Træningen for i dag efter en omgang dansk terminsprøve, hvilket egentlig ikke gik særlig godt, men hvad fanden.. det er jo bare termins?

Opvarmning: 2½ min. løb

Squat
10x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg

Leg Curl
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Seated Calf Raises
08x85 kg
08x85 kg
08x85 kg
08x85 kg

Pull Ups
10xBW
08xBW
06xBW

Dødløft
10x25 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
05x60 kg
- tror snart teknikken og lænden er med, så smider nok nogle flere kg. på - dog går jeg langsomt frem.

Seated Cable Rows
10x30 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

Yates Rows
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

DB Curl
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

supersettet m.

DB Hammer
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

- OK træning. Dog vil jeg ikke sige den var helhjertet, uden at lyde homo, men den var OK.

ToniB skrev:

OscarMadrid skrev:

ToniB skrev:Følger med her

Fedt at se flere i min alder føre logbog herinde

Super .

Tjekkede også lige din log - fede løft

Jo tak!
Lavede lige PR idag på 115 kg bænkpres

Haha, det er sgu også fint taget i betragtning af din alder.
Jeg sutter til at tage PR's, de kommer altid bare til mig ubevidst. Specielt de dage hvor jeg har planlagt at tage max går det af helvede til. Eksempelvis en af de forrige træninger hvor jeg ville tage max i bænk. Det må siges at være en af de ringeste pres-dage jeg har haft længe. Jeg fik kun lige akkurat bænket 95 kg., endda med besvær - IKKE ACCEPTABELT! ...

Jeg har nu konkluderet at jeg ikke gider køre nogle specielle programmer, da der ikke rigtigt er nogle der passer mig som jeg vil have et program til at være.
Derfor har jeg sammensat et 2-split program selv, dog med inspiration fra andre programmer:

Pas A

Bryst

DB Benchpress
06 reps x 3/4* sæt

DB Incline Benchpress
08 reps x 4 sæt

DB Flies
10 reps x 4 sæt

Cable Incline Flies
10 reps x 4 sæt

Skulder

Militarypress
08 reps x 4 sæt

Lateral Raises
10 reps x 3 sæt

supersettet med:

Front Raise
10 reps x 3 sæt

Cable Reserve Fly
10 reps x 4 sæt

Triceps

Triceps Pushdown
10 reps x 6 sæt, GT-style (går 2,5 kg. ned hver andet sæt for at få ramt triceps godt)

Nakke

Smith Shrugs
15 reps x 5 sæt

Pas B

Ben og lægge

Squat
05 reps x 5 sæt

Leg Curl
10 reps x 4 sæt

Seated Calf Raises
08 reps x 4 sæt

Ryg

Pull-ups
xx reps x 3-4 sæt

DL
05 reps x 5 sæt

Seated Cable Rows
08 reps x 4 sæt

Yates Row
08 reps x 4 sæt

Biceps

DB Curl
10 reps x 3 sæt

supersettet med

DB Hammer
10 reps x 3 sæt

Mave/lænd

Cable Crunches
10 reps x 4-5 sæt

Dragon Flags
15 reps x 4 sæt

Hvad synes DU om programmet? Kommenter gerne :-)

Sent indlæg om den tidlige træning i dag efter en omgang engelsk terminsprøve, hvilket gik let.

DB Benchpress
10x10 kg
08x25 kg
05x30 kg
04x30 kg - failure
10x20 kg

DB Incline Benchpress
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

DB Flies
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Cable Incline Flies
10x10 kg
10x15 kg
15x10 kg
10x12,5 kg

Militarypress
08x55 kg
06x55 kg - failure
06x55 kg - failure
10x35 kg

DB Lateral Raise
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

supersettet med

DB Front Raise
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

Cable Reserve Fly
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Triceps Pushdowns (GT-style)
10x60 kg
10x60 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x50 kg
10x50 kg

Smith shrugs
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
- med korte pauser mellem sættene pga. tidspres.

Alt i alt en fin træning, dog glæder jeg mig mere til træningen i morgen, da jeg langt mere foretrækker Pas B frem for A.

Dagens træning på en fridag:

Squat - ingen opvarmning pga. der var så fucking mange inde i "cardio-rummet".
10x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
- mine ben var tunge og trætte i dag, hvilket resulterede i at jeg bare holdt mig på de 80 kg. frem for at øge. Det sker nok på tirsdag i stedet.

Leg Curl
10x30 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Standing Calf Raises
08x17 blokke / 85 kg
08x17 blokke / 85 kg
08x17 blokke / 85 kg
08x17 blokke / 85 kg

supersettet med

Pull-ups
08xBW
08xBW
08xBW
06xBW - failure
- jeg må tabe mig før jeg kan bare lave 4 sæt á 10 reps.

DL
10x25 kg
05x60 kg
05x70 kg
05x70 kg
05x70 kg
05x70 kg

Seated Cable Rows
10x30 kg
- nye "håndtag" m.m., som lige skulle afprøves..
08x55 kg
08x60 kg
08x65 kg
08x65 kg
08x65 kg

Yates Rows
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

Lat Pulldown
06x55 kg
06x55 kg
06x55 kg

Dragon Flags
15 reps
15 reps
15 reps
15 reps
- for satan jeg skal i gang med den hårde mavetræningen igen...

DB Curls
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

supersettet med

DB Hammer
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Cable Crunches
10x80 kg
10x85 kg - PR
10x85 kg
10x85 kg

En træning som tog minimum 2 timer. For satan da det er energikrævende, men det er dejligt!

Der er jo mange måder at varme op på. Dynamiske udstrækning f.eks. Så undgår du cardiotosseriet.

Mandagstræningen:

DB Incline Benchpress
10x12,5 kg
10x20 kg
08x22,5 kg
06x25 kg
06x25 kg
- tror det fungere bedre ved at jeg træner incline før flad.

DB Benchpress
10x25 kg
08x25 kg
06x25 kg
06x25 kg

DB Flies
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Smith shrugs
15x60 kg
15x70 kg - PR
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg

Cable Incline Flies
10x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Militarypress
08x50 kg
07x50 kg
06x50 kg
05x50 kg

DB Lateral Raise
10x5 kg
10x6 kg
10x6 kg

DB Front Raise
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg

Cable Reserve Fly
10x10 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Triceps Pushdown
10x60 kg
10x60 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x50 kg
10x50 kg

God træning i dag. Ikke andet at sige, bare en god træning.

8800 skrev:Der er jo mange måder at varme op på. Dynamiske udstrækning f.eks. Så undgår du cardiotosseriet.

Det har du fuldstændig ret i. Tror bare det var en kombination af at jeg har vænnet mig til at løbe som opvarmning, en smule dovenskab og troen på at det kunne klares optimalt uden opvarmning, som resulterede i at jeg droppede det.
Men, som altid, kunne det mærkes at jeg ikke havde opvarmet.

Træningen for i dag, som viste sig at være med en uforudsigelig PR.

Opvarmning: 5 min. løb

Squat
10x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x85 kg
05x90 kg - PR
01x95 kg - PR
01x100 kg - PR
01x105 kg - PR
01x110 kg - PR
- vidste jeg kunne lave dem, det var bare et spørgsmål om tid før jeg prøvede på det....

Pull-ups
12xBW
12xBW
11xBW - failure
10xBW - failure

Leg Curl
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Seated Cable Rows
08x65 kg
08x65 kg
08x65 kg
08x65 kg

Yates Rows
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
- jeg er 100% sikker på at jeg kan løfte meget mere i Yates, men underlader dog at øge indtil videre

Dragon Flags
20 reps
20 reps
20 reps
- korte pauser i mellem sættene

Cable Crunches
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

(Træning af siden af maven på "lændetræningsbænken") - hver side
15xBW + 2,5 kg
15xBW + 2,5 kg
15xBW + 2,5 kg


DB Curls
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

supersettet med

DB Hammer
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Lækkert med stor PR i squat.. Dog glemte jeg at træne lægge, men det går nok

DAGENS MOTION

Konditræning: 2x1½ min. løb med 16 km/h, 2x1½ min. hård cykling og 2x1½ hård roning.

Træning for i dag med et utrolig ømt håndled, hvilket resulterede i at jeg blev nød til at droppe skulder og det meste af bryst-træningen....

"Siddende fly" - sjovt jeg aldrig har kendt navnet på den...
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg

Cable Incline Flies
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Smith shrugs
15x60 kg
15x70 kg
15x90 kg - PR
15x90 kg


Cable Rope Overhead Extensions - pisse fed øvelse btw.
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

- OK træning taget i betragtning af at jeg ikke kunne træne optimalt, men samlet set en elendig træning.

Træning for i dag var lige så ringe som i går pga. håndledet. Det går højst sandsynligt over i weekenden.

Opvarmning: 5 min.

Squat
10x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
- benene var heller ikke med i dag. Var endda tæt på at faile på den allersidste rep.

Pull-ups
12xBW
12xBW
11xBW - failure

Dragon Flags
20 reps
20 reps
20 reps

BB Hammer
10x32,6 kg
10x32,6 kg
10x32,6 kg
10x32,6 kg
10x32,6 kg

Utrolig ringe træning, hvilket irriterer mig meget.

Så er der bestilt nye handsker, straps og en fedttang. Fedttangen var gratis, så hvad fanden

Handsker


- Da jeg har problemer med mit håndled lige p.t., og rent faktisk stod og manglede nye handsker, syntes jeg da lige disse skulle prøves. God støtte ift. håndledet.

Straps


- egentlig ikke fordi jeg har brug for dem lige nu, men det får jeg vel...

Fedttang


- jeg tror egentlig ikke en skid på at den virker, men den var gratis, så det skulle da prøves.

Jeg var så tæt på at droppe træningen i frygt for at håndledet ville blive endnu værre. Dog tog jeg op for at træne alligevel:

DB Incline Benchpress
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

DB Benchpress
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

Cable Incline Flies
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

DB Shoulderpress
10x15 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

Cable Rope Overhead Extensions
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg

Pushdowns
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

Cable Reserve Fly
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

og noget forskelligt nakke....

Overraskende god træning taget i betragtning af mit håndled. Det brokkede sig slet ikke, men det er jo egentlig også åbenlyst, da jeg har mit håndled lige når jeg træner i modsætning til andre tilfælde stød håndledet får i løbet af dagen..

Træning for i dag:

Opvarmning: 5 min. løb

Squat
10x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
03x90 kg
01x100 kg
02x100 kg - PR
02x100 kg
02x100 kg

Pull-ups
12xBW
08xBW - failure
07xBW - failure
06xBW - failure
- E L E N D I G E pull-ups.....

supersettet med

Standing Calf Raises
08x17 blokke
08x17 blokke
08x17 blokke
08x17 blokke

Leg Curl
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Dødløft
15x30 kg
05x70 kg
05x70 kg
05x70 kg
05x70 kg
05x70 kg

Seated Cable Rows
10x30 kg
08x65 kg
08x65 kg
08x65 kg
08x65 kg
- mærkede en ubehagelig smerte i lænden og stoppede, da jeg også skal spille bold om halvanden time.

DB Curls - 45 sek. mellem sættene
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

supersettet med

DB Hammer - 45 sek. mellem sættene
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Droppede Yates Row pga. mulig smerte i håndledet, hvilket jeg IKKE ønsker, da jeg føler det så småt er ved at gå væk + nogle maveøvelser pga. smerten i lænden som muligvis kunne resultere i at fodbolden ville blive træls.
Ikke en optimal træning, men en okay træning!

Motionsdag med skolen, hvilket jeg ikke nød pga. mega doms fra fodbold og styrketræning i går.
Men jeg fik alligevel trænet et par forskellige ting:

4x1½ min. løb m. 15 km/h

1½ min. hård cykling.

1½ min. hård roning.


Cable Crunches
10x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
- jeg tror sgu der er en moderat forskel på centeret der og mit normale center. 100 kg her var lettere end 80 i mit normale (?)

Dragon Flags
15 reps
15 reps
15 reps
15 reps

En smule træning fik jeg da..

Træningen - med rimelig doms - for i dag:

BB Benchpress
15x20 kg
10x50 kg
05x70 kg
05x70 kg
02x80 kg
01x90 kg
01x100 kg - dog m. hjælp fra makker.
01x100 kg - igen hjælp fra makker. Den burde være der snart!

Cable Incline Flies
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

DB Shoulderpress
10x10 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

Cable Rope Overhead Extensions
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg

supersettet med

Pushdowns
08x55 kg
08x55 kg
08x55 kg

En smule kort træning i dag, men en acceptabel træning.

Hold kæft jeg er smadret efter diverse sportslige aktiviteter i denne uge.
Lørdag, Tirsdag og Torsdag har jeg spillet fodbold - 1½ hård træning.
Mandag, Tirsdag, Torsdag og Fredag styrketræning.

Træningen for i dag

Opvarmning: 5 min. løb

Squat
10x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
01x100 kg
- kunne satme godt mærke at der ikke var meget at komme efter i benene

Leg Curl
10x35 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Pull-ups
08xBW
08xBW
08xBW

supersettet med

Lat Pulldown
08x55 kg
08x55 kg
07x55 kg

Dødløft
15x30 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

Seated Cable Rows
08x65 kg
08x65 kg
08x65 kg
08x65 kg

Hyperextensions - for the sides
12 reps - hver side
12 reps
12 reps
12 reps

DB Curls - 45 sek. mellem pauserne
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

supersettet med

DB Hammer - 45 sek. mellem pauserne
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

OK træning. Droppede en crunches og yates row dels pga. tiden, dels pga. energien.

Jeg har et par gange overvejet et fullbody program kørt mandag, onsdag og fredag, bl.a. for at skåne min krop de dage hvor jeg både styrketræner og spiller bold, men tanken falder til jorden hver gang pga. jeg ikke mener jeg kan få trænet det hele igennem på én dag.

Det er nu noget tid siden jeg sidst har været oppe og træne... Hm.. Nå, men træningen kom da i dag:

DB Incline Benchpress
10x10 kg
08x20 kg
08x22,5 kg
08x22,5 kg
08x22,5 kg

DB Benchpress
08x22,5 kg
08x22,5 kg
08x22,5 kg

Cable Incline Flies
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

DB Shoulderpress
10x10 kg
06x20 kg
06x20 kg
06x20 kg
06x20 kg
- her kunne ømheden allerede mærkes i skulderen

Smith shrugs
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

Reserve Cable Fly
15x10 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Cable Rope Overhead Extensions
15x25 kg
15x25 kg
13x25 kg - failure

One-Handed Pushdowns
10x10 kg (hver hånd)
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

- Fin træning. Jeg nåede det jeg skulle, dog tog jeg det stille og roligt.

Note til mig selv:

Før fodboldsæsonstart, træn LÆG! da starten af sæsonen jo ligger i januar måned, og derfor mulighed for sne. Det er pisse hårdt for læggene i den sne!

Træningen for i går - uden bentræning pga. smadret ben:

Pull-ups
08xBW
08xBW
08xBW

supersettet med

Lat Pulldown
08x55 kg
08x55 kg
08x55 kg

Dødløft
15x30 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Seated Cable Rows
08x65 kg
08x70 kg - PR
08x70 kg
08x70 kg

Yates Rows
08x60 kg - OH
08x60 kg - OH
08x60 kg - UH

DB Curls 45 sek. mellem hvert sæt
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

supersettet med

DB Hammer 45 sek. mellem hvert sæt
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

OK træning.

Træning for i går - hold kæft jeg er blevet dårlig til at skrive det ind?

DB Incline Benchpress
10x10 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x20 kg

DB Benchpress
08x20 kg
08x22,5 kg
08x25 kg
08x25 kg

Cable Incline Flies
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
13x10 kg - failure

Militarypress
10x15 kg
10x35 kg
08x40 kg
08x40 kg
08x40 kg

Cable Rope Overhead Extensions
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg

supersetted med

One-Handen Cable Pushdown
10x15 kg
10x15 kg

supersetted med

CG Benchpress
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Hyperextensions to the side
15 reps
15 reps
15 reps

Cable Crunches
10x50 kg
10x60 kg
10x60 kg

OK træning. Der kommer jo også en træning ind senere i dag - hvis jeg husker det!

Træning for i dag, efter en kort dag i skolen:

Opvarmning: 5 min. løb

Squat
15x20 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
- benene var slet ikke med i dag... De kunne knap holde til 80?

Pull-ups
10xBW (82-83 kg)
10xBW
10xBW

Lat Pulldown
08x55 kg
08x55 kg
08x55 kg

DL
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg
- lænden klagede sig, og hvis jeg også skal overleve fodbolden senere i dag, blev jeg sgu nød til at køre stille og roligt.

Calf Raises
10x15 blokke
10x15 blokke
10x15 blokke

Seated Cable Rows
08x70 kg
-ømhed i lænd.......

DB Curls
08x15 kg
08x15 kg
06x15 kg - failure

Dårlig træning. Motivationen er også nede at skrabe bunden her for tiden, dels pga. sneen, som ikke ligefrem hjælper på træningshumøret, dels fordi jeg har ondt diverse steder.
Jeg tænker lidt på at lave et meget meget kort program, som består af utænkeligt få øvelser. Meningen med dette er at efter jeg så har kørt de få, store basisøvelser igennem, kører jeg det der lige passer mig frem for at have tanken om at skulle køre noget bestemt igennem, som tager 1½ - 2 timer.

Træning for i går - for satan jeg er dårlig til at træne i vinterperioden....

Opvarmning: 5 min. løb

Squat
15x20 kg
10x60 kg
05x80 kg
05x80 kg
05x80 kg
02x100 kg
02x100 kg
02x100 kg

Pull-ups
10xBW
10xBW

supersettet med

Lat Pulldown
08x55 kg
08x55 kg

Seated Cable Rows
08x70 kg
08x65 kg
08x65 kg
08x65 kg

DB Curls m. 45 sek. mellem sættene
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

supersettet med

DB Hammer . 45 sek. mellem sættene
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Leg Curl
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

OK træning. Tror jeg skærer ned på øvelser fremover, noget der minder lidt om denne træning.

Dagens sørgelige træning:

DB Incline Benchpress
10x10 kg
08x20 kg
08x20 kg
08x22,5 kg

DB Benchpress
08x22,5 kg
08x22,5 kg
08x22,5 kg

BB Militarypress
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

- L O R T E træning. Havde utrolig ondt i mine led i morges, nok grundet en dårlig omgang søvn... Tager den seriøse træning i morgen i stedet!

Træning for i går:

Squat
15x20 kg
10x60 kg
08x80 kg
03x100 kg
03x100 kg
01x100 kg - failure

Pull-ups
10xBW
10xBW
07xBW - failure

supersettet med

Lat Pulldown
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

DL
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg

Seated Cable Rows
08x65 kg
08x70 kg
08x70 kg
08x70 kg

Leg Curl
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

DB Hammer
08x17 kg
08x17 kg
08x17 kg
08x17 kg

OK træning. Hold da helt kæft jeg er ringe til at få skrevet træningerne ind...

Træningen for i dag, som viste sig at være saatans lang!

BB Benchpress
15x20 kg
10x60 kg
05x80 kg
01x90 kg
01x95 kg
0½x100 kg
0x100 kg - failure

DB Incline Benchpress
10x10 kg
08x22,5 kg
08x22,5 kg
08x22,5 kg
08x22,5 kg

Cable Incline Flies
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Militarypress
10x15 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Squat
15x20 kg
10x60 kg
05x80 kg
01x100 kg
02x100 kg
02x100 kg

Pull-ups
10xBW
08xBW - failure
06xBW - failure

supersettet med

Lat Pulldown
08x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

Seated Cable Rows
08x65 kg
08x70 kg
08x70 kg
08x70 kg

DB Curls
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

supersettet med

DB Hammer
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

CG Benchpress
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Cable Rope Overhead Extensions
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg

Lang fullbody træning, da jeg ikke har mulighed for at træne i morgen!

Med ualmindelig dårlig træningsperiode, kom ugens første træning i dag... :

DB Benchpress
10x10 kg
08x20 kg
- min krop var ikke vild med håndvægte og valgte en anden form for brysttræning..

Breastpress
10x50 kg
10x70 kg
06x90 kg
06x90 kg
06x90 kg
06x90 kg

Cable Breastpress
10x10 kg
10x20 kg
08x25 kg
08x25 kg
08x25 kg
06x25 kg - failure

Military - smith
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
08x50 kg
08x50 kg
08x50 kg
08x50 kg

Hyperexstensions (med siden til)

Lat Pulldown
06x60 kg
06x60 kg
06x60 kg
06x60 kg

Seated Cable Rows
10x40 kg
08x70 kg
08x70 kg
08x70 kg
08x70 kg

BB Curls
10x25 kg
10x30 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg (12,5 kg på hver side af stangen)

Cable Crunches
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

supersettet med

Triceps Pushdown
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

OK træning. Kunne ikke nå squatten, desværre, men det er vel også bedst for mine ben når jeg skal ud og spille bold i morgen.