Hey!

Jeg vil her føre log over min træning.
Det er den første log jeg laver, så er lidt noob på området

Mål
At få større masse, og styrke og så se hvor det bærer hen.

Program
Jeg er lige startet op med Større arme på 12 uger og er i uge 1.

Kropsmål:

vægt: 83,7 kg
Overarm: 37,5 cm
Bryst: 106 cm

Jeg fører log fra d.d. og I må derfor undvære tal osv fra de første 2 dage ;)

Torsdag
Bryst/Skulder/Tricep

BB bench press

10x40 kg (warm-up)
10x50 kg (warm-up)
5x60 kg
5x60 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg

Seated DB shoulder press

5x14 kg
5x14 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x16 kg

Cable bent-over triceps extension

10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

Cable pushdown (med reb)
Dropset for lige at banke det sidste ud af tricep

8x25 kg
8x20 kg
8x15 kg

I må gerne komme med kommentarer osv. hvis I nu skulle have noget brugbart at sige i forhold til mit program og lign.

Så blev det træning med fokus på biceps! Det endte med at blive en ganske god træning, er hvert fald godt øm i kroppen nu!

Startede med ca. 10 minutter på cykel for lige at få lidt gang i benene

Squat

10x50 kg(warm-up)
10x60 kg(warm-up)
5x70 kg
5x70 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg

Bent-over Barbell rows

10x40 kg(warm-up)
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Det er godt nok en øvelse jeg føler er svær at stige i, da jeg i en længere periode også før jeg startede på det her program, har været på 50 kg.

Preacher BB curl

10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Jeg har bare skrevet de kg jeg har smidt på EZ-baren da jeg ikke ved hvor meget den vejer.

Reversed curls (Cable)

10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg

Kunne mærke på de sidste reps i 2 sæt, at jeg var ved at være helt død i armene, og for at kunne klare 10 reps i sidste sæt tog jeg færre kg.

Men lækker træning at gå på weekend på, og så ser jeg frem til at fortsætte med uge 2 af programmet på mandag!

Så blev det mandag, og træningen skulle igang igen!

Det endte med at blive en ganske udmærket træning, selvom jeg var ret så træt i dag

BB Bench Press

10x40 kg (warm up)
10x50 kg (warm up)
5x60 kg
5x60 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x65 kg (Ny PR i sæt!! )

DB Shoulder Press

5x14 kg
5x14 kg
5x14 kg
5x16 kg
5x16 kg

Skull Crusher (Fransk pres)

10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

Det er vægten jeg har på stangen, da jeg ikke ved hvad stangen vejer

men god træning, og glad for ny PR i bænk i sæt, så ser frem til træningen imorgen!

Lækker tirsdagstræning kommer i dag fordi jeg ikke havde tid til det igår ;)

Squat

10x50 kg (warm up)
10x60 kg (warm up)
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg

BB bent over rows

5x50 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

Cable bicep curl

10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x7,5 kg
10x7,50 kg

Hammer curl

10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg

Om aftenen var der så også 2 timers fodboldtræning, så jeg er godt øm i benene i dag, og nyder derfor min rest day

Torsdagens træning er blevet kørt igennem, dog med en skulder der var lidt småtræls og skulle irritere undervejs

BB Bench Press

10x40 kg (warm up)
10x50 kg (warm up)
5x60 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x65 kg

DB Seated shoulder press

5x14 kg
5x14 kg
5x16 kg
5x16 kg
5x17 kg

Bent-over overhead tricep extension

10x20 kg
10x20 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x12,50
10x12,50
10x10 kg
10x10 kg

Tricep pushdown
dropset

10x15 kg
10x12,5 kg
10x10 kg

10x12,5 kg
10x10 kg
10x7,5 kg

10x10 kg
10x7,5 kg
10x5 kg

Senere står den så på fodboldtræning!

Usædvanlig irriterende og møghamrende træls træning, og irriterende mennesker i centeret i dag, hvilket ødelagde min træning ......

Men fik smækket nogle øvelser igennem, dog ikke squat da der var optaget i 40 år og dem der var igang ikke lige gad sige der var andre i kø så man brugte alt for lang ventetid på ingenting

Leg press

10x80 kg(warm up)
10x90 kg(warm up)
5x120 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x140 kg

BB Bent-over rows

10x40 kg (warm up)
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x57,5 kg

Seated preacher curls

10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Vægten er hvad jeg smed på EZ-stangen da jeg ikke ved hvad den vejer.

Reversed curls (cable)

10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg

En træning der normalt tager mellem 60-75 minutter, endte i dag med at tage knap 2 timer....... Men skidt pyt, nu kan jeg slappe lidt af hen over weekenden, hvilket jeg også tror mit knæ vil være glad for, og så er det bare op på hesten igen mandag!

Uge 3 i programmet blev startet i dag, og hold kæft en lækker træning! Følte jeg havde mega overskud, og var generelt bare kort kørende, hvis jeg selv skal sige det

Barbell bench press

10x40 kg(warm-up)
10x50 kg(warm-up)
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

DB seated shoulder press

5x15 kg
5x16 kg
5x16 kg
5x16 kg
5x17 kg

Skullcrusher

10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

alt i alt en lækker træning, og jeg føler virkelig jeg har gode fremskridt i bænk, hvor jeg næsten kan køre sættene med 65 kg uden props!

Træning i dag der bare skulle overståes.. Lysten var ikke lige til at tage i centeret i dag, men det kan man jo blive nødt til ;)

Squat

10x50 kg(warm up)
10x60 kg(warm up)
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x75 kg

BB Bent-over rows

10x40 kg(warm up)
5x50 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

Cable bicep curls

10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

Hammer curl

10x7 kg
10x7 kg
10x8 kg

I aften er der så fodboldtræning så benene lige kan få lidt mere at arbejde med til i morgen på rest day ;)

God træning i dag

BB Bench press

10x40 kg (warm-up)
10x50 kg (warm-up)
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

DB seated shoulder press

5x15 kg
5x15 kg
5x17 kg
5x17 kg
5x17 kg

Bent-over overhead tricep extension (cable)

10x21 kg
10x21 kg
10x18,5 kg
10x18,5 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
10x11 kg

God træning i dag, synes jeg selv

Squat

10x50 kg (warm up)
10x60 kg (warm up)
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x75 kg
5x75 kg

BB bent-over rows

10x40 kg (warm up)
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

BB preacher curl

10x20 kg
10x20 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg

Reversed curl (cable)

10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg

God træning, og afslutning på uge 3 af programmet. Jeg synes det går fremad i programmet, og uden at have målt mine arme, ligner det at de er vokset henover ugerne, så det lover godt

Edit: Når jeg er er færdig med fase 1, dvs. efter 5. uger vil jeg måle på ny, og de tal skal nok komme herind!

Start på uge 4, og enden på fase 1 nærmer sig lige så stille og roligt. Bliver nu godt nok at komme igang med fase 2 på det tidspunkt, så jeg kan få varieret mine øvelser lidt mere ;)

BB bench press

10x40 kg (warm up)
10x50 kg (warm up)
5x62,5 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

DB seated shoulder press

5x16 kg
5x16 kg
5x17 kg
5x17 kg
5x17 kg

Skullcrusher (EZ-bar)

10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg


Jeg føler ikke rigtig fremskridt i skullcrusher hvilket jeg synes er lidt ærgerligt. Men det kommer vel med tiden, når der er kommet noget mere power i triceps ;)

Fandt sgu ud af at jeg havde glemt at skrive logbog efter træning i tirsdags, så den kommer i dag i stedet efterfulgt af log over dagens træning!

Squat

10x50 kg(warm up)
10x60 kg(warm up)
5x70 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

BB Bent-over rows

10x45 kg(warm up)
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

Cable bicep curls

10x20 kg
10x20 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg

Hammer curls

10x7 kg
10x7 kg
10x8 kg

Og så torsdagens træning så stod på bryst, skulder og triceps!

BB bench press

10x40 kg(warm up)
10x50 kg(warm up)
5x62,5 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

Seated shoulder press

5x16 kg
5x17 kg
5x17 kg
5x17 kg
5x17 kg

Cable bent-over overhead triceps extension

10x21 kg
10x21 kg
10x18,5 kg
10x18,5 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
10x11 kg

En skulder der ville være på tværs i dag, efter skulderpres, gjorde at overhead extension ikke var nær så sjov at komme igennem som den plejer.. Men skulderen trænger nok bare til weekend ;)

Uge 4 er veloverstået, og det var en god træning i dag!

Squat

10x50 kg(warm up)
10x60 kg(warm up)
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

BB Bent-over rows

10x45 kg(warm up)
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x57,5 kg

Preacher curls

10x20 kg
10x20 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg

Reversed curls (cable)

10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Squat synes jeg godt nok trækker tænder ud, og er bestemt ikke en favoritøvelse, men det er desværre en nødvendighed.. Nå, som sagt, uge 4 færdig og nu velfortjent weekend