Så jeg startet på logbog

Januar startede jeg rigtigt med styrkeløft. Her var mine start max.
160kg i squat
140kg i bænk
180kg i dødløft

Min fremgang til dm raw.
Trænede et 5 dags split først. 3 Heavy og 2 Light.

Vejledning 3Sæt x 3RM vægt
Dag 1.
Dødløft 3x3 160kg 1x2 170kg
Bent over row 4x6 90kg
Strækt ben Dødløft 5x5 100kg
Mave rulle hjul 4x10 20kg
Core sider 4x6 34kg

Dag 2.
Bænk press 4x2 135kg
DB bænk press 5x5 45kg
Melitary 4x6 60kg
Lend kun venstre side 4x8 34 kg
+ udstrækning

Dag 3.
Squat 5x2 150kg
Hach squat 5x6 120kg
Mave 6x25 krops vægt
Core sider 6x6 34kg

Dag 4.
Bænk press med stop 5x2 125kg
Face pull 5x6 tal 40
Dips 4x6 60kg
Lend kun venstre side 4x8 34kg
+ udstrækning

Dag 5.
Squat 4x2 140kg
Split squat 5x6 50kg
Mave 4x25 krops vægt
Core sider 4x6 34kg
+ udstrækning

Efter dette, startede jeg wulf dietmar´s 6 dags mændte trænings program.
som er på 8 uger med to peak systemer, samt deload uger der til.
startede 10 uger fra stævnet. så jeg kunne tage uge 1 to gange og uge 2 lige så, for at vende mig til den mænde.
næsten alle dage er med squat først bænk efter og afslut med dødløft. lige som til et stævne. samt trænings dagene tog ca. 2-3 timer uden for meget snak og med tids intervaller(dem lavede jeg selv).
I for kun uge et. da jeg ikke gider skrive det hele.(det for meget på engang.)

Dag .1
Squat 8x100kg 6x115kg 4x125kg 3x3x135kg
Bænk med elastik 10x87.5kg 7x110kg 3x4x122.5kg
Melitary 4x5x60kg
Bent over row 3x10x80kg
Over head squat 3x6x50kg

Dag 2.
3/4 squat 10x87.5kg 7x100kg 3x4x122.5kg
Bænk press 8x80kg 6x95kg 4x3x112.5kg
Dødløft med elasitk 10x117.5kg 7x150kg 3x4x165kg
Pulldown 3x8 85kg
One arm raises 3x6x26kg
Triceps 3x10x17kg

Dag 3.
Bænk mellem klods 10x75kg 7x95kg 3x4x105kg
Dødløft breds greb 5x77.5kg 5x97.5kg 5x97.5kg 5x97.5kg
Dødløft strækte ben 10x 7x 4x 4x Supersæt
Et ben ben press 3x8x150kg
Low row 4x6x13tal
Biceps 3x10x20kg

Dag 4.
Squat slow (3sek ned og op) 6x75kg 5x95kg 3x4x105kg
Smal bænk 10x72.5kg 7x90kg 3x4x100kg
Dødløft 5x105kg 3x5x132.5kg
Face pull 2x12 32.5tal
Rotator cuff 2x12 7.5 tal

Dag 5.
Squat 8x100kg 6x115kg 4x125kg 3x3x135kg
Bænk 8x80kf 6x95kg 4x102.5 3x3x112.5kg
Dødløft bred greb 10x77.5kg 7x97.5kg 3x4x107.5kg
Glute Bridge 3x8 60kg
Melitary m. bentryk 4x6 65kg
Flyers 2x12 16kg

Dag 6.
Squat m. elastik 10x105kg 7x137.5kg 3x4x147.5kg
Bænk m. klods 5x75kg 5x95kg 5x95kg 5x95kg
Bænk press 5x 5x 5x 5x super sæt
Dødløft strækte ben 10x77.5kg 7x97.5kg 3x4x107.5kg

Januar DM Raw
Squat 160 185
Bænk 140 147.5
Dødløft 180 190 tæt på gokendt 205kg
Total 480 522.5

TSK RAW næste gang og skyder på elite statur.(577.5total i 83kg klassen RAW)

Velkommen i logland Michael

Du har fået en pisseflot start...glæder mig til at se hvad du fyrer af til tsk!

HIL KONG TANGA!

Jeg må jo hellere følge med i min værste konkurrents logbog. Omend jeg ikke er meget for det

go trænings dag.

er i gang med sidste peak uge i 5-3-1 system.
i dag var det over head press
skulle tage 85kg en gang uden ben tryk. men havde over skud og lavede 3 gentagelser

over head press 1-4min pause
5x35 opvarming
5x45 opvarming
3x55 opvarming
5x70
3x75
1+2x85kg

max 2 min pause
10x45
10x45
10x45
10x45
10+2x45kg

pulldown max 2 min pause
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85kg

over head squat 3min pause
6x60
6x70
6x70kg

flyers 3min pause
12x24
12x24kg

Ginger power !!!!

endnu en go dag

Dødløft
5x80
5x100
3x125
5x155
3x175
1x195kg ny pr

dødløft max 2 min pause
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100kg

hanging leg raises max 2 min pause
5sæt af 15 rm

one arm raises max 2 min pause
12x30
12x30
12x30kg 6 på hver arm ;)

var jeg sku ude igen

bænk press
5x60
5x75
3x90
5x110
3x125
2x140kg og det var min start fra dm raw xD

bænk press max 2 min
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75kg

dumbell row MAX 2 MIN PAUSE
10x36
10x36
10x36
10x36
10x36kg de var let lette. så 38kg næste gang.

rotator cuff MAX 2 MIN PAUSE
12x10
12x10kg

Biceps MAX 2 MIN PAUSE
10x22
10x22
10x22KG

den 28/3
Squat
5x75
5x90
3x110
5x140
3x155
1x175kg prøvede to med kom ikke op denne gang.

Squat max 2 min pause
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90kg

Leg curl max 2 min pause
10x55 FW tal
10x55
10x55
10x55
10x55

Bent over row (Fuck YOU! )

Triceps max 2 min pause
10x22
10x22
10x22

deload uge start
den 1/5

Over head press max 2 min pause
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45kg easy!!

Chin ups max 2 min pause
10x95 FW tal(over min krops vægt 81+)
10x95
10x95
10x95
10x95

Over head squat
8x60
8x70
8x70kg lettere presset i skulder teknik

Flyers
12x24
12x24kg

den 2/5
Dødløft max 2 min pause
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100kg synes jeg for mere og mere mine ben med

Hanging leg raises max 2 min pause
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt

One arm raises max 2 min pause
6x30
6x36
6x36kg 6 på vær arm (12 gentagelser)

Face pull (alle vil træne i tårnene. Fuck nu af!)

Core side max 2 min pause
Venstre
10x30
10x30
10x30kg
Højre
5x30
5x30
5x30kg det for at få min hypertrofi balance.

den 3/5
Bænk press max 2 min pause
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80kg i want more now !!!!

Dumbell row max 2 min pause
10x38
10x38
10x38
10x38
10x38kg

Rotator cuff max 2 min pause
12x10
12x10 FW tal.

Biceps max 2 min pause
10x22
10x22
10x24kg så hedder det 24 fra nu af

den 4/5
Squat max 2 min pause
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90kg

Leg curl max 2 min pause
10x57,5
10x57,5
10x57,5
10x57,5
10x57,5 FW tal. den gør lidt av..

Bent over row max 2 min pause
10x50
10x90
10x90
20x50kg. no pain no gain.

Triceps max 2 min pause
10x22
10x24
10x24kg så jeg osse i 24 kg der

7Maj

over head press
5x40
5x50
3x60
5x60
5x70
5x80kg jeg gennem førte ikke den 5 gang. så kun 4 gentagelser

over head press max 2 min pause
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50kg

Chin ups max 2 min pause
10x15 tal i Obbc
10x15
10x15
10x15
10x15

over head squat
6x70
6x70
6x70kg

flyers max 2 min pause
12x24
12x24kg

8 maj

Dødløft
5x80
5x100
3x125
5x135
5x155
5x175kg

dødløft max 2 min pause
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100kg

hanging leg raises max 2 min pause
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt

one arm raises max 2 min pause
6x30
6x30
6x30kg

face pull max 2 min pause
12x60
12x80 tal i obbc

venstre side max 2 min pause
10x30
10x30
10x30kg
højre side
5x30
5x30
5x30kg

9 maj

bænk press
5x60
5x80
3x95
5x100
5x115
5x130kg

bænk press max 2 min pause
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80kg

dumbell press max 2 min pause
10x38
10x38
10x38
10x38
10x38kg

rotator cuff max 2 min pause
12x10
12x10

biceps max 2 min pause
10x24
10x24
10x24kg

11maj

squat
5x75
5x90
3x110
5x120
5x140
5x155kg nemt.

squat max 2 min pause
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90kg

leg curl max 2 min pause
10x35
10x50
10x50
10x55
10x50tal i FW

bent over row max 2 min pause
10x85
10x85
10x85kg

skulle lave triceps øvelse med dumbell. men venneren ville lave en armet arm strækker(arm bøjninger)
10xkrops vægt, ben er eleveret med en step bænk
12xkrops vægt, ben er eleveret med en step bænk
12xkrops vægt, ben er eleveret med en step bænk
https://www.facebook.com/photo.php?v=10 ... =3&theater

13 maj
uni studenrene testede mit dødløft
test vægt
5x150 uden belde og over hånds kreb

14 maj

Over head press
5x40
5x50
3x60
3x65
3x75
3x85kg

Over head press max 2 min pause
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50kg

Chin ups max 2 min pause
10x95 tal FW
10x95
10x95
10x90
10x90

15 maj

dødløft
5x80
5x100
3x125
3x145
3x165
3x185

dødløft max 2 min pause
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

hanging leg raises max 2 min pause
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt

face pull 1 min pause
12x80tall Obbc
12x80

venstre side max 2 min
10x32.5
10x32.5
10x32.5
højre side
6x32.5
8x32.5
8x32.5

Mave twist
15x130tal obbc
15x130

16 maj

bænk press
5x60
5x80
3x95
3x110
3x125
4x140kg ved ikke lige hvor den energi kommer fra ?? men spiser godt lige pt!!

bænk press max 2 min pause
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Dumbell row max 2 min pause
10x38
10x38
10x38
10x38
10x38kg

rotator cuff max 2 min pause
12x10tal FW
12x10

Biceps max 2 min pause
10x24
9x24
8x24kg

17 maj
Var meget træt den dag gad ikke rigtigt træne.. stædighed
Squat
5x75
5x90
3x110
3x130
3x150
3x165kg

et benet ben press max 2 min pause
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120kg

leg curl max 2 min pause
10x46tal FW
10x53
10x53
10x53
10x53

low row extension max 2 min pause
3x5sek 160
3x5sek 160
3x5sek 160kg

Jeg har haft en gruppe idræt studerene til at tjekke op på min dødløft.
Her er mit første tunge løft på 195kg, uden indflydelse på anden teknik end den jeg er vandt til.
https://www.youtube.com/watch?v=_pJoLAK6MmM

Her er så mit andet løft nogle uger efter mit første tunge dødløft. igen på 195kg. syne selv der er en del forandring.
Jeg har fået nogle fokus punkter på hvad jeg skulle gøre for at kunne gøre øvelsen mindre skades fremmene og oven i det kan jeg mærke at jeg for mere legdrive.
https://www.youtube.com/watch?v=X922MYFlTi0

nu skal jeg bare blive ved med at implementere denne nyt teknik og blive super stærk til at dødløfte

21 maj

over head press
5x40
5x50
3x60
5x70
3x80
1x90 fail
1x90 gennemført

over head press max to min pause
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

chin ups max to min pause
10x14
10x13
10x13
10x13
10x13 obbc tal

over head squat
6x60
6x60
6x60

flyers max 2 min pause
12x24
12x24

22 maj
dødløft
5x80
5x100
3x125
5x155
3x175
1x195

dødløft max 2 min pause
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

hanging leg raises max 2min pause
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt

face pull max 2 min pause
12x42.5 fw tal
12x42.5

mave twist max 2 min pause
15x35
15x35

one arm raises
6x30
6x30
6x30

23 maj
bænk press
5x60
5x80
3x95
5x115
3x130
1x150 fail
1x150 fail men kom op med meget let støtte
3x150 med blå elastik. skulle jeg andrig have gjort !! skulder skade.

bænk press max 2 min pause
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

dumbell row max 2 min pause
10x38
10x38
10x38
10x38
10x38

rotator cuff max 2 min pause
12x10
12x10 fw tal

24 maj
squat
5x75
5x90
3x110
5x140
3x155
1x175 easy (like a lot !!! )

et ben ben press max 2 min pause
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100 fw tal

dødløft stiff leg max 2 min pause
8x100
8x100
8x100
8x100
8x100

28 maj max 2 min pause
over head press
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

chin ups
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

over head squat
10x20
8x40
6x60

flyers
12x24
12x24

mave twist haning
16xkrops vægt
16xkrops vægt

29 maj max 2 min pause
dødløft
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

hanging leg raises
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt
15xkrops vægt

face pull
12x70
12x80 my gym tyskland tall

mave
venstre side
10x32
10x32
10x32
højre dide
8x32
8x32
8x32

2 juni max 2 min pause
bænk press
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

dumbell row
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

et ben ben press
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100 fw tal

dødløft stiff leg
8x100
8x100
8x100
8x100
8x100

4 juni starter let på min 6 dags trænings program
squat
8x107.5
6x125
4x135
3x147.5
3x147.5
3x147.5

bænk press m. rød elastik
10x92.5
7x117.5
4x130
4x130
4x130

melitary
5x60
5x70
5x70
5x70

bent over row
10x70
10x80
10x85

over head squat
6x60
6x70
6x70

5 juni
3/4 del squat
10x92.5
7x120
4x132.5
4x132.5
4x132.5

bænk press
8x85
6x100
4x107.5
3x117.5
3x117.5
3x117.5

dødløft
10x120
7x152.5
4x167.5
4x167.5
4x167.5

pulldown
8x100
8x105
8x105 fw tal

en arm raises
6x32
6x34
6x34

triceps
10x22
10x22
10x22

7 juni udstyr dag
squat
5x60
5x100
3x120
3x140
1x140 for at holde mig varm efter min første dragt ikke passede.

squat i udstyr
1x180 easy
1x200 easy
1x220 av min krop kom ik ned følte ikke det var safe sa jeg direde meget !!

bænk i udstyr
2x70 med klods
1x100 med klods
1x140 med klods
2x150 med klods
1x160 uden klods
1x165 uden klods !!

bent over row
10x60
10x80
5x100
5x100

9 juni
squat med rød elastik
10x115
7x145
4x160
4x160
4x160

bænk press
8x85
6x100
4x107.5
3x117.5
3x117.5
3x117.5

dødløft bredt grep
10x80
7x100
4x110
4x110
4x110

glutebrige
8x60
8x60
8x60

melitary
6x70
6x80
6x80
6x80

flyers
12x24
3x24 kunde mærke at mine albuger ikke var i top efter udstyr.

så tag jeg til copenhell og efter det starter jeg 110% på min 6 dags program med en gang hvert anden uge t med bænk trøje.

Do you even fitness world?