Mandag d. 13. maj 2013

Squat: 4 sæt x 6 reps @ 105 kg
Bænkpres: 4 sæt x 6 reps @ 72,5 kg
Military pres: 4 sæt x 6 reps @ 42,5 kg
Træk til bryst: 4 sæt x 6 reps @ 70 kg
Hyperextensions: 4 sæt x 6 reps @ BW + 25 kg
Lying triceps extension: 4 sæt x 6 reps @ 30 kg
Biceps curls: 4 sæt x 6 reps @ 30 kg
+ det løse

Onsdag d. 15. maj 2013

Squat: 2 sæt x 2 reps @ 110 kg + en håndfuld sæt af 8 reps med pause i bunden @ 80 kg
Incline bænkpres: 4 sæt x 6 reps @ 55 kg
Dumbell presses: 4 sæt x 6 reps @ 15 kg
Træk til nakke: 4 sæt x 6 reps @ 70 kg
Dødløft: 4 sæt x 6 reps @ 135 kg
Triceps cable extensions: 4 sæt x 6 reps @ 35 kg
Biceps curl på 45 grader bænk: 4 sæt x 6 reps @ 15 kg
+ det løse

Fredag d. 17. maj 2013

Squat: 1 sæt x 10 reps @ 105 kg
Bænkpres: 1 sæt x 10 reps @ 72,5 kg
Military pres: 1 sæt x 9 reps @ 42,5 kg
Træk til bryst: 1 sæt x 12 reps @ 70 kg
Lying triceps extension: 1 sæt x 12 reps @ 30 kg
Biceps curls: 1 sæt x 15 reps @ 30 kg
+ det løse

Vil skrive det løse ned fremover da det udgør en stor del af træningen, har bare ikke noteret det hidtil

Mandag d. 20. maj 2013 - ryg og biceps

Dødløft: 3 x 8 @ 140 kg
Kropshævninger, bredt overhåndsgreb: 8, 7, 6 reps @ BW (95 kg)
Bent over row: 3 x 10 @ 26 kg
Cable row: 3 x 10 @ 55 kg

Biceps curl, 45 grader bænk: 9 reps @ 14 kg, 7 reps @ 12 kg, 14 reps @ 8 kg (mine arme var allerede godt smadret efter al rygtræningen)
Cable hammer curl: 3 x 10 @ 30 kg
Preacher EZ curls: 4 x 15 @ 20 kg (tæller ikke stangen med i vægten her)

30 min på hurtig gang på løbebånd op ad

Tirsdag d. 21. maj 2013 - ben og skulder

Det blev til en morgentræning med start kl. 7. Dødløftede sidst på eftermiddagen i går og var i tvivl om det gik ud over bentræningen, men havde ikke mulighed for at træne på andre tidspunkter i dag. Det gik dog også fint, dødløft har aldrig påvirket mig så voldsomt.

Søvn: 6,5 time

Squat:
(opvarmningssæt, gider ikke skrive dem ned)
10, 8, 6 reps @ 100 kg
3 x 8 reps @ 60 kg, med 3 sekunders pause i bunden

Seated leg curl: 4 x 20 reps @ 50 kg

Calf raises i leg press maskine: 5 x 20 reps @ 61 kg

Military press: 10, 8, 6 reps @ 40 kg

Seated dumbell presses:
12, 8 reps @ 12 kg
2 x 10 reps @ 10 kg

Rear delt fly machine: 4 x 15 reps @ 25 kg

Dumbell lateral raises:
15, 9 reps @ 6 kg
15, 12, 10 reps @ 4 kg
2 x 20 reps @ 2 kg

30 min cardio @ 130 BPM

10 min udstrækning

Onsdag d. 22. maj 2013 - bryst og triceps

Morgenvægt: 90,6 kg
Søvn: 7,5 time
Kost: 2.250 kalorier

Bænkpres: 3 x 10 reps @ 70 kg
Incline bænkpres: 10, 8, 10 reps @ 40 kg
Dumbell incline bænkpres: 6 reps @ 18 kg, 3 x 10 reps @ 14 kg
Incline machine pres: 3 x 10 @ 25 kg
Dips: 15, 9, 8 reps
Chest fly machine: 20, 15, 15 reps @ 35 kg
Triceps rope pushdown: 12, 10, 10 reps @ 40 kg
One handed reverse triceps pushdowns: 15, 10, 10 reps @ 15 kg, 4 x 15 reps @ 10 kg
Ab wheel: 2 x 10 reps
Og noget andet mavegøgl i en maskine jeg ikke fik skrevet ned fordi jeg blev sur over hvor dårlig den var.

30 min cardio @ 130 bpm

Torsdag d. 23. maj 2013 - ryg og biceps

Morgenvægt: 90,5 kg
Søvn: 8,5 time
Kost: 2.250 kalorier

Dødløft, touch and go: 3 x 8 reps @ 142,5 kg (nemme, god langsom excentrisk fase)
Kropshævninger, bredt overhåndsgreb: 8, 8, 6 reps @ BW
Vertikalt træk til bryst: 3 x 8 reps @ 55 kg
Horisontale cable rows: 3 x 8 reps @ 60 kg
Bent over rows: 3 x 10 reps @ 26 kg

Biceps curls på 45 grader bænk: 10, 7 reps @ 12 kg, 2 x 10 reps @ 10 kg, 4 x 12 reps @ 6 kg
Preacher EZ curls: 3 x 20 reps @ 19,5 kg
Cable hammer curls: 10 reps @ 30 kg, 10 reps @ 25 kg, 3 x 12 reps @ 20 kg.

30 min cardio @ 130 BPM

10 min udstrækning

Fredag d. 24. maj 2013 - skulder

Søvn: 8,5 time
Kost: Ca. 1800 kalorier + cheat meal på thai restaurant og en pose slik i biografen

Military press: 3 x 5 reps @ 50 kg
Push press: 3 x 5 reps @ 50 kg
Behind the neck press: 3 x 8 reps @ 30 kg
Lateral raise: 3 x 8 @ 8 kg, 20, 15, 15 reps @ 4 kg
Rear delt fly machine: 3 x 20 reps @ 20 kg

30 min cardio @ 130 bpm

Lørdag d. 25. maj 2013 - ben

Søvn: 7 timer
Kost: 2.250 kalorier

Trænede med en veninde og ud over i squat skiftedes vi til at køre uden yderligere pauser, så fik ikke skrevet træningen ned ud over squatten: 3 x 10 reps @ 100 kg.

Men derudover stod den på 1,5 time med alt godt tortur for bentøjet.

Søndag d. 26. maj 2013 - hviledag
Søvn: 8 timer
Kost: 2.250 kalorier

Mandag d. 27. maj 2013 - bryst og triceps

Søvn: 8 timer
Kost: 2.250 kalorier

Incline bench press: 4 x 8 reps @ 50 kg
Dumbell bench press: 4 x 8 reps @ 24 kg (2 sekunders pause i bunden på de 2 første sæt)
Dips: 10, 8, 7 reps @ BW + 10 kg, 10, 9, 10 reps @ BW
Chest press machine: 5, 6, 6 reps @ 90 kg
Rope pushdowns: 3 x 15 reps @ 30 kg
One handed reverse pushdowns: 8 reps @ 20 kg, 8 reps @ 15 kg, 4 x 15 reps @ 10 kg
En masse mavegejl jeg ikke fik skrevet ned, da jeg eksperimenterede med nye øvelser

30 min cardio @ 130 BPM

Tirsdag d. 28. maj 2013 - ryg og biceps

Søvn: 8 timer
Kost: 2.250 kalorier

Dødløft: 3 x 8 @ 160 kg
Kropshævninger, bredt greb: 8, 7, 6 reps
Horisontale rows: 3 x 8 reps @ 55 kg

Biceps curls på 45 grader bænk: 10, 10 reps @ 12 kg, 8 reps @ 10 kg
Preacher curls: 8, 8 reps @ 32 kg, 10, 7 reps @ 27 kg, 12, 10, 10, 10 reps @ 22 kg

30 min cardio @ 130 bpm

Onsdag d. 29. maj 2013 - ben og skulder

God styrkefremgang på trods af de få kalorier.

Vægt: 90,2 kg
Kost: 2.250 kalorier

Squat: 8, 8, 5 reps @ 102,5 kg (blev ufokusseret i sidste sæt, ellers havde jeg fået de 8 tror jeg)
Lunges: 3 x 10/10 reps @ 40 kg
Seated leg curls: 3 x 10 reps @ 70 kg, 10 reps @ 60 kg, 10 reps @ 50 kg, 20 reps @ 35 kg

Military press: 10, 10, 7 reps @ 40 kg
Seated behind the neck press: 8, 7 reps @ 21,5 kg, 3 x 8 reps @ 16,5 kg
Lateral raise: 6 reps @ 8 kg, 4 x 10 reps @ 6 kg
Rear delt fly machine: 3 x 15 reps @ 30 kg

30 min cardio @ 130 bpm

Torsdag d. 30. maj 2013 - bryst og triceps

Vægt: 89,9 kg
Kost: 2.250 kalorier
Søvn: 7 timer

Bænkpres: 10, 10, 7 reps @ 72,5 kg
Incline bænkpres: 3 x 10 reps @ 40 kg
Dumbell bænkpres: 3 x 8 reps @ 26 kg
Mid Pulley Crossover: 3 x 12 reps @ 25 kg
Dips: 14, 8, 7 reps @ BW
Mavemaskine: 5 x 12 @ 40 kg

30 min cardio @ 130 bpm

Fredag d. 31. maj 2013 - off

Kost: 6.704 kalorier
Søvn: 7 timer

Det var meningen at jeg skulle have trænet ryg og biceps, men fik nøglen til min nye lejlighed og havde en ven der havde mulighed for at hjælpe mig med at flytte. Så det gik hele dagen med. Så fik jeg til gengæld godt med kalorier ind så jeg er klar til at træne ben i dag

Tirsdag d. 11. juni 2013

Har tydeligvis ikke tid til at få opdateret loggen dagligt. Men smider lige lidt træninger ind i ny og næ.

Squat: 3 x 5 reps @ 105 kg
Bænkpres: 3 x 5 reps @ 72,5 kg
Dødløft: 1 x 5 reps @ 170 kg - nemt. Havde egentlig tænkt mig at køre med 165 kg, men mine opvarmningssæt var så nemme at jeg smed lidt mere på. Er spændt på at se hvor langt jeg kan tage mit dødløft, som er en af de få øvelser jeg føler at jeg er bygget til med min højde