Davs, Jeg er en dreng på 16 år der gerne vil smide de sidste kg fedt inden sommer så jeg rigtigt kan starte med at få mere masse.
Jeg har styrketrænet i ca. 9 måneder, men har aldrig taget kosten så seriøst, men har opnået en del masse i forhold til da jeg startede. Jeg har dog lidt svært med at smide de sidste nu, men tager min kost seriøst og træner seriøst.

Jeg styrketræner 3 gange om ugen sammen med en ven som går ultra meget op i træning (han presser mig godt). Jeg arbejder som cykelbud og cykler rundt i mindst 6-7 timer om ugen. Om 2-3 uger begynder jeg også at cykle til skole (ca. 8,7km hver vej)


Højde: 171 cm.
Vægt: 78 kg.
Basalstofskifte: 1890 kcal
Energiforbrug ca: 2598 kcal

Min udregning siger at jeg skal ligge under 2100 kcal om dagen, dvs. et underskud på ca. 500 kcal.

Kostplan:

Morgenmad:
Havregryn 125g - 437,5 kcal
Mælk til havregryn - 112 kcal
1 glas mælk (minimælk) - 76 kcal

Frokost:
250g Gulerødder - 90 kcal
2 stk rugbrød 146g - 305 kcal
Magert kødpålæg (skinke, hamburgerryg, kylling og kalkun)
Nødder 40g - 212 kcal
Æble - 67 kcal

Snack: (gerne inden træning)
Banan - 153 kcal.
Måske et æble - 67 kcal.


Ind til videre --> +- 1519,5 kcal.
Aftensmad:
Hvad der nu bliver serveret. Der er god plads til de sidste kalorier.
Altid massere af salat, en knytnæve kød maks. og lidt kulhydrater (kartofler, pasta osv.)

Mit træningsprogram er et 5x5 træningsprogram.

Dag 1:
Squat 5x5
Rows 5x5
Pull ups 5x5
Dødløft 1x5 (stiger med 10 kg. til fail)

Dag 2:
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Dips 5x5
Push press 5x5

Ons 17/4 Første træningsdag.

Squat
10x20kg
5x40 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

Rows
10x20 kg
10x40 kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Pull ups
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp

Dødløft
5x20
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70

19/4 Anden træningsdag. Havde en rodet og stresset dag så jeg glemte øvelserne.

Squat
10x20kg
5x42,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg

Cleans
10x20kg
5x30kg
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5

Bænkpress
10x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Man 22/4
Kørte godt igennem i dag, kan mærke ømheden komme snigende

Squat
10x20kg
5x40kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Rows
10x20kg
10x40kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg

Pull ups
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp

Dødløft
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg

ons 24/4
Lå i sengen den dag og var syg så der blev ikke trænet den dag.

fre 26/4

Squat
10x20kg
5x40kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg

Rows
10x20kg
10x30kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
Ændrede stilling og blev rettet lidt på så vægten blev presset ned. Nu rammer jeg ryggen meget bedre.

Pull ups
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp

Dødløft
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
Næste gang vil jeg op på 100kg. det var "næsten" lykkedes i dag.

Lørdag den 27/4

Cardiotræning
40 min. Crosstræning
-400 kcal
50 boxjump.

Man 29/4

Squat (lavede en fejl, skulle have taget 70kg den dag og 72,5 onsdag)
10x20kg
10x40kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg

Bænkpres (fik hjælp til de 2 sidste i 2 sidste sæt)
10x20kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Dips
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp

Push Press
10x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Ons 01/5

Squat (nu skulle jeg ikke lave flere fejl med vægten)
10x20kg
10x40kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Rows
10x20kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg

Pull ups
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp

Dødløft
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
(næste gang 110 )

Fredag skulle jeg spille koncert så kunne ikke få det passet ind.


Man 6/5

squat
10x20kg
10x40kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg

Bænkpres
10x20kg
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5

Dips
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp

Push Press
10x20kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg

Ons 8/5

Squat
10x20kg
10x40kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Rows
10x20kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Pull ups
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp

Dødløft
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
2x100kg


Der kommer en lille ændring, mandag og fredag kommer til at være ens mens onsdag bliver en anden.
Dvs. Man + Fredag = pushpress dag og onsdag dødløft dag.

Fre 10/5

Squat
10x20kg
10x40kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg

Bænkpres
10x20kg
10x40kg
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5

Dips
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp
5xBW med hjælp

Skulder pres
10x20kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg