Alder: 24 år
Højde: 182 cm
Vægt: 80 kg

Mine bedste 1rm's var:

Squat: 145 kg
Dødløft: 172,5 kg
Military press: 80 kg (set i bakspejlet var den nok ikke helt strict)
Bænkpres: 112,5 kg


Baggrund:

Startede med at træne i sommeren 2010, har primært kørt Jim Wendlers 5/3/1. Har siden jeg startede jeg været plaget af smerter i lænden op til flere gange, som har afholdt mig fra at træne. var senest ude i 7 måneder da det gik helt galt i april 2013. Startede op igen for små 3 måneder siden, og måtte erfare at min styrke har taget et gevaldigt dyk, er på ingen måde i nærheden af mine bedste løft, men starter nu stille og roligt op igen.

Mit håb med denne log er at få overblik over min fremgang.


Mit program ser således ud:

Rutine 1:

(S1) Squat 5x5
(S1) Landmine 5x5
(S2) Bænkpres 5x5
(S2) DB rows 5x5

Rutine 2:

(S1) Dødløft 5x5
(S1) Cable crunch 5x5
(S2) Military press 5x5
(S2) Weighted chins 5x5

Der trænes tre gange om ugen, hvor der skiftes mellem de to rutiner. Der supersættes mellem øvelserne, for at udnytte tiden mest muligt.

Mandag d. 30/12-13

Kl. 0500-0600.

(S1) Squat:

5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

(S1) Landmine:

5x7,5 kg
5x7,5 kg
5x7,5 kg
5x7,5 kg
5x7,5 kg

(S2) Bænkpres:

5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

(S2) DB rows:

5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg

Ekstra:

(S3) Pull-through:

12x40
12x40
12x40
12x40

(S3) Calf raises:

12x150
12x150
12x150
12x150

Onsdag d. 1/1-14

Kl. 0800-0900

(S1) Dødløft:

5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

(S1) Cable crunches:

5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

(S2) Military press:

5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

(S2) Chins:

5xBW+2,5
5xBW+2,5
5xBW+2,5
5xBW+2,5
5xBW+2,5

Ekstra:

(S3) Dips:

12xBW+2,5
12xBW+2,5
11xBW+2,5
10xBW+2,5

(S3) BB curls:

10x27,5
10x27,5
10x27,5
9x27,5

Den lille gad ikke sove i nat, så var rimelig bombet her til morgen, men trænes det skulle der! Ved ankomst til centret var musikken højere end normalt, og to radiokanaler kørte oven i hinanden. Pænt træls!

Nå men dagens stunt...

Lørdag d. 04/01-14:

Kl. 0500-0600

(S1) Squat:

5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5

De føltes lettere i dag end i mandags, på trods af min tilstand.

(S1) Landmine:

5x8,75
5x8,75
5x8,75
5x8,75
5x8,75

(S2) DB bænkpres:

5x21
5x21
5x21
5x21
5x21

Skulle have kørt 5x5 med 42,5 i bænkpres, men bænken var optaget på trods af det ukristelige tidspunkt. Jeg var desuden også så træt, at jeg ikke engang overvejede at bruge squat-rack'et... D'oh!

(S2) DB rows:

5x21
5x21
5x21
5x21
5x21

Vågnede et kvarter for sent, så stress fra morgenstunden af. Nåede dog det vigtigste, nemlig at få noget havregryn og kaffe ned i sækken.

Mandag den 6/1-14

Kl. 0500-0600

(S1) Dødløft:

5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5 - Kørte dobbelt overhåndsgreb, og grebet begyndte at svigte på sidste sæt. Så hænderne fik ikke helt restitueret fra chins

(S1) Cable crunch:

5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5

(S1) Military press:

5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5

(S1) Chins:

5x+3,75
5x+3,75
5x+3,75
5x+3,75
5x+3,75

Ekstra:

(S2) Dips:

12x+3,75
12x+3,75
10x+3,75
10x+3,75

(S2) BB curls:

12x27,5
12x27,5
12x27,5
10x27,5

Tirsdag den 07/01-14

Kl. 1400-1515

Tre gange trappeløb op til toppen af en 15-etagers beboelsesblok, hvor to mand jagter en tredje mand, der har et forspring på to etager. Damn! Mine ben rystede i en halv time efterfølgende og mine quads brændte.

Onsdag den 08/01-14

Ømme quads og knæhaser, så var spændt på om det ville påvirke dagens træning, hvilket det heldigvis viste sig ikke at gøre. Rent faktisk følte jeg at det hjalp på det bagefter.

Kl. 1000-1100

(S1) Squat:

5x5x75 kg

(S1) Landmine:

5x5x10 kg

(S2) Bænk:

5x5x45 kg

(S2) DB Rows:

5x5x22 kg

Ekstra:

(S3) Pull-through:

4x12x45 kg

(S3) Calf Raises:

4x12x160 kg

Sluttede træningen af med en smule udstrækning af hoftebøjere, for- og baglår samt bryst.

I går i fysisk træning skulle vi gennemgå vores forhindringsbane, der blev delt op i stationer, hvorefter vi trænede hver del i ca. 5 min., og i dag skal vi også ud og løbe. Ved ikke lige hvorfor vi løber så meget i denne uge, de må jo mene vi er blevet fede i juleferien...

Efter en meget urolig nat, hvor jeg vågnede for hver time der gik, så jeg ikke ligefrem frem til dagens træning.
Men kaffe ændrede dette

Fredag den 10/01-14

Kl. 0500-0600

(S1) Dødløft:

5x5x85

(S1) Cable crunch:

5x5x45

(S2) Military press:

5x5x40

(S2) Chins:

5x5xBW+5 - de føltes lettere end i mandags.

Ekstra:

(S3) Dips:

12xBW+5
12xBW+5
10xBW+5
8xBW+5

(S3) BB curls:

10x30
8x30
8x30
8x30

Alt i alt godt tilfreds med træningen, så skal jeg bare have overstået løb senere, og så skal jeg laves en masse udstrækning og SMR derefter!

Træt og stiv i hele kroppen, hvilket tydeligt kunne mærkes under hele træningen.

Mandag den 13/01-14

Kl. 0500-0600

(S1) Squat:

5x5x77,5 kg

(S1) Landmine:

5x5x11,25 kg

(S1) Bænkpres:

5x5x47,5 kg

(S1) DB rows:

5x5x23 kg

Ekstra:

Back raises:

3x10xBW

+Udstrækning af lænd, lår, hoftebøjere og bryst.

Torsdag den 16/01-14

Kl. 0500-0600

(S1) Dødløft:

5x5x87,5 kg

(S1) Cable crunch:

5x47,5 - ikke kønt, jeg lettede hver gang jeg skulle op.
5x45
5x45
5x45
5x40

(S2) Military press:

5x5x42,5 kg

(S2) Chins:

5x5x6,25 kg

Ekstra:

Lying leg raises: 3x10

Er her i weekenden på besøg hos svigerfamilien i O'ense. Så ugens tredje og sidste træning kunne finde sted i mit forhenværende træningscenter OBBC.

Søndag den 19/01-14

Kl. 0800-0900

(S1) Squat:

5x5x80 kg

(S1) Landmine:

5x5x12,5 kg

Her gik det på det sidste sæt galt, da jeg vist har fået en nerve i klemme omkring skulderbladet. Av, av! Fuldførte dog alligevel sættet.

(S2) Bænkpres:

5x5x50 kg

(S2) DB rows:

5x5x24 kg

Ekstra:

Ab wheel 3x10

Tirsdag den 21/01-14

Kl. 0500-0600

(S1) Dødløft:

5x5x90 kg

(S1) Planken:

5x30 sek.xBW

(S2) Military press:

5x5x45 kg

(S2) Chins:

5x+7,5 kg
5x+7,5 kg
5x+7,5 kg
5x+7,5 kg
3x+7,5 kg

Ekstra:

(S3) Nordic hamstring 3x6

(S3) Lying leg raises 3x12

Conditioning: 3x100 m på romaskine



Torsdag den 23/01-14

Kl. 0500-0600

(S1) Squat:

5x5x82,5 kg

(S1) Landmine:

5x5x13,75 kg

(S2) Bænkpres:

5x5x52,5 kg

(S2) DB rows:

5x5x25 kg

Første træning siden torsdag pga. Et facetled der driller nede omkring lænden, og nogle facetled der har låst sig oppe mellem skulderbladende. Var til kiropraktor i går, som har hjulpet en smule.

Tirsdag den 28/01-14

Kl. 0500-0600

(S1) Dødløft:

5x5x92,5 kg

(S1) Planken:

4x30 sek.x10 kg

(S1) Military press:

5x5x47,5 kg

(S1) Chins:

5x+7,5 kg
5x+7,5 kg
5x+7,5 kg
3x+7,5 kg
3x+7,5 kg

Conditioning:

16 kg kettlebell swings tabata (20 sek. on/20 sek. off)

Torsdag den 30/01-14

Kl. 0500-0600

(S1) Squat:

5x5x85 kg

(S1) Landmine:

5x5x15 kg

(S1) Bænkpres:

5x5x55 kg

(S1) DB rows:

5x5x26 kg

Conditioning:

Romaskine 4x100 m sprint.

Får desværre ikke trænet så meget for tiden pga. problemer i parforholdet.

Tirsdag den 04/02-14

Kl. 0500-0600

(S1) Dødløft:

5x5x95 kg

(S1) Planken:

4x30 sek.x12,5 kg

(S2) Military press:

5x5x50 kg

(S2) Chins:

5x+7,5 kg
5x+7,5 kg
5x+7,5 kg
4x+7,5 kg
3x+7,5 kg