Velkommen til min verden af Badassness, Strength, Speed & Power.

Herinde er intet normalt! Bodybuilding og traditionel styrketræning ikke eksisterende.

ONLY PERFORMANCE MATTERS!

Quick reference:
Eksistens grundlag: Jiu jitsu
Underviser dagligt i en af landets største klubber.
Træner mellem 16-30 timer om ugen.
Har aldrig tabt en turnering.
Niveau: Brun
Største bedrift: Vundet over en europa mester i 100kg brun bælte klassen

Styrke bedrifter & nuværende niveau: 3RM
Zercher squat: 115 kg
Pull ups: 35 kg
Dips: 50 kg
Power rows: 92 kg
Dødløft: 200 kg (2010) 180 kg (2014)
Pallof press: 40 kg
C2 ro maskine: 1050 watt generet i ét træk.
Bænkpress: 105 kg

Styrke mål: 3RM
Zercher squat: 150 kg
Pull ups: 50 kg
Dips: 75 kg
Power rows: 120 kg
Dødløft: 200 kg
Pallof press: Mere
C2: meget mere!
Bænkpress: Don't give a shit

Video Index:

Towel grip Pull up
https://www.youtube.com/watch?v=gUi7raGrZaI

Fat Grip & Towel Grip Dødløft
https://www.youtube.com/watch?v=Zr64ZaUuTFo

Unstable fat grip dødløft
https://www.youtube.com/watch?v=vEjJUXMtpr4

Så blev træningen gennemført og første log er på trapperne, men inden da vil jeg give et kort overblik over den program struktur jeg bruger og hvorfor.

Programmet bygger på 4 forskellige dage: [1]Bulletproofing [2]Strength, Speed & power [3]Bodyweight & athletics [4]Competition readyness

Grappling er en "short burst power sport", altså korte eksplosioner af nær maximal hastighed. Hoved fokus ligger dog anderledes i form af bulletproofing[1] tæt efterfuldt af at blive så stærk og eksplosiv som overhovedet muligt inden for den vægtklasse-ramme det er muligt[2]

[1]Den tunge styrke træning[3] og de mange timer jeg bruger på måtterne hver eneste dag, uge, måned og år er hårdt for kroppen og prehab derrfor et must. I kategorien prehab findes også Bulletproofing. Den overordnede prehab tilgang er simpel. Udlign muskel ubalancer og oprethold god bevægelighed i alle led, hvilket gøres ved grundig mobilitets træning. Bulletproofing derimod, tager udgangspunkt i at arbejde på tværs af de forskellige bevæge planer og styrke kroppen, både som én enhed, men endnu vigtigere, når enheden ikke arbejder sammen og man ellers ville være udsat for at blive skadet. At nedsætte skadespotentialet er alpha omega

[2] Den eksplosive og styrke forøgende del af træningen består Contrast training og er bygget op af Push, Pull, Posterior chain, Quad dominant, Core stabilisering, Core rotation & Anti rotation samt Anti flexsion.

[3]Bygger på kropsvægts øvelser som vi laver på måtterne i klubben. Vi arbejder både med vores egen kropsvægt, men også hinandens vægt.

[4]Skiftende runder af tidsintervaller af 5-10 min af gangen, hvor der supersættes mellem to contrast øvelser. Focus her er at få så mange eksplosive gentagelser inden for den givne tid. Nedsættes hastigheden drastisk i en given øvelse, afsluttes sættet øjeblikket og der tages enten en pause, eller påbegyndes contrast øvelsen.

Mandag 29.09.14

[1] Træning i Fresh fitness

A Towel pull ups 5x3, 90s pause
1 x 15kg
1 x 17.5
1 x 20
1 x 22.5
1 x 25

B Towel dødløft 5x3, 90s pause
1 x 130
1 x 130
1 x 125
1 x 125
1 x 125

C Zercher dødløft 3x8-12, 90s pause
1 x 40 x 10
1 x 45 x 10
1 x 40 x 10

D1 Kneeling cable rotations 3x8-12 90s pause
1 x 35 x 10
1 x 35 x 10
1 x 37.5 x 10

D2 Kneeling pallof press 3x8-12 a 2-5s, 90s pause
1 x 30 x 10 a 2s
1 x 30 x 10 a 2s
1 x 35 x 10 a 2s

E Towel rows 3x5-10
1 x 60 x 10
1 x 68 x 7
1 x 77 x 7
- Skulle have været 5x3, men grebet var så kneppet på det her tidspunkt at jeg ikke kunne holde tungere vægt end det her og jeg havde ikke tænkt mig at hoppe over øvelsen.

- Gik ned med influenza Torsdag/Fredag og har i store træk sovet siden og indtil idag. Vågnede kl 04 og fik mit første ordenlige måltid mad som ikke var yoghurt. Kunne godt mærkes på styrken og energien idag og kommer sikkert også til at kunne mærkes til dagens undervisning, som ligger om 45 min.

God Mandag derude

Onsdag 01.10.14
Vågnede i morges med influenza symptomer og har skiftevis brugt dagen på at ligge på sofaen og rende rundt som en zombie på jagt efter et eller andet jeg aldrig fandt.
Burde nok have afsat træningen til en af hjælpe trænerne for jeg føler mig sku ikke på toppen lige nu. Styrken fejlede dog ikke noget og fik nogle detaljer på plads i min dl teknik, samt afprøvet en aktiverings øvelse til netop, dl'en.

[1] Træning i AFA

A Towel commando pull ups 5x3, 90s pause
1 x 17.5
1 x 20
1 x 22.5
1 x 23.75
1 x 25

B Barrel pull ups 5x3, 90s pause
1 x bw
1 x 1.25
1 x 2.5
1 x 5
1 x 10
- Cruel and unusual

C Towel dl 5x3, 90s pause
1 x 130
1 x 130
1 x 132.5
1 x 135
1 x 137.5

D Towel kb TGU
2 x 16 af narrow grip
2 x 16 af medium grip
2 x 16 af wide grip

Barrel pull ups :

Fredag 03.10.14

[1] Træning i AFA

A Towel pull ups 5x3, 90s pause
1 x 18.75
1 x 20
1 x 22.5
1 x 25
1 x 26.25

B Barrel pull ups 6x3, 90s pause
1 x 2.5
1 x 5
1 x 7.5
1 x 10
1 x 12.5
1 x 15

C Towel kb TGU
1 x 20
1 x 20
1 x 24
1 x 24
1 x 24
1 x 24

D Towel db bridge press, 3xmax
1 x 24 x 20
1 x 24 x 17
1 x 24 x 13
- nts ( hip lowering on concentric action)

E Sandbag sit ups 2xmax
1 x 7
1 x 5

Søndag 05.10.14

[1] Træning i AFA

A Towel pull ups, 5x3, 90s pause
1 x 20 + 1.25
1 x 21.25 + 1.25
1 x 22.5
1 x 23.75 - 1.25
1 x 25 - 1.25
Total: 337.5 kg + 0

B Towel kb press 3xmax, 90s pause
1 x 24 x 20 + 0
1 x 24 x 18 + 1
1 x 24 x 14 +1
Total: 2496 kg + 96 kg
- Nts ( hip lowering on concentric action )

C1 Db gladiator push ups 3xmax, 90s pause
1 x 10kg db's x 3 (6)
1 x 10kg db's x 3 (6)
1 x 10kg db's x 3 (6)
Total: 180 kg

C2 towel kb curls 3xmax, 90s pause
1 x 16 x 7
1 x 16 x 7
1 x 16 x 6
Total: 640 kg

D Towel kb TGU, 90s pause
1 x 24 x 1
1 x 24 x 1
1 x 20 x 1
1 x 20 x 1
1 x 20 x 1
Total: 108 kg

E1 Sandbag sit ups 3xmax, 90s pause
1 x 7
1 x 6
1 x 5

E2 Neck harness 3xmax, 90s pause
1 x 10 x 30
1 x 10 x 30
1 x 10 x 22
Total: 820 kg

Tirsdag 07.10.14

[1] Træning i AFA
- Udluftning virkede ikke og begge måtte arealer var i brug, så det dryppede ned at vægge og loft med kondensvand, ikke det bedste klima at træne i. kunne mærkes

A Towel pull ups 5x3, 60-90s pause
1 x 21.25 + 1.25
1 x 22.5 + 1.25
1 x 23.75 + 1.25
1 x 25 + 1.25
1 x 26.25 + 1.25
Total: 356.25 kg + 18.75

B1 DB gladiator push ups 3xmax, 60-90s pause
1 x 10kg db's x 3 (6)
1 x 10kg db's x 4 (8) + 1 rep
1 x 10kg db's x 4 (8) + 1 rep
Total: 220 kg + 40 kg

B2 Towel kb curls 3xmax, 60-90s pause
1 x 16kg x 9 + 1 rep
1 x 16kg x 8 + 1 rep
1 x 20kg x 3
Total: 664 kg + 24kg

C1 Single kb overhead towel lunges 2xmax, 60-90s pause
1 x 12kg x 20
1 x 16kg x 15
Total: 960 kg

C2 Neck harness 3xmax, 60-90s pause
1 x 10kg x 35
1 x 11.25 x 25
1 x 11.25 x 15
Total: 800kg - 20kg

D1 Sandbag sit ups, 3xmax, 60-90s pause
1 x 6 - 1
1 x 5 - 1
1 x 3 - 2
- Rækkefølgen og andre mere core krævende øvelser forud tog på kræfterne!

D2 Bridge push ups 3xmax, 60-90s pause
1 x bw x 12
1 x 5kg x 11
1 x bw x 13

E1 Goblet kb towel squats 3xmax, 60-90s pause
1 x 12kg x 20
1 x 16kg x 15
1 x 20kg x 10
Total: 680

E2 Kb towel windmills 2xmax, 60-90s pause
1 x 12kg x 10
1 x 12kg x 10
Total: 480kg

Total Volume: 4160.25

Spændende øvelsesvalg! Jeg læser med

henrDK skrev:Spændende øvelsesvalg! Jeg læser med

Torsdag 09.10.14

[1] Træning i AFA

A Towel pull ups 5x3, 60-90s pause
1 x 22.5
1 x 22.5
1 x 23.75
1 x 25
1 x 26.25

B Towel Deadlift 5x3, 60-90s pause
1 x 130
1 x 132.5
1 x 135
1 x 137.5 x 1
1 x 110
1 x 110
1 x 110
- Fail på 137.5, men grebet er også generel ved at være godt gennemkneppet og planen om de 140 røg i vasken. Valgte derfor et par ekstra sæt med lidt lavere vægt.

C1 Towel kb arms overhead high pulls, 3xmax, 60s-90s pause
1 x 16kg x 18
1 x 16kg x 13
1 x 16kg x 12

C2 Finger push ups 3xmax, 60s-90s pause
1 x 9
1 x 6
1 x 3

D1 Db renegade rows m. push up 3xmax, 60-90s pause
1 x 10kg db's x 12
1 x 10kg db's x 10
1 x 10kg db's x 10

D2 Neck harness 3xmax, 60-90s pause
1 x 11.25 x 30
1 x 11.25 x 25
1 x 15 x 10

E Weighted push ups 3xmax, 60-90s pause
1 x 20kg v-vest x 9
1 x 20kg v-vest x 7
1 x 20kg v-vest x 6

Random stuff:
Ligger håndklædet en uge eller to og giver grebet en velfortjent chance for at komme sig lidt.

Har være i Silvan og købe et nedløbsrør og tilhørende ender og så skal der laves en slosh pipe

Er også igang med at sammensætte et nyt grebs legetøj til pull ups, dødløft osv. hvor "håndtaget" består af en hård plastik bold med en jern stang igennem og tilhørende karabin hage som kan hægtes omkring hvilket som helst stang eller ring via en snor eller kæde.

Har haft lidt problemer med højre skulder gennem de sidste 10 år efter den blev skadet. Blev kigget på idag af vores resident wise guy som mente min subscapularis var problemet. goddammit subscapularis!

Søndag 12.10.14

[1] Hygge træning i AFA

A Towel pull ups, rep out op til 1rm
1 x bw x 15
1 x 5 x 8
1 x 7.5 x 8
1 x 10 x 6
1 x 12.5 x 5
1 x 15 x 4
1 x 17.5 x 3
1 x 20 x 3
1 x 22.5 x 1

B1 Weighted push ups, 3xmax
1 x 20 x 10
1 x 20 x 10
1 x 20 x 10

B2 Towel kb curls, 3xmax
1 x 17.25 x 9
1 x 17.25 x 8
1 x 17.25 x 7

C1 DB Gladiator push ups, 3xmax
1 x 10kg db's x 5 (10)
1 x 10kg db's x 5 (10)
1 x 10kg db's x 5 (10)

C2 Netto gripper, 2xmax
1 x 110
1 x 90

- Alt for meget snak og alt for lidt træning. Brugte 3 timer på ovenstående og selv om det da var hyggeligt, var jeg der for at træne!

Onsdag 15.10.14

[1] Træning i AFA

A Towel pull ups 5x3, 60-90s pause
1 x 22.5
1 x 23.75
1 x 23.75
1 x 25
1 x 26.25

B Zercher dødløft 3xmax, 60-90s pause
1 x 40 x 12
1 x 40 x 12
1 x 45 x 12

C Fat grip dødløft 5x3, 60-90s pause
1 x 70
1 x 72.5
1 x 75
1 x 77.5
1 x 80

D1 Renegade rows m. push ups 3xmax, 60-90s pause
1 x 10 x 14 (7)
1 x 12.5 x 10 (5)
1 x 12.5 x 10 (5)

D2 Finger push ups 3xmax, 60-90s pause
1 x 9
1 x 6
1 x 3

E Overhead single arm plank rope row, 4xmax, 60-90s pause
1 x 30 x 7 pulls
1 x 30 x 7 pulls
1 x 30 x 8 pulls
1 x 30 x 8 pulls

F1 Overhead single arm towel kb lunge 2xmax, 60-90s pause
1 x 12 x 22 pr side
1 x 16 x 16 pr side

F2 Partner hand plank, 3xmax tid, 60-90s pause
1 x 85 x 30s
1 x 85 x 30s
1 x 85 x 30s

G Neck harness 1xmax
1 x 12.5 x 18

H Push ups, 2xmax, 60-90s pause
1 x 20 x 11
1 x 20 x 8

Fredag 17.10.14

[1] Træning i AFA
Tid: 70 min.

A Fat grip dødløft 5x3, 60-90s pause
1 x 72.5
1 x 75
1 x 75
1 x 77.5
1 x 80

B Horizontal plank rows 5xmax, 60-90s pause
1 x 30 x 2 hver side, altså 4
1 x 30 x 2 (4)
1 x 30 x 2 (4)
1 x 35 x 2 (4)
1 x 30 x 2 (4)
- Som det an ses på videoen, er en rep lig med en hel længde af rebet.

C Slosh pipe squats 5xmax, 60-90s pause
1 x 15
1 x 15
1 x 15
1 x 15
1 x 15
- Vægten ligger på omkring 8 kg og selv om stængerne nemt kunne tage flere, river det i coren og armene. Hvilket er meningen!

D Siddende floor rows 3xmax, 60-90s pause
1 x 40 x 3 hver side, altså 6 i alt
1 x 45 x 3 (6)
1 x 40 x 3 (6)
- Igen er en rep lig med en rebs længde

Søndag 19.10.14

[1] Træning i AFA

A Floor rows 5xmax, 90s pause
1 x 55 x 5
1 x 55 x 5
1 x 40 x 10
1 x 40 x 12
1 x 50 x 7
- En rep er lig med en rebs længde. En rebs længde er ca tre-fire fulde træk.

B1 Slosh pipe zercher squats 5xmax, 90s pause
1 x 15
1 x 15
1 x 15
1 x 15
1 x 15

B2 Unstable zercher squats w/ Kb's, 5x3, 90s pause
1 x 20 kg kb's
1 x 20 kg kb's + 2.5 kg (5)
1 x 20 kg kb's + 5 kg (10)
1 x 20 kg kb's + 7.5 kg (15)
1 x 20 & 12 kg kb's ---> Wow !

C Unstable fat grip dødløft w/ kb's, 3x3, 90s pause
1 x 20 kg kb's + 5 kg (10)
1 x 20 kg kb's + 10 kg (20)
1 x 20 kg kb's + 10 kg (20)

D Uneven fat grip dødløft, 3x3 hver side, 90s pause
1 x 10 + 15
1 x 10 + 20
1 x 15 + 25

E Towel hangs, 3 x tid, 90s pause
1 x bw + 1o kg x 20s
1 x bw + 25 kg x 15s
1 x bw + 35 kg x 15s

Tirsdag 21.10.14

[1] Træning i AFA
Startede ud med at hælde en omgang noX v3.0 i gabet sammen med en scoop Beta alenin. Burde være starten på en god træning. Nox'en har dog absolut ingen effekt uanset mængde, så det er jo gode penge givet ud. Til gængæld får jeg det af lort af beta aleninen, som sendte mig hjem med hovedpine og kvalme. Træningen blev derfor forkortet til det halve.

A Floor rope rows 5xmax, 60-90s pause
1 x 60 x 4
1 x 60 x 3
1 x 50 x 7
1 x 40 x 13
1 x 45 x 7

B12 Fat grip dødløft 3x3, 60s pause
1 x 75
1 x 75
1 x 80

B2 Towel dødløft 3x3, 90s pause
1 x 130
1 x 135
1 x 140

Kommer video op af dl senere.

Onsdag 22.10.14

[1] Træning i AFA

havde det heldigvis bedre idag, men var godt brugt efter to timers hård drilling til grapplingen. Gennemførte gårdagens træning, som jeg stoppede halvejs med igår grundet utilpashed.

A Unilateral floor rope rows, 3xmax, 60-90s pause
1 x 40 x 14
1 x 40 x 14
1 x 40 x 8
- Der er tre træk for hver rep. de 14 reps er så 7x3 træk pr. side, altså 21 reps pr side.

B1 Fat grip dødløft 3x3, 60s pause
1 x 75
1 x 77.5
1 x 80

B2 towel gril dødløft 3x3, 90s pause
1 x 130
1 x 135
1 x 140

C1 Backwards sled drag 3xmax, 60-90s pause
1 x 40 x 6 baner
1 x 40 x 6
1 x 40 x 6

C2 Gladiator push ups 3xmax, 60-90s pause
1 x 10kg db's x 4 (8)
1 x 10kg db's x 5 (10)
1 x 10kg db's + 10kg vægt vest x 3 (6)

C3 Captain of crush 3xmax, 60-90s pause
1 x 10 hver side
1 x 10
1 x 10

Fredag 24.10.14

[1] BulletProofing i AFA

A Towel Pull ups 5x3, 60-90s pause
1 x 23.75
1 x 23.75
1 x 23.75
1 x 25
1 x 26.25

B1 Towel kb goblet squat & Curls 3xmxax, 60-90s pause
1 x 12 kg x 20
1 x 16 kg x 15
1 x 20 kg x 12

B2 Partner elbow plank 3xmax, 60-90s pause
1 x bw + 60 kg x 35s
1 x bw + 60 kg x 35s
1 x bw + 105 kg x 25s

C1 Renegade rows 3xmax, 60-90s pause
1 x 10kg db's x 7 (14)
1 x 12.5 x 5 (10)
1 x 12.5 x 5 (10)

C2 Slosh pipe walking lunge & half kneeling military press 3xmax, 60-90s pause
1 x slosh pipe x 4 (8)
1 x slosh pipe x 6 (12)
1 x slosh pipe x 4 (8)

Videoer på vej. Stay tuned.

Søndag 26.10.14

[1] Bulletproofing i AFA

Opvarmning: 2 timers grappling

A Unstable fat grip dødløft 5x3, 60-90s pause
1 x 20 kg + 12 kg kb's
1 x 20 kg + 12 kg kb's + 2.5
1 x 20 kg + 12 kg kb's + 3.75
1 x 20 kg + 12 kg kb's + 2.5
1 x 20 kg + 12 kg kb's

B1 Kb towel windmills 2xmax, 60-90s pause
1 x 12 kg x 12
1 x 16 kg x 8

B2 Single kb overhead towel lunge 2xmax, 60-90s pause
1 x 12 kg x 24
1 x 16 kg x 16

C1 Bridge push ups 2xmax, 60-90s pause
1 x 14
1 x 12

C2 Uneven kb bridge press 2xmax, 60-90s pause
1 x 16 + 20 kg kb's x 18
1 x 16 + 24 kg kb's x 10

D Uneven dødløft 3x3 hver siden, 60-90s pause
1 x 20 + 15
1 x 25 + 15
1 x 30 + 25

- Det varer ikke længe nu, før vi genoptager det eksplosive arbejde, hvilket jeg er begyndt at glæde mig til.
En måned eller halvanden mere af det her og så er det slut.

Vi har nu prehabbet hårdt gennem 2-3 mdr og de små irritationer der var begyndt at vise sig, synes at være enten helt væk eller godt på vej.

Vi valgte derfor at det var på tide at genindføre den eksplosive træning idag & Sjældent er jeg blevet så frustreret.
Vi vidste både styrke og eksplosivitet ville falde, det gør den hver gang vi overgår de ren prehab, men aldrig er den faldet så meget!

Det burde nok ikke komme som en overraskelse for mit vedkommende, da jeg blev diagnoseret med ibs, ca samme tid som vi begyndte at prehabbe. Det komplicere bare mit liv lige voldsomt nok. Jeg kan stort set ikke spise noget uden at få det dårligt og de ting jeg kan spise, er så kalorie lette at det har været en kamp at holde på vægten. Jeg tabte og den siger nu 82kg i forhold til det 88 jeg vejede tilbage i juli og lige præcis de 6kg må have indholdt en del styrke.

[2] Styrke og eksplosion i AFA

Dag 1: PC + Push

40 min opvarmning

A1 Dødløft 5x3, 60s pause
1 x 140
1 x 140
1 x 140
1 x 140
1 x 140

A2 Eksplosive glute bridges, 5x3, 90s pause
5 x 3

B1 Decline bænkpress, bredt greb, 5x3, 60s pause
1 x 80
1 x 80
1 x 80
1 x 80
1 x 80

B2 Klap push ups, 5x3, 90s pause
5 x 3

Hånd øje koordination: 10 min kast med tennis bold, lang distance.

10 min udstrækning.

Fredag 31.10.14

[2] Styrke & eksplosion i AFA

Dag 2: Pull + Quad dominant

A1 Towel grip pull ups 5x3, 60s pause
1 x 25
1 x 25
1 x 25
1 x 25
1 x 25

A2 Overhead sledge hammer slams 5x3/3, 90s pause
5 x 3/3

B1 Zercher squat 5x3, 60s pause
1 x 70
1 x 72.5
1 x 75
1 x 77.5
1 x 80

B2 Squat jumps 5x3, 60s pause
5 x bw

Hånd øje koordination: 10 min kast med tennis bold, lang distance.

Lørdag 01.11.14

[2] Styrke & eksplosion i AFA

Dag 3: VP + Core rotation

A1 Landmine press, 5x5, 60-90s pause
1 x 15
1 x 17.5
1 x 18.75
1 x 20
1 x 22.5

A2 Sitting vertical medball throws 5x10, 60-90s pause
5 x 3 kg mb

B1 Tornado ball rotations, 5x10s, 60s pause
5 x 10s

B2 rotational kneeling rope pulls, 5x3/3, 60s pause
1 x 20
1 x 20
1 x 20
1 x 25
1 x 25

Hånd øje koordination: 2x5 min kast med tennis bold, et øje af gangen, mellem distance

Søndag 02.11.14

[2] Styrke & eksplosion i AFA

Dag 4, Block 2: PC + Push

A1 Explosive glute bridges 5x3, 60s pause
5 x bw

A2 BB glute bridge 5x3, 30s pause
1 x 180
1 x 185
1 x 190
1 x 195
1 x 200

A3 Explosive glute bridges 5x3, 90s pause
5 x bw

B1 Unilateral mb væg kast 5x3/3, 60s pause
5 x 3 kg mb

B2 unilateral db press 5x3, 30s pause
1 x 25
1 x 30
1 x 30
1 x 30
1 x 35

B3 Unilateral mb væg kast 5x3/3, 60s pause
5 x 3 kg mb

Hånd øje koordination: 10 min kast med tennis bold, forskellige distancer, lang, mellem & kort

Tirsdag 04.11.14

[2] Styrke & eksplosion i Fresh

Dag 5, Block 2: Pull + Quad dominant

A1VBC Bar 2 bar pulls 5x3, 30s pause
5 x bw

A2 Power rows 5x3 + F, 60s pause
1 x 77
1 x 77
1 x 77
1 x 77
1 x 77
F: 60kg x 31 reps

A3VBC Bar 2 bar pulls 5x3, 120s pause
1 x bw
1 x bw
1 x bw
1 x bw + Gult & blåt band
1 x bw + Gult & blåt band

B1 Box squat jumps 5x3, 30s pause
5 x bw

B2 Zercher squat 5x3, 60s pause
1 x 72.5
1 x 75
1 x 77.5
1 x 80
1 x 82.5

B3 squat jumps 5x3, 120s pause
5 x bw

Torsdag 606.11.14

[2] Styrke & eksplosion i AFA

Dag 6, Block 3: PC + push

A1 Eksplosive glute bridge 5x3, 30s pause
5 x bw

A2 Towel dødløft 5x3, 60s pause
1 x 120
1 x 120
1 x 120
1 x 120
1 x 120
- Slog min venstre lille finger under grapplingen igår, så kunne ikke trække helt så tungt idag da det gjorde pis hamrende ondt bare at trække de 120. Rykkede 140 op et par uger siden, så the PC fik ikke helt så stor en workload at arbejde med idag, men det er sku fint nok. Målet er pt 160. Håber at ramme dét inden 6 mdr

A3 Eksplosive glute bridge 5x3, 90s pause
5 x bw

B1 Kneeling medball forward throws into push up position, uden push up 5x3, 30s pause
5 x 3kg mb

B2 Decline Bænk press 5x3, 90s pause
1 x 80
1 x 82.5
1 x 85
1 x 87.5
1 x 80

B3 Kneeling medball forward throws into push up position, uden push up 5x3, 90s pause
5 x 3kg mb

Lørdag 08.11.14

[2] Styrke & eksplosion I Fresh Fitness

Dag 7: Pull + Anti rotation

A1 Overhead medball slams 5x3, 30s pause
5 x 2 kg mb

A2 Towel pull ups 5x3 + F, 30s pause
1 x 25
1 x 26.25
1 x 27.5
1 x 28.75
1 x 30 PR Med håndklæder.
- Feeder: 12 x bw

A3 Overhead medball slams 5x3, 90s pause
5 x 2 kg mb

B Pallof press 3x10-12 a 2-3s hold, 90s pause
1 x 30 x 10
1 x 31.25 x 10
1 x 32.5 x 10

C Deep squat landmine russian twist 3x10-12, 90s pause
1 x BB x 12
1 x BB x 10
1 x BB + 5 kg x 10
- Nts: til knæ højde, ikke anklerne!

Tirsdag 11.11.14

[2] Styrke og eksplosion i Fresh Fitness

Dag 8: Pull + Quad dominant

A1 Overhead medball slams 5x3, 30s pause
5 x 2 kg mb

A2 Towel pull ups 5x3, 30s pause
1 x 26.25
1 x 27.5
1 x 28.75
1 x 30
1 x 31.25 PR

A3 Overhead medball slams 5x3, 90s pause
5 x 2 kg mb

B1 High box squat jumps 5x3, 30s pause
5 x bw

B2 BB Zercher squat 5x3, 30s pause
1 x 75
1 x 77.5
1 x 80
1 x 82.5
1 x 85

B3 squat jumps 5x3, 90s pause
5 x bw

Accessory:
Leg extensions 2 x 5-12
1 x 80 x 9
1 x 80 x 9

Torsdag 13.11.14

Dagens træning gik fra de forventede 60-80 min til lang over det dobbelte da nogen havde smurt olie ud over alle vægt skiverne. Brugte vel 10-15 min på at få olien vasket fingrene hver eneste gang jeg skulle udskifte en skive. Selvom jeg nok Sammenlagt brugte 40 min på at vaske hænder kom olien aldrig helt af og selv efter at smurt 4-5 tygge lag flydende magnesium ud over mine hænder gled de stadig. Dagens træning blev derfor pænt ødelagt!

[2] Styrke & eksplosion i Fresh

Dag 9: PC + VP

A Fat grip dødløft 5x3, 90s pause
1 x 60
1 x 62.5
1 x 65
1 x 67.5
1 x 70

B Zercher dødløft 3x10, 90s pause
1 x 40
1 x 42.5
1 x 45

C1 Eksplosive glute bridge 5x3, 30s pause
5 x bw

C2 Towel dødløft 5x3, 30s pause
1 x 120
1 x 120
1 x 122.5
1 x 125
1 x 125

C3 Eksplosive glute bridge 5x3, 90s pause
5 x bw

D1 Half kneeling vertical mb throws 5x5, 30s pause
5 x 2 kg mb

D2 half kneeling landmine press 5x5, 30s pause
1 x 17.5
1 x 18.75
1 x 20
1 x 21.25
1 x 22.5

D3 Half kneeling vertical mb throws 5x5, 90s pause
5 x 2 kg mb

Søndag 16.11.14

Da vi gennem de sidste par uger har øget tiden på måtterne er der så småt begyndt at opstå sparrings doms, hvilket i sig selv ikke er noget problem.
Det bliver dog et problem når der også opstår doms fa styrke træningen. De to tilsammen skaber både nedsat mobilitet og bevæge kvalitet. En cocktail der markant nedsætter performance på måtterne.

Jeg har derfor måttet arbejde på et nyt setup som blevet afprøvet idag.

Mental fortitude: Air restricted running
2 x 5 min x 13 kmt

Eksplosive strength: Bar 2 bar pull ups
25 x bw a 2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,1

Mobility strength: KB Deck squat
1 x 16 kg kb x 15
1 x 20 kg kb x 15

Bulletproofing: BB Zercher deadlift
1 x 40 kg x 12
1 x 45 kg x 10

Conditioning: Battle ropes
dobbelt overhånd x 1 min
- 10s arbejde på minuttet i 6 min.

Prehab / rehab: ART - Sub scapularis activated External rotations med modstand.
3 x 15

10 min udstrækning

Mit første indtryk af strukturen er positivt. Det rammer for det første flere af de vigtige områder end den forgående struktur og så er det hurtigere overstået. Derudover regner jeg heller ikke med at der vil vise sig doms i samme omfang, hvis noget overhovedet og så er detogså en del sjovere, hvilket alligevel har sin merit!
Den gamle struktur var udelukkende bygget på eksplosiv styrke udvikling, hvilket er en vigtig komponent. Det er dog lige præcis der hvor det nye setup springer mest over, så jeg forventer at opleve nedgang i den styrke kvalitet.

Tirsdag 18.11.14

Træning i Fresh fitness

A Mental fortitude: Elevation mask running
1 x 5 min a 13.5 kmt
1 x 5 min a 13.0 kmt
- 5 min aktiv restitution a 6 kmt gang

B Strength: Fat grip deadlift
Rest time: 60s
1 x 62.5
1 x 65
1 x 67.5
1 x 70
1 x 72.5

C Explosive strength: Klap push ups
50 x bw a 5 - 3 - 3 - 3 - 3 - 4 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 5
Tid: 10:40
- Blev en smule overrasket over det tog så lang tid. Synes det virkede en del hurtigere!

D Mobility strength: Kb Windmills
Rest time: 60s
1 x 16 kg x 10
1 x 16 kg x 10
1 x 16 kg x 10

E Bulletproofing: Elevated stif legged round back KB deadlift
Rest time: 60s
1 x 24 kg x 12
1 x 24 kg x 12
1 x 24 kg x 12

F Conditioning: Battle ropes m. Dobbelt overhånd & skiftende unilateral
Rest/Work: 10s arbejde, 50s pause
10 runder.
- Iført elevation mask fra start til slut inklusiv pauserne.

G Rehab/prehab: Wall plank slide
1 x 5
1 x 5
1 x 5

10 min udstrækning

Torsdag. 20.11.14

Mental fortitude: Elevation mask running
1 x 5 min a 13.0 kmt - 1% incline
1 x 5 min a 13.0 kmt - 1.5 % incline
- 5 min aktive restitution of 6 kmt walking

Strength: Towel grip cable rows, 5x3
Rest time: 60s
1 x 68
1 x 69.25
1 x 70.5
1 x 71.25
1 x 73

Explosive strength: Box jumps
50 x Bw
- Video:
Note: Kvalitets spring. Tog min tid. Det er ikke crossfit

Mobility strength: KB Deck pistols
Rest time: 60s
1 x 8kg kb x 6/12
1 x 12kg kb x 6/12
1 x 12kg kb x 6/12

Bulletproofing: 180 deadlit
Rest time: 60s
1 x 30 x 10
1 x 35 x 12
1 x 35 x 12
Video:

Conditioning: Battle ropes, Circles
Rest/Work: 12s work, 48s pause
6 rounds.
- Wearing elevation mask from start to finish

Søndag 23.11.14

Træning i Fresh fitness

Mental fortitude: Elevation mask running / Air restricted runnning
1 x 14kmt x 5 min
- Back off uge mhp ankel og skinnebens velbefinden

Strength: Neck harness
Rest time: 90s
1 x 10kg x 20
1 x 12.5 x 12
1 x 15 x 12
1 x 17.5 x 6
1 x 17.5 x 6

Explosive strength: Bar2bar pull ups, 25 reps
Rest time: N/A
1 x 2
1 x 2
1 x 2
1 x 2 x 2.5 kg
1 x 2 x 2.5 kg
1 x 2 x 3.75 kg
1 x 2 x 3.75 kg
1 x 2
1 x 2
1 x 2 x 5 kg
1 x 2 x 5 kg
1 x 1 x 10 kg
1 x 1
Total: 25

Mobility strength: Lateral kb squat
1 x 8kg kb x 10 / 20
1 x 12 x 16
1 x 16 x 12

Bulletproofing: Zercher BB deadlift
1 x 40 x 12
1 x 45 x 13

Conditioning: Air dyne bike w/ elevation mask
Work/rest ratio: 10 / 50
6 rounds
- Masken på under arbejde & af i pauserne

20 min udstræning