Promethium

Lidt om mig
Jeg har altid dyrket sport, og har dyrket lidt styrketræning on/off men jeg besluttede her for 3 måneder siden at det skulle være seriøst. Jeg har nu trænet seriøst i 3 måneder her til oktober, og har kigget på sitet i en længere periode, og har nu besluttet mig at starte en logbog. Den vil blive brugt til at holde øje med progression, og forhåbentligt få noget konstruktivt kritik

Stats
Seriøs opstart: 1 august 2013
Højde: 183 cm
Start vægt: 83 kg
Nuværende (Bulk): 90,6 kg (En del væske pga. kreatin og så er systemet nok proppet pga bulk.)
BF: ved ikke

Vægt oversigt:
22.9.13: 89,7 kg
30.9.13: 90 kg
7.10.13:90,6 kg
Cut begynder (stille og roligt):

Nuværende program:
Back to Basic

Mål
2013
Resten af 2013, skal der cuttes stille og roligt..

2014
Januar til lige inden eksamens start skal der cuttes så meget fedt af så muligt, forhåbentligt ned på en fedtprocent under 10.

Jeg kan begynde loggen med at skrive gårsdagens træning.

d. 24.9.13 tirsdag
ryg/ben/bicep

Opvarmning på crosfitter og romaskine
Squat:(teknik træning)
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
Jeg køre power squats da jeg ikke er smidig nok til knævandringen i OL- squat. (arbejder jeg på med udstrækning)

Dødløft:
10x60 (opvarmning)
8x100
8x100
8x100
8x100
Føltes godt, øger næste gang.

Calfraises:( http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html )
8x180 kg
8x180 kg
8x180 kg
8x180 kg

Bent over BB Rows:
6x60
6x60
6x60
6x60

Pulldown wide grib:
6x65
6x65
6x65
6x65

Superset med Cable row og bb curl:
Bb curl: 27,5
Row: 40
6x27,5 kg ss 6x40kg
6x27,5 kg ss 6x40kg
6x27,5 kg ss 6x40kg
6x27,5 kg ss 6x40kg

Det var det for idag, føltes meget godt!

Lige efter træning en shake med prot. pulver og bodylab carbs

Dagens træning: Torsdag d. 26.9.13

DB benchpress:
10x20
6x26
6x26
6x26
6x26

BB decline benchpress:
6x57,5
6x57,5
6x57,5
6x57,5

Military presses:
6x35
6x35
6x35
6x35

Side raise:
6x10
6x10
6x10
6x10

Skullcrushers:
8x20
8x20
8x20
8x20

Mave:
30x skift mellem maverulning og situp (15 af hver)
30x skift mellem maverulning og situp (15 af hver)
30x skift mellem maverulning og situp (15 af hver)
10x situps med 4 sidetwist på toppen
10x situps med 4 sidetwist på toppen

Efter træning shake med 35g prot. pulver, 30g carbs og 4g kreatin

God træning idag, men var lidt træt.
Går og overvejer at starte på "Større arme på 12 uger" her fra mandag af, hvilket passer godt med at jeg så har kørt B2B i 3 måneder. Har læst en del om programmet og anmeldelser lavet af programmet og det lyder sku meget godt! især at massen ikke kun kommer på armene, men at det også kommer på de andre muskelgrupper.
Men kunne være fedt

Dagens træning


opvarmning 5 min på romaskine.

Squat:
8x70
8x70
8x70
8x70
Teknikken føltes godt nu, øger nu med 2,5kg på, hver side pr. gang indtil jeg er på 6 rep.

Dødløft:
6x120
6x120
5x120 (grebet gled)
6x120

Calf raises: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
6x190
6x190
6x190
6x190

BOB Row:
6x60
6x60
6x60
6x60

Pulldown widegrip
6x65
6x65
6x65
6x65

BB bicep curl SS med Cable row
6x27,5kg SS 6x40kg
6x27,5kg SS 6x40kg
6x27,5kg SS 6x40kg
6x27,5kg SS 6x40kg

Var træt igen idag, kroppen syrede hurtigere, irriterende.
Har besluttet at starte op på "Større arme på 12 uger" fra på mandag af. Glæder mig

Opstart på "Større arme på 12 uger"


30.9.13: Uge 1, Mandag, Volumen Accumulation Phase:



Overordnet

Opvarmning
5 min roning og lidt udstræk

Bænkpres:
5x5x60 kg


Military:
5x5x37,5 kg

Triceps specialisering

Fransk pres:
2x10x22,5kg
2x10x20kg
2x10x17,5kg
4x10x15kg

Næste gang startes der med 25kg, valgte nok vægtene lidt for konservativt.

Mave
3x random mave øvelser

Fin træning, dejligt at køre triceps igennem. Glæder mig til imorgen

30.9.13: Uge 1, Tirsdag, Volumen Accumulation Phase:



Overordnet

Opvarmning:
5 min roning og lidt udstræk

Legpres 45°: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
5x5x140 kg (T4010)


BoB row:
5x5x70kg

Biceps specialisering

Preacher Curl:
2x10@25kg
2x10@22,5kg
2x10@20kg
2x10@17,5kg
2x10@15kg

Reverse BB curl:
3x10@17,5kg

Fuck mine biceps!
Der blev i hvert fald ikke valgt for konservativt her:)
Men det var lækkert, pumpet er fantastisk, lang tid siden det har været så intenst.
Hviledag i morgen

03.10.13: Uge 1, Torsdag, Volumen Accumulation Phase:
Overordnet

Opvarmning
5 min roning og lidt udstræk

Bænkpres:
3x5@60 kg
2x5@65kg

Military:
5x5x37,5 kg

Triceps specialisering

Fransk pres:
2x10@27,5kg
2x10@25kg
2x10@22,5kg
2x10@20kg
2x10@17,5kg
Det var i hvert fald ikke konservativt valgt denne gang!!
Det trak tænder ud.. Me likey

Note
Fed træning, fik valgt en rigtig god vægt der virkelig trak tænder ud. Lækkert!!
Fandt dog ud af at jeg skulle køre overhead tricep extension, køre bare det mandag, torsdag i næste uge.
Derudover fik jeg byttet hammer curls med reverse curls i tirsdags (Damm )

Noget lidt andet, jeg skulle igang med at bænke og satte vægt på og alt det der. Ved den anden bænk begynder denne her virkelig lille fyr/dreng, at gøre sig klar til at bænke. Det blev så til omkring 35kg pr. side plus en stang på 20kg. Jeg tænker kæft en buff lille gut. Han begynder så at bænke med en ROM på under 10 cm Det ser virkelig morsomt ud, især når han er færdig med sine 3 gentagelser og går rundt og tror han er en satans kald
Det fortsatte også da han gik videre til Incline DB press . Til sidst endte han i smith-stativet, hvor han begyndte at "squatte" med 140kg uden stang osv. Det endte med at han var låst fast i bundposition, hvilket betød at mig og en anden gut måtte hjælpe ham ud, da han ikke havde sat sikkerheds tingen på
Jeg spurgte ham hvorfor han kørte med sådan en lille ROM og ikke udførte øvelserne ordentligt, til det svarede han: "prøvede nogle nye 'Powerlifting" principper' ".
Allllrightyyyy theeeen......

Fejrede efterfølgende fødselsdagen med god mad (BBQ kyllingeburger og fik et ekstra stykke kylling i stedet for friture stegte kartoffelbåde. Sådan!!) og en tur i biografen:

Alt i alt, en rigtig god dag!

04.10.13: Uge 1, Fredag, Volumen Accumulation Phase:



Overordnet

Opvarmning:
4 min Crosfitter

Squat:
5x5@75kg (køre bare stille og roligt opad i vægt.)


BoB row:
5x5x70kg

Biceps specialisering

Barbell Curl:
2x10@27,5kg
2x10@25kg
2x10@22,5kg
2x10@20kg
2x10@17,5kg

Hammer curl:
1x8@14kg (De sidste 2 var ikke godkendt. Dårlig form)
3x10@12kg (stadig svært at holde form, men ingen svejning og det var stadig fuld ROM.)

Virkelig hårdt ved hammer curls, biceps var helt smadret. Det var dog sværest med venstre, så skal lige holde øje med, at højre ikke tager for meget når det er med Barbell.

Bliver godt at få styr på rækkefølgen i næste uge, det blev mixet lidt op her i starten..
Men ellers rigtig fed træning. Glæder mig til mandag!

Mandagens træning blev udført tirsdag da jeg ikke kom i træningscenteret mandag.
Derudover har jeg besluttet at stoppe bulk da jeg tænkte: nuværende mængde flæsk + flæsk taget på over næste 3 måneder = for meget flæsk.

Ved godt at jeg kan lean bulke, men hvad er det sjove ved det når man køre "større arme på 12 uger".
Det betyder at jeg frem til jul vil cutte stille og roligt, ikke noget vildt seriøst, men bare stille og roligt derned af.

Derfor går jeg tilbage til Back to Basic, hvor det bliver kørt som før bare, hvor volumen kan varierer en smule.

Gårdsdagens træning var påvirket af, at jeg om morgen havde haft idræt, hvor vi lavede 1,5 times crossfit.

Træning 8/10-13

Bryst:
BB bænk press: 3x8@60 kg
DB incline bænk press: 3x8@20kg

Skulder:
Military: 3x8@30kg
lateral raise: 3x8@8kg

Triceps:
Tricep pushdown: 3x8@25kg

Mave:
Rigeligt fra crossfit.