Nå så vil jeg også begynde en trænings log. Gør det egentlig fordi jeg tit glemmer hvor meget jeg egentlig har opnået, og så er det jo meget godt med en log

Jeg begyndte at træne slut 2013 med en vægt på 73kg og en fedt procent på ca 20%.
Det var et maskin fullbody program og fik gode begynder gains. Efter en skilsmisse, startede jeg dog 2015 på kun 60kg og en fedt procent på ca 12%. Det gik selvfølgelig ikke og fik smidt et mere stabilt program sammen, med lidt færre maskiner og lidt af de store løft. Derefter ca. midt 2016, lavede jeg mit eget program som kan ses nedenfor. Jeg blandede maxer.dk's fullbody program med mine egen favorit øvelser, rotator cuff øvelser og arm isolering (se nedenfor).

Mit mål med træningen er at være sund og stærk, men derfor kan man jo godt have lidt sjov (muskel størrelse)

Jeg måler mig primært på følgende parametre:

- Min vægt
- PR i dødløft, bænkpres og squat
- Størrelsen på overarme

Status start 2016:

- Vægt: 68kg (fedt 16%)
- Bænk: 40kg
- Dødløft: 60kg
- Squat : 40kg

Status næsten slut 2016:

- Vægt: 75kg (fedt 14,9%)
- Bænk: 75kg
- Dødløft: 150kg
- Squat: 90kg

Umiddelbare næste mål er:

- Vægt: 80kg
- Bænk: 80kg
- Dødløft: 160kg
- Squat: 100kg

Jeg vil derudover gerne løbe mere (udenfor) og få lidt størrelse på overarme og bryst.

Mit hjemmelavede skrabede program er pt.:

Hjemme: 10 pullups/chinups. Varierer type per dag. 10 armbøjninger med fokus på bryst.

Center: (Kører fullbody man, ons, fre. Skifter imellem A og B)

Program A:

- Squat
- Hip thrusters
- Incline bænk m. håndvægte
- Stående sidetræk m. kabel - ind
- Stående skulderpres med stang
- Lat pulldown (chinup variant)
- Stående rows m. stang
- Biceps curls m. stang
- Triceps cable pull

Program B:

- Dødløft
- Bænk m. stang
- Lægge (maskine) - Føles lidt fjollet at have denne her
- Stående sidetræk m. kabel - ud
- Siddende skuldertræk m. håndvægte
- Lat pulldown (normal)
- Hånd og knæ støttet rows m. håndvægt (en side af gangen)
- Triceps cable pull

Jeg varmer op med 10 mins hurtigt løb på løbebånd (med 5 mins gang på hver side 6 km/t)
Som man kan se har det ene program lidt mere biceps fokus og det andet lidt mere triceps.
Jeg supplerer nogen gange biceps curls og triceps cable pull m. okklusion og det har virket godt for mig

Lidt nyt. Var til et rigtig godt træningsseminar og fik set mere på squat, dødløft og bænkpres.
Dødløft og bænkpres teknik var god. Mere om det senere ;)

Satte ny PR i squat på 95kg. Ser ud til at de 100kg ikke er så langt væk som jeg troede
Fandt ud af jeg squatter virkelig dybt, hvilket gør at vægt følges af mere. Jeg øver mig nu på at stoppe tidligere. Følte også mit opspænd røg når jeg gik "ass to grass". Min teknik var fin. Lærte lidt mere om vejrtrækningen også.

Mine ben er blevet ok store nu, så det er tid til at se lidt på overkroppen. Vil køre ren okklusion i bænkpres og biceps/triceps.
Fordele er mindre belastning på mine led, som stadig er ved at tilpasse sig de større dødløft mængder jeg har udsat dem for her på det sidste

De to første rene okklusionstræninger gav det vildeste pump i arme og bryst og DOMS i LANG tid efter. Det er en meget mærkelig følelse under og efter okklusion. Muskler gør virkelig ondt i det sidste reps og muskler er ømme og føles virkelig udmattede. Skal lige siges jeg også kørte 4 måneder okklusion sidste år, hvilket gav 3-4 cm på biceps og 2 cm på underarme, så det virker helt sikkert

Mht. dødløft så vil jeg de uger hvor der falder 2 dødløft dage, kun løfte tungt en af dem. Eller måske kun tungt hver anden uge. Der er ingen tvivl om at tung dødløft belaster kroppen i langt højere grad en andre øvelser og at man derfor har brug for længere restitutionsperiode. Men så er det jo godt man kan køre laver vægt og smide mange flere reps på i stedet. Gør at min totale dødløft vægt er større en aldrig før

I den anledning har jeg også yderligere optimeret mit program, i min evige jagt på at optimere og simplificere. Man er vel gammel programmør

Program A:
- Squat (3x10)
- Incline bænkpres med håndvægte og okklusion (1x30, 3x15)
- Stående sidetræk med kabel - ind (2x15)
- Stående skulderpres med stang (3x10)
- Pulldown med biceps fokus (3x10)
- Stående rows med stang (3x10)
- Biceps curls med håndvægte og okklusion (1x30, 3x15)
- Triceps pulldown med kabel og okklusion

Program B:
- Dødløft - konventionel el. sumo (3x10)
- Bænkpres med stang og okklusion (1x30, 3x15)
- Stående sidetræk med kabel - ud (2x15)
- Stående skulderpres med stang (3x10)
- Pulldown med triceps fokus (3x10)
- Hånd og knæ støttede rows (3x10)
- Biceps curls med håndvægte og okklusion (1x30, 3x15)
- Triceps pulldown med kabel og okklusion

Teaser: Overvejer at køre 16:8 leangains for at få fedtprocenten lidt ned. Savner mine abs, selvom man godt kan se de 4 øverste i "blød" udgave (Vægten er oppe på ca. 75kg)

Sjovt at se tilbage på mine mål fra december 2016

- Vægt: 80kg
- Bænk: 80kg
- Dødløft: 160kg
- Squat: 100kg

Efter at have fokuseret træning siden sommerferien med nyt program og personlig træner, har jeg opnået følgende (OBS: Træner altid op til en tung 5'er over en måned, i stedet for 1RM)

- Vægt: 75,5 kg (har ligget på 80 i nogle måneder)
- Bænk: 5 x 80 kg
- Dødløft: 5 x 142,5 kg
- Squat: 5 x 105 kg

Med det i mente, regner jeg med at nå 200 kg dødløft og 100 kg bænk i år-
Squat må vi se, men regner umiddelbart også med 150 kg i år.

Sejt hvad fokuseret indsats med en smart progression kan gøre. Specielt nu hvor jeg nærmer mig de 45 år

Uh svært at huske at opdatere.

Vægt er nu 80 kg endelig og 5rm's er:

Squat: 5 x 115 kg
Bænk: 5 x 85 kg
Dødløft: 5 x 152,5 kg
Millitary: 5 x 55 kg