Jeg har startet en logbog her for at: holde styr på min træning, få brugbare kommentarer og for at motivere mig selv. Det er ikke fordi jeg specielt går efter at få Jer til at synes den er sjov og fyldt med damer, nej bare for at holde styr på min træning. Men jeg vil selvfølgelig gerne have feedback på min træning; metoder, øvelser, løft og generelt bare alt der kan/burde kommenteres enten på en negativ, positiv eller konstruktiv måde.
Jeg har desværre ikke trænet squat og dødløft før fra ca. et halvt år siden.

Fakta om mig:

Alder: 16 år (17-04-95)
Træningserfaring: Har "trænet" siden jeg gik i 7. klasse, dvs. siden jeg var omkring de 13 år. Desværre har det kun været de sidste 8-9 måneders træning som har været seriøse.
Vægt: 81 kg (29-12-11)
Højde: 184 cm.

Jeg indtager:
Proteinpulver, Whey 100
Fiskeolie
Og generelt bare sund kost.

... Fyr løs! :-)

Velkommen til

Kører du ikke dødløft?

TheCzech skrev:Velkommen til

Kører du ikke dødløft?

Jo tak
Jeg har en bygningsfejl i lænden som gør nogle øvelser meget besværlige at lave, desværre. Men jeg burde snart komme i gang med noget dødløft alligevel, dog med meget få kg.

Træning for i dag:

DB Benchpress
10x10 kg
06x22,5 kg
06x20 kg
06x20 kg
06x20 kg

DB Incline Benchpress
06x20 kg - kunne mærke allerede fra første øvelse at min skulder skal trænes op før jeg kan træne bryst optimalt, desværre.
Stoppede her for ikke at risikere at få en skade i skulderen. Gik i stedet til øvelser med få kg og mange gentagelser.

DB Flies
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Militarypress
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
08x40 kg - failure

DB Latereal Raise
10x5 kg
10x5 kg

supersettet med

DB Front Raise
10x5 kg
10x5 kg

Smith Shrugs
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

Dips
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

Alt i alt en ringe træningsdag......

Træningen i dag:

Squat - egentlig ville jeg have varmet op med løb, men jeg havde åbenbart taget op i styrkecentret i det tidsinterval de gamle også træner...
10x20 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg

Legpress
06x140 kg
06x160 kg
06x160 kg
06x160 kg

Leg Curl
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Seated Cable Rows
10x25 kg
08x55 kg
08x55 kg
08x55 kg
08x55 kg

Lat Pulldown
06x55 kg
06x55 kg
06x55 kg
06x55 kg

DB Hammer
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg

Fin træning i dag med en masse pensionister.

Træningen for i dag - det er fandme lækkert at træne tidligt!

DB Benchpress
10x10 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

Dragon flags
15 reps
15 reps

DB Incline Benchpress
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

Dragon flags
15 reps
15 reps

DB Flies
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
08x10 kg - failure

Militarypress
10x15 kg
08x40 kg
07x40 kg
06x40 kg
05x40 kg

DB Lateral Raise
08x6 kg
08x6 kg

supersettet med

DB Front Raise
08x6 kg
06x6 kg

Triceps Pushdown
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

Awesome træning i dag...

Træningen for i dag:

Opvarmning: 5 min. løb

DL - så skete det.. Skulle satme i gang med dødløft, dog starter jeg ud med meget få kg. pga. risiko for fucked lænd
10x30 kg
08x35 kg
08x35 kg
08x35 kg
08x35 kg

Squat
10x20 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg

Seated Cable Rows
10x30 kg
08x55 kg
08x55 kg
08x55 kg
08x60 kg - PR
08x60 kg

Lat Pulldown
06x55 kg
06x55 kg
06x55 kg

Smith Shrugs
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

DB Hammer
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Jeg har i dag konkluderet at jeg nok er den svageste herinde i squat og dødløft pga. mit knæ og min lænd. Fedt! Men ellers god træning!

Lidt sent, men træning kommer da alligevel ind for i dag:

DB Benchpress
10x10 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

Dragon flags
15 reps
15 reps

DB Incline Benchpress
08x20 kg
05x22,5 kg - syntes sgu at det var for nemt, men jeg kunne åbenbart ikke løfte 2,5 kg tungere vægte. Hm.
08x20 kg
07x20 kg - failure

Dragon flags
15 reps
15 reps

DB Flies
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Militarypress
06x50 kg
06x50 kg
05x50 kg - failure
04x50 kg - failure

DB Lateral Raise
10x5 kg
10x5 kg

supersettet med

DB Front Raise
10x7 kg
10x7 kg

Droppede triceps, da jeg ikke følte særlig meget energi til det. Måske skyldes det en ringe søvn i nat? I det hele taget en ukoncentreret træning i dag. Desværre. Jeg har dog i dag besluttet at jeg vil begynde på programmet "Større arme på 12 uger".

Kedelig dag med fysik.. men hov! så kom træningen!

Opvarmning: 5 min. løb

Dødløft
10x30 kg
05x50 kg
05x70 kg - dumt.. min teknik fuckede op.
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg

Squat
10x20 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x55 kg - PR
05x60 kg - PR
05x65 kg - PR .. Hm? Hvorfor helvede har jeg ikke smidt nogle flere kilo på tidligere?

Seated Cable Rows
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x55 kg

Lat pulldown
08x55 kg
08x55 kg
08x55 kg
07x55 kg - failure

Lat pulldown, close grip
08x55 kg
08x55 kg
08x55 kg

Smith shrugs
15x42,6 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

BB Curl
10x20 kg + stang
08x25 kg + stang
10x20 kg + stang
10x20 kg + stang

Fin træning.. Havde ellers forberedt mig på en fucked træning med en så dårlig start i dødløft. Fint

Dagens motion: 40-45 min. spinning. Men det gik vel nogenlunde op i et med det julemad vi lavede i skolen i dag.

Forholdsvis sen træning i dag sammenlignet med alle mine tidligere træninger, da jeg havde første arbejdsdag i dag på mit nye job - 65 kr/timen i en børnehave, hvor du egentlig ikke laver specielt meget. Fair nok. Træningen i dag blev forkortet i nogle muskelgrupper, da jeg ikke gad spise kold aftensmad

BB Bænkpres
10x20 kg
08x60 kg
06x70 kg
04x80 kg - PR
04x80 kg
04x80 kg

Dragon flags
15 reps

Militærpres
10x20 kg + stang
06x30 kg + stang
06x30 kg + stang
06x30 kg + stang
06x30 kg + stang

Dragon flags
15 reps

DB Lateral raise
10x5 kg
10x6 kg

ss m.

Front raise
08x8 kg
08x8 kg

Dragon flags
15 reps

CG Bænkpres
10x30 kg
10x40 kg
08x45 kg
08x50 kg
08x50 kg
08x50 kg
08x50 kg

Dragon flags
15 reps

Skullcrushers
10x10 kg + stang
10x20 kg + stang
10x15 kg + stang
10x15 kg + stang
10x15 kg + stang
10x15 kg + stang

Fin træning.. Fik lige prøvet nogle arm øvelser som er med i mit kommende program :-)

Træning for i dag:

Opvarmning: 5 min. løb

Dødløft
10x30 kg
08x40 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg

Squat
10x20 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x70 kg - PR
05x70 kg

Seated Cable Rows
10x30 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
07½x60 kg - failure

Herefter stoppede jeg.. Der var simpelthen fyldt i centret med alle de satans 9. klasser - regner med at træne resten i morgen.

Tidlig træning i dag, da jeg arbejder med OSO og har masser af tid
Træningen for i dag, som skulle vise sig at være positiv:

DB Bænkpres
10x10 kg
06x20 kg
06x22,5 kg
06x25 kg - PR
06x27,5 kg - PR
04x30 kg - PR

BB Skrå bænkpres
10x20 kg
08x50 kg
06x60 kg
06x70 kg - PR
08x60 kg
08x60 kg

Skulderpres
10x10 kg
06x17 kg
06x20 kg
06x20 kg

CG Bænkpres
10x40 kg
08x50 kg
08x50 kg
08x50 kg
08x50 kg

Skullcrushers
10x10 kg + stang
08x15 kg + stang
08x20 kg + stang
08x20 kg + stang
05x20 kg + stang - failure
06x20 kg + stang - failure

Det var satme en hård træning, specielt for mine skuldre, men den var sgu god.. Med 4 PR's!

Træningen for i dag:

Dødløft
10x30 kg
05x50 kg
05x60 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg

Squat
10x20 kg
05x60 kg
05x70 kg
05x70 kg
05x70 kg
05x70 kg
02x80 kg - PR
01x90 kg - dog var det ikke en fuldført rep, da jeg fik overbalance da jeg jeg skulle op igen.

Seated Cable Rows
10x30 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

Lat pulldown
08x55 kg
08x55 kg
08x55 kg

ss. m.

Lat pulldown, close grip
06x55 kg
05x55 kg - failure
06x55 kg

Smith shrugs
12x40 kg + stang
12x40 kg + stang
12x40 kg + stang
12x40 kg + stang
12x40 kg + stang

BB Preacher Curl
08x20 kg + stang
08x20 kg + stang
06x20 kg + stang - failure

ss. m.

BB Reserve Curl
08x20 kg + stang
08x20 kg + stang
08x20 kg + stang

Der var sgu ikke meget at give af til biceps, men det var nok efter rygtræningen..

Efter en dag med fremlæggelser, kom træningen endelig:

DB Bænkpres
10x10 kg
06x22,5 kg
05x25 kg
05x30 kg
04x30 kg
05x25 kg

BB Skrå bænkpres
10x20 kg
06x60 kg
06x65 kg
06x65 kg

Militærpres
06x30 kg + stang
06x30 kg + stang
06x30 kg + stang
06x30 kg + stang
06x30 kg + stang

CG bænkpres
08x50 kg
08x50 kg
08x50 kg
08x50 kg
08x50 kg

Skullcrushers
10x20 kg + stang
10x20 kg + stang
10x20 kg + stang
10x20 kg + stang
10x20 kg + stang

OK træning, dog en smule useriøst, men jeg fik da trænet de ting jeg skulle.

Så var det i dag jeg begyndte på programmet: "Større arme på 12 uger".
Startstats:
Højre arm: 33 cm
Venstre arm: 33 cm
Vægt: 80,3 kg

Træning nr. 1, uge 1

Bænkpres
10x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg - tæt på hjælp af makker, men klarede den sidste..

Dødløft
10x30 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg

Militærpres
05x32,5 kg + stang
05x32,5 kg + stang
05x32,5 kg + stang
05x32,5 kg + stang
05x32,5 kg + stang

Fransk pres (George Turner Way)
10x25 kg + stang
10x25 kg + stang
10x22,5 kg + stang
10x22,5 kg + stang
10x20 kg + stang
10x20 kg + stang
10x17,5 kg + stang
10x17,5 kg + stang
10x15 kg + stang
10x15 kg + stang

Det bliver spændende at se om programmet har nogen positiv effekt

Træning nr. 2, uge 1

Squat
10x20 kg
05x70 kg
05x70 kg
05x70 kg
05x70 kg
05x70 kg

Seated Cable Rows
10x30 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
- nemt.. overvejer at lave en ændring i programmet; køre 4-5x8-10.

Biceps Curl
10x30 kg + stang
10x30 kg + stang
10x27,5 kg + stang
09x27,5 kg + stang - failure
10x25 kg + stang
09x25 kg + stang - failure
10x22,5 kg + stang
09x22,5 kg + stang - failure
10x20 kg + stang
08x20 kg + stang - failure
- næste gang starter jeg på 27,5 kg i stedet.

Biceps Hammer
06x20 kg + stang - failure
08x15 kg + stang
08x15 kg + stang
- der var satme ikke meget tilbage til hammer..

Det var sgu lang tid siden jeg har fået trænet biceps så meget som jeg gjorde i dag. Det er nok fordi at jeg synes biceps er røvsygt at køre, men derimod er triceps for lækkert at køre!

Første træning i ferien.. fandeme nej om jeg skal holde pause fordi det er jul!

Træning nr. 3, uge 1

Bænkpres
15x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
- godt og hårdt!

Dødløft
10x30 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
- teknikken og lænden er så småt ved at være med... forhøjer snart antal af vægt.

Militærpres
05x35 kg + stang - PR
05x35 kg + stang
05x35 kg + stang
05x35 kg + stang
05x35 kg + stang

Fransk pres (GT)
10x25 kg + stang
10x25 kg + stang
10x22,5 kg + stang
10x22,5 kg + stang
10x20 kg + stang
10x20 kg + stang
10x17,5 kg + stang
10x17,5 kg + stang
10x15 kg + stang
10x15 kg + stang
- fandeme hårdt pga. en smule doms fra mandags?

Hm... Til torsdagens/træningen i dag:
Kom lige i tanke om at det ikke skulle have været fransk pres, men overhead triceps extensions jeg skulle have lavet.. men fuck det.. jeg har doms i triceps anyways.

Så er det fandme juleaften i morgen - det bliver lækkert, især med maden!

Træning nr. 4, uge 1

Opvarmning: 5 min. løb

Squat
10x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg

Seated Cable Rows
10x30 kg
05x65 kg -PR
05x65 kg
05x65 kg
05x65 kg
05x65 kg

BB Curls - kunne ikke træne preacher som planlagt, da det dræbte mine triceps pga. pres ned i puden...
10x27,5 kg + stang
10x27,5 kg + stang
10x25 kg + stang
10x25 kg + stang
10x22,5 kg + stang
10x22,5 kg + stang
10x20 kg + stang
10x20 kg + stang
10x17,5 kg + stang
10x17,5 kg + stang

BB Reserve Curls
07x20 kg + stang - failure
08x20 kg + stang - failure
09x17,5 kg + stang - failure
- det gik af helvede til..

God jul til alle! :-)

Det kan godt mærkes at man har spist julemad.

Træning nr. 5, uge 2

Bænkpres
15x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
04x80 kg
- dårlig pres dag.. Tung i skulderen...

Militærpres
10x15 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg

Fransk pres (GT)
10x25 kg + stang (som formodentlig vejer 10 kg)
10x35 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x27,5 kg
9x27,5 kg
10x25 kg
10x25 kg

Fik ikke trænet dødløft, så det træner jeg i morgen - det gør ikke den store forskel, da dødløft ikke er en øvelse som er med i programmet. Dårlig træningsdag, desværre.

Jeg ville egentlig have taget op for at træne meget tidligt, så jeg satte vækkeuret til 8:45, men jeg kunne selvfølgelig ikke få mig selv op der, så jeg sov videre til kl. 11 og tog op og trænede ved 12-tiden.

Træning nr. 6, uge 2

Squat
10xstang
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg

Dødløft
10x30 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
- haha, jeg synes det er sjovt at andre varmer op med det antal kilo jeg sveder af helvede til for at få op.. forbandede lænd!

Seated Cable Rows
10x30 kg
05x65 kg
05x65 kg
05x65 kg
05x65 kg
05x65 kg

BB Curl (GT)
10x27,5 kg + stang
10x27,5 kg + stang
10x25 kg + stang
10x25kg + stang
10x22,5kg + stang
10x22,5kg + stang
10x20kg + stang
10x20kg + stang
10x17,5kg + stang
10x17,5kg + stang

BB Hammer
10x17,5 kg + stang
10x17,5 kg + stang
08x17,5 kg + stang - failure

Fin træning i dag. En makker og jeg kører max i bænk på torsdag - bliver sjovt at se hvad jeg kan løfte max i bænk, da det efterhånden er ved at være utallige måneder siden jeg sidst gjorde det. Men om min skulder kan klare det på torsdag, er jeg i tvivl om.. Min skulder har nemlig det ikke vildt godt i dag.

Den tidlige træning i dag viste sig at være yderst interessant:

Træning nr. 7, uge 2

Bænkpres
10x20 kg
08x60 kg
08x60 kg
06x70 kg
01x90 kg
00x100 kg - failure
01x95 kg
00x100 kg - failure
- kunne fandme ikke få de satans 100 kg op, det gik af helvede til.. utrolig dårlig pres-dag.

Dødløft
10x30 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg

Militærpres
10x15 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg

Fransk pres (GT) - eller ikke..
10x25 kg + stang
10x25 kg + stang
10x22,5 kg + stang
10x22,5 kg + stang
- og HER skete det der var interessant... For det første havde jeg ikke tid til de resterende sæt, men det var nu ikke det jeg hentydede til.. Jeg har valgt at droppe programmet: "Større arme på 12 uger", da det er alt alt for arm-fokuseret, hvilket jeg jo egentlig godt vidste. Men hvor blev skuldertræningen af? Hvor blev brysttræningen af? Og rygtræningen? Det gider jeg ikke spilde yderligere 10 uger på.. Derfor skifter jeg program fra mandag af.
Programmet passer pisse godt til nybegyndere, som er ligeglade med HVAD de træner, men bare gerne vil træne noget..

Træningen i dag var en blanding af det jeg skulle træne + improvisation.

Squat
10x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg

Pull ups
08xBW
08xBW
08xBW

Seated Cable Rows
10x30 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

Yates Row
10x40 kg
08x50 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
- fed øvelse..

Lat Pulldown
08x55 kg
08x55 kg
08x55 kg

Cable Reserve Fly - for Posterior Deltoid
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg


BB Curls
06x30 kg + stang
06x30 kg + stang
06x30 kg + stang
06x30 kg + stang

- fin træning, specielt rygtræningen :-).

Det var desværre den første træning i denne uge, pga. forskellige ting. Men her kom den da:

DB Bænkpres
10x10 kg
06x25 kg
05x27,5 kg
05x30 kg
05x27,5 kg

DB Skrå Bænkpres
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

DB Flies
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

BB Militærpres
08x45 kg
08x45 kg
08x45 kg
06x45 kg - failure

DB Lateral Raise
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

DB Front Raise
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

Cable Reserve Fly
10x10 kg - pr. hånd
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Triceps Pushdown
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x50 kg
10x50 kg

- dårlig brysttræning, desværre... men god skulder- og tricepstræning! :-)

Bentræningen i dag var en smule dæmpet eftersom jeg skal spille indendørs fodbold både lørdag og søndag.

Opvarmning: 5 min. løb

Squat
10x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg

Leg Curl
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Standing Calf Raises
08x85 kg
08x85 kg
08x85 kg
08x85 kg

Pull ups
08xBW
08xBW
08xBW

Dødløft
10x30 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
05x50 kg
- "lavere" vægt på, hvis det kan tillades at kalde det lavere, pga. fodbolden i weekenden.

Seated Cable Rows
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

Smith shrugs
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

BB Yates Row
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

DB Biceps Curl
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

ss. m.

DB Hammer
10x12,5 kg
10x10 kg
10x10 kg

Det tog latterligt lang tid og der var latterligt mange øvelser.. Tror jeg smider nakketræningen over på pas A i stedet.

Dejligt med en fri mandag pga. skolen stiller op til terminsprøver, hvilket bliver pisse nemt :-).
Træningen i dag blev igen latterlig lang; omkring de 2 timer.


DB Benchpress
10x10 kg
05x25 kg
05x25 kg
05x30 kg
05x30 kg

DB Incline Benchpress
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

DB Flies
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Smith Shrugs - er en smule i tvivl hvorvidt shrugs skal placeres; på pas A eller B ?
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

Cable Incline Flies
10x15 kg
09x15 kg - failure
10x10 kg
10x10 kg

BB Militarypress
08x50 kg
08x50 kg
04x50 kg - failure. wtf?
06x50 kg - failure

DB Lateral Raise
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

supersettet m. :

DB Front Raise
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

Triceps Pushdowns (GT- style)
10x60 kg
10x60 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x50 kg
10x50 kg

Cable Crunches
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

Utrolig lang træning, hvilket jeg egentlig godt kan se nu hvor jeg kigger på antal af øvelser jeg har lavet.. Men god træning, det var det sgu.

Følger med her

Fedt at se flere i min alder føre logbog herinde

ToniB skrev:Følger med her

Fedt at se flere i min alder føre logbog herinde

Super .

Tjekkede også lige din log - fede løft

OscarMadrid skrev:

ToniB skrev:Følger med her

Fedt at se flere i min alder føre logbog herinde

Super .

Tjekkede også lige din log - fede løft

Jo tak!
Lavede lige PR idag på 115 kg bænkpres