.....

02.06.2015 - Lower body
I dag stod den på lower body dag. Har hidtil primært trænet Stronglifts, så Power Cleans, Rumænsk Dødløft og Side Bends var helt nye for mig. Især power cleans var meget lette, for at arbejde på teknikken. Den er ikke helt i skabet endnu, desværre. Overvejer at tilføje en ekstra lænde/hofte øvelse, indtil power cleans bliver lidt tungere.

Opvarmning: Joe DeFranco's Agile 8

A:
Back squat
85kg x 5
85kg x 5
87,5kg x 4
87,5kg x 4
90 kg x 3

B:
Power clean
30kg x 3
30kg x 3
30kg x 3

C1:
Lunges
32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10
C2:
Rumænsk dødløft
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

D1:
Hanging leg raises
BW x 10
BW x 10
D2:
Side bend
20kg x 10
20kg x 10

04.06.2015 - Upper body

Opvarmning: Joe DeFranco upper body - dog med denne (ca. 3:00) med en medicinbold og snatch greb i stedet for pec stretch.

A: Bænkpres
60kg x 5
60kg x 5
62,5kg x 4
62,5kg x 4
67,5kg x 3

B: KB Row
24kg x 6
28kg x 6
28kg x 6
28kg x 6

C: OHP
35kg x 8, 8, 8

D: Chinup
BW x 6, 6, 5

E1: Dips
BW x 8, 8, 8

E2: BB Curl
20kg x 10, 10, 10

Egentlig en udmærket træning.

05.06.2015 - Lower Body TFW
Dagsformen i dag var ikke super, og front squat var nyt for mig, så var lidt konservativ med vægten.

Kort opvarmning

A: Front squat
40kg x 4
40kg x 4
40kg x 4
50kg x 4
50kg x 4

B: Dødløft
70kg x 8
70kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

C1: Walking Lunges
32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10
C2: Rumænsk Dødløft
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
C3: Hanging Leg Raises
3x8

06.06.2015 - Mobility, sprints og beachwork

I dag var jeg til et mobilityhold og efter dette løb jeg 6 sprints á 50 m.
For at slå tiden ihjel mens jeg ventede på nogle venner, lavede jeg bagefter lidt beachwork i form af pushups, facepulls, side lateral raises, barbell curls og tricep extension á 2x12-15 reps Det kan godt være at det ikke er sidste gang jeg sætter en restday af til det.

08.06.2015 Upper body TFW

Den var grum for skulderen. Er ikke vandt til det høje antal reps. Syrer meget til.

A: Chin-ups
BW x 6
BW x 5
2,5kg x 4
5kg x 3
10kg x 2

B: OHP
30kg x 10
30kg x 10
32,5kg x 8
32,5kg x 8

C1: Bænk
55kg x 8
55kg x 3 - mine skuldre gav op. Havde nok ikke helt holdt nok pause.
50kg x 8 - lidt for nemt.
C2: KB Row
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8

D1: BB curl
25kg x 8/8/8
D2: Tricep extension
8kg x 8/8/8 - burde måske have kørt tungere, men var lidt for træt.

09.06.2015 - Lower body

Kom sent afsted, så havde ikke så meget tid til at træne. Der blev derfor skåret lidt fra, hvad jeg ellers skulle.
Filmede de to sidste set i squat. Ligger dem nok op i teknik tråden, for at få lidt feedback.

A: Squat
87,5kg x 5
87,5kg x 5
90kg x 4
90kg x 4
92,5kg x 3

B1: Lunges
34kg x 10/10/10
B2: Rumænsk dødløft
62,5kg x 5/5/5

C: KB Swings
24kg x 10/10

11.06.2015 - Upper Body
Var til fys i går, da jeg har haft lidt bøvl med den ene skulder. Han gav mig nogle få øvelser jeg skulle lave inden træning, og sagde at jeg skulle gå ned i vægt i OHP, og køre langsomt både op og ned, med fokus på teknikken. Så det har jeg gjort.

A: Bænkpres
60kg x 5
60kg x 5
65kg x 4
65kg x 4
70kg x 3

B: KB Rows
28kg x 6/6/6/6

C1: OHP - langsom både excentrisk og koncentrisk fase
30kg x 5/5/5/5
C2: Pullups
5/4/4/3 + 2x5 negative reps

D1: Dips
BW x 8/8/8
D2: BB curl
25kg x 8/8/8

E: Facepulls med elastik
2x15

12.06.2015 - Lower body

I dødløft skulle jeg egentlig bare have kørt op til en tung 5'er, men havde blod på tanden - og tid nok - så jeg kørte 3x3 i stedet. Det første sæt gik egentlig meget godt, så jeg smed 10 kg mere på, men synes at corespændet svækkede. Derfor tog jeg 10 kg af, og filmede mit tredje set. Det så egentlig fint ud bortset fra at jeg i bunden da jeg sænker vægten, kommer til at lade ryggen kolapse til sidst. Lavede Bulgarian split squat, og synes at det fungerede rigtig godt, så den er kommet for at blive.

Opvarmning: Agile 8

A: Dødløft
110kg x 3
120kg x 3
110kg x 3

B1: Front squat
50kg x 3/3/3/3/3
B2: Broad jump
5x2

C1: Bulgarian split squat
30kg x 8/8/8/8
C2: Ab Rollouts
8/8/8/8

01.07.2015 - Upper body
Har været på sygehjælperkursus i 10 dage, så jeg har ikke trænet i et stykke tid. Var desuden på militær forhindringsbane om aftenen.

A: Bænkpres
60 kg @ 5x5

B: Barbell row
60 kg @ 5x5

C1: Incline DB bænk
25 kg @ 4x6
C2: Chin-up
BW @ 4x6

02.07.2015 - Lower body
I dag stod den på en tiltrængt lower body dag. Tager på forhindringsbane igen i aften.

A: Squat
80 kg @ 2x5
85 kg @ 2x4
90 kg @ 1x3

B1: Lunges
34 kg @ 4x10
B2: Rumænsk Dødløft
60 kg @ 4x5

C1: Back extensions
BW @ 2x15
C2: Suitcase walk
27 kg @ 2x50 m

Har ikke fået logget de sidste par gange så det følger her.

06.07.2015 - Upper body
A: Bænk
62,5 kg @ 5x5

B: Barbell Row
62,5 kg @ 5x5

C1:
Incline DB bænk
25 kg @ 7/6/6/6
C2: Chinup
BW @ 7/6/6/6

D:
Rear lateral raise
5 kg @ 2x15

07.07.2015 - Lower body
A: Squat i solen
82,5 @ 5x5

B1: Lunges
32 kg @ 4x10
B2: Rumænsk dødløft
60 kg @ 4x5

C: Power clean teknik
30 kg @ 5x3

D1: Suitcase walks
25 kg @ 2x50 m
D2: Knee grabs
2x10

E1: Back extensions
BW @ 2x15
E2: Alternativ leg curl
BW @ 2x10

Har været på gruppekonkurrence ved 7 Rifles i England siden onsdag og kom hjem i nat, så har ikke trænet siden jeg tog afsted. Forstuvede naturligvis hånden på sidste post i konkurrencen (feltforhindringsbane), så jeg må holde en lille pause fra styrketræningen. Regner med at få løbet lidt i stedet, da det halter på den front.

Både onsdag og i dag løb jeg en kort tur og trænede core bagefter.