Hej alle sammen.

Jeg har tidligere været aktiv på bb.dk, men har glemt mit brugernavn og password, så nu har jeg oprettet en ny bruger samt logbog. Formålet med denne logbog er at se en grundig udvikling i min træning samt få råd fra andre.
Jeg har trænet seriøst i et lille halvt års tid i 2011, og siden da har jeg været lidt on/off.

Lidt info om mig:
Alder: 20 år
Vægt: 102 kg
Højde: 195 cm
Langsigtet Mål: Blive swole!

Max løft:
Bænkpres: 115 kg
RDL: 135 kg
Squat: 105 kg


Jeg har taget et par billeder som bliver lagt op, når jeg kan sammenligne dem med min fremgang.

Hvis der er nogle af Jer som har spørgsmål, så fyr endelig løs.

Jeg har valgt at køre B2B II for at få all-round masse. Jeg har tænkt mig at tilføje et par sæt og evt. øvelser, da det ellers bliver nogle meget korte træningspas. Jeg vil dog tage udgangspunktet i programmets 6 øvelser.

Efter 11 dages drukferie efterfulgt roskilde festival, er jeg faldet ganske meget i alle øvelser, men det skal nok komme hurtigt igen.

Træning 23. Juli.

Tid: 1 time og 15 min

Bænkpres
15 x 50 kg (opvarmning)
11 x 65 kg
10 x 67,5 kg
9 x 70 kg
9 x 70 kg
7 x 75 kg (kunne lige præcist tage d. 7ende)

Dumbbell Incline Press. Var ret smadres efter bænkpres, så kunne ikke tage så meget igen.

11 x 22 kg
10 x 20 kg
10 x 19 kg
11 x 19 kg

Push Press. Første gang jeg prøver denne øvelse, det er derfor jeg ikke tog så meget. Derudover har jeg en smule skæve skuldre, så skal passe på OH øvelser.

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Dumbbell side lateral raise
10 x 10 kg
11 x 8 kg
10 x 8 kg
12 x 6 kg

Skullcrushers med EZ-bar (er lidt i tvivl hvor meget stangen vejer, men skyder på små 5 kg)

12 x 20 kg
13 x 20 kg
12 x 20 kg
13 x 20 kg
14 x 20 kg

Triceps push down Fik lige tilføjet 3 sæt fra denne øvelse for at give Triceps lidt tæv.
(Der står ikke kg på vægtene, men vil skyde på at hvert niveau er omkring 5 kg.
11 x 3
13 x 3
13 x 3

Weigthed Decline Crunches

12 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
12 x 5 kg

Ben, ryg og Biceps

Tid: 1 time og 51 minutter

Squat m. bælte
15 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg

RDL m. bælte
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
10 x 70 kg

BORB
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg

DB Shrug
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Seated Calf Raises
12 x 20 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
10 x 30 kg

Pull downs
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Reverse close grip pull down Tilføjede denne øvelse, da jeg synes jeg manglede lidt mere gas på en horizontal trækøvelse.
7 x 65 kg
6 x 55 kg <-- Min underarm kunne slet ikke følge med her, og var ved at give slip, men droppede de sidste par reps og tog en lang pause
8 x 55 kg

Barbell curl
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg <-- Her failede jeg og gik derfor ned i vægt
12 x 17,5 kg


Er rimelig tilfreds med træningen, og var faktisk ved at køre ind (på cykel) i en bus på vej hjem, fordi mine underarme var helt smadret og ikke kunne holde bremsen inde!

På trods af at jeg fik 10,5 timers nattesøvn, var mine ben ved at kollapse da jeg stod op. De fleste muskler i min krop er helt smadret, men med en solid morgenmad og stor kop kaffe hoppede jeg ned i træningscenteret.

Bryst, skulder og Triceps

Tid: 1 time og 36 minutter. Dette er alt for meget ifht. de "lette" øvelser og få sæt jeg har været igennem. På trods af det, var det en ganske fin træning.

Barbell Incline Bench Press
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 67,5 kg

Barbell Decline Bench Press

12 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 57 kg
10 x 55 kg <-- Triceps kunne slet ikke følge med her.

Barbell Shoulder press
12 x 22,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
12 x 7,5 kg

Carble Triceps Pushdown

12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Russian Twist (bør nok prøve med 10 kg næste gang)
16 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 5 kg
24 x 5 kg

Ben ryg biceps

Mine ben havde det meget værre i dag, og blev nødt til at strække ud i en times tid da jeg stod op. Det medførte at da jeg kom ned i centeret kunne jeg ikke squatte med fuld ROM, og derfor valgte jeg at droppe RDL og Squat, og udførte isolationsøvelser.

Leg extensions
8 x 25 kg
12 x 25 kg
18 x 25 kg
14 x 35 kg
12 x 45 kg
10 x 55 kg

Lying leg curls
12 x 15 kg
12 x 15 kg
10 x 20 kg
9 x 20 kg

Barbell Glute Bridge
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

OA DB ROw
10 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Wide grip lat pulldown
10 x 60 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Cable seated row <-- TIlføjede denne øvelse, for at give ryg lidt ekstra gas, nu hvor mine ben var ubrugelige.
9 x 50 kg
11 x 45 kg
10 x 45 kg

Preacher curl
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Seated calf raises
12 x 25 kg
12 x 25 kg
16 x 25 kg
12 x 27,5 kg


Var ret skuffet over at jeg måtte droppe de to store øvelser, men håber på at jeg kan udføre dem på søndag, nu hvor jeg har smidt en grydeske kreatin i min post-shaker.

Bryst skulder og Triceps

Jeg vågnede kl 5 imorges og kunne ikke sove videre. Jeg lå 2 minutter længere og besluttede at jeg hellere ville tage ned og træne end at ligge i sengen. Efter at have hældt en portion musli og en stor iskaffe fik jeg cyklet ned i centeret og inden jeg så mig om var jeg dernede kl 5:45.

Tid: 1 time og 27 min

Barbell Decline Bench Press
10 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg
9 x 75 kg
8 x 80 kg <-- Meget imponeret. Kan være jeg kan ramme 8 x 85 kg næste gang.

Dumbbell Bench Press
10 x 26 kg
Jeg bryder mig ikke om øvelsen. Synes man bruger for meget energi ifht. hvad man får ud af den, så kørte noget cable crossovers i form af dropset.

Cable cross over
1. omgang
1 x 35 kg
2 x 30 kg
3 x 25 kg
4 x 20 kg
5 x 15 kg

2. omgang
2 x 35 kg
4 x 30 kg
6 x 25 kg
8 x 20 kg
0 x 15 kg (glemte det. )

3. omgang
3 x 35 kg
5 x 30 kg
7 x 25 kg
9 x 20 kg
11 x 15 kg

DB Shoulder Press
8 x 19 kg
9 x 19 kg
8 x 19 kg
6 x 18 kg <-- Skulderen gav op her.

DB lateral raise
12 x 8 kg
11 x 8 kg
13 x 6 kg
12 x 6 kg

Cable Rope Overhead Triceps
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Russian Twist
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg
40 x 10 kg <-- Kørte til failure. Det var godt jeg steg i vægt denne gang, men bør også kunne gøre det til næste gang.

Det var en solid træning men kan godt mærke at mine skuldre er en del bagud. Må fokusere lidt mere på dem fremadrettet..

Efter træningen i går fik jeg ølbowlet det meste af dagen med studiet, og tog efterfølgende i byen med Copah og et par andre gutter. Det medførte at dagens morgentræning var ikke helt effektiv, grundet man var bagstiv og fik en meget kort nattesøvn.

Tid: 1 time og 8 min

Front squat
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Good Morgning
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg

CG reverse Lat pull down
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg

Cable Seated Row
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
14 x 50 kg

DB curl
12 x 12 kg
12 x 12 kg
9 x 12 kg
9 x 14 kg

Seated calf raise
12 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

I dag står den på champagnebrunch og grøn koncert, og så glæder jeg mig til en velfortjent off day imorgen, samt en lang omgang nattesøvn!

Jubiii, spændende! Og stærkt at du kom op i dag

APB skrev:Jubiii, spændende! Og stærkt at du kom op i dag

Tak tak, det skulle der også meget til!

Bryst, skulder og Triceps

Tid: 1 time og 10 min

Bench Press BB
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 80 kg <--- Kan faktisk ikke erindre jeg har taget 8 reps med "så mange kilo"
6 x 82,5 kg

DB Incline Bench Press
10 x 24 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Væsenligt bedre end sidste gang jeg havde dette træningspas!

Push Press
8 x 30 kg
8 x 35 kg
7 x 40 kg <-- (Fik meget ondt i det ene håndled, og valgte at gå ned i vægt her)
7 x 35 kg

DB Lateral Raise
10 x 9 kg
9 x 9 kg
9 x 9 kg
8 x 9 kg

EZ bar Skull Crusher
10 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 27 kg
7 x 27 kg (Failede på det 8. rep)

Weighted Decline Crunches
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Allerede efter en enkelt uge har jeg forbedret mig en hel del i alle øvelser undtagen mave. Glæder mig til at finde ud af om fremgangen kan forsætte indtil programmet er ovre.

Ben ryg Biceps
Dato: 31 juli
Dette her er bestemt min værste træning dette år. Centeret var helt fyldt op, og man kunne ikke komme til nogle steder.

Hack Squat
8 x 40 kg
7 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

CG reverse lat pulldown
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

OA DB row
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

BB curl
12 x 22,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg



Bryst, skulder Triceps

Dagens træning var heller ikke helt imponerende. Jeg må til at morgentræne igen istedet for at aften/nattetræne. Har slet ikke nær så meget energi.

BB incline BP
8 x 65 kg
7 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 67,5 kg

BB decline BP
8 x 80 kg
7 x 75 kg
8 x 75 kg
7 x 75 kg

MP
6 x 40 kg <-- Synes ikke jeg fik teknikken helt med, så gik lidt ned i kg...
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg


DB lying rear lateral raise
10 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Cable Triceps Pushdown
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Russian twist
16 x 15 kg
10 x 15 kg <-- failede her
16 x 10 kg
16 x 10 kg

Ben, ryg og Biceps

Squat
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Romansk dødløft
8 x 80 kg
8 x 90 kg
7 x 95 kg
6 x 95 kg
I de sidste to sæt mistede jeg grebet. Skal til at træne mine underarme lidt mere, så kan jeg slå min 1 RM (135 kg)

OA DB row
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

WG Lat pulldown
8 x 70 kg
10 x 60 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
Gik ret meget ned i kg, for at få fuld ROM og gjorde det i et lidt langsommere tempo.

+ 4 sæt biceps

I dag kom jeg i snak med en fra centeret som også træner seriøst. Han foreslog om vi skulle prøve på at træne sammen. Tænkte det kunne være fedt så sagde ja, og vi har aftalt at kigge nærmere på det næste gang vi ses i centeret

Bryst skulder ryg

Tid 1 time 11 min

Barbell Bench press
8 x 80 kg
7 x 85 kg
5 x 85 kg
7 x 80 kg

Barbell Decline Bench Press
8 x 80 kg
3 x 90 kg <-- Begyndte at strække ubehageligt i brystet så holdte en pause og gik lidt ned i vægt
2 x 85 kg <-- Det forsatte og jeg droppede bryst for i dag.

DB skulder press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Front Plate Raise
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Cable Rope OH Triceps Extensions

10 x 15 kg
10 x 20 kg
6 x 25 kg
8 x 20 kg

Ben, Ryg Biceps

Så er jeg lige kommet hjem fra en kort og god nattetræning...

Tid: 55 min

Front Squat m. bælte
5 x 50 kg (mistede grebet)
7 x 50 kg
7 x 55 kg
6 x 57.5 kg

Good Morgning m. bælte
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg

Cable seated Row
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg

WG Lat Pulldown
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Seated Calf Raise
8 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

OA DB Curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

3. Cyklus. Bryst, Skulder & Triceps.

Jeg er nået til 3. cyklus og skal holde mig indenfor hhv. 4-6 el. 6-8 reps. Synes det er meget lavt i nogle af øvelserne, men det skal nok blive fedt.. Jeg er begyndt at cutte, på trods af at det ikke er det optimale tidspunkt. Sad lige og regnede på fedtprocenten, og blev ret overrasket - så fra nu af kører jeg med stram kostplan, og prøver på at smide lidt overflødige kilo, så det heller ikke bliver en for tung byrde når der skal cuttes til sommer 14...

Tid: 1 time og 12 min

Bænkpres
6 x 85 kg
5 x 90 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

DB incline BP
8 x 30 kg
7 x 30 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Push Press
6 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
(Der fik mine skuldre mange tæv!)

DB Lateral Raise
4 sæt med ukendt vægt. (Der står ikke vægt på håndvægtene). Jeg fik dog kørt max 1-2 reps fra failure! med et rep-range på 8-15

Cable Cross Over (tilføjet øvelse)
8 x 18 kg
8 x 24 kg
6 x 30 kg

Fransk Bænkpres
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg


Jeg droppede mavetræning i dag, for imorgen skal jeg have en hård træning, og vil være sikker på at stabilisatormusklerne er klar til noget RDL og squat.

Ben, ryg og Biceps

Tid: 1 time og 41 min

Sled Hack Squat
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
5 x 75 kg

OA DB row
6 x 37,5 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

RDL
6 x 90 kg
6 x 95 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg
2 x 125 kg (mistede grebet).
Det kan være at jeg kan slå min PR 1RM som er på 135 kg!

DB Shrug
8 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg


Kabelmaskinen til horisontale træk var gået i stykker, så derfor tog jeg endnu et vertikalt træk.
Cable Seated Row
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

+ 3 sæt biceps (bb curl + reverse curle) i superset.

Beklager at jeg ikke har fået opdateret loggen, men har været småsyg, og har haft en elendig døgnrytme, så har ikke fået trænet to dage. (8 .august og 10. august)

8 August
Prøvede at lægge min døgnrytme om, så fik kun sovet små tre timer, og da jeg var i centeret tog det mig 18 minutter at to sløve sæt bbbp inclince, så tog hjem med dårlig samvittighed.

9 August
Bryst, skulder og Triceps

Tid 1 time og 18 minutter

Barbell Incline Benchpress
8 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 80 kg
5 x 75 kg

Cable Cross over
10 x 24 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 24 kg

Standing Military Press
6 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 42,5
6 x 40 kg
6 x 40 kg
Havde ikke meget mere energi i skuldrene, så kunne næsten ikke tage Lying rear lateral raise, men fik taget 4 sæt med næsten ingen belastning.

Cable Triceps Pushdown
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

10 August
Vågnet kl 17:30 efter en bytur, og var stadig helt smadret. Kom desværre ikke ned for at træne..

11 August
Ben, Ryg og Biceps

Tid: 1 time og 39 min

Squat <-- Fik tilføjet en hel del sæt her.
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 85 kg
6 x 87,5 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
Var helt smadret i nedre ryg og en smule i glutes, så blev nødt til at ligge ned i 10 min før jeg kunne forsætte træningen. Hvor jeg ikke kunne tage RDL, og havde problemer med seated cable row

Cable Seated Row
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

DB Shrugs
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Wide Grip Lat Pulldown
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
12 x 55 kg

+ 4 sæt biceps af forskellige øvelser. Fik ondt i min venstre albue, for første gang jeg har curlet. Må lige se om det sker igen til næste træning.

Har desværre været syg på det sidste, så har ikke kunne overholde mine træningspas. Jeg har brugt min energi på at læse op til eksamen, så jeg er ved at blive rask igen.

13. August
Bryst skulder triceps

Bænkpres
12 x 50 kg
6 x 80 kg
3 x 95 kg
2 x 95 kg
6 x 90 kg

Herfra fik jeg ekstremt ondt i skulderen, og kunne hverken tage nogle bryst- eller skulderøvelser. Tror det var en dum idé at tage bænkpres med så høj intensitet.

8 sæt triceps i form af 4 sæt triceps pushdown supersettet med 4 sæt cable OH Triceps extensions.
5 sæt mave

15. august.
Ben ryg & Biceps

TId: 1 time og 42 min

Front Squat
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
7 x 60 kg

Good Morning
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

WG lat pulldown
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

CG Reverse Lat pull down
8 x 75 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 70 kg

DB Shrugs
8 x 34 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

6 sæt biceps.

Eftersom at jeg er færdig med 3. og sidste cyklus i B2B II, og har 12 dage tilbage til at jeg rejser, har jeg valgt ikke at køre programmet om igen. Regner med at de kommende 12 dage kører jeg uden et fast program..

Bryst, Skulder & Triceps

Tid: 1 time og 6 min

Bænkpres
10 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Millitary Press
8 x 30 kg
6 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

DB incline BP
7 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg <--- Begyndte at få kvalme her, som blev varede ved under hele træningen, selvom jeg valgte at tage mindre øvelser.

Cable Reverse Fly
12 x 10 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Cable Triceps Pushdown Superset med fransk bænkpres.
15 x 15 kg
8 x 15 kg
10 x 15 kg

Fransk bænkpres
12 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

+ lidt mave.

Så fik jeg endelig overstået eksamenen, som iøvrigt ikke gik godt
Jeg er også ved at blive rask igen, så kan få trænet igennem.

Ben, Ryg & Biceps

Leg extensions
12 x 30 kg
12 x 40 kg
14 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg

Pull ups
4 x bw
3 x bw
3 x bw

WG Lat Pulldown
10 x 65 kg
10 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
9 x 60 kg

OA Standing cable row
10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

+ 6 sæt biceps

Bryst skulder & Triceps

Bænkpres
10 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 85 kg

Military
8 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

DB inclince BP
7 x 30 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Lateral raise
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Pushdown
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

+ 5 sæt abs

Ben, ryg & Biceps

Tid 1 time og 42 min

Squat
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg

RDL
10 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
10 x 90 kg

Leg extensions (syntes ikke jeg fik squattet nok, så tog en iso-øvelse til quads..)
10 x 45 kg
12 x 55 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

WG Lat Pulldown
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Seated Calf Raise
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

OA DB Row
10 x 34 kg
10 x 34 kg
8 x 34 kg

Det var nok ikke nødvendigt at tage biceps pga al den ryg-træning, men jeg fik alligevel høvlet 7 sæt fra diverse øvelser igennem!

23. august. Bryst, skulder & Triceps

Bænkpres
12 x 50 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Standing Military Press
7 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Cable Cross Over
8 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

DB lateral raises
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

+ triceps og lidt mave.

25. August. Ben, Ryg & Biceps
Jeg var til en kandidatafslutning hele dagen d. 24 og kom meget sent og beruset hjem.. Tvang mig selv ned i træningscenteret, men der var slet ikke nok energi, så måtte desværre stoppe midtvejs i en elendig træning...

RDL
8 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
12 x 80 kg

BB Glute Bridge
12 x 12.5 kg
12 x 25 kg
14 x 25 kg

Standing single leg curl
12 x 10 kg
12 x 10 kg

WG lat pull down
8 x 70 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 60 kg


26. August. Bryst, skulder & Triceps

Bænkpres
10 x 60 kg
8 x 85 kg
8 x 82,5 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg

DB Shoulder Press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

BB Decline BP
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

DB Lateral Raises
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Side bend
8 x 35 kg
10 x 35 kg
12 x 35 kg
8 x 40 kg

Fransk bænkpres supersettet m. triceps rope pushdown
8 x 50 kg & 8 x 15 kg
8 x 50 kg & 8 x 15 kg
8 x 50 kg & 8 x 15 kg

+ 3 sæt leg raises og 3 sæt decline crunches.

Ben ryg & Biceps
Jeg er begyndt at fokusere mere på bagkæden, da mine quads og hoftebøjere er for aktive, det er derfor jeg kører en del isoleringsøvelser..

Good Morning
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Standing one leg curl
8 x 15 kg
8 x 15 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

WG Lat pulldown
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Cable seated row shovel grip
8 x 70 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

+ 8 sæt biceps i form af superset af hammer curl og reverse curl. (4 sæt af hver).