Stenfeldt skrev:Hej zmukke. Hvis tingene lige flasker sig, så er jeg klar på træning i morgen kl 18.20. Vil du så hente mig for et knuzz??

Ryg, ben, biceps står den på BTW

Det lyder helt vildt deejligt, selvfølgelig vil jeg hente dig for et knuz ..

Passer PERFEKT, skal nemlig det samme mht træningen

Bryst, Skulder og Triceps

Bænkpres er bare ikke mig.. Lagde ud med bænkpres og kom op på 3x82 og de fløj op og så ville jeg tage en omgang 3x92, men åbenbart når det bliver lidt tungt, så er det lige som om jeg trækker op i mine trapz/ spænder i mine front delt for meget på vej ned i "banen" og så ødelægger det simpelthen resten af min træning da jeg slet ikke kan presse pga mine skuldre er smadret.


BRYST:

BÆNKPRES
10x52
03x62
03x72
03x82
01x92??
01x92?? = smadret skuldre og ødelagt pressestyrke resten af træningen.. PIS

INC DB PRESS
15x12
12x18
12x22
06x30 - lort

CABLE PRESS
20x40
13x45
15x35

PEC DECK
10x40
10x50
10x50


SKULDRE:

SMITH SEATED FRONT PRESS
12x28
10x38
08x48
05x58 PR

DB LATERAL RAISE
10x06
10x10
10x10
15x12

DB FRONT RAISE
10x10
10x10

CABLE LATERAL RAISE
15x10
25x05


TRICEPS:

FLAT CABLE PRESS
15x35
12x65
08x70 - fokus på eccentrisk

DB OVERHEAD EXTENTION
12x18
12x20
12x22
12x24


CARDIO:

En omgang 12 minutters omgang interval fra program på treadmill..

2 min opvarmning: 7,5 km/t
5 runder: 1 min. 7,5 km/t og 1 min. 11,6 km/t
12 sek. afkøling: 2,5 km/t

BB UPDATE:

Har haft en lorte uge pga nogle opståede strækmærker og så har jeg ikke rigtig taget min kost seriøst, men altså kun størrelsen af indtaget, maden har været som efter kostplanen. Så min vægt var steget lidt, men det havde jeg også regnet med.

Har snakket med Stenfeldt og er selvfølgelig blevet overtalt fra at gå fra ligge nogle dage i kcal+ og nogle dage i kcal- nu ligger jeg bare på et fast kcal indtag som i starten hvor jeg tabte mig som jeg skulle, overtalt og overtalt.. det er bare det jeg skulle have gjort fra starten og det skulle jeg nok bare have vidst og indset fra starten at det var det rigtige. Så nu er jeg tilbage på rette spor og nu skal kiloene bare rasle af til jeg bliver cut 2 the bone lige meget hvor "lille" jeg bliver og så må jeg tage den derfra og bygge op stille og roligt med et lean bulk nå jeg når så langt.

PS.

Så er mine strækmærker faktisk blevet betydeligt mindre synlige selvom jeg kun har brugt min creme i 4 dage. Takker ærbødigt Stenfeldt for hans råd med E-vitamin creme, det virker!

Ben, Ryg, Rear Delt og guns

Trænede med Stenfeldt her til aften, rigtig hyggelig træning og Stenfeldt mødte op udemærket cuttet, dog synes jeg lige han skal have 1 eller 2 uger low carb for lige at tvinge fedt% lidt længere ned, ellers ser det satme godt ud. Stenfeldt fik kørt nogle rigtig flotte tunge sæt squat og tror efterhånden han har en 1RM på ca 115 med en lav BW. Alt i alt en god og hyggelig træning og gode pumps.

BEN:

SQUAT
10xstang
10x40
06x60
06x60
06x60


RYG:

RACKPULL
10x60
10x90
05x110
01x130

FRONT PULLDOWN
12x60
06x75
06x85
06x90
20x50

LEVER CABLE ROW
10x50
10x60
08x80
DROPSET
05x90
12x60
50x35
- Sindsygt pump

WIDE PARALLEL GRIP FRONT PULLDOWN
12x50
12x55
15x45


REAR DELT:

FACEPULL
12x50
12x70


BICEPS:

DB CURL
15x12
15x12
15x12

GODKENDT!

Ja det var sku en fin omgang i dag Habilt drop set du fik kørt Jeg mangler nu en del endnu før jeg er tilfreds med cuttet. Det blev jo også bekræftet af dagens måling

Ja, du har jo en fedt% på 19.2

Bryst, Skulder og Triceps..

BRYST:

DB FLAT PRESS
12x12
10x22
10x30
10x24
10x28
05x40
05x40
06x30

CABLE FLIES
15x15
10x25
10x35
10x30

+ Lidt andet bryst lal


SKULDER:

LEVER SHOULDER PRESS

12x35
10x50
06x60
03x70 - sad lidt forkert

DB LATERAL RAISE
10x06
15x10
20x12


TRICEPS:

ONE HAND REVERSE GRIP CABLE PUSHDOWN - Squeeze i bunden ved alle reps i alle sæt!
15x10
15x15
12x20
12x25
08x30
12x15
- Pump

+ 8 sæt triceps lal

Fin omgang all around..

Ben, Ryg, Rear Delt, Biceps og Abs!


BEN:

SQUAT
12 X stang
10 X 60
10 X 60
06 X 70
06 X 70
03 X 80

LEG EXTENTION
12 X 15
08 X 50


RYG:

RACKPULL
10 X 70
10 X 100
06 X 110
02 X 140 REP PR

FRONT PULLDOWN
WIDE GRIP
12 X 60
06 X 75
06 X 85
06 X 90
06 X 110
12 X 60
WIDE PARALLEL
15 X 45
12 X 50
12 X 55

T-BAR
15 X 40
12 X 50
12 X 70
03 X 80 - kunne satme ikke holde lænden.. i blame the rackpulls

LEVER ROWS
15 X 50
10 X 80
12 X 50
12 X 60


REAR DELTS:

REVERSE FLIES
12 X 10
12 X 10
12 X 10
12 X 10


BICEPS:

FRONT PULLDOWN UH *SS* BB CURL
08 X 65 --> 13 X 18
08 X 80 --> 16 X 18
08 X 70 --> 11 X 18

DB CURL
15 X 12
15 X 12
15 X 12
15 X 12

EZ REVERSE GRIP CURL
20 X 18
15 X 18
15 X 18

- Big Guns !


ABS:

3 sæt a' 15 reps Roman Chair Crunches

+ 2 ekstra diverse sæt abs

BB UPDATE:

Så er man sgu lige blevet ramt af influenza ! fedt..

VÆGT UPDATE:

Onsdag d. 2/2-2011 - 87,4
Onsdag d. 9/2-2011 - 86,4 -1,0 kg
Onsdag d. 16/2-2011 - 86,5 +0,1kg
Onsdag d. 23/2-2011 - 85,7 -0,8kg
Onsdag d. 2/3-2011 - 86.6 +0,9 kg - dette skete pga en test i diæten*
Onsdag d. 9/3-2011 - 85,1 - 1,4 kg

* Ville prøve at have høje kcal dage og lave for at "gaine" samtidig med at få en lavere fedt%, men det gik ikke helt som planlagt og er nu på rette vej igen.

Regner med at tabe ca 1 kg om ugen til jeg rammer 77 kg, derefter 0,5 kg om ugen alt afhængigt af spejlet

Ser godt ud Dennis, dog træls med influenza.. Sørg for at få lidt mad + væske og vent med at træne igen, til du er helt frisk!

God bedring mester

Stenfeldt skrev:Ser godt ud Dennis, dog træls med influenza.. Sørg for at få lidt mad + væske og vent med at træne igen, til du er helt frisk!

God bedring mester

Ja nu går vægttabet sgu som planlagt.. Endelig

Jo tak, er forhåbentlig rask igen inden længe!

Har siddet og læst lidt frem og tilbage og faldt over et forebyggelses program til skulderen som jeg nu vil indføre før mine træninger da jeg har haft en del vrøvl med skulderen.


Wall slides
Rotator cuff øvelser
Scapular pushups

- Det skulle forhåbentlig hjælpe på det.
_____________________________________

Udover det er jeg fuldkommen rask igen og klar til en ny træningsuge, kan faktisk ikke vente med at komme tilbage til centret! Det bliver rart at få flytte nogle forhåbentlige tunge vægte.

Dennislaarsen skrev:Har siddet og læst lidt frem og tilbage og faldt over et forebyggelses program til skulderen som jeg nu vil indføre før mine træninger da jeg har haft en del vrøvl med skulderen.


Wall slides
Rotator cuff øvelser
Scapular pushups

- Det skulle forhåbentlig hjælpe på det.
_____________________________________

Udover det er jeg fuldkommen rask igen og klar til en ny træningsuge, kan faktisk ikke vente med at komme tilbage til centret! Det bliver rart at få flytte nogle forhåbentlige tunge vægte.

Bryst, Skulder, Triceps + Cardio


BRYST:

BÆNKPRES - Køre så småt bænkpres igen, da jeg har fundet en teknik, der ikke driller skulderen.
10 X 52
08 X 72
06 X 82
02 X 92*

*begge to "fløj" op, men lå skævt efter den 2 rep (mit venstre skulderblad lå på kanten af bænken), tror ellers der var til 4 måske 5


DB FLAT PRESS
10 X 22
10 X 30
03 X 40 - var deværre lidt brændt efter bænken.

CABLE CHEST
Flies:
10 X 15
10 X 25
10 X 35
15 X 15
Press:
10 X 55
07 X 60 REP PR - Mener jeg vist.


SKULDER:

DB SEATED SHOULDER PRESS
12 X 12
08 X 18
06 X 22
06 X 24
03 X 28 - pis

DB LATERAL RAISE
10 X 10
12 X 14
12 X 18 REP PR
08 X 22 PR
06 X 24 PR


TRICEP:

ROPE CABLE PUSHDOWN
15 X 25
10 X 55
12 X 45
12 X 45
15 X 25
- med squeeze i bunden af alle reps, behøver vel ikke at sige.. PUMP!

DB OVERHEAD EXTENTION
15 X 22
12 X 24

DB ONE ARM OVERHEAD EXTENTION
15 X 07
12 X 10
12 X 10


.. BOOM!

Ben, Ryg og Biceps

Da jeg ankom til centret må jeg indrømme jeg ikke forventede noget specielt. Var smadret pga DOMS fra igår samt var jeg bare ikke mentalt oplagt til træningen og energien var lidt i bund. Det viste sig så at være en forrygende træning med nogle super PR's dog følte jeg ikke det var noget specielt under selve træningen, men nu er jeg glad


BEN:

SQUAT
12 X Ol Stang
10 X 50
06 X 70
06 X 70

LEG EXTENTION
12 X 35
08 X 50
06 X 60
04 X 70 - fullrack PR


RYG:

RACKPULL
10 X 70
08 X 100
05 X 120
05 X 130 REP PR

YATES ROW
15 X 70
06 X 90
- Lænden var desværre lidt brugt her.

SEATED CABLE ROW
10 X 45
10 X 70
08 X 80 - fullrack

FRONT PULLDOWN
12 X 75
06 X 100
06 X 110
06 X 120 - fullrack PR
12 X 55
12 X 60
15 X 45


BICEPS:

STANDING DB ALT CURL
10 X 12
10 X 14
10 X 16
20 X 12
15 X 12

TWO HAND HIGH PULLEY CURL
20 X 15
15 X 20

FAT GRIP BB CURL - 505
12 X 18
10 X 18

*SS*

HANGING LEG RAISES
12 X BW
12 X BW
+ 12 X BW

Bryst, Skulder og Triceps

Startede skidt, men endte vellykket. Utrolig DOMS ramt træning.


BRYST:

BÆNKPRES
12 X 52
08 X 72
05 X 82 - gik fint så tænkte jeg ville tage nogle 3 X 92'ere
00 X 92 - smerte pga DOMS
10 X 62 - strict!
10 X 52 - strict!

DB INC PRESS - strict og fuld rom
10 X 18
10 X 20
08 X 22

CABLE FLIES - strict 'N' squeeze
20 X 10
20 X 20
15 X 30
30 X 20
20 X 30
- Big chest!


SKULDER:

BEHIND NECK PRESS I SMITH
10 X 28
06 X 38

DB SEATED SHOULDER PRESS - kørt rigtig strict og fuld rom
10 X 12
10 X 12

DB LATERAL RAISE
20 X 12
20 X 12
20 X 12

DB FRONT RAISE
12 X 06
10 X 08
10 X 10
10 X 12


TRICEPS:

ROPE PUSHDOWN - strict med squeeze
20 X 25
12 X 45
08 X 50
06 X 65
15 X 35
15 X 35

DB ONE ARM OVERHEAD EXTENTION
12 X 06
10 X 10
10 X 10


TRAPZ:

DB SHRUG
12 X 12
12 X 22

SMITH BEHIND BACK SHRUG
12 X 28
12 X 48
12 X 48

Ben, Ryg og Guns

Teamede op med Stenfeldt til en omgang squat, han lød positiv så jeg var glad

BEN:

SQUAT
10 X OL stang
08 X 50
05 X 60
03 X 70
03 X 80
01 X 90 - ikke pæn.

SEATED LEG CURL
20 X 25
15 X 30
15 X 35

LEG EXTENTION
15 X 25
15 X 30
15 X 35 - burn!


RYG:

YATES ROW
20 X 60
15 X 60

LEVER ROW
15 X 45
15 X 45
15 X 45

FRONT PULLDOWN
WG
12 X 50
12 X 60
WIDE PARRALEL GRIP
12 X 45
12 X 45
08 X 60


GUNS:

STANDING DB ALT CURL
12 X 12
10 X 16
06 X 18
06 X 22
06 X 20

CHIN UP - STENFELDT TRIBUTE
05 X BW
05 X BW
05 X BW
05 X BW
06 X BW

*SS*

STANDING DB ALT CURL
06 X 20
06 X 20
06 X 20
06 X 20
06 X 20
-

DROP SET
06 X 18
06 X 14
08 X 12
15 X 08
15 X 06

DONE.

CHIN UP - STENFELDT TRIBUTE
05 X BW
05 X BW
05 X BW
05 X BW
06 X BW

Kan du løfte din krop Over eller underhånd? Og tak for en hyggelig omgang squatzorz

Stenfeldt skrev:

CHIN UP - STENFELDT TRIBUTE
05 X BW
05 X BW
05 X BW
05 X BW
06 X BW

Kan du løfte din krop Over eller underhånd? Og tak for en hyggelig omgang squatzorz

4 med underhånd og 1 med overhånd
selv tak det var hyyyggeligt

Bryst, Skulder og Triceps


BRYST:

BÆNKPRES
12 X 52
02 X 72
02 X 72 lol
- har på fornemmelsen at det er på grund af et styrt jeg lavede
da jeg var ude og fulde mig i weekenden

LEVER CHEST PRESS
10 X 60
10 X 70
08 X 80
08 X 90
06 X 100
04 X 110 PR
04 X 110
03 X 110

CABLE FLIES
20 X 10
20 X 25
12 X 35
15 X 25
20 X 20


SKULDER:

LEVER SHOULDER PRESS
10 X 25
06 X 50
04 X 70

DB LATERAL RAISE
10 X 10
10 X 10

FRONT RAISE
10 X 08
10 X 10
10 X 12


TRICEPS:

ROPE PUSHDOWN
15 X 25
12 X 40
06 X 50
06 X 60
15 X 35
15 X 35

DB ONE ARM OVERHEAD EXTENTION
10 X 10
10 X 06
10 X 08
10 X 10

DB OVERHEAD EXTENTION
12 X 22
10 X 24
08 X 28
07 X 30

SS

DB SHRUGS
12 X 22
12 X 24
12 X 28
12 X 30

Ben, Ryg og Guns + Cardio


BEN:

SQUAT
8 X 50 - ass to the grass, nok de fineste reps jeg nogensinde har lavet
8 X 50
8 X 50
3 X 80
3 X 80 - lidt for tunge
8 X 50
8 X 50

LEG EXTENTION
12 X 30
12 X 35
12 X 35
12 X 40


RYG:

LEVER ROW
12 X 25
10 X 50
10 X 60
08 X 70
06 X 80
04 X 90
04 X 100 PR - fullrack

FRONT PULLDOWN
12 X 60
08 X 70
06 X 80
06 X 85
12 X 50
12 X 50


BICEP:

CHIN UP
06 X bw
09 X bw PR
07 X bw
09 X bw

SS

DB ALT CURL
13 X 12
15 X 12
11 X 12
12 X 12

DB ALT CURL
10 X 12
06 X 18
06 X 18
10 X 14

CARDIO:

12 min hård interval på treadmill

efterfulgt af..

7 min på kondi cykel

VÆGT:
- 1,2 kg i den her uge.

BB UPDATE:
Har lige fået 3 sting over maven pga fjernelse af modermærke, så jeg skal lige finde ud af hvordan jeg skal træne de næste 10 dage uden at irritere mine sting.

Dagens træning var bare øvelser jeg nu lige følte jeg ville og kunne mht mine sting.

BRYST:

DB INC PRESS
12 X 12
10 X 22
08 X 26

BÆNKPRES
12 X 52
10 X 62
06 X 72 - her begyndte mine sting at drille lidt
10 X 52

LEVER CHEST PRESS - non lockout
12 X 60
10 X 70
senere
omvendt drop set
20 X 50
15 X 60
10 X 70
- pump


RYG:

YATES ROW
15 X 60
15 X 60
15 X 60
15 X 60
15 X 60
15 X 60
15 X 60
15 X 60
15 X 60
15 X 60
.. BOOM! - 150 reps a' 60 kg

FRONT PULLDOWN
12 X 50
12 X 55
12 X 60
10 X 50
10 X 50

LEVER ROW
20 X 25
12 X 50
12 X 50


SKULDER:

SMITH SEATED BEHIND NECK PRESS
12 X 28
08 X 33
08 X 38

DB LATERAL RAISE
10 X 06
10 X 08
10 X 10
08 X 12

SS

DB FRONT RAISE
10 X 06
10 X 08
10 X 10
08 X 12


TRICEPS:

ROPE PUSHDOWN
20 X 25
12 X 35
12 X 40
12 X 50
12 X 60 REP PR

ONE ARM OVERHEAD EXTENTION
10 X 06
10 X 08
10 X 10


BICEPS:

DB ALT CURL
12 X 12
10 X 14
06 X 18
06 X 18
10 X 12
10 X 12

BRYST, SKULDER og TRICEPS

Lagde ud med 10 min Rotator-cuff

BÆNKPRES
12 X 52
06 X 72
03 X 82
01 X 92
01 X 97
- rigtig fin pressestyrke og intet med skulderen what so ever!

LEVER CHEST PRESS
12 X 80
06 X 100
06 X 100
- Her begyndte min skulder at drille, så nu har jeg fundet "kilden" til min "skulderskade" alt med en fast bane kan jeg ikke køre.

CABLE FLIES
15 X 15
12 X 25
12 X 25
10 X 30

LEVER SHOULDER PRESS
12 X 45
06 X 60

DB LATERAL RAISE
12 X 06
10 X 10
10 X 12

DB FRONT RAISE
10 X 06
10 X 08
10 X 10

ROPE PUSHDOWN
15 X 30
12 X 50
12 X 55
12 X 60
12 X 45

ONE ARM DB OVERHEAD EXTENTION
15 X 06
12 X 08
10 X 10
07 X 12

+ 25 min cardio

Er desværre blevet syg igen, dog ikke så slemt som sidst. dette ligner mere en lille omgang forkølelse og lidt med halsen.

Bryst, Front Delts, Triceps og Lats - underligt split

Træning var plaget af ubehag fra ve front delt og mine sting samt svag krop fra sygdommen igår..


BÆNKPRES
12 X 52
06 X 62
06 X 72
06 X 72
- Min skulder er stadig ødelagt fra bryst maskinen sidst. Den står virkelig på omsorg og rehab fra nu af til Mandag..

DB INC PRESS
12 X 22
08 X 26
06 X 28

CABLE FLIES
12 X 15
12 X 25

SEATED DB PRESS
12 X 12
06 X 22
06 X 26
- intet problem

FRONT PULLDOWN
12 X 50
12 X 55
10 X 50
10 X 50

ROPE PUSHDOWN
20 X 25
06 X 60
06 X 70
12 X 40

CARDIO
24 min interval på treadmill

BB UPDATE:

Har forresten fra i aften af lavet lidt om på min træning under cut. Har været for dum mht at træne for tungt eller prøve at "matche" de kilo jeg kørte under bulk. Fra nu af vil jeg bare køre nogle færre øvelser til muskelgrupperne og enten 3 X 10 eller 4 X 10 med nogle kilo jeg kan køre strict uden det helt store besvær, det burde jo være nok til at beholde muskelmassen under mit cut.

BEN:

SQUAT
12 X 40
10 X 70 - nemt
06 X 70 - bukserne satte et hvis ubehageligt sted, havde ikke mine squat pants på!
06 X 70 - samme.. pis!

SEATED LEG CURL
15 X 25
12 X 30
12 X 35


RYG:

CHIN-UPS
10 X BW REP PR
10 X BW
10 X BW
06 X BW - havde lige taget 12 X 70 i Yates så der var sgu ikke power nok

YATES ROW
12 X 70
12 X 70
10 X 70
- nemme

SEATED CABLE ROW
10 X 50
10 X 60
10 X 60


BICEPS:

CABLE CURL
10 X 40
10 X 40
11 X 50

STANDING DB ALT CURL
10 X 12
10 X 14
10 X 14


TRICEPS:

REVERSE GRIP CABLE PUSHDOWN
10 X 10
10 X 20
10 X 15

ONE ARM OVERHEAD EXTENTION
15 X 06 - lige for at få bevægelsen
10 X 10
10 X 10
10 X 10


DELTS:

DB LATERAL RAISE
12 X 06
10 X 10
10 X 10
10 X 10

DB FRONT RAISE
15 X 06
15 X 06
15 X 06


+ lidt cardio
____________________________________

Trods kg o.s.v så var dette faktisk en super træning og de stricte reps kunne virkelig mærkes. Sådan skal det være fremover.

Har lige fået fjernet mine sting her imorges, så nu skal der gis gas igen!
Har øget mit forventede vægttab til 1,5 kg om ugen nu.