Så fik jeg målt bodyfat.
I den hurtige udgave på en vægt.
Den sagde 15%. hvilket er fint nok. min kampvægt lige nu er 87 kg.

BF målingen er ikke vildt præcis når den tages sådan bare uden videre, men til at sammenligne med en senere måling er den jo fin.

Dagens træning bestod af:
3 x 10
leg extensions :
75 kg.
85 kg
95 kg

Crunches på bold.
3x35 BW

Lying leg curl.
3x10 : 55 kg.

Squat:
3x10
75 kg.
85 kg.
105 kg.

Lying Crunches (med benene med, kan ikke lige huske navnet)
3x35 - BW

Standing calf raises - seated calf raises.
3 x 10 x 80 kg - 15 x 60 kg

Hanging Leg Raises
3 x 10 . BW

Leg extensions
1x10 . 100 kg.

Standing Calf Raises
1x10 . 100 kg

Ned og spise:
Shake: 20g Protein 57g Kylhydrat (28g Dextrose), 2g Kreatin Monohydrat, 2g Alanine.
Klæde om
på vejen ud, en Bodylab Protein Bar. ca. 25g protein...

og nu her to en halv time senere står den på Salat og oksekød.

Og om to timer inden jeg skal i seng står den på 200g Kulkun med pasta.
og så direkte i seng.

Har fået en tendens til at stå op om natten og pisse alligevel, så der kan jeg tage en shake midt om natten istedet for at skulle fokusere på at spise kassein inden sengetid.

Målet er at komme ned på ca. 10% BF ved 1. juli.
og så forhåbentlig på mystisk vis have bulket nok til at stadig veje ca. 90 kg. så er jeg dælme kampklar.

Workout. Torsdag d. 7/6-2007
Foregik i Sats i lyngby.

Vi lægger ud med
Dumbbell Flyers
15x30 kg
15x34 kg
10x36 kg
10x36 kg
8x30 kg umiddelbart efter den sidste.

Ganske udemærket løft for mit vedkommende, kan fornemme at jeg sagtens burde kunne komme op og løfte de 10x40 kg indenfor en overskuelig fremtid.

Triceps Pulldown
15x30 kg
15x30 kg
10x35 kg
8x35 kg.

Denne øvelse har aldrig været min stærkeste, men kan dog fornemme en fremgang, også efter at jeg har valgt at trække vejret anderledes og gøre selve trækket mere koncentreret.

Incline BP
10x51 kg
10x61 kg
10x61 kg

Denne øvelse har jeg virkelig svært ved at få fremgang i, jeg har enkelte dage kunne løfte 71, men den vil ikke rigtig.
Jeg har derudover meget svage skuldre, som jeg nu er begyndt at fokusere på. Dette hjælper forhåbentlig til et bedre pres.

Dips
10xBW
10xBW+16kg dumbbell imellem fødderne +5xBW ved failure

10xBW+16kg, +3xBW ved failure

Dips er en udemærket øvelse for mit vedkommende, viser mig god fremgang i min triceps styrke.

Military Press
Har altid været meget forsigtig med skulderne, og kan fornemme nu at jeg måske har været lidt for forsigtig, da det giver bagslag i i mit BP. specielt Incline.

10x30kg
10x30kg
10x30kg

Jeg kan helt klar løfte mere, men jeg har aldrig gjort mig i denne øvelse før og ser den an, før jeg går videre.

Mad i omklædningsrummet. Shaker med 20g protein ca. 50g Kulhydrater, med halvdelen ca. dextrose.
Og så tog jeg hjem.!

På vejen ud en bodylab protein bar. ca .25 g protein.

hvad siger BF?

Og igen et mål til Juni.
Skulle gerne blive 27 her i Juni, og havde tænkt mig at komme tilbage til de gamle løft og få BF ned under ihvertfald 10.
den ligger vel på en 12-15% lige nu.

Kører lige nu et 3 split program.
dag 1: Bryst, Triceps, skulder, Mave
dag 2: Ryg, Biceps
dag 3: Ben, Mave
dag 4: Bryst, Triceps, Skulder
dag 5: Ryg, Biceps, Mave
dag 6: Ben

Nogle gange forsætter jeg lige over, andre gange holder jeg dag 7 som off dag. det er lidt forskelligt, indtil at jeg føler at jeg er meget udmattet i kroppen, og har netop brug for en off dag.

Kører dette program til at jeg ikke har mere gainer pulver tilbage lige nu, for at skifte over til et fullbody program, men mange gentagelser som opvarmning.

Rygtræning og biceps idag.
gik ganske fint. og idag skulle maven til.

Morgenmad:
100 g. havregryn. (grød)
+ weight gain shake.
33 g Protein, 33 g Maltodextrin Kulhydrat.

Over til træning.
Machine Lat Pulldown.
2x 10 x80kg (svært med indikatoren i denne maskine)
2x 10 x90kg
1x 8 x 100kg

maveøvelse.
består af forskellige situps, etc. og flere forskellige ting.

Standing dumbbell curl.
10x 16 kg
10x 18 kg
8x 18kg - 5x 16 kg, 6x 14 kg
10x 16 kg

Maveøvelserne igen.

Seated Rows
3x 10x 70kg

Standing Barbell Curl
10x 25kg
10x 30kg
10x 25kg
5x 30kg - 8x 25kg

Maveøvelser

lever back extensions- lav vægt.
3x 15.

maveøvelser.

----------------------
Efter træning:
1 gainer shake
33 g Protein
33 g kulhydrat

hjem. ca. 1½ time efter (NU)
100g ris +200g kyllingefilet.

resten af dagen burde forløbe med mindst 1-2 shakes mere og 1 hovedmåltid til aften.

------------------------
Burde tage nogle billeder nu her, for at se resultatet af min egen træning, og sammenligne med billeder når jeg er færdig med mit nye fullbody program, som starter efter denne uge, da min gainer bøtte er færdig.

og imorgen gælder det ben... my favorite!!!!!!

sidste bentræning i denne omgang. inden ugen slutter. og jeg begynder på fullbody program.

bentræning bestod i denne omgang af:
Leg Press: hvor jeg på den ene maskine kan tage hvor der er markeret for 300 kg. og på den anden kun tage 190.... så det er svært at sige hvad der er hvad.

men .
4x set af 10x kg.
forøgelse af kg efter hvert set.

Lying Leg Curl.
er næsten på mit tidligere max. tager
3x 10x 50kg.. hvilket er meget godt synes jeg. giver en masse syre i baglårsbasserne.

og en kombination af seated of standing Calf Raises.
laver standing med 80 kg.-
3x 10.

Seated med max vægt, som åbenbart er 60, og så en håndvægt på 10kg ekstra.
3x 15-20. alt efter hvornår jeg går død.

har et problem med at isolere gastrocnemius for at gøre denne kraftigere, da min soleus i forvejen er rock-solid!!! og udgør stort set hele massen i min læg.

leg extensions, også næsten på mit tidligere max.
4x 10.
indikatoren på 75-90 kg.
føles meget meget tungt...

lying leg curls igen.
55 kg, 2x 8 gentagelser.

en hurtig omgang calf raises.
ca. 100 kg. 8 gentagelser.
og så afsted igen.

er som følger.
min sædvanlige kostplan, dog med WHEY istedet for Gainer som shakes.

skal forsøge at tone musklerne lidt, efter en længere periode med bulk 3split.

tager et pump hold i sats som opvarmning, masser af gentagelser for at få musklerne igang, og øge min udholdenhed.

Direkte herefter et tungt fullbody program, næsten på max vægt, og vil forsøge at øge eller lave et ekstra hårdt set som det sidste HVER gang.

det bliver:
en maveøvelse ca, imellem hvert set, med hvad redskab der nu lige er rundt omkring hvor jeg er nu:

Squat eller Benpres.
Lying Leg Curl.
Standing og Seated Calf Raises.
Benchpress
Incline Benchpress
Military Press
Seated Rows
Upright Rows
Seated Lat pulldown eller Chin ups
dødløft
dumbbell eller barbell bicep curl
standing triceps pulldown

kører det én måned til at starte med, for at se om det er for hårdt og om jeg går fuldstændig død, eller om det giver den ønskede effekt, af muskelforøgelse inkl. virkelig god udholdenhed.

At starte med mange gentagelser med lav vægt, gør jo også at jeg formentlig ikke kan løfte mit egentlige max i alle øvelserne når jeg kommer til dem, hvilket betyder at min muskelmasse ikke vil stige så voldsomt igen, men blive hårdere og mere udholdende, hvilket vil gavne, har jeg en teori om.

burde få taget mål, og bodyfat på mandag, når det starter, for at måle resultaterne.

Fantastisk dag idag.

Lagde ud med som opvarmning at joine et såkaldt pump hold.
ca. 1 milliard gentagelser i en masse øvelser, og jeg vælger at sætte det sådan at jeg har en vægtstang med ca. 12½ kg.

Det passer mig ret godt, fordi det tvinger mig til at lave mange gentagelser med ikke så høj vægt, specielt en masse skulder øvelser og øvelser til alle de andre muskler som lige gør hele kroppen varm.
Inkl. at jeg selv har en teori om at det vil holde min krops facon bedre efter endt program (som jeg har sat til én måned)

efterfølgende styrketræningsprogram
3x10 -90kg Lat Pulldown
3x10 -35kg Tricep pulldown
3x10 -30kg dumbbell bp

Maveøvelser 3x 10x crunch, 10g Crunch up, 10x bøjede ben crunch, 10x crunch up

10x 25kg barbell curl
8x 30kg barbell curl - 8x 25kg barbell curl - 5x 20kg barbell curl

10x 30kg barbell curl - 8x 25kg barbell curl.

3x10 -45kg lying leg curl
3x10 -60kg seated calf raises
1x10 -70kg standing calf raises

maveøvelser 3x20 decline twist crunch

1x10 -51kg incline bp
2x10 -61kg incline bp
3x10 -70kg seated rows
2x10 -45kg military press

Glemte faktisk at lave legpress, squat eller leg extensions til låret. det var en fejl.

Har indtaget 1,5L vand under træningen indtil nu.
og vejer direkte efter træning 89kg rent.

---------------------------------------------------

Næring:
Shakes består af 1 scoop bodylab whey80 og 1 scoop med top viking kreatin, ca. 2,5-3,5 gram. med vand.

Morgenmad:
100g havregrød
1 avocado med salt på
1 shake

pre workout:
shake

Post Workout:
shake, 1 glas cola zero, brød med kød og ost +vitaminpille

Så gik jeg lige en 9 hullers runde golf, nu jeg havde tid.
efter dette:
Brød med kød og ost +shake

Aftensmaden byder nok på:
200g kylling med 100g ris

og en shake formentlig senere,
bliver det alt for sent, så også en kassein shake inden sengetid....

er fuldstændig smadret lige nu... godt nok en hård dag med det program der. nu må vi se om jeg kan holde det de 4 uger jeg har planlagt at køre det, for at se resultatet.

Træning 20 Februar 2008 - SATS Vesterbro

Det sædvanlige pump hold. Det tager sgu livet af mig, men det tvinger mig til at lave en masse lavvægts skulderøvelser som bare gavner sindsygt meget føler jeg allerede nu.

Holdet tog som sædvanlig én time, og derefter direkte til et fullbody program.

Incline BenchPress
10x 50kg
10x 60kg
10x 60kg

Standing dumbbell Curl
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg

Incline bench twistcrunch
3x 20x BW

Seated Rows
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Seated Lat Pulldown
10x 60kg
10x 60kg

Triceps cable pushdown
10x 60"kg"
10x 70"kg"
10x 70"kg"
10x 70"kg"

Leg Extension
10x "60kg" (var en fucked maskine, droppede øvelsen)

Seated Calf Raise
15x 60kg
15x 60kg
15x 60kg

Standing Calf Raise
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Leg Curl
10x 45kg
10x 45kg

Legpress
10x 150kg
10x 170kg

Benchpress
10x 50kg
10x 60kg

Næring idag
Morgenmad:
Græsk Yougurt med sirup og müesli
shake

TRÆNING
post workout:
shake

snack:
shake

Frokost:
200g kylling
100g nudler

aftensmad
100g kylling
100g nudler

snack:
shake, 50/50 valle Kassein
Karamel og choko, smager fantastisk.

og så godnat.

Træning pr. 22. februar

Idag kunne jeg ikke tage et pump hold, da der kun var et kl. 6.30 imorges.
Så jeg gjorde bare det at jeg tog fullbody programmet, satte lidt ekstra vægt på.

Fik måske en lille forsmag på, hvad jeg vil få ud af dette månedlange program, hvor jeg vil være en smule fatiqued inden jeg skal til at løfte de tunge ting.

Ihvertfald var det tydeligt allerede idag, efter bare én uge ca. at jeg kunne løfte klart mere end tidligere, og flere gentagelser.

Jeg var desværre en anelse langsom med sættet, så jeg valgte at springe benene over for at komme hjem og se Tennis i tv. men det var rart nok. søndag er programmet nok nogenlunde det samme nemlig, for der kan jeg så bare give den fuld slæde med benene.

BenchPress
10x 51kg
10x 61kg
10x 61kg
10x 71kg
10x 61kg
Hvilket er tæt på hvad jeg bænkede "før", jeg holdte en lang pause. Som jo er målet at komme op på i første omgang.

Dips
10x BW+10kg
10x BW+15kg
10x BW+15kg

Chin-ups
8x BW
8x BW
5x BW
Har altid været ret svag i chin ups.

Incline Benchpress
10x 61kg
10x 61kg
10x 61kg

Lat Pulldown
10x 90kg
10x 95kg
10x 95kg

Cable Pushdown
10x 30kg
10x 35kg
10x 35kg

Seated Rows
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Shoulder Press
10x 50kg
8x 55kg
10x 50kg

og jeg har faktisk tabt mig lidt. vejer 85 kg, direkte efter træning idag.

Meget er sket siden sidst.

men er kommet tilbage i kampen -
vægt: 85 kg
BF: ca. 15%

Det har været svært at komme tilbage i kampen, fordi jeg manglede gejsten, men nu har en kammerat meldt sig lige så seriøst på banen så nu tager vi den benhårdt. hvilket er meget rart.

vi kører 3split.
mandag: Bryst, Triceps, Mave
tirsdag: Ryg, Biceps
onsdag: Ben, Mave
torsdag: Bryst, Triceps
fredag: Ryg, Biceps, mave
Lørdag: Ben

opvarmning: 15 minutter, ca. puls 125-150, cross trainer, løb, cykel step, whatever.

efter træning: 15 minutter Cross, Step, etc. puls 125-150.

pr. dags dato har vi trænet i 2 uger for at komme igang. og dagens program var ben og mave.
Der er flere forskellige maskiner i centeret til hver øvelse, så kg's kan variere.

benpres:
10x 190
10x 250
10x 290

Mave, benene i spænd med 5 kg's medicinbold på skift.
40x
40x 4 kg's medicinbold

Lying Leg Curl:
3x 10x 90kg's

Mave, benene i spænd med 5 kg's medicinbold på skift.
40x

Squat:
10x 57 kg
2x 10x 80kg

Mave, benene i spænd med 5 kg's medicinbold på skift.
40x

Seated calf-push
3x 10x maxvægt (pinden siger 90kg)
------------------------------------------------

mål er min. BF på under 10% igen
og holde en BW på min 90kg's.
det er hårde odds- men man skal jo ikke sigte for lavt.

------------------------------------------------

Næring:
1 200 g Havregrød uden sukker- shaker 20g protein 4g kreatin.

2 postworkout: 15g protein flydende amino
shaker: 20g protein- 1 scoop celltech

3 to svinekoteletter, stegt i olivenolie ved svag varme. 250g blandet grønt.

- det er der hvor jeg er kommet til idag. så der mangler lidt. men spiser hvad jeg lige har lyst til - så det er ikke så planlagt udover tidspunkterne.

Når Noget virker

Det har åbenbart virket den træning jeg har kørt for dagen her på det sidste. min fedtprocent er tydeligt lavere og musklerne er kommet godt igang igen, og der er kun små svagheder iforhold til tidligere at spotte i visse øvelser.

De seneste mange dage har foregået med enten
15 mins step/cross/løb- puls 120-140
derefter styrketræning og efter igen 15 min step/cross/løb- puls 120-140
Inkl. enkelte gange at tage en spinning time som opvarmning eller anden form for hold træning.

dagens træning:
stod op kl. 6. for at være på et spinning hold kl. 7.
50 min træning, gennemsnitspuls 140 ifølge mit pulsur, max puls 190.

herefter bentræning:
Benpres:
10x 200 kg
10x 225 kg
10x 250 kg

i samme benpresmaskine:
calf press
3x 10x af samme kg som pres.

mave:
40x lying crunches.
med 5kg's medicinbold på hvert andet træk.

lying leg curl:
3x 10x 90kg

mave:
40x lying crunches.
med 5kg's medicinbold på hvert andet træk.

Squat:
3x 10x 70kg.

mave:
40x lying crunches.
med 5kg's medicinbold på hvert andet træk.
...........................................

Kost:
morgen: Havregrød med shake, 28g protein 3g kreatin.

midt træning: shake, celltech med ekstra 28g protein

efter træning: 25g protein, flydende amino.

måltid: 1: 250g oksekød, 300g blandede grøntsager i wok.

måltid: 2: 250g oksekød, 300g blandedegrøntsager
15-20g protein, flydende amino, 3g kreatin.

Velkommen til ligefrem efter alle disse år er det da rart at høre

træning går fint nu.
har kørt dette tre split program en periode, og er kommet tilbage til næsten den samme styrke som tidligere.

Jeg har hovedsageligt gået i centeret og bare vidst hvilke muskler der skulle trænes, og så først på det tidspunkt besluttet hvilke øvelser der skulle benyttes.
dette synes jeg giver et glimrende resultat- istedet for at jeg sidder fast i de samme øvelser.

Bryst og tricep- dag1
ryg og biceps- dag2
Ben- dag3

dag 1.
3* 15 DBflyers - 20kg
3* 12-15 DBbenchpress- 32 kg.
3* 10 incline benchpress- 60kg.
3* xgentagelser cablepull, både de- og incline, herefter -5kg og videre til failure.

1* 20-30 dips
3* 10 dips +20kg, smid vægten og videre til failure.

6* 10-20 triceps pull, forskellige håndstillinger hver gang.

6* 10 lat raises. Side og front- 12kg. ved failure tages 10kg istedet.

dag 2.
3* 5* chinups, BW.
3* 10 pullups, BW
3* 10 seated rows / 3*10 lying rows 35kg.
3* 10 stiffleg deadlift + 10upright rows. 40kg
3* 10 bicepscurl, DB 18kg
3* 10 barbell curl, 30kg
3* 10 seated lat pull

dag 3.
3* 20 lunges, 35kg
3* 10 seated leg extension, 60-85kg
3* 10 Seated leg curl, 60-70kg
5* 10 Leg Press, 90-140kg
3* 10 squat, 60-80kg

Det sjove er at jeg løfter langt mindre end jeg tidligere har gjort med benene, men de er faktisk nu større end tidligere..

MAD!!!!!!!!!!!
Pre Workout: 1 scoop Muscletech Gagik
Workout
Post Workout: Kreatin Blanding, beta-alanine, og andet.
Post workout shake: 2 scoop, Interactive Nutrition Lean Gainer.

Morgenmad: 100g Havregrød + 5 dL røræg, 25% hele æg, 75% æggehvide. (ca. 2½ Hele æg, 7 æggehvider) +1 multivitamin, 1 fiskeolie kapsel, 1 Koffein thermo et eller andet kapsel (ikke særlig stærke, fra Weider)

Måltid 1: 200g Kylling, stegt i olivenolie med 200g blandede grøntsager/Spinat

Måltid 2: 5dL Røræg, eller 200g kylling med 200g grøntsager/Spinat.

Måltid 3-6 Samme, alt efter hvad jeg har lyst til af kombination.

Cardio:
0-6 gange om ugen.
1 time spinning, måske som opvarmning til ben træning, avr. heartrate 140, maxpuls 70
1 time "boksning" avr. heartrate 130, maxpuls 190.
<-- ser ca. sådan ud efter sådan et par omgange.,

min vægt er ca. 89kg.
plus minus 1½kg væske.

min fedtprocent er klart faldet siden jeg startede. og er på en ca. 12-13 stykker nu.