20-04-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W20D3,5:

Sumo dødløft:
2 x 5 x 60kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 5 x 80kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 5 x 100kg (1 omgang med Sumo og en med koventionel)
5 x 115kg
5 x 125kg *mixed grip
0 x 140kg *ikke nok stemning.
2 x 1 x 140kg
* det var ikke helt som forventet. de 2 singler på 140kg var grimme, rigtig grimme. Skal arbejde noget mere med dødløft, måske gennem større frekvens.

Support:
4 sæt bicep, tricep supersæt.
3 sæt hammercurls

Udstrækning:
Gennemgående af hele kroppen, samt en god slat SMR.

Antal træninger i år:
Styrke: 47
Svømning: 51
Totalt: 98

22-04-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W21D1:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
4 x 5 x 60kg *pause og fokus på teknik.
*Hoften ville ikke helt som mig i dag, det samme gad teknikken hellere ikke. de 80kg var vildt tunge og de 90kg endnu værre. Så tog den fornuftige beslutning at skære kiloene ned og fokusere på udførselen. det blev meget bedre.

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg *tung
5 x 70kg *rigtig tung, kunne knap presse 5
4 x 3 x 77,5kg *var ikke til en 4. rep
1 x 77,5kg *pause på brystet
* Igen som squatten, styrken var der bare ikke. Tilgengæld var den sidste rep, super skarp og med god fart.

Bentover Barbell Row:
10 x 10 x 50kg
* Ingen særlig kontakt, skiftevis over/underhårds greb. De blev kørt på autopilot.

Support:
5 x 10 x bodyrows.
chins (5 x 5), Facepulls og et ukendt antal band pullaparts.

*Træningen sejlede fuldstædigt i dag, har døjet med hovedpine i 4 dage nu, samt et let sløret syn på venstre øje. Søger lægen hurtigst muligt. Der var ingen føling med kiloene, koncentration væk og ingen power. det er vist en træning til glemmebogen.

Udstrækning:
Hofte, bryst, lats, nakke og skulder

Antal træninger i år:
Styrke: 48
Svømning: 52
totalt: 100

23-04-14

Random support:

Opvarmning:
3 runder af
5 pullups
10 armstrækkere
15 airsquats

Hammerchins:
5 x 8 x BW

Shovelgrip pulldowns:
4 x 10 x 8 plader.

Armstrækkere:
5 x 8 x BW + 10kg

+ ekstern rotationer og core

* kort træning sammen med kæresten.
* efter et besøg hos lægen, fik jeg at vide at jeg havde bihule betændelse som havde trykket både på min synsnerve og hovedet. dermed gav mig hovedpine og sløret syn.

24-04-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W21D2:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
3 x 3 x 80 *pause i bunden 2 sek.
* Skulle lige i gang. så blev det fornuftigt.

Militarypres:
5 x 25kg
5 x 30kg
5 x 35kg
5 x 5 x 40kg
* lidt grind på allersidste rep, ellers blev det gjort helt clean med godt fart.

Sumo dødløft:
2 x 10 x 60kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 10 x 80kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
8 x 5 x 100kg (Skiftevis Konventionel og Sumo)
*Det blev til en masse løft med fokus på teknikken. Skal dog have den kigget i sømmene - Leder efter kyndig hjælp gennem en styrkeløfte i Aalborg og omegn - nogle helt konkrete forslag? (Kender både til jyden, AASK og sportshøjskolen, men hvilken en er bedst og giver den bedste vejledning til en aspirende styrkeløfter)

Support:
Pullups:
"On the minute"
5 x 6 x BW
- smid lige et ekstra minut ind til pause
5 x 6 x BW
totalt: 60 reps.
Pulley rows, Smal neutral.
6 x 10

*dagen træning var med bedre energi end de sidste par gange. Måske er det psykisk, eller så har den pencilinkur som jeg er begyndt allerede hjulpet på mig.

Udstrækning:
Lats, nakke, skulder og bryst.


Antal træninger i år:
Styrke: 50
Svømning: 53
Totalt: 103

29-04-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W22D1:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
3 x 5 x 100kg
2 x 3 x 80 *pause i bunden 2 sek + 3 stk. max afsæt hop.
* Rigtig god omgang i dag, var ikke så bange for vægten som sidst.

Militarypres:
5 x 25kg
5 x 30kg
5 x 35kg
5 x 5 x 40kg
*Klart mere clean end sidste gang. Der var også god fart på.

Sumo dødløft:
2 x 10 x 40 kg (1 omgang med Sumo og en med Koncentionel)
2 x 10 x 60kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 10 x 80kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
5 x 100kg *Konv
5 x 100kg *Sumo
5 x 100kg *Konv
5 x 110kg *Sumo
5 x 100kg *Konv
3 x 120 kg *Sumo
* Igen masser af teknik arbejde, teknikken var lidt skiftede fra sæt til sæt, men overordnet set godt. De 3 reps med 120kg var ikke voldsomt pæne.

Support:
Pullups:
"On the minute"
5 x 6 x BW
- smid lige et ekstra minut ind til pause
5 x 6 x BW
totalt: 60 reps.
Pulley rows, Smal neutral.
6 x 10

*Dag 3 i sidste uge blev droppet pga kursus hele weekend. Så energien var ikke til at træne, da jeg kom hjem søndag. Tilgengæld er mit energi niveau steget igen, sygdommen er ved at være ude af kroppen. Dette resulterede i både i super god svømning og en rigtig styrke træning i dag.

*Skifter program fra næste uge af. Skal lige finde ud af hvilket system der skal køres og med hvilken progression. Vil fortsat have fokus på styrke.

Udstrækning:
Lats, nakke, skulder, hofte, lår, læg og bryst.
* med bands og uden.

Antal træninger i år:
Styrke: 51
Svømning: 55
Totalt: 105

1-05-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W21D1:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
3 x 95kg (troede at det var 105 i mit hoved)
2 x 105kg
1 x 110kg *super god fart og tryk.
5 x 100kg
2 x 3 x 90kg *pause i bunden og 3 stk. max afsæt.
*Udover tanke torsken ved de 95kg var det en super omgang. havde til mere end de 110kg for en single, har jo også tidligere taget 112,5kg for 5 reps. Vil sætte mål for næste program på 125kg.

Bænkpres:
8 x 40kg
8 x 50kg
6 x 60kg
4 x 70kg
2 x 1 x 80kg *pause på brystet
2 x 5 x 70kg
* Første single på 80kg var squ lidt grim og lidt for kort pause, anden single var super sprød. sætter mål vægt til 90kg

Bentover Barbell Row:
2 x 10 x 40kg
2 x 10 x 50kg
6 x 8 x 60kg
* Ingen super kontakt, kunne mærke trætheden begyndte at sætte sig.

Support:
Chest Support DB Row:
5 x 8 x 20kg
chins (5 x 5), og et ukendt antal band pullaparts.

*det blev en rigtig god omgang til sidst, også selvom trætheden meldte sin ankomst.
* Har besluttet mig for at køre en Dietmar Wolf Begynder cyklus. det bliver 3 dage med programmet og support på en 4. dag.

Udstrækning:
Hofte, bryst, lats, nakke og skulder

Antal træninger i år:
Styrke: 52
Svømning: 56
totalt: 108

03-05-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W22D3:

Militarypres:
5 x 5 x 30kg
* racket var optaget, en sjælden ting

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 60kg
* energi forladt og ufokuseret, derfor de få sæt. teknikken var dog intet at sætte fingere på.

Sumo dødløft:
2 x 10 x 60kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 8 x 80kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
* Længden ville ikke helt som jeg ville i dag, har været lidt øm...

Support:
Pullups:
"On the minute"
5 x 6 x BW
- smid lige et ekstra minut ind til pause
5 x 6 x BW
totalt: 60 reps.
Pulley rows, Smal neutral.
6 x 10 (4 sæt supersættet med cabel curls)
Bag skulder


Udstrækning:
dybdeborende udstræk og foamrolling i dag (04-05-14)

04-05-14

Spiltsquats, facepulls, shrugs, læg og mave

Antal træninger i år:
Styrke: 54
Svømning: 57
Totalt: 111

06-05-14

Opvarmning:
dynamisk udstræknings complex
Foamrolling

Mengdetrening, uke 1, mandag:

Styrkeløftknebøy:
15 x 20kg (5 OH, 5 Fr, 5 Back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
8 x 60kg
8 x 70kg
6 x 75kg
3 x 5 x 80kg
* Stille og rolig, lang tid siden at jeg har bevaret mig i den mængde reps, så blev nærmest forpustet.

Lårcurl:
15 x "15"kg
12 x "20"kg
3 x 8 x "25"kg
* skulle lige finde det rigtige setup, måske lige i overkanten til for tungt, revurdere efter 2 yderlige gange.

Stråbenk med stopp:
10 x 20kg
7 x 40kg
3 x 7 x 42,5kg
* ikke de store problemer, end en lidt usikker bænk, men det er vist overkommeligt ved disse kiloerne.

Pushups med vekt:
5 x 7 x BW+15kg
* igen, måske lidt for tungt, ser lige tiden an.

Stofflegmarkløft på kloss:
8 x 50kg
3 x 8 x 67,5kg
* stod på en 15kgs skive, fungerede udemærket, skulle lige i gang. ikke den helt store kontakt til glutes, før det sidste sæt.

Frontpress stang:
7 x 32,5kg
2 x 6 x 35kg

Good Mornings:
3 x 8 x 42,5kg
* skal arbejde med at turde dybden.

Rygghev med vekt:
2 x 15 x 10kg
* 2. sæt med pause i toppen, gav en helt anden og modbydelig fornemmelse - skal fortsætte med dette.

Magen - Decline crunches:
3 x 15

Support:
Pullups:
"On the minute"
5 x 6 reps
1 min pause
5 x 6 reps
totalt: 60 reps
Pulley rows m. underhånds greb og semibred fat:
4 x 10
Rotatorcuff:
4 x 10

Udstrækning:
Hofte
Skulder
Bryst
Lår
Lats
Nakke
+ SMR af glutes, øvre glutes - nedre lænd.

Antal træninger i år:
Styrke: 55
Svømning: 58
Totalt: 113

08-05-14

Opvarming:
Complex
Foamrolling

Mendetrening, uke 1, onsdag:

Knebøy, Nakke, med stop: (bred stang til box)
2 opv sæt
10 x 57,5kg
8 x 60kg
3 x 6 x 62,5kg
* havde problemer med at finde noget, som kunne være min box, altså lige under paralle.

Triset: Bænk, Curls og Row
1 opv sæt af alle øvelse
7 x 55kg -> 7 x 7 plader -> 8 x 50kg *mellemgreb
6 x 55kg -> 7 x 7 plader -> 8 x 50kg *ultra bred
6 x 57,5 -> 7 x 7 plader -> 8 x 50kg - 3 runder *comp greb (langfinger på ringen)
* alt bænk med pause, mærkelig fornemmelse at lave rows efter curls.

Markløft på Kloss - Koventionel
7 x 60kg
3 x 7 x 80kg
* fra en vægtskive - 2,5-3 cm over jorden

Nakkepres:
3 x 6 x 27,5kg

Good Mornings:
3 x 8 x 47,5kg
* river godt i coren og haserne

Stifflegmarkløft, fra heng:
3 x 8 x 65kg
* dræbte grebet på den lækre måde

Rygghev, med vekt:
2 x 12 x 10kg *pause i toppen af bevægelsen

Magen:
3 x 15 x reverse crunches med 5kg håndvægt ved fødderne.

Support:
Chestsupport DB rows:
6 x 10 x 15kg
*god kontrol og kontakt

Udstrækning:
Hofte, Baller, Lår, Bryst, Skulder, Nakke og Lats

Antal træninger i år:
Styrke: 56
Svømning: 59
Totalt: 115

11-05-14

Opvarming:
Complex
Foamrolling

Mengdetrning, uke 1, fredag:

Knebøy, Nakke, med stop:
1 opv sæt
8 x 62,5kg
6 x 65kg
4 x 5 x 65kg
* ikke det store at berette, forsøgte at vende mig omvendt, det vil sige at bakke vægten ind. det fungerede ikke super godt. korte pauser.

Markløft: Sumo
1 opv sæt
7 x 90kg
6 x 95kg
3 x 5 x 102,5kg
* de små skiver i dag, det vil sige at det var nærmest deficit dødløft.

Stifflegmarkløft, fra heng:
3 x 10 x 57,5kg
* grebsdræber

Bænkpres, uten stop, smalt grep: (d1)
7 x 50kg
3 x 7 x 52,5kg

i par med:

Nedtrekk foran, smalt grep: (d2)
4 x 15 x 21 plader / "45kg".

Triceps: (pushdowns) (E1)
5 x 8 x ? (steg i kilo løbende, for at øge modstanden, da jeg havde startet for let)

i par med:

Lattrowing maskin: Pulley row med shovelgrip
5 x 12 x 20 plader / "40kg"

Rygghev, med vekt:
2 x 15 x 10kg

Magen: Mavebøjninger
3 x 15 x 10kg

*en meget forhastet og sen træning søndag, der var fuld fart på.

Udstrækning:
Lats, bryst, Nakke, hoftebøjer

Antal træninger i år:
Styrke: 57
Svømning: 59
totalt: 116

13-05-14

Opvarmning:
dynamisk udstræknings complex
Foamrolling

Mengdetrening, uke 2, mandag:

Styrkeløftknebøy:
15 x 20kg (5 OH, 5 Fr, 5 Back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
8 x 60kg
6 x 80kg
5 x 85kg -> 6 x 75kg
5 x 85kg -> 6 x 75kg
5 x 85kg -> 6 x 75kg
* Strip sets er squ semi hårde, brugte cirka 10-15 sekunder på at fjerne vægten og så kørte jeg igen.

Lårcurl:
15 x "15"kg
12 x "20"kg
3 x 8 x "25"kg
* det var ikke helt så tungt i dag, så fortsætte med disse kilo.

Stråbenk, med stopp:
6 x 42,5kg
3 x 6 x 46kg
* Skulle have taget et enkelt opvarmings sæt, presse muskulaturen var ikke helt klar.

Pushups, med vekt:
5 x 7 x BW+15kg
* gik bedre end sidst.

Stifflegmarkløft, på kloss:
3 x 7 x 70kg
* bedre kontakt end sidst, igen skulle måske have kørt et opvarmnings sæt.

Frontpress stang:
6 x 27,5kg
3 x 6 x 35kg

Good Mornings:
3 x 10 x 42,5kg
* dybden var bedre i dag, kunne især mærke coren arbejder.

Rygghev, med vekt:
2 x 15 x 10kg
* pausen i toppen af bevægelsen, bare kort, men nok.

Magen - Decline crunches:
3 x 15

Support:
Pullups:
"On the minute"
7, 5, 7, 5, 7
1 min pause
5, 7, 5, 7, 5, 5, 5
totalt: 70 reps
Chestsupport pulley/T-bar row:
6 x 10
Rotatorcuff:
4 x 10

Udstrækning:
Hofte
Skulder
Bryst
Lår
Lats
Nakke
+ SMR af glutes, øvre glutes - nedre lænd.

Antal træninger i år:
Styrke: 58
Svømning: 60
Totalt: 118

15-05-14

Opvarming:
Complex
Foamrolling

Mendetrening, uke 2, onsdag:

Knebøy, Nakke, med stop:(bred stand til box)
2 opv sæt
10 x 62,5kg
8 x 65kg
3 x 6 x 65kg
* kørte udemærket, kom til at glemme at sidde mig helt ned.

Triset: Bænk, Curls og Row
1 opv sæt af alle øvelse
7 x 57,5kg -> 7 x 7 plader -> 8 x 52,5kg *mellemgreb
6 x 60kg -> 7 x 7 plader -> 8 x 52,5kg *ultra bred
6 x 62,5kg -> 7 x 7 plader -> 8 x 52,5kg - 3 runder *comp greb (langfinger på ringen)
* stille og rolig, stille og rolig.

Markløft på Kloss: - Koventionel
7 x 60kg
3 x 7 x 85kg
* fra en vægtskive - 2,5-3 cm over jorden

Nakkepres:
1 x 6 x 27,5kg
2 x 5 x 30kg

Good Mornings:
3 x 8 x 50kg
* dejligt stræk

Stifflegmarkløft, fra heng:
3 x 8 x 67,5kg

Rygghev, med vekt:
2 x 12 x 10kg *pause i toppen af bevægelsen

Magen:
3 x 15 x reverse crunches med 7,5kg håndvægt ved fødderne.

Support:
Chestsupport DB rows:
6 x 10 x 15kg
*god kontrol og kontakt

Udstrækning:
Hofte, Baller, Lår, Bryst, Skulder, Nakke og Lats

Antal træninger i år:
Styrke: 59
Svømning: 62
Totalt: 121

17-05-14

Opvarming:
Complex
Foamrolling

Mengdetrning, uke 2, fredag:

Knebøy, Nakke, med stop:
2 opv sæt
8 x 65kg
6 x 67,5kg
4 x 5 x 70kg

Markløft: Sumo
3 opv sæt
5 x 115kg (fra skive) -> 5 x 105kg (gulv)
5 x 115 (fra skive) -> 5 x 115kg (gulv) (skulle have været 105kg, men glemte det)
5 x 115kg (fra skive) -> 5 x 105kg (gulv)

Stifflegmarkløft, fra heng:
3 x 10 x 60kg
* godt stræk og god kontakt.

Bænkpres, uten stop, smalt grep: (d1)
1 opv
6 x 52,5kg
3 x 5 x 57,5kg

i par med:

Nedtrekk foran, supponeret grep: (d2)
5 x 15 x 21 plader / "45kg".

Ultra smal bænkpress: (e1)
5 x 8 x 50kg

i par med:

Lattrowing maskin: Pulley row, smalt neutralt grep:
5 x 12 x 20 plader / "40kg"

Rygghev, med vekt:
2 x 15 x 10kg

Magen: Mavebøjninger
3 x 15 x 10kg

+ bagskulder support

*Igen en hurtigt omgang, i sær med 2 superset. Dødløften føltes tungere end den burde gøre.

Udstrækning:
Lats, bryst, Nakke, hoftebøjer

Antal træninger i år:
Styrke: 60
Svømning: 62
totalt: 122

20-05-14

Opvarmning:
dynamisk udstræknings complex
Foamrolling

Mengdetrening, uke 3, mandag:

Styrkeløftknebøy:
3 opv sæt
8 x 80kg
6 x 85kg
3 x 5 x 90kg
* lidt start problemer med teknikken, det blev løst, de 90kg var tungere end først antaget. dette kan være den korte pause mellem sets og ikke mindst den manglende håndtering af de kg i et stykke tid.

Lårcurl:
15 x "15"kg
12 x "20"kg
3 x 8 x "25"kg
* I dag spillede lårcurl bedre end de sidste 2 uger. der var kontakt og god ROM

i par med:

Stråbenk, med stopp:
10 x 30kg
5 x 42,5kg
3 x 5 x 45kg


Pushups med vekt:
5 x 7 x BW+15kg
* kortere pauser end de sidste par gange. ingen problemer.

Stifflegmarkløft på kloss:
3 x 8 x 72,5kg
* God kontakt uden at det blev alt for tungt. skal arbejde med min rygs position, når jeg laver denne øvelse.

Frontpress stang:
6 x 27,5kg
6 x 35kg
2 x 5 x 37,5kg

Good Mornings:
3 x 8 x 45kg
* Brændte i røven og i coren

Rygghev, med vekt:
2 x 15 x 10kg

Magen - Decline crunches:
3 x 15

Support:
Pullups:
"On the minute"
7, 5, 7, 5
1 min pause
7, 5, 7, 5
1 min pause
7, 5, 7, 5
totalt: 72 reps
* lavede en mindre volumen i næste uge, for så at køre op igen.
1- arm landrow
5 x 10
Rotatorcuff:
3 x 10-15

*dagens træning blev noget hurtigere overstået end de sidste par gange. er generelt blevet bedre til at komme derudaf, det er muligt og tage mig tiden, når det er væsentligt. Oplevede skulder smerte igen efter et længere fremvaren fra det. smerterne stammer fra den anteroir deltiod og lavede en udstråling lang biceps.

Udstrækning:
Hofte
Skulder
Bryst
Lår
Lats
Nakke
+ SMR af glutes, øvre glutes - nedre lænd.

Antal træninger i år:
Styrke: 61
Svømning: 63
Totalt: 124

22-05-14

Opvarming:
Complex
Foamrolling

Mendetrening, uke 3, onsdag:

Knebøy, Nakke, med stop: (bred stand til box)
2 opv sæt
10 x 65kg
8 x 67,5kg
3 x 6 x 70kg
* lidt smallere end de sidste par gange. føler at det bliver en lidt bedre overførbarhed til min highbar backsquat.

Triset: Bænk, Curls og Row
1 opv sæt af alle øvelse
7 x 57,5kg -> 7 x 8kg -> 8 x 52,5kg *mellemgreb
6 x 60kg -> 7 x 8kg -> 8 x 52,5kg *ultra bred
6 x 62,5kg -> 7 x 8kg -> 8 x 52,5kg - 3 runder *comp greb (langfinger på ringen)
* Hammercurls i stedet for cabel og skiftevis over - underhånd på rows.

Markløft på Kloss: - Koventionel
7 x 60kg
3 x 7 x 90kg

Nakkepres:
1 x 6 x 25kg
2 x 6 x 27,5kg

Good Mornings:
3 x 8 x 50kg
* dejligt stræk

Stifflegmarkløft, fra heng:
3 x 8 x 70kg

Rygghev, med vekt:
2 x 12 x 10kg *pause i toppen af bevægelsen

Magen:
3 x 15 x reverse crunches med 10kg håndvægt ved fødderne.

Support:
Chestsupport DB rows:
6 x 10 x 15kg
*god kontrol og kontakt
1-arm leanaway pulldowns
3 x 8
Facepulls:
4 x 10

Udstrækning:
Hofte, Baller, Lår, Bryst, Skulder, Nakke og Lats

Antal træninger i år:
Styrke: 62
Svømning: 64
Totalt: 126

25-05-14

Opvarming:
Complex
Foamrolling

Mengdetrning, uke 3, fredag:

Knebøy, Nakke, med stop:
3 opv sæt
8 x 70kg
6 x 72,5kg
4 x 5 x 75kg

Markløft: Sumo
2 opv sæt
7 x 95kg
6 x 102,5kg
3 x 5 x 107,5kg

Stifflegmarkløft, fra heng:
3 x 10 x 62,5kg
* utrolig lette.

Bænkpres, uten stop, smalt grep: (d1)
1 opv sæt på 40kg
6 x 52,5kg
3 x 6 x 55kg

i par med:

Nedtrekk foran, omvendt greb: (d2)
5 x 8 x X plader / "55kg".

Triceps: ultra smalbænk (E1)
5 x 8 x 45kg

i par med:

Lattrowing maskin: Pulley row
5 x 12 x X plader / "50kg"

Rygghev, med vekt:
2 x 15 x 10kg

Magen: Mavebøjninger
3 x 15 x 10kg

*En lidt sløv morgen træning dagen efter karneval. fik egentlig udemærket med søvn, problemet var nok nærmere mangel på mad og bajerne (som jeg ikke har indtaget i lang tid).

Udstrækning:
Lats, bryst, Nakke, hoftebøjer

Antal træninger i år:
Styrke: 63
Svømning: 64
totalt: 127

27-05-14

Opvarmning:
dynamisk udstræknings complex
Foamrolling

Mengdetrening, uke 4, mandag:

Styrkeløftknebøy:
3 opv sæt
6 x 80kg
3 x 85kg -> 6 x 75kg
3 x 85kg -> 6 x 75kg
3 x 85kg -> 6 x 75kg

Lårcurl:
15 x "15"kg
12 x "20"kg
3 x 8 x "25"kg
* ved ikke, hvad jeg lige gjorde, men kontakten var meget bedre.

Stråbenk, med stopp:
1 opv sæt
6 x 42,5kg
3 x 6 x 46kg

Pushups, med vekt:
5 x 7 x BW+15kg
* korte pauser i dag.

Stifflegmarkløft, på kloss:
3 x 7 x 70kg

Frontpress stang:
6 x 27,5kg
3 x 6 x 35kg

Good Mornings:
3 x 10 x 47,5kg

Rygghev, med vekt:
2 x 15 x 10kg
* pausen i toppen af bevægelsen, bare kort, men nok.

Magen - Decline crunches:
3 x 15

Support:
Pullups:
"On the minute"
10 x 5 reps
totalt: 50 reps
1- armed cabel low row.
6 x 10
Rotatorcuff:
4 x 10
+skulder (p)rehab

Udstrækning:
Hofte
Skulder
Bryst
Lår
Lats
Nakke
+ SMR af glutes, øvre glutes - nedre lænd.

Antal træninger i år:
Styrke: 64
Svømning: 64
Totalt: 128

22-05-14

Opvarming:
Complex
Foamrolling

Mendetrening, uke 4, onsdag:

Knebøy, Nakke, med stop: (bred stand til box)
3 opv sæt
8 x 70kg
6 x 72,5kg
3 x 5 x 75kg

Benkpress, med stopp: mod klods
3 opv sæt
7 x 67,5kg *mellemfinger grep
6 x 70kg *ultra bred grep
3 x 5 x 72,5kg *comp grep

Lattrowning, med stang
8 x 8 x 52,5kg
* 4 sæt med overhånd og 4 sæt med underhånd, skiftevis.

Biceps: - Hammercurls
5 x 7 x 10kg

Markløft på Kloss: - Koventionel
8 x 70kg
3 x 4 x 95kg

Nakkepres:
6 x 30kg
2 x 5 x 32,5kg

Good Mornings:
3 x 7 x 52,5kg
* let øm læng

Stifflegmarkløft, fra heng:
3 x 7 x 72,5kg

Rygghev, med vekt:
2 x 12 x 10kg *pause i toppen af bevægelsen

Magen:
3 x 15 x reverse crunches med 5kg medicin bold mellem knæene

Support:
Pulldowns:
6 x 8 x "50kg" *3 med shovelgrip og 3 med omvendt grep

Udstrækning:
tidspresset, så det blev skippet.

Antal træninger i år:
Styrke: 65
Svømning: 64
Totalt: 129

03-06-14

Opvarming:
Complex
Foamrolling

Mengdetrning, uke 4, fredag:

Knebøy, Nakke, med stop:
2 opv sæt
8 x 67,5kg
6 x 72,5kg
4 x 5 x 75kg

Markløft: Sumo
3 opv sæt
5 x 122,5kg (fra skive) -> 5 x 107,5kg (gulv)
5 x 122,5 (fra skive) -> 5 x 107,5kg (gulv)
5 x 122,5kg (fra skive) -> 5 x 107,5kg (gulv)
* hårdt og tungt

Stifflegmarkløft, fra heng:
3 x 8 x 65kg
* bredt greb

Bænkpres, uten stop, smalt grep: (d1)
1 opv
6 x 57,5kg
3 x 5 x 60kg

i par med:

Nedtrekk foran, supponeret grep: (d2)
5 x 10 x 21 plader / "50kg".

Ultra smal bænkpress: (e1)
5 x 8 x 45kg

i par med:

Lattrowing maskin: Pulley row, smalt neutralt grep: (e2)
5 x 12 x 20 plader / "50kg"

Rygghev, med vekt:
2 x 15 x 10kg

Magen: Mavebøjninger
3 x 15 x 10kg

+ bagskulder support

*Træningen i går skulle have været udført i fredags, men grundet at jeg skulle agere træner til et svømmestævne hele weekenden, blev den udsat.
samt jeg er blevet tvunget til at stoppe programmet her og nu. Da jeg skal være kystlivredder de næste 4 uger og tager efterfølgende til Malaysia også i 4 uger. Efter dette vil jeg begynde på Aalborg sportshøjskole. En masse spændende nye ting og forandringer forude.
Rent log mæssigt vil der være en masse rouge træninger indtil August måned, hvor jeg vil starte op på en ny styrke progression henover efterår og vinteren. Vil forsøge at vedligeholde så meget som det nu er muligt, men nu får vi at se, hvordan det kommer til at gå.


Udstrækning:
Lats, bryst, Nakke, hoftebøjer

Antal træninger i år:
Styrke: 66
Svømning: 65
totalt: 131