3 split:

Skulder, bryst, triceps.
Ben, mave.
Ryg, biceps.

Så er jeg igang. Starter med at gengive mandagens træning. Første træning i to uger efter mere eller mindre at have boet i malertøj i en tom lejlighed. Startede stille og roligt ud, da jeg skulle prøve af hvor meget min pause havde påvirket mig. Opvarmede på romaskine.

Skulder, bryst, triceps:

Dumbell chestpress
5kg x 10
7kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
Burde nok have skruet op for vægten, men better safe than sorry.

Cable inner chestpress
5kg x 8
6.25 kg x 8
6.25 kg x 8
6.25 kg x 8
Meget godt tilfreds. Men håber på de 7.5 kg til næste gang.

Shoulderpress
5kg x 10
8kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
Okay..

Lat raise
4kg x 10
5kg x 8
5kg x 8
6kg x 8
Kan godt klare 6kg næste gang.

Triceps pushdown
10kg x 10
12.5kg x 8
15 kg x 8
16.25 kg x 8
17.5 kg x 4
Skulle lige prøve formen af. Faldet lidt. Men det kommer.

Tricep extension, en arm ad gangen med reb (hvad hedder det? hehe)
2.5kg x 8
5kg x 5 - fail
3.75kg x 8
3.75kg x 8
3.75 kg x 8
Føler mig virkelig svag i denne øvelse. Men det bliver bedre. VIL op på de 5 kg.

Bench dip
BW x 10
5kg + BW x 8
5kg + BW x 8
10kg + BW x 6
Med det formål at kunne lave "rigtige" dips en dag. HÅBER

1 km roning som afslutning.

Og så til dagens træning. Hårdt at være tilbage i centeret - men kan mærke jeg har savnet det rigtig meget. Idag stod den så på ben og (meget) lidt mavetræning.

Cykling

Squat
20 kg x 8
40 kg x 5 x 5
Hårdt, men godt.

Stivbenet dødløft
20kg x 8
40kg x 5
50kg x 3 - overkill, gled ud af hænderne.
45kg x 5
45kg x 5
Har problemer med mit greb. Ved ikke om det er fordi jeg tager for meget vægt på - men synes det lyder underligt når andre som regel tager væsentlig mere i DL end i squat. Stangen glider simpelthen nærmest ud af mine (svedige) hænder ved de sidste par reps. Så irriterende, da jeg føler jeg godt kan tage mere? Hm.

Leg curls, siddende
25 kg x 10
35kg x 8
40kg x 8
45kg x 8
Sidste reps ikke for gode, men på vej.

Walking lunges
5kg db x 16
5kg db x 16
5kg db x 16
DØD

Hanging legraises
BW x 15
BW x 12
BW x 10
BW x 8

Side bends
9kg x 12
10.5kg x 10
10.5kg x 10

Superset med

Øvelse med kettlebell, aner ikke hvad den hedder
6kg x 20
6kg x 20
Dovent.

Meget træt.

Idag stod den på en lettere tidspresset træning af ryg, biceps. Det gik især ud over biceps som blev noget forceret.

Opvarmning på romaskine.

Bent over DB rows
7kg x 10
10.5kg x 10
12.5kg x 8
12.5kg x 8

Pulldowns, vidt greb
19kg x 10
26kg x 6 - med meget dårlig teknik, ned i vægt.
24kg x 8
24kg x 8

Cable row
19kg x 10
26kg x 8 x 3
De 26kg er lige på vippen af hvad jeg kan klare v. 3 sæt

Pushdown
10kg x 10
15kg x 6 - ned i vægt
13.75kg x 8
13.75kg x 8

Crossover
2.5kg x 10
3.75kg x 8 x 3

Overhead cable curl
3.75kg x 10
5kg x 8 x 2

DB curls
6kg x 8
6kg x 8
7kg x 6
Meget kort pause pga. tidsnød. Syrede til.

Hammer curls
6kg x 8 x 2

Har problemer med mit greb. Ved ikke om det er fordi jeg tager for meget vægt på - men synes det lyder underligt når andre som regel tager væsentlig mere i DL end i squat. Stangen glider simpelthen nærmest ud af mine (svedige) hænder ved de sidste par reps. Så irriterende, da jeg føler jeg godt kan tage mere? Hm.

Det åbenlyse svar er at tage straps på. Mange folk bruger straps, når de kører stivbenet og rumænsk dødløft (og almindelig dødløft også for den sags skyld)