16 feb

Arme og skuldertræning

A1. Closegrip BB
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

A2. Barbell curls
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

B. Lateral raises
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg

C. Preachercurls dumbbell
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

C2. Cable pushdowns
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

D. Seated bent-over lateral raises
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg

E1. Cable curls
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

E2. Preacher curls.
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Jeg har ikke helt kunne finde ud af hvordan jeg ville træne her efter jeg droppede GVT. Altså hvilke splits jeg ville køre og hvilke frekvenser etc. Det har jeg dog fundet ud af nu.

Idag stod den på Arme og skulder.

A1. Close grip BB
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg

A2. Seated dumbbell curls
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

B. Lateral raises
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg

C1. Preacher curls.
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

C2. Skull-chrushers.
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg

D. Chest-supported Lateral raises
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

E1. Cable Curls
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

E2. Cable pushdowns
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg


Imorgen bliver det Ben, efter skoletid lækkert!

Ben og mave i et proppet FW igen!

A1. Squat
10x70 kg (fuuck det var hårdt har jo ikke kørt "tungt" mega længe)
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

A2. Leg curls
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

- En eller anden abe blev ved med at tage min curl maskine så supersettede kun nogle gange osv helt hen i vejret. Folk fatter seriøst ingen ting i FW! Synes personligt det er mega dårlig stil ikke at spørge om man er færdig, han måtte self gerne køre ind over, bare jeg kunne bruge den lidt ville det være fint men nææ.. Så hvis jeg havde kørt GVT var det stukket helt af, bare ærgeligt at man ikke kan køre fede træningsprogrammer pga idioter i ens fitnesscenter.

B. Splitsquat i Smith (føj det var hårdt)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

C. Leg extensions
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

D. Calf raises
30xBW +20kg
30xBW +20kg
30xBW +20kg
30xBW +20kg

E. Chrunches i maskine FW
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

22 februar

Bryst/ryg

A1. Pulldowns:
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

A2. BB
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

B. Incline bb
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg

C. seated row
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

D. One arm row cable
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

E. Cable Flies
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Har haft lidt problemer med lange dage i skolen osv, så mine træningspas har været lidt fucked.
Jeg bytter om på mine split så det hedder Træk, press, Ben dag. Fordi det andet passer ikke sammen med min skole desværre.

Idag er så sidste dag inden jeg skifter.

Arme og skulder

A. Military press
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

B1. Pushdowns cable
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

B2. Preacher curls dumbbells
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

C. Lateral raises
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg

D1. Skullchrushers.
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

D2. Curls med EZ bar
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

E. Chest supported lateral raises
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

F1. Stående curls
10x14kg
10x14kg
10x14kg

F2. Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Bentræning i et proppet FW idag.

A. Squat
8x70kg
8x70kg
8x65kg var lige ved at dø ved 70 kg aner ikke om jeg bar havde en dårlig dag eller hvad der lige foregik.
8x65kg
8x65kg

B. Benpress FW
10x160 kg i skiver
10x160 kg i skiver
10x160 kg i skiver
10x160 kg i skiver
10x160 kg i skiver


C1. Leg curls
10x60kg
10x60kg
10x60kg

C2. Leg extensions
10x80kg
10x80kg
10x80kg
-ville have taget 10x4 i curls og extensions, men kunne jeg ikke da de hele tiden blev optaget.

D. Calfraises i benpressmaskine
20x160kg
20x160kg
20x160kg
20x160kg
20x160kg
20x160kg

ville lige træne lidt mave også
E. Abwheel
10xBW
10xBW
10xBW

F. Chrunches
10xBW+8kg
10xBW+6kg
10xBW+4kg

Jeg valgte at strække lidt ud idag, hvilket jeg selv følte var mega godt, så det er planen at jeg gør det efter hver træning især efter mine bentræninger.

RYG og GUNZ idag i bjæverskov
-overraskende god træning efter skole faktisk.


A1. Cable pulldowns
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

A2. Preacher curls Dumbbells
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

B. Cable Rope rows (skulle prøve noget nyt)
12x25kg
12x25kg
12x25kg

C1. Shrugs
20x60kg
20x60kg
20x60kg
20x60kg

C2. Facepulls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

D. Chinups
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

E. Dumbbell curls
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

F. Preacher curls Ez bar.
10x 37,5kg
10x 37,5kg
10x 37,5kg
10x 37,5kg

26 Februar

Bryst/skulder/tripces i FW

A1. Low inc BB Dumbbells
8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg

A2. Lateral raises
8x9kg
8x9kg
8x9kg
8x9kg
8x9kg

B Incline BB
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

C. Close grip bb
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

D. Cable flies
10x17,5kg
10x17,5kg
10x15kg
10x15kg

E. Cable Pushdowns
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

F. Skull-chrushers: (gaaal det var hårdt)
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

G. Dips
10xBW
10xBW
10xBW

BEN I FW

A. Squat (kæmper på at få teknikken på plads derfor de lave KG)
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

B. Leg curls.
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

C. Benpress
10x160kg i skiver
10x160kg i skiver
10x160kg i skiver
10x160kg i skiver

D. Leg extension
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

E. Calf raises.
20x160kg benpres
20x160kg benpres
20x160kg benpres
20x160kg benpres
20x160kg benpres
20x160kg benpres

-fin træning idag inden skole. kan mærke jeg har mere styrke i Squat, men at jeg gerne vil have teknikken på plads inden jeg roder med højere kg i squat. Jeg er ved at være der, men laver engang imellem forkerte løft hvis jeg bliver meget presset.

01 Marts

Ryg/Biceps i Bjæverskov

A. Pullups
8xBW
8xBW
6xBW
6xBW

B1. Close grip pulldowns
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

B2. Seated curls
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

C1. Seated bentover lateral raises
10x7kg
10x7kg
10x7kg

C2. Shrugs
15x65kg
15x65kg
15x65kg

D. Seated row i cable jungle.
10x70kg
10x70kg
10x70kg

E. Preacher curls
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

F. Stående bicep curls
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg




BRYST/SKULDER/TRI IDAG

A1. BB
8x67,5kg
8x67,5kg
8x67,5kg
8x67,5kg
8x67,5kg

A2. Lateral raises
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

B. Incline bb
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg

C. Cable flies
10x16kg
10x16kg
10x16kg

D. Dips
10xBW
10xBW
10xBW

E. Pushdowns
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

F. Skullchrushers EZ
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Skulle egentlig træne ben idag men rykkede det til imorgen, så jeg kunen træne det ordenligt i FW..


RYG/BICEPS

A1 Pulldowns
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

A2. Barbell Curls
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

B. One arm row. (kunne godt have taget flere kg men der var ikke højere dumbbells)
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

C. Facepulls
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

D. Seated row i masking
10x50kg
10x50kg
10x50kg

E. Preacher curls
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

F. Dumbbell Curls
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

- Et drop sæt til sidst i bicep curls.