Back day..

dødløft 4x10 72,5kg.
Bent over Rows 3x10 60kg.
One arm 3x8 35kg.

næste gang skal dødløften op på 75kg.

Tricep skuldre!

skuldrepress, 1x8 30kg.. 1x8 27,5kg.. 1x10 25kg. Næste gang er målet at få 3x8 med 27,5kg..
Skull chruser, 3x10 30kg.

Full Body!

Dødløft, 3x8 90kg..
sqaut. 3x10 75kg..

dødløft 1x3 1110kg..

Chest bicep day..

4x10 incline dumbells 30kg..
3x10 dumbells bænkpress 35kg..
3x10 bicep curls 35kg.
4x10 preached curls 32,5kg.

Til slut, 2x18 dumbell curls 17,5kg.

Leg day.

Idag blev ændringerne;

Sqaut 3x8 + 1x10 72,5kg.
Calf Raises 3x10 65kg.

Stigning i Calf raises næste gang, vil sigte efter 70kg.

Beklager de manglende dage..

Men nu er vi her igen!

-Leg day..

Sqaut 4x10 72,5kg.
Lunges 3x18 15kg.
Calf raises 3x10 70kg.

Baaaack day!

4x10 dødløft, 75kg.
3x8 Bent over Rows, 65kg.
3x8 One arm, 35kg.

Næste gang stigning med 2,5kg i dødløft.

Skuldre, Tricep..

4x8 Skuldrepress 27,5kg.
front raises, 3x8 20kg.
3x10 close grip bænkpress, 67,5kg.
3x10 pull down, 30kg. (træk-tov)
3x8 skullcrusher 32,5kg.

full body..

ændringer blev til;

Dødløft 3x8 92,5kg.
Sqaut 3x10 77,5kg.

Til sidst;
dødløft 1x3 115kg.

Næste gang stigning i sqaut.

Chest , Bicep!

Incline bænkpress, 4x10 87,5kg.
Bænkpress 3x10 110kg.
incline flyes 3x10 20kg.

Alt andet som normal.

Stiger dog ikke i Bænkpress næste gang.

Leg day.

Sqaut 4x8 75kg.

Dette var den eneste ændring i programmet idag.

Onsdag; Ryg.

4x8 Dødløft 77,5kg.
3x9 One-Arm 35kg.

Det var de eneste ændringer den dag...

Torsdag; Skuldre, Tricep.
3x8 front-raises (dumbell) 10kg.
3x10 Close-grip 70kg.

Lørdag, Full body..

3x10 dødløft, 92,5kg.
3x8 sqaut, 80kg.
¨
Til sidst, Dødløft 3x4 115kg.


Mandag, Chest/Bicep..

4x10 incline dumbells 30kg.
3x10 bænkpress dumbells 35kg.

Næste gang skal der 37,5kg. på til Bicep curls.

Onsdag, Ryg...

Det blev til en Fuld 10'er idag..

Stigning til 80kg i dødløft næste gang.

Bent over Rows + one-arm dumbell, forbliver samme kg og 3x10.

Torsdags fik jeg en nerve i klemme på arbejde, hvilket resulterede i at jeg ikke fik trænet torsdag, og lørdag droppede jeg full-body og kørte interval løb..
Hvilket stadig kan mærkes i mine stakkels lår!

Men idag, var det iorden igen.. det blev til ændringerne;

4x10 incline bænkpress 90kg.
2x8 1x7 bænkpress 110kg.
3x8 bicep curls 37,5kg.
4x10 Preached curls 32,5kg

Stigninger i incline og preached curls næste gang.

Leg day!

Dagen idag gik på;

4x8 sqaut 77,5kg.
3x8 Calf Raises 77,5kg.
Leg extensions 3x30 (Failure) 67,5kg.
Leg Curls 3x10 47,5kg.

Dette var de eneste ændringer denne dag.

Skuldre / Tricep..

4x10 Military press, 55kg.
3x10 Close grip, 75kg.

Næste gang skal der stiges i military press.

Chest Bicep, inden ferien!

Incline dumbells, 32,5kg.. 4x8
preached curls, 35kg. 4x8

Ny periode igangsat!

Eftersom jeg er startet på sidste skole forløb (H4), og derfor har jeg lidt mere energi at fyre af!
Så jeg har skiftet mit program ud med en ganske normal 2-split program, for at prøve noget nyt.

Og jeg er også begyndt at køre HIIT om morgenen inden morgenmad (05:45).

Programmet for idag, så således ud:
Dag 1:
Bænkpres DB 4x8 100kg
Skråbænk Stang 4*8 80 (4*10)
Flyvers 4*8 20 (4*10)
Skulderpres DB 4*8 20 (4*10)
Side lateral (stående) 4x8 5 (4*10)
Frontløft med vægtskive (stående) 4*8 15
Skullcrusher 4*8 30 (4*10)
Triceps pushdown 4*8 25 =

Når der står ''(4*10) menes det at jeg sigter efter 4x10 næste gang, ''='' står for jeg forbliver på det samme næste gang.

God mandag derude!

En god omgang HIIT på 25minutter blev banket igennem imorges inden morgenmaden.

Og så til eftermiddag blev det til en god omgang styrketræning, det blev således:

Dag 2:
Squat 4*8 75
Lunges 4*8 15
Leg exstension 4*8 65
Dødløft 4*8 85
Barbell Bentover rows 4*10 45
Pulldowns 4*6
One-arm 4*8 15
Biceps curl DB (Stående) 4*8 15
zstang curls. (stående) 4*8 30

Onsdag; Var rest day, både morgen og aften..

Torsdag;
HIIT om morgenen blev gennenført, 25minutter.

Om aftenen blev det til;
Bænkpres DB 4x8 27,5
Skråbænk DB 4*8 32,5
Flyvers 4*10 20
Skulderpres DB 4*10 20
Side lateral (stående) 4x10 5
Frontløft med vægtskive (stående) 4*10 15
Skullcrusher 4*8 30 (Fik 2x10 og så 2x8)
Triceps pushdown 4*8 25 =

Fredag; Morgendagens HIIT blev gennemført, og aftens træningen ligeså!

Dag 2:
Squat 4*10 75 =
Lunges 3*10 15 =
Leg exstension 4*10 65
Dødløft 4*10 85
Barbell Bentover rows 4*8 47,5
Pulldowns 4*7
One-arm 4*10 15
Biceps curl DB (Stående) 3*10 15
zstang curls. (stående) 4*10 30

God fredag, og god weekend!

Kommer lige en opdatering over de sidste dage, der har ikke lige været overskud til at få det skrevet ind før nu!

I søndags kørte vi Interval og Mave..
Hvilket har resulteret i voldsom ømme lår og mave, stadig den dag idag..

Men..
Mandag: Først en omgang hiit klaret om morgenen, (Med nød og næppe!)

Om aftenen blev det til;
Bænkpres 3x10 100kg.
Skråbænk 3x10 80kg.
Flyvers 4*10 20
Skulderpres DB 4*8 22,5
Side lateral (stående) 4x10 5
Frontløft med vægtskive (stående) 4*10 15
Skullcrusher 3*8 30
Triceps pushdown 4*8 25 =

Tirsdag;
Der blev morgentræning aflyst, eftersom mine ben var for ødelagte til at køre nogen form for interval..

Dette gik også udover aftenens træning, hvor jeg måtte undlade Sqaut, Lunges, Leg extensions, pga. DOMS.

Squat 4*10 75 = (Mislykkes)
Lunges 3*10 15 = (Mislykkes)
Leg exstension 4*10 65 (Mislykkes)
Dødløft 3*10 85
Barbell Bentover rows 4*8 47,5
Pulldowns 4*8
One-arm 4*8 22,5
Biceps curl DB (Stående) 4*10 15
zstang curls. (stående) 4*8 32,5

Og så tænker jeg.. Nu sådan som idag, er det dumt hvis jeg bare bider det i mig, og tager sqaut, lunges, leg ext? Jeg prøvede sqaut med 55kg til Warm-up. Og det var ikke særlig behageligt for mine knæ eller lår for den sags skyld..
Umiddelbart vil jeg mene det er dumt at køre ben-dagen helt ud, når det er sådan.. eller er jeg forkert på den?

En lille sen opdatering fra mig af!

Vækkeuret, blev ikke lige indstillet korrekt imorges, så jeg nåede desværre ingen HIIT der..

Men så blev der bare givet en ekstra skal til eftermiddags træningen!
Bænkpres DB 3x10 32,5kg.
Skråbænk 4x10 27,5kg.
Flyvers 4*10 20
Skulderpres DB 4*10 22,5
Side lateral (stående) 4x12 5
Frontløft med vægtskive (stående) 4*10 15
Skullcrusher 4*10 30
Triceps pushdown 4*8 25 =

har dobbeltjekket uret, og det spiller! så imorgen bliver morgen træningen ikke skippet!
/ God påske!