Loggen.

Push - let
Benene blev droppet, da lænden stadig brokkede sig lidt. Den er forhåbentlig klar til på mandag, hvor jeg begynder på upper/lower.

Low incline DB pres
7/28
7/28
7/28
7/28
7/28

BB skulderpres
10/30
10/30
10/30

Dips
12/bw+5
11/bw+5
10/bw+5

Pushdown 3 sæt

Rotator cuff + stræk af bryst

Lower tung

Dødløft fra blok
5/80
5/92.5
5/107,5
5/120
5/120

Split-squat
8/20
8/20
8/20
8/20
8/20

Benpres
10/100
10/100
10/100
10/100

Leg curl
10/30
10/35
10/35
10/35
10/35

Læg 3 sæt

Mave 6 sæt

Hypers
3*12/bw

Udstrækning

Upper - tung

DB pres
5/34
5/34
5/34
5/34
5/34

Pullups WG
5/bw
5/bw
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw

BB skulderpres
8/32,5
8/32,5
8/32,5
8/32,5

CS row
8/75
8/75
8/75
8/75
8/75

Dips
8/7,5
8/7,5
8/7,5
8/7,5

Cabel row cg
10/35
10/35
10/35
10/35
10/35

Curls 2 sæt
supersæt
Pushdown 2 sæt

Pre-hab

Lower - volume

Split-squat - fra skive
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw

Dødløft fra blok
5/90
5/90
5/90
5/90
5/90

Leg curl
12/35
12/35
12/35
12/35
12/35

Leg extension
3 sæt af 15

Mave 3 sæt

læg 3 sæt

Pre-hab

Upper - volume

DB pres
10/28
10/28
8/28
8/28
8/28

BB row
8/50
8/50
8/50
8/50
8/50

BB skulderpres
12/30
12/30
10/30
10/30

Pullups WG
10*3/bw

Dips
4*10/bw - for nemme
supersæt
Cabel row
4*12/35

Pre-hab

Imorgen bliver en lille arm/cardio dag.

Cross trainer 30 min.

Curls 8 sæt

pushdown 8 sæt

Roning 5*1 min. 1 minut pause. niveau 10, 1460 meter

Lower - tung

Dødløft
5/82.5
5/92.5
5/102.5 stropper her fra.
5/112.5
5/122.5

Split-squat
10/24
10/24
10/24
10/24
10/24

Leg curl
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40

Leg extension
12/30
12/30
12/30

Læg 4 sæt

Mave 4 sæt

Fin træning. Pre-hab blev droppet da jeg så mit snit til at snyde "stormen" og få et lift hjem.

Upper - tung

God træning. Alt pres var okay godt i dag. WG pullups var ikke helt så pæne som sidst.

DB pres
6/34
6/34
6/34
6/34
6/34 lidt hjælp.

BB row
8/50
8/52.5
8/52.5
8/52.5
8/52.5

BB skulderpres
8/35
8/35
8/35
8/35

Pullups WG
5/bw
5/bw
5/bw
Neutral medium-wide pullups
6/bw
5/bw
5/bw
5/bw

One-hand CS low row
10/60
10/60
10/60

Dips
8/10
8/10
8/10
8/10
11.25 næste gang

Curls 3 sæt
supersæt
Lateral raises 3 sæt

Pre-hab

Lower - volume

Dødløft fra blok
7/90
7/90
7/90

Split-squat - fra skive
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw

Benpres
15/100
15/100
15/100
Første gang i lidt tid jeg laver den. Gik ok

Leg curl
12/40
12/40
12/40
12/40
12/40

Leg extension
12/30
12/30
12/30

Pre-hab

Upper - volume

DB pres
10/28
10/28
10/28
10/28
10/28

BB row
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40

BB skulderpres
10/30
10/30
10/30
10/30

Pullups WG
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw

Cabel row
15/35
15/35

Dips
20/bw
10/bw
10/bw
10/bw

Lateral raises 3 sæt

Curls 3 sæt

Pre-hab

Lower - volume

Der var nogle, som havde gemt mine bloks. Derfor valgte jeg at køre volume i stedet, da jeg ikke ville køre tungt fra en højde jeg ikke var sikker på.

Dødløft med skive under -> større ROM end normalt
6/85
6/85
6/85
6/85
Synes det gik okay

Split-squat
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw

Leg curl
12/40
12/40
12/40
12/40
12/40

Leg extension
12/30
12/30
12/30
12/30
12/30

Læg 5 sæt

mave 4 sæt

Pre-hab

Upper - tung

DB pres
7/34
7/34
7/34
5/34
5/34
Næste uge skal den hedde 3*5/36

BB skulderpres
8/35
8/35
8/35
8/35

BB row
8/50
8/50
8/50
8/50
8/50
8/50
8/50
8/50

Pullups WG
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
3/bw

Cabel row
10/40
10/40
10/40

Dips
8/11,25
8/11,25
8/11,25
8/11,25
12,5 næste gang

Pushdown 5 sæt
supersæt
curls 5 sæt

Pre-hab

Lower - tung

Dødløft fra blok
5/85
5/95
5/105 straps her fra
5/115
5/125

Split-squat
8/24
8/24
8/24
8/24
8/24

Benpres
10/110
10/110
10/110
10/110
10/110

Leg curl
12/40
10/45
10/45
10/45

Læg 3 sæt

Mave 3 sæt

Pre-hab

Upper - volume

DB pres
9/28,5
9/28,5
8/28,5
8/26
8/26

BB row
10/45
10/45
10/45
10/45
10/45

DB skulderpres
12/13.5
12/13.5
12/13.5
12/13.5

UH pullups
7/bw
7/bw
7/bw
7/bw

Dips
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw

CS row
12/50
12/50
12/40
12/40

Pre-hab

Lower - volume

Dødløft fra blok
6/90
6/90
6/90
6/90 langsomt ned

Split-squat fra skive
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
Hold i bunden her og der
supersæt
Leg curl
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40

Benpres
12/110
12/110
12/110
12/110
12/110

Læg 3 sæt

Pre-hab

Upper - tung

Træning igen efter 2 off-dage, hvilket jeg ikke havde planlagt, men var nød til af hensyn til lektier.

DB pres
5/36
5/36
5/36
Endelig fik jeg de 3*5/36. 36 føles bare meget tungere end 34.
5/34
5/32

CS row
6/75
6/75
6/75
6/75
6/75

DB skulderpres 65°
10/18
10/18
10/18
8/18

Pullups WG
3/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
4/bw

BB row
12/40
12/40
12/40
12/40
12/40

Dips
8/12.5
8/12.5
8/12.5
8/12.5
Spændende hvor lang tid jeg kan blive ved med at øge med 1,25. Der var overskud idag.

BB curls 4*8

Pre-hab

Imorgen lower - tung

Jeg er slap i disse dage.

Lower - tung (fredag 15-11-2013)
Dødløft fra blok
5/87.5
5/97.5
5/107.5
5/117.5 straps her fra
3/127.5

Split-squat
9/24
9/24
9/24
9/24
9/24

Benpres
10/120
10/120
10/120
10/120
10/120

Leg curl
8/45
8/45
8/45
8/45
8/45
8/45
8/45

Lidt læg

Pre-hab

Upper - volume (idag)

Low incline DB pres
10/26
10/26
10/26
Low dicline DB pres
10/26
8/26

BB row
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40

Military pres (Første gang)
10/25
10/25
10/25
10/25
10/25

Pullups WG
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw

Cabel row
12/40
12/45
12/35
12/35
12/35

Dips
Repout 22/bw
10/bw
10/bw

Noget curls og lateral raises

Pre-hab

Lower - volume

Fik klemt en hurtigt træning ind mellem skole og lægeerklæring. Jeg bestod.

Dødløft fra blok
8/90
8/90
8/90

Benpres
10/110
10/110
10/110
10/110
1 minut * 80

Split-squat - fra 2 måtter - Pause i bunden
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw

Leg curl
12/35
12/35
12/35
12/35
12/35

Udstrækning af hofte og lår.

2 off-dage igen. Denne gang tror jeg dog det gavnede mig. Bedste træning i noget tid.

Upper - tung

DB pres
5/36
5/36
5/36
5/36
5/36

BB row
8/52.5
8/52.5
8/52.5
8/52.5
8/52.5

DB skulderpres 65°
8/20
8/20
8/20
8/20

Pullups WG
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw

Cabel row
10/35
10/35
10/35
10/35

Dips
8/13.75
8/13.75
8/13.75
8/13.75

BB curls

Lateral raises

Pre-hab

Glimrende træning i dag.

Lower - Tung

Dødløft fra blok
5/90
5/100
5/110 straps her fra
5/110
5/110

Benpres
10/120
10/130
10/140
10/140
10/140

Split-squat
10/20
10/20
10/20
10/20
10/20

Leg curl
8/50
8/50
8/50
8/50
8/50

Læg 3 sæt
Mave 3 sæt

Pre-hab

Upper - volume

DB pres - pause i bunden
8/28
8/28
8/28
8/28
8/28
Supersæt
Pullups WG - Hold i top
3/bw
3/bw
3/bw
3/bw
3/bw

BB row
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40
supersæt
DB skulderpres
10/16
10/16
10/16
10/16
10/16

Cabel row
12/30
12/30
12/30
12/30
12/30

BB incline pres
10/40
10/40
10/40 hold i bund
10/40 hold i bund
10/40 hold i bund

Pre-hab

Lower - volume (fredag den 29)

Dødløft fra blok
7/90
7/90
7/90

Benpres
10/110
10/110
10/110
10/110
10/110

Split-squat - fra 2 måtter - Pause i bunden
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw

Leg curl
10/35
10/35
10/35
10/35
10/35

Læg supersættet med mave
Pre-hab

Upper - tung (Lørdag den 30)

DB pres
Op til 3*5/36

BB row
Op til 3*6/57,5

DB skulderpres 65°
Op til 3*6/22

Pullups WG
Op til 3*6/bw

CS row
8/60
8/60
8/60
8/60

Dips
8/15
8/15
8/15
6/15 fail på 7.

BB curls
supersæt
Lateral raises

Pre-hab

Tung lower i Perfomance Gym (idag)

Dødløft fra blok
5/92,5
5/102,5
5/112,5
5/112,5
5/112,5

Split-squat
8/22
8/22
8/22
8/22
8/22

Benpres
8/80
8/80
8/80
8/80
8/80

Leg curl
8/41
8/41
8/41
8/41
8/41

Læg 3 sæt

Pre-hab

Upper - volume
1 minuts pause mellem alt.

Pullups WG
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw

Neutral-medium-grip chinups
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw

DB pres - langsom excentrisk
8/28
8/28
8/28
7/24
7/24

DB skulderpres - langsom excentrisk
10/18
8/18
8/18
8/14
8/14

BB rows
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40

Cable flies
15/7,5
15/7,5
Den gider jeg ikke lave igen

Lateral raises
10/7 -> 10/4
10/7 -> 10/4
10/7 -> 10/4

Pre-hab

Fin træning. Første gang jeg rigtig prøver mig med noget langsom excentrisk. Det var hårdt for min krop, derfor var jeg nødsaget til at skade mit ego og gå ned i vægt.

Armene bliver gemt til imorgen med noget cardio.

Arm/cardio

20 minutter cross trainer.

Dips
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw

BB curls
10/25
10/25
10/25
10/25
10/25
10/25
10/25

Roning 5*1 minut niveau 10. lidt under 1500 meter. 1 minuts pause.

Lower - volume

Benpres
12/120
12/120
12/120
12/120
12/120

Dødløft fra blok
6/87,5
6/87,5
6/87,5
6/87,5
6/87,5
6/87,5
6/87,5
Rigtig god energi og fokus.

Split-squat - fra skive - hold i bunden her og der.
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw

Leg curl
12/35
12/35
12/35
12/35

Læg 3 sæt

Udstrækning

Upper - tung

DB pres
5/30
5/34
5/38
6/36
5/36

CS row
8/60
8/70
8/70
8/70
8/70

DB skulderpres
6/24
6/24
6/24
5/24

Cabel row cg
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40

CG pulldown
8/60
8/60
8/60
8/60
8/60

Dips
10/10
10/10
10/10

Rotator cuff + CS DB row

Upper - volume

DB pres
10/28
10/28
10/28
8/28
8/28

DB skulderpres
10/18
9/18
10/16
10/16
10/16
Fandt efterfølgende ud af, at jeg havde haft den indstillet til en højere vinkel end normalt.

BB row
10/50
10/50
10/50
10/50
10/50
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40

Pullups WG --> Chinups NG
4/bw --> 3/bw
4/bw --> 3/bw
4/bw --> 3/bw
4/bw --> 3/bw
4/bw --> 3/bw

Dips
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw

Pre-hab

Lav energi i dag og hovedpine under det meste af træningen.

Lower - volume

Dødløft fra blok
6/90
6/90
6/90
6/90
6/90 Langsom excentrisk
9/80 -\\-

Benpres
10/130
10/130
10/130
10/130
10/130

Leg curl
10/45
10/45
10/45
10/45
10/45

Split-squat
15/bw
15/bw
15/bw

Pre-hab

Upper - tung

DB pres
5/30
5/34
5/38
5/38
4/38 <-- fail på 5. Var voldsomt tæt på at få den... ](*,)

BB row
6/40
6/50
6/60
6/60
6/60

DB skulderpres
6/24
6/24
6/24
6/24

Pullups WG
6/bw
6/bw
6/bw
6/bw

Dips
8/15
8/15
8/15
8/15

CS one arm row
8/25
8/30
8/30
8/30

Curls

Pre-hab

God træning i dag. Den havde været rigtig god hvis jeg havde fået de tre femmere på 38.

20-12-2013
Lower – tung

Dødløft fra blok
5/87,5
5/97,5
5/107,5
5/117,5
5/117,5

Split-squat
11/20
11/20
10/20
10/20

Benpres
6/150
6/150
6/150
6/150
6/150
6/150

Leg curl
8/50
8/50
8/50
8/50
8/50

Pre-hab

I dag
Upper - volume

CS row
12/50
12/50
12/50
12/50
12/50

BB pres - pause i bund
10/60
10/60
10/60
10/60
10/60

DB skulderpres
10/16
10/16
10/16
10/16
10/16

Pulldowns wg
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40

DB high incline pres
10/16
10/16
10/16
10/16
10/16

CS machine row
12/35
12/35
12/35
12/35
12/35

Curls 2 sæt
supersæt
Pushdown 2 sæt

Pre-hab

Et par ikke så gode træninger.

Loggen.

Brugere online