun stærkere i dips og pull ups

Dagens træning:

Squat:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg

Bænkpres:
20x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
Jeg vurderede sidste gang, at jeg ikke kunne køre med 102,5 kg, så jeg tog 10% af som programmet siger man skal.

Dips:
8x BW
5x BW + 2,5 kg
5x BW + 5 kg
5x BW + 5 kg
5x BW + 5 kg
5x BW + 5 kg
5x BW + 5 kg

Push Press:
10x20 kg
5x40 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg

Ekstremt god træning i dag

Dagens træning:

Squat
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

Bent over rows:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
Har skiftet teknik, så jeg nu rører jorden hver gang

Pull ups:
5x BW
4x BW + 1 med hjælp
4x BW + 1 med hjælp
4x BW + 1 med hjælp
3x BW + 2 med hjælp

Dødløft:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg
3x130 kg

Lækker træning

Jeg har lagt mærke til, at jeg hele tiden bliver stærkere i dødløft og squat, og det er vel egentlig også et delmål. Jeg taber mig også, og ser slankere ud.

Dagens træning:

40 minutters crosstrainer
400 kcal forbrændt

50 box jumps

Dagens træning:

Squat:
10x20 kg
10x20 kg
5x40 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
2x97,5 kg
Næste gang tager jeg 10% af og starter forfra med cyklussen.

Bænkpres:
20x20 kg
10x40 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg

Dips:
10x BW
5x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg

Push press:
5x20 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
Næste gang tager jeg 10% af og starter forfra med cyklussen

Dagens vejning sagde 97,6. Det er 700 gram siden sidst og ialt giver det et vægttab på 2,7 kg indtil videre. Godt tilfreds

Dagens træning:

Squat:
10x20 kg
10x20 kg
5x40 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Bent over rows:
5x20 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg

Pull ups:
5x BW
5x BW
4x BW + 1 med hjælp
4x BW + 1 med hjælp
3x BW + 2 med hjælp

Dødløft:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg
3x130 kg
Næste gang håber jeg på 5 reps med 130 kg

Dagens kost:

Morgenmad:
6 skiver kalkun bacon
3 tomater

Frokost 1:
30 gram mandler
1 appelsin
1 pære

Frokost 2:
150 gram kylling
200 gram grøntsager

Før træning:
1 meget stor banan

Efter træning:
1 protein shake

Aftensmad:
200 gram hamburgerryg
300 gram gulerødder

Dagens træning:

60 minutters crosstrainer
650 kalorier forbrændt.

Dagens træning:

Squat:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg

Bænkpres:
20x20 kg
10x40 kg
5x60 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

Dips:
5x BW
5x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg

OH press:
5x20 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Dagens træning:

20 minutters cross trainer - 220 kalorier forbrændt
100 box jumps - satme hårdt
3 runders mave - en øvelse til de skrå, en til de lige og en til obliques

Dagens træning:

Squat:
10x20 kg
10x20 kg
8x40 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
20x60 kg
Ville lige prøve det der 1x20 squat

Bænkpres:
20x20 kg
10x40 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg

Dips:
5x BW
5x BW + 11,25 kg
5x BW + 11,25 kg
5x BW + 11,25 kg
5x BW + 11,25 kg
5x BW + 11,25 kg

OH Press:
5x20 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg

Dagens træning:

Squat:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg

Bent over rows:
5x20 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

Pull ups:
5x BW
5x BW
3x BW + 2 med hjælp
4x BW + 1 med hjælp
4x BW + 1 med hjælp

Dødløft:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
4x130 kg

Dagens træning:

Squat:
10x20 kg
10x20 kg
8x40 kg
5x60 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95kg

Bænkpres:
20x20 kg
10x40 kg
8x60 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Dips:
10x BW
5x BW + 10 kg
6x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg
5x BW + 10 kg

OH press:
10x20 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Dagens træning:

Squat:
10x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Front squat:
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Dødløft:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
4x130 kg

Sissy squat
10x BW + 5 kg
8x BW + 10 kg
8x BW + 10 kg

Ben pres
12x190 kg
10x210 kg
8x210 kg
6x210 kg

Calf raise on leg press machine
30x190 kg
30x190 kg
30x190 kg
30x190 kg
30x190 kg

Har været lidt off på logbogen for tiden, men opdaterer den lige.

Dagens vægt: Jeg er nu nede på 92,5 kg, og det er 5,1 kg siden jeg stoppede med logbogen ER MEGET TILFREDS!

Gårsdagens træning:

Goodmornings:
8x20 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Dødløft:
5x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg

Power cleans:
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg

Pendlay rows:
5x60 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Er begyndt at gå meget mere op i styrke end masse, da jeg synes det er federe at kunne løfte tung, uden at være alt for stor

Dagens træning:

Front squat:
8x20 kg
8x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

Walking lunges:
200 = 100 på hvert ben med vægt

Calf raises:
30x27 kg
30x67 kg
30x67 kg
30x67 kg

Calf raises on leg press machine:
30x120 kg
30x120 kg
30x120 kg

Sådan ser jeg så ud efterhånden

Dagens træning:

Bænkpres:
9x80 kg
7x90 kg
5x100 kg
3x110 kg
1x120 kg

Dips:
5xBW + 20 kg
5xBW + 20 kg
5xBW + 30 kg

Pull ups:
8xBW
8xBW
7xBW

Pendlay rows:
5x70 kg
5x80 kg
5x80 kg

Push press:
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

Jeg er blevet opereret i sidste uge, så ben træningen kan ikke genoptages før om 3 uger. Jeg var nået op på et 145 kg's squat max, og et 160 kg's dødløft max. Glæder mig til at kunne træne underkæden igen.

Dagens træning:

Kørte Arnold Schwarzeneggers bryst program.

Bænkpres:
30x20 kg
12x60 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
5x100 kg

Incline bænkpres:
12x70 kg
12x70 kg
10x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Dumbell flyes:
(skriver antal kg for hver arm)
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

Dips:
(var helt udkørt efter alt den bænkpres.. Normalt kan jeg have 30 kg mellem benene, hvis min rep range er på 5, men i dag kørte jeg uden vægt)
10xBW
8xBW
8xBW
6xBW
6xBW

Cable crossovers:
(skriver antal kg for hver arm)
12x20 kg
12x20 kg
11x20 kg
10x20 kg
8x20 kg

Dumbell pullovers:
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
10x32 kg
8x32 kg

Crunches:
30xBW
25xBW + 5 kg
25xBW + 5 kg
25xBW + 5 kg
25xBW + 5 kg

Arnolds bryst program, går ud på, at køre styrke i bænkpres og derefter gå efter hypertrofi i de sidste 5 øvelser.
Bænkpres' rep range er 6 gentagelser og resten af øvelserne er 8-12 gentagelser.

I morgen er det Franco Columbus skulder program.