Så prøver vi lige en log.

Har tidl. prøvet at holde noget træning ved lige, men har hurtigt droppet det igen. Nu meldt mig ind pr. 06.01.2012. De næste fire dage herefter blev dog brugt med begge arme fanget i en halvfems graders vinkel grundet midlertidige kontrakturer over begge albueled (curl AMOK )

Nu må vi se hvad det bliver til.

Stats
170 cm
~73 kg, tror jeg..

mål:
Bænk 5 x bodyweight
Dødløft 5x double bw
Squat 1x double bw
5 km under 20:00
Prøve at få en anstændig fedtprocent inden sommeren (ABS)

Billede fra et par dage siden. Uden pump.


Billede fra igår med pump.



Mål: tjaa.. først skal der lige smides lidt spæk, og så forhåbentlig en generelt styrke- og massefremgang. Har ikke rigtigt et program endnu, men kører noget fullbodyagtigt noget. Alt efter hvad jeg føler for, og hvad der er ledigt.

Lørdag den 21-01-2012
Opvarmning med cykel og hyperextensions.

Bænk
20x20
12x50
8x50
8x55
6x55
5x55
6x55
10x50
10x50

Squat
20x20
10x50
2x8x50
6x60
2x6x70
4x70
6x70

Dødløft
10x60
8x80
4x90

Derudover bl.a. noget T-bar row og Triceps pushdowns med reb.

Søndag den 22-01-2012
Kørte Squat, bænk, t-bar row, triceps pushdowns, curls, incline db press, og sikkert også noget jeg ikke kan huske.

Velkommen til!

Måske er det vinklen el. lign., men det ligner, du har tabt dig en del og endda opnået en ganske hæderlig fysik med få dages mellemrum!

Haha jaaa.. det første er taget lidt nedefra.. men synes sgu selv der er sket en del på relativ kort tid... har trænet 5-6 dage om ugen.

Trænede idag. bænk, dødløft, squat, triceps pushdowns reb, t-bar row, curls og incline db press. Gik af helvede til i de store øvelser. Lidt knirken i AC leddet ved bænk, og bare svag i de andre. Kan mærke jeg lige skal bruge et par dages pause. Passer fint med eksamen

Lidt strækkere og pullups i eksamensdagene.

Go' energi til træning i dag, men havde lidt travlt.

Squat
opv.
4x8x70

Dødløft
Pisringe greb holder mig tilbage..
opv.
4x2x100

Bænk.
opv.
4x8x50

plus diverse daller..

Bænk
opv.
4x8x55
2x4x60
2x10x50

Squat
opv.
4x8x70

Dødløft
Ringe

Derudover incline db, curls,

Hurtig træning.

Bænk
opv.
8x60
3x6x60
10x50
12x50.

Squat
opv.
10x50
10x60
12x60

plus lidt småting

Opvarmning

Squat
Opv.
8x70
3x10x70
12x60

Bænk
opvarming
4x5x60

T-var row
3x12x25

Tri rope pushdowns
4x10x15

plus lidt andet

Bænk
opv.
4x6x60
2x12x50

Squat
opv
4x8x75
6x80
2x2x90 yeah
1/4 x 100, mistede modet på halvvejen .. tror nu nok den havde været der hvis der var en spotter.
? x 80

Dødløft
8x50
6x70
2x4x80
2x2x90
2x2100

Plus det sædvanlige gøgleri.

Squat
10x20
12x50
10x70
12x70
4x6x80
8x70

Bænk
15x20
12x40
8x50
8x55
10x50
12x40

og andet

Lidt hyggetræning i OBBC i lørdags.

Træning i dag.. Præget af den sparsomme aktivitet de sidste dage, så go' energi

Bænk
20x20
15x40
10x50
12x50
10x55
3x8x60
7x60
?x55

Squat
10x20
8x50
8x70
4x8x80
8x70
16x50

Dødløft
opv.
2x10x80 Hallelujah for straps, det kan vidst hurtigt blive en dårlig vane med dem

plus det løse

Squat

Bænk

incline db press
op til 20 kg

t-bar rows

Dødløft
2x2x120 straps. Rimelig let.

Rope pushdowns og curls

bænk og squat - helt af helvede til..

dødløft
Så var der andre boller på suppen, bl.a.:
opv.
6x120 Flamingo baby! long live straps
1x140

alt muligt andet.. Må snart nosse mig sammen og få lavet et decideret program..

BænkRevenge

opvarming:
dislocators?, hyperextensions, noget cruchagtigt.
500 m c2 1.42

Gik pissegodt i dag.. endte med at bruge al tiden på bænkpres. Fokuserede virkelig på teknikken, og det hjalp gevaldigt:

15x20
12x40
10x50
10x50
10x55
8x60
5x65
4x67,5
5x70 med lidt hjælp på de sidste 3 reps. Nice
?x67,5, i min eufori har jeg helt glemt antal reps
?x65
?x60
?x55
10x50

Til slut lidt incline db med 22 og 24 kg.

11. feb
5x20 armstrækkere

12. feb
Kom for sent i centeret, så nåede ik' det store.

opvarmning
c2 1000 m

Squat
15x20
8x50
8x70
8x80
4x8x85
8x75

Dødløft
10x50
6x80
2x6x120 - straps

Hyperextensions

Løbetur senere på dagen. Første gang siden i sommers hvor jeg fik skinnebensbetændelse. Næsten instant ondt i skinnebenet - pis også. Note to self: læg nu for pokker da stille og roligt ud...

Go' dag.

opv.
c2

Bænk
20x20
16x40
12x50
4x8x60 rimelig pæn stil tror jeg.
8x55
10x50

Dødløft
10x50
6x80
2x6x120 ikke tng, straps
1x140 straps
1x145 straps
2x140 straps
6x120
6x80

Incline db press 30 grader
10x16
10x18
8x20
4x8-10x 22
10x18

Db curls
2x8x10

14. feb
trænede

16. feb
trænede

17. feb
trænede

Har gjort mig nogle hurtige tanker om nogle foreløbige mål:

Bænk 5 x bodyweight
Dødløft 5x double bw
Squat 1x double bw
5 km under 20:00
Prøve at få en anstændig fedtprocent inden sommeren (ABS)

Skal lige have målt vægten til næste træning.

Vægt før træning, med tøj, uden sko: 76 kg.

Prøvede noget frontsquat for første gang. Skal lige have luret nogle videoer. desuden lidt alm. squat (ol). Har tidl. taget nogle videoer af mit squat, som jeg lige skal have klippet sammen og smidt op. Har selv luret på videoen at jeg runder lidt i lænderyggen helt i bunden af løftet. Fik jeg også påpeget af Leicht idag, som ellers synes det så godt ud : )

EDIT:
Aften.
1, 6 km "løb"
Meget roligt løb med enkelte intervaller af powerwalk. Stadig lidt knas fra underbenene. Har fået købt mig sådan en sjover her:

Håber den kan hjælpe : )

Formen fra den 14. feb.


Smider lige startbillede ind igen, nu hvor der er problemer med bb.dk's egen billedupload.

20 feb.

Noget daller

22. feb

Træning hijacket af Verner, der mente der skulle mere vægt på i bænken.
Endte med 1 x 80 så det var sgu meget fedt . Bommede ud på de 85.

Inc db press
opv.
3x8x24

Fin træning idag.

Nåede de 85 i bænk.

4x8x60 i frontsquat

2x4x140 i dødløft

2x10 x bw dips

Idag.

Frontsquat op til

5x75

Bænk
massere af sets op til 75.

lidt dips og bb curls. PUMP.

EDIT:
Tror jeg vil til at prøve Smolov jr. som mit første reelle program.
artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr---galskab-fra-sten.html

Dag 1
Smolov bænkpres 6x6
Tung squat 3x3
Rows 3x12
Laterals 3x12
BB curl 3x12

Dag 2
Smolov bænkpres 7x5
Rumænsk dødløft 2x12
Mave 3x12
Ben curl 3x12
Læg 2x20

Dag 3
Smolov bænkpres 8x4
Let Squat 4x6
Rows 4x6
Laterals 4x6
BB curl 4x6

Dag 4
Smolov bænkpres 10x3
Dødløft 3x3
Mave 4x6
Ben curl 4x6
Læg 4x10

Vil prøve at få inkluderet noget mobilitet og skadesforebyggelse:
http://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl ... oDkYKzxmyy
http://www.youtube.com/watch?v=5XbmyT7W ... yAIGkX25S2
http://www.youtube.com/watch?v=cgrixtJD ... hafWf1yi0U
http://www.youtube.com/watch?v=yCRfIRvu ... DlisyiYk05
http://www.youtube.com/watch?v=BAKsEZQm ... Dn80uz5L6S

Prøvede noget mobilitet i opvarmningen.

Bænk
op til 70

Front sq smalt
opv.
4x6x60

sq smalt
2x20x60

bred box sq
op til 100

Smolov Jr. bænk


Dag 1
Smolov bænkpres 6x6
Tung squat 3x3
Rows 3x12
Laterals 3x12
BB curl 3x12

Dag 2
Smolov bænkpres 7x5
Rumænsk dødløft 2x12
Mave 3x12
Ben curl 3x12
Læg 2x20

Dag 3
Smolov bænkpres 8x4
Let Squat 4x6
Rows 4x6
Laterals 4x6
BB curl 4x6

Dag 4
Smolov bænkpres 10x3
Dødløft 3x3
Mave 4x6
Ben curl 4x6
Læg 4x10

Uge 1, dag 1

Opvarmning
a1 3x20 standing ab pulldowns
a2 3x15 hyperextensions
10 wallslides
20 facepulls
flies/flyes?
laterals
rear laterals
skulderpres
cuban presses
Ynkeligt forsøg på humerusrotation med db's.. meh.
dislocators

Smolov bænk
12x20
12x40
8x05
6x55
6x6x60 lette.

Tung squat
Smal frontsquat 10x20, smal back 10x20, bred back, 10x20. Ingen pause imellem.
samme bare med 5x40 i hver.
Frontsquat:
4x50
3x60
3x3x70
Ol back
10x70
Bred back
2x10x70

Skal nok lige have besluttet hvilken squattype jeg egentlig vil køre

BOR
12x20
12x30
12x35
12x40

Laterals
12x7
2x12x6
Skal lige have styr på dem. Tror jeg kørte alt for "stivarmet" i de to første sæt. Gik noget nemmere med let flekteret albueled i sidste sæt.

BB curls
12x18
2x12x23

Afsluttet med lidt lette:
latereals
cubanpresses
facepulls

Go' dag.

Uge 1, dag 2

6. marts
Dislocators

Smolov bænk
15x20
12x40
6x50
5x55
5x60
7x5x65

Rumænsk dødløft
12x50
12x60
+ nogle 50'ere til film.

Kneeling cable crunch
12x30
12x35
12x40

A1, Lying leg curl
12x15
12x20
12x20

supersettet uden pause med

A2, Standing calf raises
20x100
20x90
20x90, ouch...

Fin træning, dog noget kedeligere end dag 1. Mave, leg curls og calf raises

Uge 1, dag 3

Ikke særlig god dag. Lidt skidtmads de sidste to dage, og stadig brændt godt af i triceps surae.

Opvarmning og mobilitet
Standing ab crunches
hyperextensions
wallslides
laterals - skulderpres - rear laterals - flyes
cubanpresses

Smolov bænk
20x20
8x50
8x50
4x60
4x65
8x4x67,5
Ikke specielt godt. Synes aldrig jeg kom til at ligge ordentligt. Fik også mere og mere ondt i AC-leddene når jeg skulle tilbage i racket. Selve sættene føltes dog ikke så tunge.

Squat
ol squats
front 20x20
back 20x20
f 6x40
b 6x40
f 6x50
b 6x50
b 4x6x70

BB Rows
12x20
6x40
4x6x50, desuden et par stykker hvor jeg prøvede bredere greb.

Laterals
8x5
6x7
6x9
7x9
5½x10, ikke kønt.
Generelt lidt rodet

BB curls
10x18
6x23
6x27
6x32, cheat
6x32, hiv og sving
10x27

Sluttede af med:
laterals - skulderpres - rear laterals
cubanpresses
Humerusrotation med db's
Facepulls

SMR af lægge derhjemme.

Uge 1, dag 4

Opvarmning og mobilitet.

Smolov bænk
10x20
8x40
6x50
4x60
3x70
10x3x72,5, mjaa..

Dødløft
10x60
8x90
4x120 mixed
3x140 straps
2x3x120 straps

A1 Lying leg curls
2x6x25
2x6x22,5, fik først indstillet den korrekt på sidste sæt, det hjalp gevaldigt.

A2 Standing calf raises
4x10x80, lette, da jeg stadig var øm i lægge fra sidst : )

Afsluttet med nogen cable crunches.

Uge 2, dag 1

Go' energi, for lidt tid.

Smolov bænk
12x20
10x40
10x50
6x60
6x6x65, lette.

Front squat
Supersettet med lidt wg pulldowns
10x20
10x40
5x50
5x60
3x70
3x3x75

Back squat 15x75
Noget mere front med 50 kg.

Var her ved at løbe tør for tid så:
2x - Rows - laterals - bb curls, uden pauser. Død herefter.

Prøvede lige mine nye løbesko på løbebånd i 5 min.

Hold kæft jeg løber grimt

14. marts

Uge 2, dag 2

Smolov bænk
10x20
8x50
7x5x70

Uge 2, dag 3

Smolov bænk
15x20
8x50
3x70
8x4x72,5

Lidt squat i de nye sko

Uge 2, dag 4 (Egentlig uge 3, men er en dag forsinket)

Smolov bænk
20x20
8x50
3x70
10x3x77,5

Dødløft
12x60 OH
6x100
6x120 MG
6x130 S
6x120

Derudover noget bb curl og laterals.

Uge 3, dag 1
God tid idag, så fik lavet lidt af hvert.

Smolov bænk
12x20
6x50
6x60
6x6x67,5

Front squat
10x20
6x50
6x60
3x70
2x4x70

Back squat
20x70
10x80
6x80

A1 rows
12x40
6x50
6x50
16x40

A2 standing calf raises
10x100
10x120
10x130
10x130

B1 Leg curls
7x20
10x20
5x25

B2 WGPD
10x50
10x50
7x55

TOTAL ABDOMINATION MASKINE
3 sæt.