Loggen.

Lower - tung
I Performance Gym

Dødløft fra blok
5/100
5/110 straps her fra
5/120
5/120
5/120

Dødløft fra lavere blok - langsom excentrisk
2/100
2/100
2/100
2/100
2/100

Hack-squat
5/50
5/50
5/50
5/50
5/50
5/50
5/50

Split-squat
8/16
8/16
8/16
8/16

Pre-hab

Upper - volume

DB pres
9/27.5
9/27.5
9/27.5
9/27.5
9/27.5

Pullups
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw

Millitary pres
10/25
10/25
10/25
10/25
10/25

BB row
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40

CS row
12/60
12/60
12/60
12/60
12/60

Pushdown 4*11
supersæt
Lateral raises 4*10

Pre-hab

Lower - volume

Dødløft fra blok - fra måtte
3/100
3/100
3/100
3/100
3/100
3/100
3/100
3/100
Langsom exc. på alle

Split-squat fra måtte
8/12
8/12
8/12
8/12
8/12
ss
Leg curl
10/50
10/50
10/50
10/50
10/50

Split-squat fra 3 måtter - langsom exc. og pause i bunden.
10/bw
10/bw
10/bw

Pre-hab

Upper - tung

DB pres
5/27,5
5/35
4/40
5/37,5
5/37,5
Igen, nyt center og nye vægte. De er lige en tand tungere end i FW.

Pullups
5/10
5/10
5/10
5/10
5/10

BB row
5/60
5/60
5/60
5/60
5/60
Igen igen, lidt tungere ind i FW

Millitary pres
5/40
5/40
5/40
5/40
5/40
En øvelse jeg lige skal vende mig til. Bliver nok på 40 i lidt tid.

CS WG row
6/70
6/70
6/70
6/70
6/70

Dips
6/15
6/15
6/15
6/15

Lower - tung i Performance Gym

Dødløft fra blok
5/92.5
5/102.5
5/112.5
5/122.5
5/122.5

Arbejde med squat

Pre-hab

Upper - volume

DB pres
10/27.5
10/27.5
10/27.5
10/27.5
10/27.5

Pullups
8/bw
8/bw
7/bw
7/bw
6/bw

CS DB row
11/20
11/20
11/20
11/20
11/20

CS row
12/60
12/60
12/50
12/50
12/50

Very high incline DB pres
8/20
8/20
8/20
8/20
7/20
7/20

5 sæt biceps ss 5 sæt triceps

Pre-hab

Lower - volume

Dødløft fra blok - straps
5/110
5/110
5/110
5/110
5/110

Arbejde med squat

Pre-hab

Upper - tung

DB pres
5/37,5
5/37,5
5/37,5
5/37,5
5/37,5
SS
CS DB row
7/25
7/25
7/25
7/25
7/25

Pullups
5/10
5/10
5/10
5/10
5/10

CS DB row - hold i top
8/17,5
8/17,5
8/17,5
8/17,5
8/17,5
SS
Military pres
5/40
5/40
5/40
6/30
6/30

Dips
6/15
6/15
6/15
6/15
SS
BB curl
4*8

DB flies
2*12
SS
CS DB row EO - hold i top
2*12

Y-raises, external rotation og udstrækning.

God træning.

Lower - tung, i Performance Gym

Dødløft fra blok
5/95
5/105
5/120
5/125
5/125

Arbejde med squat

Split squat
8/16
8/16
8/16
8/16
8/16

Upper - volume

DB pres - langsom exc. og hold i bund
8/27,5
8/27,5
8/27,5
8/27,5
8/27,5

ss

Pullups
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw

High incline DB pres - langsom exc.
8/20
8/20
8/20
8/20
8/20

ss

Pullups
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw

CS DB row
12/17,5
12/17,5
12/17,5
12/17,5
12/17,5

ss

Dips
8/5
8/5
8/5
8/5

Pre-hab

Jeg trænede vidst nok lower volume torsdag. Jeg lavede en masse arbejde med squat og noget andet.

I dag trænede jeg tung upperbody. Min krop var dog ikke klar til dette. Sløv omgang.

DB pres
6/37,5
5/37,5
5/37,5
4/37,5

Pullups
5/10
5/10
5/15
5/15
4/15

DS DB row
8/25
8/25
8/25
8/25
8/25

High incline DB pres
6/22,5
6/22,5
6/22,5
6/22,5
6/22,5

Så gad jeg ikke det mere.

8 sæt triceps og lidt pre-hab

Lower - tung, i Performance Gym

Dødløft fra blok
5/97,5
5/107,5 straps her fra
5/117,5
5/127,5
5/127,5
God omgang.

Arbejde med squat

Upper - volume

DB pres - pause i bund
7/30
7/30
7/30

Incline BB pres
9/50
9/50
9/50

Military pres
10/30
10/30
10/30

CG BB pres
12/40
12/40
12/40

Dips
8/10
8/10
8/10

Pullups
8/bw
8/bw
7/bw

CG NG pulldown
12/?
12/?
12/?

CS DB row
10/20
10/20
10/20
10/17,5
10/17,5
10/17,5
10/17,5
10/17,5
10/17,5

Pre-hab uden y-raises

Så løb/gik jeg hjem.

Arbejde med squat

Split squat
12/7,5 (pr. hånd)
12/7.5
12/7.5
ss
Leg curl
12/?
12/?
12/?

Så prøvede jeg mig med lidt let RDL

Pre-hab

Upper - tung

DB pres
5/30
5/30
5/30
5/30
5/30

Pullups
5/15
5/15
5/15
5/15
5/15

Very high incline DB pres
5/25
5/25
5/25
5/25
5/25

CS DB row
7/25
7/25
7/25
7/25
7/25

CS row
8/50
8/50
8/50

Dips
7/20
7/20
7/20

Curls 3 sæt
ss
Pushdown 3 sæt

Pre-hab

Dødløft fra blok
5/90
5/100
5/110 straps her fra
5/120
5/130

Arbejde med squat

Trænede upper - volume den 13
Trænede lower - volume den 15
I går trænede jeg så upper - tung:

DB pres
5/32.5
5/32.5
5/32.5
5/32.5
5/32.5

Pullups
5/bw
5/5
5/10
5/15
5/20

Low row
7/70
7/70
7/70
7/70
7/70

Very high incline DB pres
5/25
5/25
5/25
5/25
5/25

WG pulldown
8/?
8/?
8/?
8/?
8/?

Dips
5/20
5/20
5/20
8/20

Lidt arme

Pre-hab

Valgte lige at bytte rundt på træning i dag og i morgen.

Upper - volume
DB pres - pause i bunden
8/27,5
8/27,5
8/27,5
8/27,5
8/27,5

Pullups
7/bw
7/bw
7/bw
7/bw
7/bw

CS DB row
10/20
10/20
10/20
10/20
10/20

Very high incline DB pres
8/20
8/20
8/20
8/20
8/20

CS DB row - EO og hold i top
10/12,5
10/12,5
10/12,5
10/12,5

Dips
10/5
10/5
10/5
10/5

5 sæt biceps ss 5 sæt triceps

Pre-hab

Lower - tung i AAK

Dødløft fra blok
5/92.5
5/102.5
5/112.5
5/122.5
5/132.2 pr

RDL
5/50
5/50
5/50
5/50
5/50

Arbejde med squat

Split squat
10/12 (i alt)
10/12
10/12
ss
Hypers
10/bw
10/bw
10/bw

Lower - volume

Squat til boks
5/40
5/42.5
5/45
5/47.5
5/50

Split squat
10/15 (i alt)
10/15
10/15

Benpres
15/90
15/90
15/90

RDL
5/50
5/50
5/50
5/50
5/50

Leg curl ss hypers
10/10 + 10/bw
10/10 + 10/bw
10/10 + 10/bw
10/10 + 10/bw
10/10 + 10/bw

Pre-hab

Upper - tung

DB pres
5/35
5/35
5/35
5/35
5/35

Pullups
5/5
5/10
5/15
4/20 fail på 5.
5/15

Very high incline DB pres
5/25
5/25
5/25
5/25
5/25

OH low row
7/60
7/60
7/60
7/60
7/60

Dips
5/20
5/20
5/20
5/20
5/20

Low row
8/60
8/60
8/60
8/60
8/60

Lower - tung i Performance Gym

Dødløft fra blok
5/95
5/105 straps her fra
5/115
5/125
5/135 pr

Squat til boks
5/40
5/40
5/40
5/40
5/40
ss
Goblet squat
5
5
5
5
5

Upper - volume

DB pres
12/25
12/25
12/25
12/25
12/25
12/25

Pullups
6/bw
6/bw
6/bw
6/bw
6/bw
6/bw
6/bw
For nemt. Jeg skulle have forsøgt med 7.

Very high incline DB pres
10/17.5
10/17.5
10/17.5
10/17.5
10/17.5
10/17.5

OH low row
15/50
15/50
15/50
15/50 alm. low row her fra.
15/50
15/50

Pre-hab

Hurtig træning i dag.

Lower - squat

Squat til boks
5/42.5
5/45
5/47.5
5/50
5/52.5

RDL
5/52.5
5/52.5
5/52.5
5/52.5
5/52.5

Split-squat
9/15 (i alt)
9/15
9/15
9/15
9/15

Benpres
12/80
12/80
12/80
12/60
12/60

Leg curl
12/?
12/?
12/?
ss
Hypers
15/bw
15/bw
15/bw

Udstrækning

Upper - tung

I dag trænede jeg tidligt. Måske lidt for tidligt.

DB pres
5/37.5
5/37.5
5/37.5
5/37.5
5/37.5

Pullups
5/bw
5/5
5/10
5/15
5/20
4/20
fint fint

CS BB row
7/40
7/50
7/50
7/50
7/50

Military pres
5/40
5/40
5/40
5/40
5/40
ss
CS BB row
8/40
8/40
8/40
8/40
8/40

Dips
5/25
5/25
5/25

Cabel flies ss CS DB row -EO og hold i top
15 + 15
15 + 15

2 sæt lateral raises ss 2 sæt pushdown ss 2 sæt curls

Udstrækning.

Træning fra i går i PG

Lower - dødløft

Dødløft fra blok
5/100
5/110 straps her fra
5/120
5/120
5/120

Dødløft fra (lavere) blok
5/90
5/90
5/90

Goblet squat
5
5
5
5
5
5
ss
Squat til boks
5/42.5
5/42.5
5/42.5
5/42.5
5/42.5
5/42.5

Hack-squat
10/30
10/30
10/30
ss
Leg curl
10/34
10/34
10/34

Upper - volume i AAK

DB pres
8/?
8/?
8/?
8/?
8/?

Pullups
7/bw
7/bw
7/bw
7/bw
6/bw

Dips
8/5
8/5
8/5
8/5
8/5
8/5
8/5
ss
Cabel row
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40

Arme

Lidt pre-hab

Den 06-05-2014

Squat til boks
5/45
5/57.5
5/50
5/52.5
5/55

RDL
5/55
5/55
5/55
5/55
5/55

Split-squat
8/18
8/18
8/18
8/18
8/18

Leg curl
10/?
10/?
10/?
10/?
10/?

Pre-hab

Træning i dag

DB pres
5/30
5/35
5/40
5/35
5/35

Pullups
5*5/10

Military pres
5/40
5/40
5/41
5/41
5/41

CS BB row
7/50
7/55
7/55
7/55
7/55

CS DB row - hold i top
8/17,5
8/17,5
8/17,5
8/17,5
ss
Dips
8/10
8/10
8/10

Pre-hab

Jeg skulle egentlig have trænet lowerbody, men da jeg skal spille fodboldkamp imorgen valgte jeg at lave en bytter.

Upper - tung
DB pres
6/37.5
5/37.5
4/37.5
5/35
5/35
5/35
Det var lort.

Very high incline DB pres
5/22.5
5/25
5/25
5/25
5/25
5/25

CS BB row
6/40
6/50
6/60
6/60
6/60
6/60
6/60
6/60
6/55
6/55
6/50
6/50

3 sæt pullups

Diverse arme og pre-hab.

I går besluttede jeg at skifte til push/pull-split.

Pull - tung
Dødløft fra blok
5/102.5
5/112.5
5/122.5
5/122.5
5/122.5

Pullups
5/10
5/10
5/15
5/15
5/15

BB row
5/60
5/60
5/60
5/60
5/60

Leg curls
7/34
7/34
7/34
7/34
7/28
ss
CS row
7/60
7/60
7/60
7/60
7/60

4 sæt biceps ss 4 sæt læg

Lidt pre-hab

Loggen.

Brugere online