Torsdag d. 15/8

Havde ikke de store forhåbninger til dagens bentræning. Mærkede dog ikke noget særligt til knæet og kunne gennemføre dagens program. Dejligt!

Front squat
5x50
5x60
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70
1x90
1x90

Bench press
10x81
10x81
8x89 - spot på sidste
8x89 - spot på to sidste
6x95 - spot på to sidste
Bænken var tung i dag

Decline leg press
12x50
12x70
12x80
12x80

Db bench press
6x31
6x33,5
6x33,5

Cable flyes
15x6,25
15x6,25
15x6,25

Fredag d. 16/8

Træningen fra i går

Deadlift with bands (blå)
3x100
3x100
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105

Military press
3x53
3x53
3x53
3x53
3x53

Neutral grip chin ups
12xBW
10xBW
7xBW

Chest supported row
12x18,5
12x18,5
12x18,5

Db lean away lateral raise
12x13,5
12x11
12x11

Db incline bench curl ss. Db shrugs
12x9 ss. 12x23,5
12x9 ss. 12x23,5
12x9 ss. 12x23,5

Cable external rotation ss. Trap 3 raise
3 sæt

Søndag d. 18/8

Droppede den anden omgang frontsquat for at skåne knæet. Supplerede i stedet for med et par støtteøvelser.

Front squat
5x50
4x60
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
3x80
3x60
3x60

Bench press
12x79
10x87
10x87
7x92 - spot på sidste
6x92 - spot på sidste

Db split squat ss. Lying leg curl
8x12 ss. 8x48
8x12 ss. 8x55
8x12 ss. 8x55

Decline leg press
10x80
10x80
10x80

Db bench press
8x28,5
8x28,5
8x28,5
8x28,5

Seated calf raise ss. Ring dips - Der var ikke frit til at køre almindelige dips, så jeg prøvede en ny variant. En rystende oplevelse
50x15 ss. 3xBW
50x15 ss. 3xBW
50x10 ss. 3xBW

Seated calf raise
60 sek. med 10kg

Tirsdag d. 20/8

Deadlift
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140

Military press
12x40
9x40
8x40

Ring pull ups
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW

Lean away lateral raise
6x16
6x16
6x13,5
6x13,5

Db chest supported row
6x23,5
6x23,5
6x23,5
6x23,5

Incline bench Db curl
6x13,5
6x13,5
6x13,5
6x13,5

Torsdag d. 22/8

Front squat
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
2x85
2x85
2x85
1x90
1x90
3x80
3x80
3x80
Ok omgang. Der var dog flere gange, hvor jeg kom til at lægge vægten for langt fremme og ikke fik trykket ordentligt med hælen.

Decline leg press
12x80
12x80
12x80
12x80

Bench press
10x84
8x92
6x95 - lille spot på sidste rep
Var ret træt da jeg nåede til bænken, så det var acceptabelt.

Db bench press
6x31
6x31
6x31
6x31

Glæder mig til det bliver weekend. Har brug for at få noget søvn og hvile.

Mandag d. 26/8

Military press
5x53
5x53
5x53
5x53
5x53

Deadlift with bands (blå)
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Neutral grip chin ups
10xBW
10xBW
8xBW
7xBW

Db chest supported row
12x18,5
12x18,5
12x18,5
12x18,5

Db lean away lateral raise
12x11
12x11
12x11
12x11

Db incline bench curl ss. Db shrugs
12x9 ss. 12x23,5
12x9 ss. 12x23,5
12x9 ss. 12x23,5
12x9 ss. 12x23,5

Db external rotation ss. Trap 3 raise
2 sæt

Onsdag d. 28/8

Front squat
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
2x85
2x85
1x90
1x90

Bench press
12x79
10x87
8x87
6x92 - lille spot på sidste
5x92
Svag omgang bænk i dag.

Decline leg press
12x80
12x80
12x80
Droppede anden omgang af front squat for at skåne knæet og smed lidt leg press ind i stedet.

Db low incline bench press
8x23,5
8x26
8x26
8x26
8x26

Og så var jeg ellers træt og udkørt, så det blev ikke til mere. Kroppen virker i det hele taget brugt og slidt, så jeg glæder mig til deload om en uges tid.

Fredag d. 30/8

Træningen fra i går.

Deadlift
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

Military press
12x40
10x40
10x40

Ring pullups
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW

Lean away lateral raise
6x13,5
6x13,5
6x13,5
6x13,5
6x13,5

Db chest supported row
6x23,5
6x23,5
6x23,5
6x23,5
6x23,5

Db incline bench curl ss. Db shrugs
6x11 ss. 6x28,5
6x13,5 ss. 6x28,5
6x13,5 ss. 6x28,5
6x16 ss. 6x31
6x16 ss. 6x31

Mandag d. 2/9

Bench press
10x84
8x92
6x97

Front squat
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
1x90
1x90

Db low incline bench press
6x26
6x28,5
6x28,5
6x28,5
6x28,5

Decline leg press
12x80
12x80
12x80
12x80
12x80

Cable flyes
15x6,25
15x8,75
15x8,75
15x8,75
15x8,75

Tirsdag d. 3/9

Sidste træning i mit nuværende program. Den næste uges tid står på deload med efterfølgende maxtest.

Military press
3x56
3x56
3x56
3x56
3x56

Deadlift with bands (blå)
3x110
3x110
3x110
3x110

Deadlift feet elevated (15kg skive)
3x110
3x110
3x110

Deadlift - Til sidst fik jeg den ide at prøve nogle eksplosive singles med 30 sekunders pause mellem hvert løft
5x1x140

Chin ups neutral grip
10xBW
10xBW
7xBW
7xBW
7xBW

Db chest supported rows
12x18,5
12x18,5
12x18,5
12x18,5
12x18,5

Db lateral raise
12x8
12x8
12x8
12x8
12x8

Db incline bench curl ss. Db shrugs
12x9 ss. 12x23,5
12x9 ss. 12x23,5
12x9 ss. 12x23,5
12x9 ss. 12x23,5
12x9 ss. 12x23,5

Nu bliver det godt med en omgang deload

Torsdag d. 5/9 - Deload

Front squat
2x70
2x70
2x70
2x70

Bench press
2x70
2x70
2x80
2x80

Deadlift
2x115
2x115
2x125
2x125

Db incline bench press ss. Db one arm row
10x23,5 ss. 10x36
10x23,5 ss. 10x36
10x23,5 ss. 10x36

Cable ext. rotation ss. Trap 3 y-raise
3 sæt

Har haft et par deloadtræninger i løbet af den sidste uges tid og tog en omgang mere i dag, selvom jeg egentlig burde have startet på nyt program. jeg var dog desværre involveret i et mindre trafikuheld i søndags, hvor en tumpe sov bag rattet og bankede ind i bagenden på den bil, jeg var passager i. Var ved lægen og umiddelbart var der ikke sket noget alvorligt, men jeg var stadig lidt øm omkring nakken, derfor valgte jeg en ekstra dag med deload for lige at mærke, om alting var i orden. Det gik uden problemer, og jeg regner med at starte det nye program på fredag. Det bliver forhåbentligt et program, som kommer til at byde på PRs en mas Jeg vil desuden forsøge at få skudt lidt video af nogle løft for at pifte loggen lidt op.

Fredag d. 13/9

Første dag i det nye program. Alt i alt en fin omgang.

Bench press
1x100
1x112 PR+2kg
1x115 PR+5kg
0x120 - Den blev lige en tand for tung
3x100
3x100
3x95
3x95
3x95

Ring pull ups ss. Bb close grip floor press (2 sek. pause i bunden)
5xBW ss. 5x60
5xBW ss. 5x70
5xBW ss. 5x70
5xBW ss. 5x70
5xBW ss. 5x70

Bb bent over row ss. Military press
12x60 ss. 9x40
10x60 ss. 8x40
10x60 ss. 8x40
Der var ikke meget at skyde med. Glemte endda et sæt

Lidt mobilitetsøvelser til skulder + hofte

Lørdag d. 14/9

Front squat
1x85
1x95 PR+5kg - video
1x100 PR+10kg - video
3x85
3x85
3x85
3x80
3x80

Deadlift
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Bb split squat ss. leg curl
10x30 ss. 10x55
10x30 ss. 10x55
10x30(kun højre ben) ss. 10x55
10x30(kun venstre ben) ss. 10 x55

Db side bend ss. TRX atomic crunch
10x26 ss. 10
10x26 ss. 10

Helt færdig i stængerne og gennemblødt af sved Fik skudt video af de to front squat PRs som jeg vil prøve at smide op, engang når jeg er hjemme.

Så lykkedes det mig at få videoerne op af dagens front squat!

Mandag d. 16/9

Bench press (Dynamisk)
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75

Ring pull ups ss. Bb close grip floor press (2 sek. pause i bunden)
5xBW ss. 5x70
5xBW ss. 5x70
5xBW ss. 5x70
5xBW ss. 5x70
5xBW ss. 5x70

Bb bent over row ss. Military press
10x60 ss. 10x40
10x65 ss. 10x40
10x65 ss. 10x40
10x65 ss. 8x40

Torsdag d. 19/9

Deadlift
1x180 PR+7,5kg
1x185 PR+12,5kg - video
3x150
3x150
3x150

Front squat (Dynamisk)
3x65
3x65
3x65
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

DB split squat ss. leg curl
10x16 ss. 10x55
10x16 ss. 10x55
10x16 ss. 10x55
10x16 ss. 10x55

Db side bend ss. TRX atomic crunch
10x28,5 ss. 10
10x28,5 ss. 10

Er du helt stoppet med at logge, Jesper?