Træning d. 29/12/2013
Makker: Joachim Aamann
Opv. med sving af skulderene.
Bench press: Opv. 1x10 20kg. 1x10 60kg. (eksplosivt) 1x5 80kg. vol. medium(med benene på bænken), 1x4½ 95kg.(uden opspænd) vol.hard, 1x5 90 (uden opspænd)vol.hard, 1x5 85kg. vol. medium/hard, 1x5 80kg. vol. medium.

Military: Opv. 1x10 20kg. 5x5 40kg. vol. medium/hard(eksplosivt/stabilt)
Dips: Opv. 10x10 med kropsvægt - de første 5x10 var både eksplosive på vej ned og op og de sidste 5x10 var kun eksplosive opad. Pausen = 15.sek 45sek. ml. sættene.

Supersæt m. eksplosivitet og stabilitet: - Standing Smith calf raises 4x15(50kg,60kg) vol.hard + Side deltoid(lateral raises) 4x10 9kg. vol. medium/hard - seated calf raises 4x15( 60kg.) vol. medium/hard + front deltoid(lateral raises) 4x10 9kg. vol. medium/hard - Calfpress 5x15(106kg, 88kg, 79kg,70kg) vol. medium/hard + backside deltoid(backside lateral raises) 7kg. vol. easy/medium.

Triceps: 20 min. effektivt, storset ingen pause, eksplosivt og stabilt:
small grip bench eksplosivt: 1x10 30kg. vol. easy, 2x10 50kg. vol. medium, 3x10 60kg. vol. medium/hard.

One arm pushdowns supersæt med Reverse one arm pushdowns 3x10 af hver øvelse vol. medium.

Triceps barbell pushdowns supersæt med Pushdowns rope 4x10 af hver øvelse vol. easy/medium/hard.

Abs. 6min. supersæt af rope crunches og vertical leg raises( failure af 3 sæt) + core træning 4min.

5min. powerwalk KM/T 5km
udstrækning 5-7min.
dvs. 5 muskelgrupper med gennemsnitlige 18min. til hver gruppe.
Positiv træning og effektiv.

Træning d. 28/12/2013

Pull ups 5x10
Legcurls uafbrudt i 10 min.
Deadlift 5x5 kg vol. medium 70kg. m.
T-Bow Row 1x5 40kg. vol. easy 4x5 60kg. vol. medium/hard
Bent Over Row 1x5 40kg. vol. easy 4x5 50kg. vol. easy/medium
Weightliftning clean(teknik) 3x5 40kg. vol. easy
Barbell curls/ reverse barbell curls/ wrist curls vol. easy, medium og hard
Dumbell curls 6x10: 12kg, 14kg, 16kg. vol. medium

Træning var baseret på teknik, eksplosivitet dvs. powerbuilding.

Pull ups 5x10
Legcurls uafbrudt i 3x10 vol. medium
Deadlift 5x5 kg vol. medium 70kg. m.
T-Bow Row 5x5 vol. medium/hard
Bent Over Row 5x5 Vol. medium
Seated cable rows 3x10 vol. easy/medium
3x15 leg raises


20min.
Wristcurls vol. medium
Barbell curls/ reverse barbell curls/ wrist curls vol. easy, medium og hard
Dumbell curls 6x10: 12kg, 14kg, 16kg. vol. medium


Hård biceps træning, men generelt en fin træning. Jeg fik i dag at vide, at jeg skal i MR- Scanneren igen for at have undersøgt min quads(lårmuskler). Det tyder på, at jegs stadig må nøjes med få sæt af Legcurl og leg extension de næste par. mdr.