Da det er længe siden jeg sidst har skrevet på min logbog, har jeg valgt at lave en ny. Så kan jeg ligesom starte på en frisk igen
Der er sket en del siden, så mon ikke det bliver lidt mere interessant :-) Hold fast i kasketten, for det går stærkt og det går fremad
Lige på nuværende tidspunkt, kører jeg ikke efter et bestemt træningsprogram, men for det meste er det bare 3 split.
Min træning er delt op mellem tung dag og lidt let dag. Under de tunge dage, så er det selvfølgelig høj intensitet, og omvendt, de dage hvor jeg ikke løfter så tungt, så det høj volume. Dog vil jeg gerne pointere at jeg er mest tilhænger af høj volume, så det bliver nok det i kommer til at se mest af, hvis ikke nu, så senere.


Håber i vil læse min logbog, og følge med. Og hvis i har nogle spørgsmål, så kom endelig med dem. Endvidere ville jeg blive rigtig glad for jeres input til hvordan jeg kunne gøre min træning mere optimal, for i sidste ende, så er vi her for hinanden.




Peace boyz n Girlz

Jeg følger med :-)!. God form

Skulder & Triceps:

Shoulder db press:
10x26kg
10x28kg
6x28kg
10x26kg

Sitting db front raises:
10x12kg @2
Dropset 6x8kg
10x10kg @2

One arm lateral raises:
10x8kg @ 4

Lateral raises on machine:
6x67kg @ 2
Dropset failurex39kg
7x67kg
6x67kg


Barbell shrugs:
10x60kg
6x90kg @4

Triceps rope pushdown:
20x21kg
15x28kg
8x31,5kg
superset different grip 8x31,5kg
5x31kg failure

pumpfmaster skrev:Jeg følger med :-)!. God form

Bukker og takker ) Og ligeover!

Bryst

Bænkpress
20x30kg
20x40kg
20x40kg
15x70kg
10x90kg
10x100kg
10x90kg
5x90kg
Dropset
5x70kg
dropset
10x60kg


Incline bænkpress

10x60kg
8x80kg
5x80kg
5x80kg
10x60kg
dropset
failurex50kg


Hammerstregnth iso benchpress incline
15x25kg hver side
10x35kg
8x35kg
6x35kg


Dips
15xBW @4


Stille og rolig træning. Meningen var jeg skulle lave lidt flere øvelser, men det blev det ikke til alligevel.

Er du gået i stå med loggen mester :-)!?

BACKATTACK


Lat Pulldowns

20x48kg @3
10x82kg
5-6x89kg
6x82kg
6x75kg
dropset
8x68kg

v bar pulldown

10x68kg @3
5-6x72kg
dropset
10x56kg

Seated Row Machine
10x82kg @ 2
6x89kg
6-8x82kg


cable Bent-over Pullover
10x24kg @4



Dumbell curls
10x20kg
10x20kg
dropset
10x16kg @2
10x16kg
dropset
10x10kg


Mine biceps er helt ødelagte idag, tænk engang at en øvelse kan smadre bicepsen så voldsomt Men sådan er det vel, når man udfører en øvelser, man ikke har lavet i lang tid. Jeg brugte desuden omkring 30 min. på dagens træning, så det hele gik ret hurtigt Generelt tager det mig ikke mere end 45 min. at træne, da jeg holder korte pauser. Mere arbejde på mindre tid, har virkelig gavnet mig med hensyn til hypotrofi.

Jeg har endvidere fra dags dato besluttet mig for at køre noget der minder om træningsprogrammet PHAT, så der vil nok være lidt småændringer i loggen fremover.


Til pumpfmaster: Nope, du slipper ikke af med mig i et stykke tid regner jeg med

Sååådan bliver spændende med nyt program, mon ikke dine træningspas bliver lidt længere. Du må gerne post programmet vis du har lyst?. Har selv kigget en del på PHAT :-)

Shoulder And Triceps


DB Shoulderpress

10x14kg
10x14kg
10x18kg
10x20kg
10x26kg
10x28kg
3x32kg ( haha, troede inderligt, at jeg ville tage den flere reps, det blev det desværre ikke til)
6-8x28kg
10x26kg

Cable Lateral Raises single arm

10x5kg @3
10x7,5kg @3


Facepulls

10x28kg @4

Shrugs
10x32kg @4


Triceps rope pushdown
10-15x24kg @4

Reverse grip bar triceps pushdown
??x??

Cable rope overhead extensions blev supersettet med ovenstående øvelse, og heller ikke her blev der noteret, hvor tungt jeg kørte eller hvor mange reps. Normalt vil jeg køre skulder med arme, men da jeg stadigvæk har doms i biceps, valgte jeg at springe det over.

BACKATTACK & BICEPS


Rows for the Hoes

3x80kg @6


Seated Rows
12x34kg
10x37kg
8x41kg
6x41kg



Row med maskine different grip
10x48kg@4


Pullups
10xBW @6
Dropsettet med

Cable bent over pullover
10x24kg@5


iso lateral front lat pulldown ( hvor intensiteten blev skruet lidt ned)
10x30kg
10x40kg
8x40kg@2



Biceps curls
10x20kg
dropset
10x10kg
10x16kg
dropset
10x10kg
16x10kg
dropset
10x10kg




Her er lidt billeder af mig taget omkring sommeren:

pumpfmaster skrev:Sååådan bliver spændende med nyt program, mon ikke dine træningspas bliver lidt længere. Du må gerne post programmet vis du har lyst?. Har selv kigget en del på PHAT :-)

Det kommer nok til at være:
Underkrop styrke
Overkropstyrke
Pause
Bryst/side og front skulder
Ryg
ben
Skulder/arme
pause

Men vi ser, måske laver jeg nogle småændringer hen af vejen, alt efter hvad jeg prøver at fokusere mest på.

''Heavy legday''
Front squat

5x60kg @5

Hack squat
6x170kg
6x140kg @4

stiff leged deadlift db
10x12kg @4

lying leg extensions
10x48kg
10x53kg
6x74kg
6x68@2

Calves on squatmachine
xx?XX

Overkrop styrke

Barbell row
3x100 kg
5x90kg
3x90
3x90

Pull ups
10xbw
5x18kg@4

Row machine focus upoer back
6x87kg
6x91kg @3



Benchpress
10x40
10x60@2
3x110kg
5x100kg@2
5x95kg

Dips
20xbw@2
15xbw@2


Military press
10x40kg
5x50kg @3

Triceps rope pushdown
6x35kg@2
6x31kg@2
8x28kg

Spændende .. Vis jeg skulle igang ville jeg nok kører det sådan her lige som caliwali herinde fra..


Overkrop power
Underkrop power
Off
Bryst
Ryg
Ben
Skuldre & arme
Off

Håber det ok jeg har postet hans split :-)

Det faktisk ikke et helt dumt split, jeg har bare gjort sådan som jeg har gjort, fordi at jeg tror at det ville hjælpe mig med at forbedre min svage side, og gøre min krop mere proportionel. Hvad har du tænkt dig? skal du også køre phat eller hvordan ?



Skulder minus arme


DB press
10x26kg @4

Front raises
12x10kg@4

Db side lateral raises
8x10kg
20x6kg @4


Laterl raises machine
10x53kg
15x39kg@4

Rear deltod machine
12x54kg@2
12x61kg



Nåede ikke at træne arme, da jeg var under press med tiden. Styrken var ikke særlig god, tror at det skyldes jeg er ved at komme ind i overtræningsfase, ellers kan det skyldes fordi at jeg ikke er vant til at køre så høje reps.

BACKATTACK


Barbell bent over row
5x80kg speedwork


pulldowns
10x68kg@3
10x58kg


Vertical traction
12x70kg
12x75kg
12x80kg
12x85kg failure



cable bent over pullover

15x21kg
15x18kg @3 supperset with pull-ups 3 sæt failure

Seated Row
20x30kg
20x27kg
20x23kg
20x20kg

Der er gået et par dage siden jeg loggede, det skyldes fordi at jeg har haft lidt travlt.


I forgårs trænede jeg lidt ben, men det var ikke det vilde, og fik desværre ikke noteret løftene. Lavede lidt frontsquat, hacksquats og dødløft. Var blevet lidt stærkere end forrige ben trænignssessioner, så det var kun godt.


Idag var det Upperbody strength dag.


Barbell Bent over row
5x90kg @ 5

Pull ups
6xBW+20kg @3
6xBW+23kg


Row machine upperback
8x91kg @4


Benchpress
4x110kg
5x100kg @3


Dips
8xBW+32kg
6xBW+32kg @3

DB shoulderpress
10x28kg @4



Nul arm træning idag desværre.

BACKATTACK



Barbell bent over row

5x80kg @5

Pullups

12xbw @4


Pulldowns
15x58kg@4


Seated row

20x23kg@4


cable bent over pullover
15x21kg@4


Vertical traction
12x75kg@2
12x80kg@2

Ben dag


Front Squat
5x60@5 speedwork

Legpress
12x80kg@5


Legextensions
15x**kg @4


stiff leged deadlift dumbell
15x18kg@3
15x16kg
15x12

Calve raises on squat machine
15 til 20 gentagelser med forskellige vægt

Går det fremad med formen :-)!?.

Det går fint nok med styrken, den stiger stille og roligt synes jeg selv. Jeg spiser mine 2x kropsvægt proteiner, ellers er jeg total ligeglad med hvad jeg får indenbords. Det kan også ses på maven haha, men hva fanden, det er jo bulke sæson. Vejer pt 77 kg og er omkring 1.69, hvis nogle skulle være i tvivl.

Her er et billede:

Ben dag


Front Squat
8x60kg @4-5
8x70kg


HackSquat
6-8x150kg @4


Stiff leged deadlift supersettet med lying leg extensions

Stiff leged deadlift
10-12x20kg vægtsstang @4

Lying leg extensions
8x65kg


calve raises on hack squat
10x120kg@4

Leg extensions
20x48kg
8x54kg@4