Velkommen til min log

Indledning:
Efter en længere pause fra alt hvad der hedder træning, sund mad og motion besluttede jeg mig for at det skulle være nok..
01-01-2014 stod vægtet på 93 kg hvilket var 10 kg tungere end året før, og de muskler der ikke allerede var forsvundet af mangler på træning og ordenlig mad var godt og grundet gemt væk..

I dag står vægten på 85 kg der er stadigvæk et stykke vej endnu, men jeg begynder at kunne se lyset for enden af tunnellen

Mit cut består af:
- Træning 4x ugentlig - Back to basic
- Cardio 3-4x ugenligt - Primært løb
- Ingen fast kostplan, men alt mad bliver tracket med MyFitnessPal.
Desuden af jeg stor tilhænger af fleksibel diet

Fremadrettet:
Mit mål er at opbygge mere muskelmasse samt forbedre mine løft , især min squats halter bagefter da jeg har lidt problemer med knæet..
Meen en ting af gange og det næste stykke tid står den på cut.


Martin

Opvarmning: Løb


B2B Fredag: Ben, ryg, biceps

Squat
Set 1 : 60x8
Set 2 : 60x8
Set 3 : 60x8
Set 4 : 60x8

Deadlift
Set 1 : 100x8
Set 2 : 100x8
Set 3 : 100x8
Set 4 : 105x8

Seated Calf Raises
Set 1 : 67.5x6
Set 2 : 67.5x6
Set 3 : 67.5x6
Set 4 : 67.5x6

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 65x6
Set 2 : 65x6
Set 3 : 65x6
Set 4 : 65x6

Chin-Up
Set 1 : 0x8 bw
Set 2 : 0x6 bw
Set 3 : 0x7 bw
Set 4 : 0x6 bw

Cable Seated Row
Set 1 : 85x6
Set 2 : 85x6
Set 3 : 85x6
Set 4 : 85x6

Hammer Curl
Set 1 : 12x10
Set 2 : 14x10
Set 3 : 16x8
Set 4 : 16x8

Alt i alt gik træning bedre end forventet havde regnet med at løb,squat,dødløft ville tage livet af mig, specielt fordi jeg ikke er van til at løbe før træning, men jeg overlevede og holdt energiniveau gennem hele passet.

GO weekend herfra ..

Cardio: Løb

Lige en hurtig aftentur som kompensation for et lidt for stort stykke kage tidligere på dagen

Opvarmin: mobilitet øvelser + let sæt før vær øvelse

B2B Mandag: Bryst, skulder, triceps , mave

Barbell Bench Press
Set 1 : 90x8
Set 2 : 90x8
Set 3 : 95x6
Set 4 : 95x6

Dumbbell Decline Bench Press
Set 1 : 36x8
Set 2 : 36x8
Set 3 : 36x8
Set 4 : 36x8

Millitary Press
Set 1 : 40x8
Set 2 : 40x8
Set 3 : 45x8
Set 4 : 45x8

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 8x10
Set 2 : 8x10
Set 3 : 8x10
Set 4 : 8x10

Weighted Tricep Dips
Set 1 : 10x8 bw + 5kg
Set 2 : 10x8 bw + 5kg
Set 3 : 10x8 bw + 5kg
Set 4 : 10x8 bw + 5kg

Cable Crunch
Set 1 : 45x12
Set 2 : 45x12
Set 3 : 45x12
Set 4 : 45x12

Planken
Set 1 : 60sec
Set 2 : 60sec
Set 3 : 60sec
Set 4 : 60sec

Opvarmning: mobilitet øvelser

B2B Tirsdag: Ben, ryg , biceps
Barbell Squat
Set 1 : 60x8
Set 2 : 65x8
Set 3 : 65x8
Set 4 : 65x8

Barbell Deadlift
Set 1 : 100x8
Set 2 : 100x8
Set 3 : 100x8
Set 4 : 100x8

Smith Machine Reverse Calf Raises
Set 1 : 67.5x8
Set 2 : 67.5x8
Set 3 : 67.5x8
Set 4 : 67.5x8

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 65x8
Set 2 : 65x8
Set 3 : 65x8
Set 4 : 65x8

Chin-Up
Set 1 : 0x8 bw
Set 2 : 0x8 bw
Set 3 : 0x8 bw
Set 4 : 0x8 bw

Cable Seated Row
Set 1 : 85x8
Set 2 : 85x8
Set 3 : 85x8
Set 4 : 85x8

Barbell Curl
Set 1 : 45x8
Set 2 : 45x8
Set 3 : 40x8
Set 4 : 40x8

Ok træning dog arbejder jeg lidt med at få teknikken på plads i Squat og DL ..

Opvarmning: Mobilitets + lette sæt

Barbell Bench Press
Set 1 : 90x8
Set 2 : 90x8
Set 3 : 90x8
Set 4 : 90x8

Dumbbell Decline Bench Press
Set 1 : 36x8
Set 2 : 36x8
Set 3 : 36x8
Set 4 : 36x8

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 30x12
Set 2 : 40x10
Set 3 : 50x7
Set 4 : 50x5

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 8x12
Set 2 : 8x12
Set 3 : 8x10
Set 4 : 8x9

Weighted Tricep Dips
Set 1 : 5x10
Set 2 : 5x12
Set 3 : 5x10
Set 4 : 5x10

Weighted Cable Crunch
Set 1 : 50x12
Set 2 : 50x12
Set 3 : 50x12
Set 4 : 50x12

Planken
Set 1 : 60sec x8
Set 2 : 60sec x8
Set 3 : 60sec x8
Set 4 : 60sec x8

Udemærket træning, dog er det en kamp om at holde styrken på samme niveau efter som vægten siger 83,5 Kg og der næsten er røget 10 kg må man forvente at der også er forsvundet noget muskel masse hvilket i sidste ende påvirker min styrke negativt