Uge 17

Onsdag 23/4

Træk: 35x3,40x2-11, 45x2-111,50x1-11
Stødvend+benfor+opadstød: 45x1,50x1,55x1-11, 60x1-1111

---> hjem fra ferie

Fredag:
Træk:
35x3-11, 40x3-11, 45x3-111, 50x3
Stødvend+benfor+opadstød:
40x1,45x1,55x1-111, 60x1-111
Reversflyes 12x3
Triceps pushdown 6x4
Mave

Lørdag:
Træk
35x2, 40x2,45x2,50x1x10
Stød
45x1+1,50x1+1,55x1+1,60x1+1x10
Benfor blokk
45x3, 55x3, 60x3, 65x3x6
Reversflyes 15x4

Uge 18

Mandag:
Front squat 45x5, 55x5, 65x3x4
Trækhiv+træk: 42x1+1, 50x1+1, 60x1+1, 62,5x1+1, 65x1+0, 65x0,65x1,55x1x2
Opadstød: 55x3,63x3,67,5x3,70x2,75x1,80x1,75x1

Tirsdag:
Træk de : 45x2, 50x1x4,52,5x1x5
Stød de: 50x2, 60x1x3, 63,5x1x4
Seated rows: 6*4
Pushdown:6*4
Mave

Onsdag:
Træk: 42,5c2, 50x2, 55x1, 57,5x1x2,60x1,63,5x1x2,60x1
Stød:50x2+2,60x2+2,62,5x2+1,65x2+1,70x2+1x4
Squat: 45x5, 65x4, 75x3,80x3,85x3, 90x3
Bænkpres: 50x3, 60x3x5p
Sidelateral
Reversflyes
Mave

Fredag: let leg med stang

Lørdag : konkurranse

63-66-70
80- 85 bom 85 bom

Uge 19

Mandag:
Råtræk 42,5x2, 50x2, 55x2x3, 57,5x2x3
Frivend+knickstød 50x2+2, 60x2+2, 65x2+1x3, 67,5x2+1 x3
Dødløft 95x3, 105x3, 105x2

Tirsdag :
Sprint + box jump

Onsdag 7 mai
Squat : 55x5, 75x5-11 80x5-111
Træk 55x2x3 57x2x2, 60x2
Stød 50x2+2, 60x2+2, 65x2+1 x4 70x2+1x2
Bænkpres : 40x6,45x6,50x6-1111

Fredag
Fredag 9. Mai
Træk : 42x2-11, 50x1+1-11111 52.5-1111
Benfor blokk + oppDstød:
50x3+1, 60x3+1, 65x3+1-11,70x3+1-1, 72,5x3+1-11, 65x3+1.
Revershypers + hipthrusters : 8+65x8,8x75x8x3
Reversflys

Lørdag:
Benfor: 55x3, 65x3, 75x3, 80x2, 85x1,90x1
Træk:
45x2, 50x2-111111111
Stød: 50x2+1, 60x2+1-11111 60x1+2-11111
Straigh deadlift t fat: 50x5, 55x5,60x5-

Uge 20

Mandag 12/5
Træk : 42,5x2,50x2x10
Frivend+Knickstød lav bukk:
50x2+2,60x1+1-x10
Dødløft t fat : 75x3-11,80x3,85x2-11
Roning bredtgreb/Dual g 49x6-11 42x6-11
Pushdown : 6x4
Mave

Tirsdag:
Squat 75x5,80x5x5
Træk bukke 42,5x2,50x2, 55x2x3,57x2x3, 60x1, 60x2 bom , 60x2
Opadstød 55x2, 60x2, 65x2, 70x2x2,72,5x2x3,65x2
Bænkpres med benene på bænken: 40x6, 50x6-11111

Onsdag
Trøkhiv+træk 50x1+1x5,52,5x1+1x5
Benfor bukk + opadstød 50x3+1, 60x3+1, 65x3+1x2, 70x3+1, 72,5x3+1x3
Revershypers + hipthrusters
Reversflyes

Torsdag
Sprint+lengdehopp + boxjump

Fredag
Ondt i ryggenn ! Alternativ træning

Tirsdag
RåTræk lave bukke 42x2, 50x2x10
Frivend + knickstød 50x2+1,60x1+1
Dødløft t fat 75x3-11, 80x3, 85x2
Rows
Pushdown
Mave

onsdag
sprint og spring

torsdag
squat 55x5 75x5 80x5 85x5 90x5 85x5x2
træk bukke 42,5 x2,50x2,55x2x4,60x2x3
oppadstød 50x2, 60x2, 65x2, 70x2 75x2 77x2 75x2x2 70x2
benkpress . band 50X2, 60X2x7
bandpull 12x3
sidelateral
mave


Fredag 23
Trækhiv+træk: 42,5x1+2, 50x1+1x4,52,5x1+1x6
Benfor blokk : 50x3+1, 60x3+1, 65x3+1,70x3*1, 75x3+1-11,70x3+1-11
Revershypers + hipthrusters : 8+8x4
revers flyes 12x3

Søndag
Ben for: 55x3,75x3x4 80x3
Træk 45x2,50x2x10
Stød 50x2, 60x1x9
Sldl håndvegte
skulder press m. band 6x4

Mandag 26/5
Træk 45x2, 50x2x10
Frivend+pushpress 50x2+2, 60x1+1x10
Dødløft s fat 90x3x2, 95x3, 100x2x2
Seated rows 6x4
Pushdown 6x4
Mave

Tirsdag 27/5

Sprint , boxjump , lengde spring

Onsdag 28/5
Squat: 75x5,80x5,85x5,90x5,92,5x5,85x5
Træk bukke: 45x2,50x2,55x2+1bom,55x2,60x2-111,55x2-11
Opadstød: 55x3,60x3,65x3,70x3,72,5x3-11,70x3-11,65x3
Bænkpres m blåt band: 40x5, de 50x2x7
Frontraise10x10x3
Bandpull 12x3
Mave

Torsdag
Trækhiv træk : 45x1+1,50x1+1x3,55x3+1x7
Benfor blok +ops 50x3+1,60x3+1,65x3+1,70x3+1x2,75x3
Revershyperd + hipthrusters 8+8x4
Reversflyes

Fredag:
Råtræk 45x2, 50x2x10
Stød 50x2+2, 60x2+1x4, 60x1+2x5
S.l.d.l 60x5x4
Millitærpress 30x6x4
Mave

Lørdag
Lørdag 31/5
Front squat 55x3,75x3, 80x3,85x3,90x3,85x3,80x3
Mobility

Uge 23

Mandag 2/6
Råtræk 45x2,50x2,55x2-11,60x2-11111 55x2-11
Frivend +pushpress
50x2+2,60x2+1-11,65x2+1-111 (snyd) 60x2+0,60x2+1-11,60+2+0,60x2+2,
Dødløft
90x3-1,95x3,100x3-111
Træk til bryst
56x6x4
Push Down m tau
40x6x4

Fikk det ikke til at spille med pushpresset og kom til at knekke i høften. Fikk ikke overført kreftene fra benene.
,
Tirsdag 3/6
Sprint
Hopp

Onsdag 4/6
Pas 1
Squat: 55x5, 75x5, 80x5, 85x5, 90x5,95x5
Træk bukke: 45x2,50x2, 55x2-11, 60x2-11111 55x2-11

Pas 2
Opadstød
50x3,60x3. 65x3,70x3,75x3-1,77,5x3-11, 70x3-11
Bænkpres
50x2-11 55x2-11111
Front rais 10x3
Bandpull 11x3
Mave


Fredag 6/6
Trækhiv + træk 45x1+1,50x1+1,55x1+1x2,60x1+1x555x1+1x2
Benfor blok + ops 50x3+1,60x3+1,65x3+1,75x3+1,80x3+1,85x2+1,90x1+1 bom, 90x1+1
Revers hypers 8x4
Hipthrusters 80x8x4
Core

7/6
Lørdag pas 1
Front squat: 55x5,70x3,80x3,85x3x3 80x3
Træk 45x2, 50x2x2 55x2x6 50x2x2
Pas 2
Stød 50x2+2, 60x2+2, 65x2+1x3,70x2+1, 70x1+2x4
S.l.d.l fra plate 50x5, 65x5x4
Sittende militærpress 35x6x4
Core

Søndag
Mobility

Mandag 9/6
Squat :
55x5, 75x5 85x5 95x3, 100x3-111
Træk 45x2, 50x2, 55x2-11, 60x2-1, 62,5x2, 65x2, 60x2-111

Pas 2:
Opadstød 55x3, 60x3,
65x2, 70x1-1111111
Dødløft s fat 90x3 95x3, 100x3x2
Træk til bryst 56x6x4
Push down tau:
35x6 40x6x3

Tirsdag :
Sprint , spring og lengde hopp

Trenings lejr
Torsdag 12/6
Torsdag 12/6
Træk 50x2-11, 55x1-11 60x1-(1bom)11 62,5x1-11, 65x1-11
Stød 50x2+2,60x2+2-11,67,5x1+1-11,72,5x1, 75x1,80x1
Trækhiv 70x3-11111
Benk 55x5x5
Squat 80x5-111, 95x3-1111 100x2, 105x1 med hjelp (trodde ikke på den)


Fredag 13/6
Økt 1 lett jogg
Økt 2
Råtræk 50x2-11, 55x2-11111 60x1-11
Træk fra heng (123 hold start position) 45x2, 55x2-11111
Front bøy 70x3x2,80x2x11111 90x1-1111
Reversflys 12x3
3.
Frivend + opadstød: 50x2+2,50x2+1-11, 60x2+1-111, 65x2+1-111 70x1+1-111
Pushpress 55x3-1111 60x3
Støt drag : 85x3-1111
Splitt knebøy 65x3-11111
Millitærpress 35x5-11111
Core
Lørdag 14/6
Pas 1 lett jogg
Pas 2
Træk 45x2x3, 50x2-1111 55x2-1111
Stød 50x2+2, 60x2+2-111 68x2+2-111 72,5x2+2, 77,5x1+1 80x1+0 (stress) 80x1+1
Core

Pas 3
Råtræk 45x3-111, 50x2-111 55x1-1111 60x1
Frivend 50x2, 60x2-11, 67,5x2-11 72,5x1-111 fra høy heng 50x3 55x3-11 95
Knebøy 80x5 95x4 100x3, 80x5 95x4 100x3 85x5 95x4 100x2+1 med hjelp
Band pull 12x4

Søndag
Mobilitet (kurs)

mandag 16/6
Pas 1 jogg + sprint med elastikk x10

Pas 2
Træk 40z3 50x2x3, 55x2x2 60x1x2
Råtræk heng 45x2 52,5x2-111
Push press 55x3x3 60x2,

Pas 3
Benfor 70x3x2, 80x3x3
Stød 50x2+2, 60x2+2-11 68x1+1-11111 75x1+1 80x1+1
Knickstød
60x2, 65x2-111 67,5x2
Benkpress 50x5x2 60x5x3
Scapular push ups 12x3

Tirsdag
Pas 1
3 hopp x 10
Pas 2
Træk høy heng 45x2, 50x2-11111
Træk 50x2, 55x1-11111 60x1, 62,5x1-11
Trækhiv 70x2-11111
Revers flyes
Sidelateral
Rotatorcuff

Pas 3
Stød 50x3+3, 60x3+3-111 68x1+1-11 72,5x1+1 (1 bom v)-11 75x1-11
Støt drag kasse 85x2, 95x2, 105x2, 110x2 115x2
Squat 80x4, 95x3-111 105x1-111
Militær Press 25x5, 35x5x4

Onsdag 18/6
Pas 1
20 m sprint x6 liggende start x 4

Pas 2
Råtræk heng 35x3 45x2-111 52,5x2-111
Trækhiv + træk 45x1+1 50x1+1-11 55x1+1-111 63x1+1-(1bom) 11
Træk teknikk 35kg


Pas 3 - TEST
Råtræk 70
Frivend 75
Pushpress 67,5
Overstøt 95

Pushdown 6x4
Core
Rotatorcuff

Torsdag
Pas 1 vo2max
Bb trening

Pas 2 test
Trækhiv 105
Stødhiv 125
Benfor 95
Squat 105
Benkpress 80

Mandag 23
Squat 70x5, 80x5, 90x5 100x3 95x3-11
Råtræk 42,5x2, 50x2,55x2-11 60x2-11 55x2-11
Ikke noe futt i kroppen
Frivend -+knickstød 50x2+2 60x2+2, 65x2+1-1-11 65x1+1 60x2+1-111
Roning bredt greb 6x4
Triceps pushdown 6x4
Core

Onsdag 25/6
Trækhiv+træk 45x1+1, 50x1+1-1111152,5x1+1-11111
Stødvend +front +opadstød
50x1+1+1,60x1, 65x1-111 70x1-111
Revershypers
Hipthrusters
Reversflys


Torsdag 26
Front 60x5 70x4 80x3 85x2 90x2 90x1-11
Træk 40x2, 50x2, 55x2 57,5x2 60x2-111 62,5x2+(1bom)11
Stød 50x2+2,60x2+2, 65x2+1-11 70x2+1 70x1+2, 72,5x1+2-111
Benkpress med ben på Benk
40x6 50x6 55x6-1111


Fredag 27
Styretræk 35x4, 37,5x4, 40x4-11 42,5x4-111
Pushpress udfall
40x5, 45x5 50x5-1111
Squat dynamisk 60x5 70x2, 75x2-111111
Dødløft t fat + trap
70x3, 75x3 80x3 85x3
Pullups 6x4
Fransk Press 8x4

Uge 27

Mandag
Råtræk 40x2, 50x2, 53x2, 55x2-11 58x2-111
Frivend + knickstød
50x2+2, 60x2+2, 65x2+1-1-11 70x2+1-111 72,5x2+1
Dødløft mellem fat
85x3, 95x3 100x3 , 105x3 105x2
Roning 6x4
Triceps

Tirsdag 1/7
Squat 60x5, 80x4, 90x3, 100x2-11 105x1-11
Træk høj heng (kne) 45x2, 50x2, 55x2-1 (+1bom)1 60x2-1111
Stød høj heng 50x2+2, 60x2+2, 65x2+1-111 70x2+1-111
BenkpreSs 50x6x2 55x6x3

Onsdag 2/7
Trækhiv+træk 45x1+1 50x1+1-11111
52,5x1+1-11111
Stødvend +benfor+opadstød
50x1+1+1, 60x1+1+1, 65x1+1+1-111 70x1+1+1-111
Revers hypers 8x4
Hipthrusters 75x8 85x8 90x8x2
Reversflys 12x3

Fredag
Sprint 30 mx7
60 m x 5

Lørdag 5/7
Benfor 60x3 70x3 80x3 85x3x4
Træk 40x2, 50x2 55x2-111160x2x4
Stød 50x2+2, 60x2+2, 68x2+2x8
S.l.d.f t fat 55x5x2 60x5x2
Stem håndverker 6x4
Core

Mandag 7/7
Råtræk 45x2 50x2 55x2-111 60x2-11 61x2
Frivend+knickstød
50x2+2 60x2+2 65x2+1-11 70x2+1-111 65x2+2
Dødløft mellem fat
85x3, 95x3 100x3 105x2-11
Roning 6*4
Triceps push Down 6*4
Core

Tirsdag
Squat 60x5 70x4 85x3 95x2 100x2 105x1x2
Træk kne 45x2 50x2 55x2-111 60x2-1111
Støt 50x2+2, 60x2+2, 65x2+1-11170x2+1-111
BenkpreSs 50x6-111 55x6-11
Sidelateral
Banpull
Core

Onsdag 10/7
Trækhiv+træk
45x1+1 50x1+1x5 52,5x1+1x5
Benfor opadstød 50x3+1 60x3+1
65x3+1x3 70x1+1x3
Hipthrusters 75x8 85x8 90x8x2
Revershypers 8x4
Reversflyes 12x3
Core

Toradag sprint

Fredag : alternativ trening


Søndag 13/7
Benfor 60x3 70x3 80x3 85x3-111
Træk 45x2x2 50x2 55x2-1111 60x2-1111
Stød 50x2+2, 60x2+2, 65x2+2-111 70x2+2-11111
S.l.d.l t fat 55x5, 60x5x3
Stem håndvegte 6x4
Core

Uge 29

Mandag 14
Råtræk 42,5x2 50x2-11111111 pap box jump x8
Frivend + pushpress
50x2+2 60x2+2 62,5x2+1-1111111
Trækhiv 70x3 , 75x3 80x3-111 85x2
Roning en arms 6*4
Triceps push down revers grip
Core

Tirsdag 15
Squat 65x5 75x4 90x3 95x2 100x2 105x1 110x1
Træk hofte+kne 40x2+1 50x2+1-11 55x2+1-111 (*1bom hofte)111
Støt 50x2+2 60x2+2 65x2+1-111 70x2+1-11 72x2+1x2
Benkpress 50x6 55x6-11111
Front raise
Band pull
Core

Onsdag 16
Trækhiv+træk 45x1+1 50x1+1 60x1+1 63x1+1 65x1+1 68,5x1+1 60x1+1-11
Benforblok + opadstød 50x3+1, 60x3+1 65x3+1-11 70x3+1 -11 74x3+1-11
Good morning 30x8-1111
Hipthrusters 8x4
Revers flyes 12x3
Core

Torsdag 17
Squat 80x5 90x5 100x3 105x2 110x2 100x5 (måske 6, kom ut av tellingen)
Styrketræk
35x4 40x4 42,5x4-11111
Pushpress nakke 42,5x5 45x5 50x5x4
Dødløft s fat + trap 85x3 95x3 105x3 110x3

Fredag 18/7
Benfor 60x3 70x3 80x3 85x3 90x3x3
Træk 45x2 50x2 55x2-11 60x2-1 60x1+1 bom 62,5x2x5
Stød 50x2+2, 60x2+2 65x2+2 70x2+2x3 73x2+2x4
S.l.d.l t fat 55x5 65x5x2 70x5x1
Stem håndvegte 6x4

Lørdag :

Start trening
3 hopp
Jogg
Core

Mandag
Sprint
Hopp

Tirsdag
Tirsdag 22/6
Squat 70x6 80x5 100x3 105x2-11 (gikk ikke højere
Pga at jg var uden spotter og på et senter hvor jeg ikke
Kunne smide vægten)
100x6
Styrketræk 30x4 40x4-111111
Pushpress nakke 40x6 45x5-11 50x5-111
Dødløft s fat trap 85x3 90x3 100x3
110x3
Core

Onsdag 23
Råtræk 45x2 50x2-11111111
Frivend pushpress 50x2+2 60x2+2 62,5x2+1-1111111
Dødløft t fat 70x3 75x3 80x3 85x2 90x2
Roning en arms 6x4
Triceps pushdown 6x4

Torsdag 24/7
Squat 60x6 75x4 85x3 95x3 105x2 110x2 110x1
Træk hofte + kne 45x2+1 50x2+1 56x2+1-1 (1bom)11111
Støt kne 50x2+2 60x2+2 65x2+1-111 70x2+1-11 72,5x2+1-11
Benkpress 50x6x2 55x6x3
Front rais
Band pull
Core

Fredag 25/7
Trækhiv+træk 45x1+1 50x1+1 55x1+1 60x1+1 63x1+1 65x1+1 68,5x1+1 60x1+1x2
Støt vend+frontsquat+opadstød
50x1+1+1 60x1+1+1 65x1+1+1 70x1+1+1 73c1+1+1 75x1+1+1x2
65x1+1+1
Goodmorning 30x8x4
Hipthrusters 90x8x4
Reversflyes


Lørdag 26
Benfor 60x3 70x3 80x3 85x3 90x3x3
Træk 45x2 50x2 55x2-11 60x2-1111 62,5x2-11 +1bom
Støt : 50x2+2 60x2+2 65x2+2-11 70x2+2-1111 73x2+2-11
S.l.d.l t fat 50x5 60x5x3
Skulder press
Core

Pas 1
Squat
60x5 70x5 80x4 90x3 100x2-1111
Vl Let leg med stang
Benkpress: 50x6-11111
Skulder press
Front raise
Bandpull
Mave


Pas 2

Front squat 60x3 70x3 80x3-11111
Vl leg med stang
Sldl 60x6-8x4
Pushpress udfald
40x5x2 45x5x3
Reversflyes
Rygghev
Mave

Pas 3
Vl lett leg med stang
Dødløft s fat +trap 80x3x3 85x3x3
Good morningen 30x8x4
Ett bens hip thrusters 10x4
Benkpress 50x6-11111Vl lett leg med stang
Dødløft s fat +trap 80x3x3 85x3x3
Core

Mandag
Råtræk 42x2 50x2x8 pap box jump
Frivend + pushpress 50x2+2 60x2+2 65x2+1
Frivend + knickstød
65x2+1-11 70x2+1-1111
Dødløft t fat 70x3 75x3 80x3 85x3 90x2
Roning 6x4
Tricep pushdown
Core

Tirsdag 5/8
Squat 65x5 85x4 95x3 100x2 105x2 110x1-11
Træk kne : 42,5x2 50x2 55x2x3 60x2x3 60x1+0 60x2
Støt kne+dyp heng: 55x1+1+2, 60x1+1+2 65x1+1+1x3 70x1+1+1x2 72,5x2
BenkpreSs 50x6 60x5 65x3x3
Front lateral
Bandpull
Core

Torsdag
Trækhiv = træk 46x1+2 50x1+1 55x1+1 60x1+1 62,5x1+1 66x1+1 70x1+1x0 70x1+0 70x0 70x1 (blev ved pga at det var nemt men små fejl) 60x1+1
Benfor blok opadstød
55x3+1 60x3+1 68x2+1 72,5x2+1 75x2+1x 80x2+1-11
Good mornings
35x8x4
Hipthrusters 85x8x4
Reversflyes 12x3

Fredag
Fredag 8/8
Squat 65x6 75x5 85x3 95x3 105x2+1bom 100x3
Styrketræk 35x4 40x4 42,5x4-11111
Pushpress udfald 45x5x2 50x5 52,5x5x2
Dødløft s fat med trap 85x3 95x3 105x3 110x2

Lørdag
Lørdag
Benfor 60x6 70x3 80x3 85x3 90x3-111
Træk 45x2 50x2 (2,08 1,94) 55x2 (1,98 1,94) 55x2 (1,85, 1,96) 60x2 (1,78 1,82) 60x2 (1,79 1,) 65x2 1,(87 1,85) 67,5x1+0 70x2 (1,94 1,77)
Stød 50x2+2 60x2+2 65x2+2 (1,78+1,1,54) 65x2+2 (1,57 1,62 1,63 1,64) 70x2 (1,47 1,63 1,57 1,55) 70x2 (1,54 1,66 1,65, 1,58) 70x2 (1,33 1,66 1,52, 1,54) 75x1+0 75x2 (1,51 1,52 1,35 1,61) 75x1 (1,13 1,64)
S.l.d.l tfat 50x5 55x5 60x5x2
Stem håndvægte 6x4
Core

Søndag
Sprint + hopp

Mandag
Råtræk 45x2 50x2 55x2-111 57,5x2-111
Frivend+knickstød 50x2+2 60x2+2 65x2+1-111 70x2+1-111
Dødløft 90x3 100x3 105x3 110x2x2

Tirsdag
Squat 75x5 85x4 95x3 100x2 105x2x3
Træk bukke 45x2 50x2 55x2x2 60x2x5
Stødbukke 55x2+2 60x2+2 65x2+1 70x2+1x3 72,5x2+1x2
Benkpress 50x6 55x6 60x6x3
Frontraise
Bandpull

Onsdag
Kl 11
Trækhiv+træk 42x1+2 50x1+1x3 52,5x1+1x7
Benfor blok + opadstød 50x3+2 60x3+1 65x3+1x2 70x3+1x4
Core

Kl 17.30
Opadstød 55x3 65x3 75x3 80x3 85x3 90x2 75x3x2
Dødløft t fat 55x4 65x3 70x3 80x3x4
Træk til bryst 49x8x4
Reversflyes 4x12x3
Core

Fredag
Kl 11
Benfor 60x3 70x3 80x3 85x2 90x1 95x1x2
Træk 45x2 50x2 55x2 60x2 63x1 67,5x1 70x1 72,5x1 60x1x2 60x2

Kl 17
Stød 50x2+2 60x2+2 67,5x2+2 72,5x1+1 77x1+1 80x1+1 85x0 85x1+1 67,5x2+2x2
Støthiv 77,5x3 85x3x2 90x3 95x3x2
Stem håndvægte 6x4
Core

Lørdag
Kl 9.30
Squat 65x5 80x4 95x3 100x2 105x2 110x1x2
Trækbukke 45x2 50x2 55x2x4 60x2x3
Kl 18
Stød 50x2+2 60x2+2 65x2+1x3 70x2+1x4
Benkpress med 1 stk rødt elastik u. Bænk
40x4 50x4x4
Frontrais 10x3
Tricep pushdown 6x4

Mandag:

Pas 1
Træk 45x2 50x2x6 45x3x4
Spenst trening

Pas 2

Træk 45x3 50x3x2 55x3x4 57,5x3x2 60x3+ 1bom 60x3
Trækhiv 65x3x4 72,5x3x3
Benfor 70x4x2 80x4x6
Pushpress 45x2 47,5x2 55x2x2 57,5x2x2 60x2x2
Core

Tirsdag
Pas 1 sprint 40 'm m liggende start

Pas 2
Støtend 45x2 50x2x6 60x2x3
Spilt squat 55x4+4x2 60x4+4x4
Opadstød 65x3x5 75x2 80x2

Pas 3
Stød fra heng 45x2+2 55x2+2 60x2+2x2 65x2+2x2 68x2+2x3 45x3-4 x?
Stødhiv 6 sek eksentrisk 85x3x2 90x3x2 95x3x2
Militærpress 35x4 40x4x4
Reversflyes 12x3

Onsdag
Pas 1 kulestød 3 kg kule

Pas 2
Træk 45x2 50x2x4 55x2x2
Boxjump 50-80cm x10
Stående Roning 50x6x4
Core

Pas 3
Frivend 45x2 50x2 55x2x2 60x2x2 65x2x2 70x2 70x1
Stødhiv 70x2x3 80x2x4
Benfor 65x3 75x2 80x2x2 90x2x6
Rotatorcuff

Torsdag
Pas 1 tresteg hopp

Pas 2
træk 45x2 50x2x5 55x2 60x1x3
Stødvend 52.5x2x3 60x2x2 65x2x2
Split squat 60x4+4x6
Opadstød 45x3 65x3x6

Pas 3
Råtræk 45x4 50x4x2 52.5x4x2 55x4x2 60x2x2
Trækhiv 65x4x4 72.2x4x4
Militærpress 35x4x2 40x4x3
Core

Fredag
Pas 1 kulestød

Pas 2
Stød 50x2+2 55x2+2 60x2+2x2 65x2+2 67,5x2+2x2 72,5x2+2 77,5x1+1 81,5x1+1 85x0 85x1+1x2 (siste var riktig god!)
Træk 45x2 50x2x2 55x2 58,5x2x2 61x2 65x1x2 70x0 70x1 73,5x0 73,5x1
Trækhiv 6 sek eksentrisk
73,5x3x2 77,5x3x2 80x3x2

Lørdag

Stød vend 60x2x6
Træk 50x2x2 53,5x2x2 56,5x2x4
Stødhiv 85x2x2 90x2x2 95x2x4
Triceps 6x4

Mandag:

squat
65 x 5
75 x 4
90 x 3
100 x 2 x 2
105 x 1 x 2

#muscle snatch
35 x 4
40 x 4
42.5 x 3 x 5

#power snatch
45 x 2
50 x 2
55 x 2 x 4
60 x 2 x 3

#power clean + kickjerk
50 x 2+2
60 x 2 +2
65 x 2+1 x 3
70 x 2+1 x 3


#deadlift
105 x 3
110 x 3
115 x 3 x 2
120 x 2

#seated rows
56 x 6 x 4

#triceps pushdown
55 x 6
60 x 6 x 3

Tirsdag:
#snatch block
45 x 2
50 x 2
55 x 2 x 2
60 x 2 x 2
62.5 x 2 x 3

#clean block
50 x 2
60 x 2
65 x 2 x 2
70 x 2 x 2
72.5 x 2 x 2

#jerk
50 x 2
60 x 2
65 x 1 x 2
70 x 1 x 2
72.5 x 1 x 2

stød fra bukke 2+2-2+1

#benchpress
50 x 6
60 x 6 x 4

#side lateral
4 x 10 x 3

#bandpull
0 x 12 x 3

Onsdag:
#snatch
45
50 x 1 x 2
55 x 1 x 8

#snatch pull
45
50 x 1 x 2
55 x 1 x 8

trækhiv + træk

#front squat block
50 x 3
60 x 3
65 x 3 x 3
70 x 3 x 3

#jerk
50 x 2
60
65 x 1 x 3
70 x 1 x 3

Benfor blok + opadstød

#clean
50 x 3
55 x 3 x 6

#pushpress
50
55 x 1 x 6

#deadlift snatch grip
57.5 x 4
67.5 x 4
72.5 x 3
77.5 x 3 x 3

#lat pulldown
49 x 8 x 4

torsdag

sprint og kule

fredag
front squat
60 x 3
70 x 3
80 x 3
85 x 3
90 x 3
95 x 3 x 2

#snatch
45 x 2
50 x 2
56 x 2
61 x 2
66
70 x 1 x 3
66 x 1 x 2

#clean
50 x 2
60 x 2
67.5 x 2
72.5
77.5
81.5
85 x 1 x 2
87.5
68 x 2

#jerk
50 x 2
60 x 2
67.5 x 2
72.5
77.5
81.5
85 x 1 x 2
87.5
68 x 2

#benchpress + band
50 x 4 x 2
55 x 4
60 x 4 x 2

#shoulder press
16 x 6 x 4

#pallofpress
25 x 10 x 3

søndag

#squat
75x5
85x4
95x3
100x2
105x2
110x2
110x1

#snatch block
45x2
52.5x2
56x1x2
62.5x5
62.5x0

hoppet litt frem i de - ikke helt min dag i dag

#clean block
50x2
60x2
65x1x2
70x5

#jerk
50x2
60x2
65x1x2
70x5

#clean pull
85x3x5

stød hiv 4 sek eksentrisk 70 kg - 85 kg eksentrisk

#front raise
10x10x3

#triceps pushdown
60x6
65x6x4