Hej BB.dk

Vil primært bruge profilen til at logge træningen og få lidt feedback derpå.

Overordnet formål med træningen er som titlen siger, styrke & eksplosion

Satte i januar følgende mål for 2014

1: 200 kg dødløft
2: 120 kg bp
3: 40 kg pull up
4: 50 kg dip
5: 120 kg zercher squat
6: Tage på i masse. målet er 96.

Torsdag 01.05.14

Pull + Anti rotation

A1 "Overload" Top half lat pull down 5x3, 15s pause
1 x 86
1 x 95
1 x 105
1 x 113
1 x 105

A2 "Strength" Full rom pull up 5x3, 30s pause
1 x 18.75
1 x 18.75
1 x 20
1 x 20
1 x 21.25

A3 "Speed strength" Overhead medball slams 5x3, 2.5 min pause
5 x 2kg mb

B Standing pallof cable press 5x10, 3-4 min pause
1 x 25
1 x 29
1 x 25
1 x 29
1 x 25

C Half kneeling pallof cable press 3x10, 3-4 min pause
1 x 20
1 x 25
1 x 25

Lørdag 03.05.14

Hip + Core rotation

A1 "Overload" Rack pulls, 5x3, 60s pause
1 x 157.5
1 x 165
1 x 170
1 x 175
1 x 185

A2 "Strength" Floor Deadlift, 5x3, 60s pause
1 x 122.5
1 x 127.5
1 x 137.5
1 x 142.5
1 x 155
- Brækkede min lille venstre finger sidste uge mit greb er en smule svækket. Missede de 155 med proneret greb og måtte mixe
- PR på 198.

A3 "Explosion" Glute bridge 5x3, 60s pause
5 x bw

B1 Cook bar half kneeling full core rotations 4x10, 60s pause
1 x 9
1 x 11
1 x 13
1 x 15

B1 Standing Band rotations 4 x 10. 60s pause
4 x gult band

Mandag 05.05.14

Push + Quad dominant

A1"Strength" Ring push ups, feet on box 5x3, 60s pause
1 x 18.75
1 x 23.75
1 x 26.25
1 x 28.75
1 x 31.25 PR
- Easy!

A2"Explosion" Klap Push ups fra død 5x3, 60s pause
5 x bw

B1"Strength" Zercher squat 5x3, 60s pause
1 x 82.5
1 x 85
1 x 87.5
1 x 92.5
1 x 97.5 PR
- PR føles grim, men var åbenbart smuk.

B2"Explosion" Squat jumps 5x3, 60s pause
5 x bw

Onsdag 07.05.14

Pull + Anti rotation + Anti flexion

A1 BB single rows 5x3 + F, 60s pause
1 x 30
1 x 35
1 x 37.5
1 x 40
1 x 40
- Feeder: 25 x 25

A2 Lawnmover ring rows 5x3, 60s pause
5 x bw

B Low cable anti flexion holds 4xtime
1 x 27 x 45s
1 x 36 x 45s
1 x 39 x 35s
1 x 41 x 40s

C Anti rotation pallof holds 4xtime
1 x 9 x 45s
1 x 11 x 35s
1 x 13 x 25s
1 x 15 x 20s

Lørdag 11.05.14

Pull + Hip + Core rotation

A1 Power rows 5x3 + F, 60s pause
1 x 78.25
1 x 87.25
1 x 87.25
1 x 88,75
1 x 89,75
- Feeder: 50kg x 40 Easy!

A2 Bar2Bar rows, 5x3, 60s pause
1 x gult, dobbelt
1 x gult, dobbelt
1 x 95 grader strakte ben
1 x 95 grader strakte ben
1 x 95 grader strakte ben

B1 BB glute bridges 5x3 + F, 60s pause
1 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 130
- Feeder: 80kg x 20

B2 Bw explosive glute bridges 5x3, 60s pause
4 x grøn band ind over hoften
1 x bw

C1 Reverse rope woodchops 5x3 + F, 60s pause
1 x 29
1 x 34
1 x 38
1 x 38
1 x 38
- Feeder: 25kg x 20

C2 Reverse band woodchops 5x3, 60 pause
5 x gult band

Mandag 12.05.14

Pull + Push + Hip = for stor volume

A1 overhead medball slams 5,4,2,2,1,1. 30s pause
6x 2kg mb

A2 Pull ups 5,4,2,2,1,1. 60s pause
5 x 13.75
4 x 13.75
2 x 21.25
2 x 22.5
1 x 31.25
1 x 35 PR

A3 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1. 2.5 min pause
6 x 2kg mb

B1 Klap push ups 5,4,2,2,1,1. 30s pause
6 x bw

B2 Decline BP 5,4,2,2,1,1. 60s pause
5 x 32.5 (85)
4 x 35 (90)
2 x 37.5 (95)
2 x 38.75 (97.5)
1 x 40 (100)
1 x 41.25 (102.5) PR
- Fik revet et ligament i skulderen over for ti år siden og mit ene skulderblad har drillet siden. press har derfor aldrig været noget jeg har kunnet frembringe specielt gode resultater i. Ser dog ud til at gå betydeligt bedre efter det sidste års bw træning.

B3 Klap push ups 5,4,2,2,1,1. 2.5 min pause
6 x bw

C1 Partner kb swings 10 stk, 30s pause( makker absorbere kraften på vej op og skubber den ned igen med fuld kraft. GIver mulighed for at swinge fuldstændig igennem på vej op og stretch relfexen bliver brugt i bunden)
4 x 16 kg kb. blev for hårdt for ryggen til sidst og valgte at stoppe den efter 4 sæt.

C2 FLoor dl 5,4,2,2,1,1. 60s pause
5 x 120
4 x 130
2 x 140
2 x 150
1 x 160
1 x 180

C3 Bw glute bridge 5,4,2,2,1,1. 2.5 min pause
6 x bw