mrh log

Start for seriøs træning d. 13/1-14

Stats: 181cm , 69,2kg - tyndfed svækling.

Øvelser: - i typisk rækkefølge, vægt angivet uden stang
Fullbody, hver 2. dag

Flad bænkpres - 8-10 x 3 - 15kg
Incline bænkpres - 8-10 x 3 - 10kg
Fransk pres - 8 x 3 - 5kg - Hæves til 7,5kg næste gang
Skulder pres - 8 x 3 - 5kg - Hæves til 7,5kg næste gang
Biceps curl - 8 x 3 - 10kg - Hæves til 12,5kg næste gang
Bent Over Rows - 8 x 3 - 10kg
Squats - 8 x 3 - 20kg
Dødløft - 8 x 3 - 40kg
Bicycle crunch / crunch - 30s x 3

Jeg vil gerne have dips og pull-ups med i programmet, men mangler noget grundstyrke til især dips (kan ikke lave fuld ROM)
Kan lave ca. 5 pull-ups afhængig af dagsform og foregående øvelser.

Dagens træning:

Flad bænkpres - 8 x 3 - 15kg - failede på sidste rep.
Incline bænkpres - 8 x 3 - 10kg
Fransk pres - 8 x 3 - 7,5kg
Skulder pres - 8 x 3 - 7,5kg - failede på sidste rep.
Biceps curl - 8 x 3 - 12,5kg
Bent Over Rows - 8 x 3 - 12,5kg
Squats - 8 x 3 - 15kg - sænket vægt for at komme heeeeelt ned.
Dødløft - 8 x 3 - 40kg
Bicycle crunch / crunch - 30s x 3

Dagens træning:

Flad bænkpres - 8 x 3 - 15kg -
Incline bænkpres - 8 x 3 - 10kg
Fransk pres - 8 x 3 - 7,5kg
Skulder pres - 8 x 3 - 7,5kg - hæves til 10kg næste gang
Biceps curl - 8 x 3 - 10kg - ekstra svage biceps i dag

One arm Bent Over Rows DB- 8 x 3 - 14kg
Squats i Smith - 8 x 3 - 20kg - gad ikke vente på racket, så kørte smith
Dødløft - 8 x 3 - 40kg
Leg raise mave halløj - 10 x 3
Assisted dips 10kg - 6,5,5
Assisted chin up 10kg - 7,5,3

Ze workout for ze day

Flad bænkpres - 8-10 x 3 - 15kg - hæves til 17,5kg
Incline bænkpres - 8-10 x 3 - 10kg
Fransk pres - 8 x 3 - 7,5kg - forsøger med 10kg næste gang
Skulder pres - 10 x 3 - 7,5kg - forsøger med 10kg næste gang
Biceps curl - 8 x 3 - 10kg - skulle have været 12,5kg
Bent Over Rows - 8 x 3 - 20kg
Squats - 8 x 3 - 25kg
Dødløft - 8 x 3 - 50kg
Bicycle crunch / crunch - 30s x 3
Legraise i dipstativ 10 x 3

Incline bænkpres - 8-10 x 3 - 10kg
DB Skulder pres - 10 x 3 - 9,5kg
DB Bent Over Rows - 8 x 3 - 20kg
Squats - 8 x 3 - 30kg
Dødløft - 8 x 3 - 50kg
Assisted dips 8 x 3 - 10kg
Assisted chin up 8 x 3 - 10kg
Legraise i dipstativ 10 x 3
Flad bænkpres - 8-10 x 3 - 15kg

Flad bænkpres - 8 x 3 - 17,5kg
Incline bænkpres - 8 x 3 - 12,5
Fransk pres - 8 x 3 - 10kg - failede næst sidste.
Skulder pres - 8 x 3 - 10kg - failede på sidste rep.
Biceps curl - 8 x 3 - 12,5kg
Bent Over Rows - 8 x 3 - 20kg failede næst sidste.
Squats - 8 x 3 - 30kg
Dødløft - 8 x 3 - 50kg
Leg raise - 3 x 10
Bicycle crunch / crunch - 30s x 3

Flad bænkpres - 8 x 3 - 17,5kg - Prøver med 20kg næste gang
Squats - 8 x 3 - 30kg
Dødløft - 8 x 3 - 50kg
Bent Over Rows - 8 x 3 - 20kg
DB Skulder pres - 10 x 3 - 9kg
Dips - 4,4,2,1
chin up - 4,4,3,1
Leg raise - 10 x 3

Droppede fransk pres og biceps curls for at teste styrken i dips og chin ups. Kan nu lave fuld ROM, men kører videre med biceps og triceps øvelser lidt endnu og tester derefter formen igen. (savner et dips/chin up stativ til svæklinge i mit center)
Glemte incline bænk fordi den var optaget og jeg havde pisse travlt - så denne træning var lidt let.

Første dag med back to basics - vægt uden stang

Bænkpres 4×8 - 20kg
barbell decline bænkpres 4x7 - 20kg
Dumbbell skulderpres 4×8 - 10kg
Dumbbell side laterals 4×8 - 7kg
Skullcrushers/fransk pres (dumbbell) 4×8 - 8kg
Weighted abs 4×8 - 10kg

Gårsdagens træning btb

Squat 4×8 - 30kg op
Dødløft 4×8 - 50kg op
Calf raises 4×8 - 25kg op
Bent over barbell row 4×8 - 20kg op
Assisted Chin-ups 4×8,6,4,4 - 20kg ok
Cable row 4×8 - 55kg? - lorte apparat, skal bruge alternativ. Ok/skift
Dumbbell curl 4×8 - 8kg ok

Blev svagt og faldt fra - startede igen November 14

Kører et lettere modificeret back to basics

Bænk - 5x5 - 52,5kg
Lateral raises 4x8 - 6kg db
Shrugs - 4x8 - 2x20kg skiver
Skullcrushers 4x8 - 12,5+EZ bar
Skulderpress 4x8 - 14kg - skuldersmerter, laver ikke øvelsen pt.
Dips - 4x8
Leg raise - 4x10

Squat 5x5 - 57,5kg
Dødløft 1x5 - 100kg
Bent over barbell rows - 4x8 - 45kg
Benpress 4x8 - 190lb
Calf raise 4x10 - 170lb
Pullups - 4x8
Biceps curl EZ - 4x6-8 - 15kg+EZ bar
Facepulls 4x8 - 25(kg?)
Cable rows 4x8 - 8. plade

mrh log

Brugere online