æg&sovs

squat:
1x3x60 kg
1x1x100 kg
1x1x120 kg - bælte
1x6x140 kg - bælte - uden sleeves el. Wrist w

dødløft:
Op til 1x1x180 kg

Lidt mave, skulder og biceps

Syg fredag.

Igår:
Singles på 140 og op til 2 reps på 100 kg bænk

Idag:

squat u. Bælte:
1x5x80 kg
1x5x 95 kg
1x 2, 2, 4, 6, 8, 7, 5, 3 x 112,5 - pause på sidste rep, alle set

bænk:
1x5x 50 kg
1x4x60 kg
2x3x70 kg
4x2x 85 kg

Baglår, mave og biceps!

2c pause squat u. Bælte:
Op til 115x1
2x4x 100 kg
2x4x 60 kg

deads 8 cm def. : M. Hook grip
Op til 4x2x120 kg

hook grip holds:
3x 10 sec x 90 kg

hook grip shrugs:
3x8x90kg

dips:
4x5xbw

leg ex + GHR
2x8 - 2x8

30-40 reps mave

military Smith:
4x5x60

squat m. Bælte:
Op til 160.. Pr. Dog virkede alt tungt så stoppede der

leg press:
1x20x240

pull ups og wide grip chins
2x5 - 2x5

Lidt mave

squat u bælte m pause:
Op til 1x115 let
4x5x90 kg - pause
3x1x110 kg - pause
3x8x90 kg - sidste rep pause

close grip bænk:
Op til 1x4x80 kg
3x5x60 kg

rack pulls:
Op til 1x150 kg hook grip- av
3x1x150 kg let
2x2x120 kg hook grip

Lidt mere ben og lidt mave

squat m. Løst bælte:
1x5x80 kg
2x4x100 kg
1x2x127,5 kg
2x1x145 kg
1x7x140 kg

close grip bench:
1x5x50 kg
3x2x60 kg
6x2x75 kg

leg press med pause i bunden
3x8x180

Pull ups og noget dødløft med stop ved knæ

squat m. Bælte:
1x1x120 kg
1x1x140 kg
1x3x150 kg pr
1x3x140 kg
2x8x100 kg

wide chins + dips
3 set 5 reps af begge to

bænk pres
Nogle 2'ere og 15 reps på 60 kg

deads
Op til 180 kg single

Lidt mave, biceps og nogle lateral raises

lille update!

begynder at lave mere fyldige opdateringer
begynder nyt program og ja det vil være squat
stort set hver dag, ja jeg dødløfter samtidig
og ja jeg cutter med et underskud på 500 kcal
imens i et forsøg på at komme ned under de 70 kg.
jeg spiller ud over det også fodbold og golf.

startende fra imorgen

laver mit eget lille 'mock meet' i slutningen af nov.

Stille og rolig træning idag, følte mig frisk og er klar på at give mig fuldt ud de næste uger.

Squat m. 5.1.0 temp.
Opv.
5x5x80 kg - uden bælte

- hårdt at holde spændet i alle 5 reps, så det skal der arbejdes med!

Dødløft u. Bælte
Opv.
8x2x110 kg

- god fart!

OHP
10x3x40 kg - let!

Pulldown
2x8x70 kg - wide
1x8x70 kg - close
1x8x60 kg - close

Shrugs
2x10x60 kg
5x6x100 kg
1x10x60 kg

- dobbelt overhånd på alle set

30-40 reps mave.

Squat tirsdag

Squat
1x2x100 kg - aldrig følt så hurtig
1x1x120 kg - bælte
1x3x140 kg - meget stort overskud

Volume:
2x8x110 - uden bælte - igen, hurtige
1x10x120 - uden bælte PR

Standing lunges
3x5(pr. Ben) x 20 kg

Bicycle squat på Smith machine
4x2x 2(20'ere) pr side
2x2x 1(20'er) pr side

Legpress,( shitty technogym maskine der går til 200)
1x8x150 kg
1x6x200 kg
3x8x150 kg

Leg curl
1x10x 50 kg
1x6x70 kg
1x6x90 kg
3x10x 50 kg

Leg extension
3x10 x 100 kg

Hanging leg raise
Ialt 30-40 reps

One legged stranding calf raise
3x8xbw - heavy shiat

Onsdags deads!

Ohh yezus nogle ømme ben jeg havde idag, havde dog set den komme

Opvarming: lette pulldowns og legextensions

Squat - alt u. Bælte
1xmioxbar
2x2x60 kg
2x2x90 kg
1x2x110 kg
1x1x120 kg
3x5x110 kg
1x5x120 kg med overskud

-Ømme ben såh det var vel ok

Dødløft - alt u. Bælte
2x2x90 kg
1x1x110 kg
2x1x140 kg - luft
1x1x150 kg - luft

Volume:
3x5x110 kg - alle dobbelt overhånd

-Starte denne cyklus let.

Rackpulls + powershrugs(dobbeltoverhånd)
3x5x140 kg - 3x5x100 kg

GHR + pulldown + incline situps
8,6,6xbw - 8,6,6 x 60,60,70 - 3x10xbw

Upper torsdag

Bænkpres
2x5x40 kg
1x8x65 kg - fødderne oppe
1x10x80 kg - PR
3x8x65 kg
1x8x60 kg - 4 sidste pause

Dips + chins
3x5 - 3x5

Incline dB press
1x5x32 kg
3x5x28 kg

- skidt, har ikke kørt denne øvelse i lang tid, og er ikke vant til den høje volume

OHP
1x5x40 kg
5, 4 x 50 kg
5, 4, 4 x 45 kg
5, 4 x 40 kg

- kørte skidt

Arnold press
3x6x16 kg

DB seated shoulder press
2x5x24 kg - let
1x5x18 kg

- ok, taget dagens volume og omstændighederne

Side raises + band pullaparts
1x8x7 kg -
2x8x9 kg - 10x
3x6x12 kg - 10x
1x10x7 kg 10x

Noget triceps + cable crunch

Fredags ben volume

Havde ikke mulighed for at tage til træningscenteret idag, så træning foregik i min have.

Step up
2x8xbw
2x8x31 kg
2x8x51 kg
1x8x71 kg - det sværeste var at få vægten fra gulvet til nakken med mine ømmeskuldre.
3x8x51 kg

Box squat + box jump
4x5x51 kg - 5 hop

Jefferson squat
3x12x51 kg

One legged stiff legged deads
3x5x51 kg

Stranding lunge + squat
2x5x51 kg pr. Ben - 2x5x51 kg

Koklayev situps + one legged calf raise
2x8x31 kg - 3xbw
1x8xbw

lørdag: dødløft acc.

stille og rolig dag, vil ikke gå i detaljer, men der var fokus på greb og core

Ugentlig update

Fin uge, en smule knas med lænden, men ikke så slemt.

ugens højdepunkter

squat 1x10x135 kg! PR.
bænk med pause 1x2x90 kg PR.
Deads - ikke det store, lavede dog 2x1x 150 u. bælte - let
OHP 1x2x60 kg PR

lækkert med pr's

Smuk dag idag.

startede ud med at åbne op med 1x12x100 kg - god fart

første gang sumo deads!
op til 1x160 kg let PR.

konventionel
10 reps 140 kg - PR - grebet var svagt

Endnu en smuk dag,

Squat - 4reps på 150 kg, der var til 5 men en prut truede

160 sumo og konventionel single

Bænk - top set - 6x80 kg - sidste rep med laaaaaang pause- overskud

æg&sovs

Brugere online