Ryg, Ben, Bicep og rear delt

DL
8x65
8x65
8x65
8x65

BOR
10x35
10x35
10x35
10x35

DB Row
10x14
10x14
10x14
10x14

Front pulldown
12x45
12x45
12x45
12x45

Cg reverse grip, pulldown
12x45
12x45
12x45
12x45
- de to øvelser syre stadig ekstremt i underarmene, pga reps' ne

Narrow grip puldown
10x45
10x45
10x45
10x45

close stand leg press
10x90
10x90
10x90
10x90

Wide stand leg press
10x90
10x90
10x90
10x90

Læg press
15x100
15x100
15x100
15x100

Ez curl
12x18
12x18
12x18
12x18

DB Supine Curl
12x6
12x6
12x6
12x6

syre ekstremt i mine arme, utroligt jeg ikke er blevet vænnet til de øget reps endnu

Flat DB Press
10x14
10x14
10x14
10x14

Inc DB Press
10x14
10x14
10x14
10x14

Seated shoulder press:
10x8
10x8
10x8
10x8

Lateral raise:
10x4
10x4
10x4
10x4

Front Lateral raise:
10x4
10x4
10x4
10x4

Rope pushdown
10x15
10x15
10x15
10x15

DB Kickbacks
10x4
10x4
10x4
10x4

Regner med at når jeg er færdig med cyklussen jeg er igang med, så tager jeg en stille uge, og så 3- 4 uger med alm træning, men hvor sæt og reps starter på lavt, og så til sidst ender med 3- 2 og 1 så jeg får arbejdet lidt med styrken, bagefter går jeg så igang med et 4'ish split der nogenlunde bliver sådan her:

Mandag - Bryst og Abs

Tirsdag - Ryg, Skulder og Obliques

Onsdag - Ben

Torsdag - Biceps, Triceps and Abs

Fredag - Obliques

Lørdag - hurtig let omgang

Søndag - Cardio

Sæt/Reps : 4 sæt a 6-8 reps

bruger en vægt i alle sæt'ne, starter på et x antal kilo jeg kan tage 6 clean reps af og når jeg kan tage 8 med dette x antal kilo så øger jeg vægten så jeg har en vis progression.

-

Det passer godt da jeg ikke har mulighed for at træne det helt store både fredag og lørdag, centeret lukker 30-40 min efter jeg får fri fra arbejde begge dage.

igår trænede jeg..

Ryg, Ben, Bicep og rear delt

DL
8x65
8x65
8x65
8x65

BOR
10x35
10x35
10x35
10x35

DB Row
10x14
10x14
10x14
10x14

Front pulldown
12x45
12x45
12x45
12x45

Cg reverse grip, pulldown
12x45
12x45
12x45
12x45
- de to øvelser syre stadig ekstremt i underarmene, pga reps' ne

Narrow grip puldown
10x45
10x45
10x45
10x45

close stand leg press
10x90
10x90
10x90
10x90

Wide stand leg press
10x90
10x90
10x90
10x90

Læg press
15x100
15x100
15x100
15x100

Straight bar curl.. Ezén var optaget
12x18
12x18
12x18
12x18

DB Supine Curl
12x6
12x6
12x6
12x6

i aften, tager jeg en friaften, skulle lige have lavet nogle ting i hjemmet.

Jeps lad os træne torsdag. Ved ikke helt hvad tid endnu, men omkring 16 tiden

Tog en "tung" Fullbody træning idag med Stenfeldt, var også ved at være træt af de små kgs

Squat
1*8 stang
1*5 - 30 kg
1*5 - 35 kg
1*5 - 35 kg
1*5 - 35 kg
1*5 - 35 kg
- kørte teknik idag, og er tættere og tættere på at kunne squatte rigtigt

Db inc. press
1*12 - 14 kg
1*6 - 22 kg
1*6 - 24 kg
1*9 - 26 kg PR
1*3 - 28 kg PR var ved at falde om her

Seated cable row
1*12 - 40
1*10 - 50
1*10 - 50
1*10 - 55
1*15 - 30

Seated db shoulder press
1*10 - 14 kg
1*8 - 16 kg
1*5 - 18 kg

Rope pushdowns
1*10 - 30 kg
1*8 - 40 kg PR
1*8 - 35 kg

Cable Flies
1*10 - 25
1*10 - 30
1*10 - 35

SS med

Cable bicep curl
1*10 - 35
1*10 - 45
1*6 - 55

Læg pres
4*15 - 180 --> 220 --> 265 --> 280

SS med

Maskine crunches
4*15 - 60 --> 70 --> 70 --> 65

Ez Curls
1*12 - 18
1*12 - 23
1*12 - 23
1*30 - 13

Godkendt! ..

Update

Så der bestilt Supps.. Bodylab Whey 95 Vanilie samt Xtend med smag af vandmelon

Note to self:
prøver at bikse lidt rundt med nogle øvelser, så jeg rammer hver muskel to gange på en uge, ikke færdigt endnu.


Mandag: Bryst + Mave
Db Bænkpres
Db Inc Bænkpres
Smith Decline Bænkpres
Cable Flies
-
Hanging Leg Raise, begge ben helt op
Deep crunches ss half legged crunches
Bosu ball crunches ss bench crunches
cable crunch

Tirsdag: Ryg, Skulder + Obliques
DL
Yates Rows
Cable Rows
Lat Pulldown
Chin ups i pulldown maskine
Narrow Parallel grip pulldown
-
Lateral Raises
Smith Seated Mili Press
Front Raises
Facepulls El. Rear Lateral Raises
-
Hanging Leg Raises, knæ op
Oblique Crunch
Standing Oblique Twist
Butterfly Crunch

Onsdag: Ben
Back Squat
Single leg press
Lying Leg curl
Calve Press
Toe Raises

Torsdag: Biceps, Triceps + Abs
Straight bar curl
EZ bar curl
Db curl
Db Hammer curl
-
Dips
Overhead Db extention
Close grip bænkpres
Cable reverse grip pushdown
-
Hanging Leg Raise, begge ben helt op
Deep crunches ss half legged crunches
Bosu ball crunches ss bench crunches
cable crunch

Fredag: Mave
Hanging Leg Raises, knæ op
Oblique Crunch
Standing Oblique Twist
Butterfly Crunch

Lørdag: Let omgang
Let omgang Fullbody

Søndag: Cardio
En løbetur på 6-12 km.

Mandag: Bryst + Mave

Db Bænkpres
opvarmning: 1x12 - 12
1x8 - 22
1x8 - 24
2x6 - 26

Db Inc Bænkpres
1x8 - 22
1x8 - 22
1x6 - 24
1x6 - 24

Smith Decline Bænkpres
1x10 - 22
1x8 - 32
2x6 - 57

Cable Flies
1x10 - 10
1x8 - 20
1x8 - 25
1x8 - 35
1x8 - 40

Bosu ball crunches ss bench crunches
2x30 af hver.

cable crunch
3x15 - unknown; omtrent 80 kg.

Tirsdag: Ryg, skulder + Obliques

Seated Row; med pulldown greb, så lang afstand mellem hænderne.
1x12 - 25
1x6 - 50
1x6 - 55
2x6 - 60

Front Pulldown
1x6 - 50
1x6 - 55
1x6 - 60

Front Pulldown; Chin up greb.
1x6 - 55
1x6 - 60
1x6 - 65

Lateral raise
1x8 - 8 PR
1x8 - 8 PR
1x8 - 9 PR

Seated OH Press i smith stativ
1x6 - 32
1x6 - 37 PR
1x6 - 42 PR
1x6 - 47 PR

lidt obliques øvelser..
---------------------------------------
modtog mit bodylab prot pulver idag med vanilie smag.. det smager sgu udemærket ..
imorgen står den på ben

nå.. sidste program ændring.. er blevet sat lidt på plads

2-Split
4x10 i de store
3x8-12 (Biceps, Triceps, Delts) 15 reps til calves

Dag 1: Bryst, Skulder + Tricep
Flad DB Bænk
Bænkpres
Cable Flies
-
Lateral Raise
DB Seated Shoulder Press
-
DB overhead extention
Bench Dips

Dag 2: Ryg, Ben + Bicep
KVDL
BOR
Front Pulldown
Chin Up, I Pulldown Stativ
EDIT: + Seated Row
-
SQUAT
Leg Curl
Læg Pres
-
Ez Curl
DB Curl

Dag 3: Bryst, Skulder + Tricep
DB Inc Press
Inc Bænkpres
Cable Single-Arm Press
-
DB Seated Press
Lateral Raise
Front Raise
-
DB Overhead Extention
CG Bænkpres

Dag 4: Ryg, Ben + Bicep
KVDL
BOR
Front Pulldown
Chin Up, I Pulldown Stativ
Edit + Seated Row
-
SQUAT
Leg Curl
Læg Pres
-
Ez Bar Curl
DB Curl

.. begynder på mandag, så alle mine supps nemlig også hjemme

Dag 1: Bryst, Skulder + Tricep

Flad DB bænk
opvarmning: 8x12
10x20
10x20
10x20
10x20
Bænkpres
8x52
8x57
6x57
6x57
Cable Flies
12x5
10x10
10x15
10x17,5
8x20

-----

Lateral Raise
10x8
8x10 PR
8x10Tangering af PR
DB seated shoulder press
10x12
10x18 PR
10x18 Tangering af PR
10x18 Tangering af PR
-

Bench Dips
8x bw
8x bw
8x bw
8x bw
DB overhead extention
10x12
10x18
10x20 PR
10x24 PR

det var meningen at jeg skulle køre med samme vægt i alle reps, men en bekendt hoppede med eínd i træningen og så blev der lidt ekstra vægt oveni, så næste træning bliver med en vægt i alle reps og så stiger jeg i hver andet træningspas. så jeg har en progression.

KVDL
8x60
8x70
8x70

BOR
12x30
8x35
8x40
8x45

Front Pulldown
10x50
10x50
10x50

Chin up, i pulldown stativ
10x60
10x65
10x70
-

Ben pres, squat stativet var hele tiden optaget.
10x80
10x120
10x140

Leg Curl
4x30 - ved fjerde rep kunne jeg mærke mit venstre knæ give sig lidt.. shit, har en gammel knæ skade.
10x20 uden fuld rom
10x20 uden fuld rom
Læg pres
10x180
10x220
10x240
-

Ez Curl
12x27
12x27
12x27

Cable curl
10x30
10x40
10x50

Bryst, Skulder og Triceps

DB Inc Press
10x20 PR
10x20 Tangering af PR
10x20 Tangering af PR
10x20 Tangering af PR
Inc smith Bænkpres
10x32 ?!
10x32 ?!
10x32 ?!
10x32 ?!
Cable Flies
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5
-

DB seated press
12x12
12x12
12x12
Lateral Raise
10x7
10x7
10x7
10x7
-
Cg Bænk
12x42 PR
12x42 Tangering af PR
12x42 Tangering af PR
Cable reverse grip pushdown
12x30
12x40
12x40
Rope Pushdown
12x30
12x30
12x30

Ryg, ben og biceps

KVDL
4x8 - 60
BOR
4x10 - 40
Front Pulldown
4x10 - 45
Chin up, i pulldown stativ
4x10 - 45
Seated Row
4x10 - 50
-

SQUAT
4x10 - 30 - mit første ordentlige squat sæt, fin dybde m.m
Leg Curl
4x10 - 20
Læg pres
4x15 - 180
-

DB Curl
4x12 - 12
DB Hammer Curl
4x12 - 12

Hjemmetræning

Flat db press
5x15 - 18kg Rep PR
1x50 - 12 kg PUMP
Flat db flies
5x12 - 12kg
Uprigt row
12 kg db i hver hånd x4 gange
Arnold press
4x12 - 12 kg

KVDL
4x8 - 80
BOR
4x10 - 50
Front Pulldown
3x10 - 60
1x10 - 50
Chin-up
2x10 - 60
1x10 - 55
1x10 - 50
Seated Row
4x10 - 55
-

SQUAT
3x10 - 50 PR
Læg pres
4x15 - 200
-
staright bar curl
4x8 - 30 PR
Rope Hammer Curl
4x8 - 50

Bryst, Skulder og Triceps

DB Inc Press
4x8 - 26 kg PR
Inc Bænkpres
4x10 - 45 PR
Cable crossover
3x10 - 25
1x10 - 30
-

DB seated press
3x8 - 18
1x10 - 12
Lateral Raise
2x12 - 7
1x12 - 9
-
Cg Bænk
4x8 - 52 PR
Overhead Extention
1x10 - 22
2x10 - 20
1x10 - 18
Rope Pushdown
1x15 - 20
1x8 - 8

Kører du bb inc. bænkpres i squat rack?

jep, ville lige prøve og det virkede udemærket! brugte OL-stangen..

har forresten bestilt 6 kg Bodylab Carbs idag!

KVDL
1x8 - 60
3x8 - 80
BOR
1x8 - 30
1x10 - 50
1x10 - 60 PR
1x10 - 65 Fail på sidste rep. PR
Front Pulldown
1x10 - 55
1x10 - 60
1x10 - 65
1x10 - 65
V-greb pulldown
1x10 - 55
1x10 - 60
1x10 - 65 PR
Seated Row
1x10 - 45
1x10 - 50
1x10 - 55
1x10 - 60
-

Læg pres
2x15 - 220
2x20 - 220
-
ez bar curl
4x8 - 27
DB Curl
3x10 - 12
-

Facepulls
1x10 - 35
1x10 - 45
1x15 - 35
1x10 - 55

Startede med bænkpres idag,så havde ikke mange kræfter til DB bænk idag, ville ellers have taget 28 idag.. det bliver næste gang!

Flad DB bænk
opvarmning: 8x12
8x26 PR
8x26 Tangering af PR
15x20 Rep PR
8x26 Tangering af PR
----

Bænkpres
8x52
8x57
6x62
6x67 + 2x62
----

Cable Flies
12x5
10x15
10x20
10x10
-----

Lateral Raise
10x7
10x7
10x7

SS

Lever Chest press
1x15 - 45
1x15 - 45
1x15 - 45

smith seated shoulder press
1x8 - 38
1x8 - 38
1x8 - 38
1x8 - 38
----

Bench Dips
10x bw PR
10x bw Tangering af PR
10x bw Tangering af PR
10x bw Tangering af PR - dejligt pump idag!
---

DB overhead extention
10x20
8x20 + 2x16
8x20 + 1 negativ
----

Lever Dips Machine
10x70 kg PR
10x80 kg PR
2x negative 90 kg + 4x negative 100 kg

Vil begynde at supersætte de "små" øvelser da trænings tiden er blevet for lang.
supersættene bliver således:

Lateral Raise SS MED Bench Dips
DB Seated Shoulder Press SS MED DB Overhead Tricep Extention

Leg Curl SS MED Ez Curl
Læg Pres SS MED DB Curl

eller hvad der lige falder mig ind

har fået trænet ryg, ben og biceps igår og idag bryst, skulder og tricep, men orker ikke lige at logge idag, har alt skrevet ned, så der kommer nok 3 træninger imorgen..

PR's både igår og idag :p de vælter ind for tiden, bedre bliver det ikke + træningen er kommet på 1 time og 45 min fra 2 timer og 30 min, mon ikke det bliver 1 time og 30 min imorgen som bliver tilpas. Jeg har jo også en træningsmakker, så vi er to der skal igennem træningspasset.

Ser ud til at det går jævnt fremad. Vi må se om vi ikke kan tage en træning inden længe.

undskylder til mig selv for de manglende indlæg.. har lige fået min anden ps3 så der spilles lidt når jeg kommer hjem fra træning i stedet for at logge .. men fik 2 pr idag, begge i flat db press, og de var 8x28 kg og 5x30 kg ! Lækker 2xPR's

på opfordring fra Stenfeldt opdatere jeg loggen

KVDL
1x8 - 60
3x8 - 80
BOR
1x8 - 30
1x10 - 50
1x10 - 60 PR
1x10 - 65
Front Pulldown
1x10 - 55
1x10 - 60
1x10 - 65
1x10 - 65
Stående V-greb row fra den nederste del af tårn
1x10 - 60
1x10 - 70
1x10 - 90
1x10 - 105 PR

-

Læg pres
2x15 - 220
2x20 - 220
-
Cable bar curl
4x8 - 45
DB Curl
3x10 - 12
-

Facepulls
1x10 - 35
1x10 - 45
1x15 - 35
1x10 - 55

NÆSTE TRÆNING:

Flad DB bænk
opvarmning: 8x12
10x26
10x26
8x28 PR
5x30 PR !!
----

Bænkpres
8x52
8x57
6x62
----

Cable Flies
12x5
10x15
10x20
10x10
-----

Lateral Raise
10x7
10x7
10x7

Cable press
1x10 - 35
1x10 - 40
1x10 - 45

smith seated shoulder press
1x8 - 38
1x8 - 38
1x8 - 38
1x8 - 38
----

Bench Dips
10x bw
10x bw
10x bw
10x bw
---

DB overhead extention
10x20
8x20
8x20
----

NÆSTE TRÆNING:

BOR
1x8 - 30
1x10 - 50
1x10 - 60
1x10 - 70 PR lidt cheat..
Front Pulldown
1x10 - 55
1x10 - 60
1x10 - 65
1x10 - 65
Seated Row
1x10 - 45
1x10 - 50
1x10 - 55
1x10 - 60
-
Ben pres
3x15 - 150
Læg pres
2x15 - 220
2x20 - 220
-
Straight bar curl
4x10 - 24
ez bar curl
4x10 - 24
DB hammer Curl
3x10 - 12
- Har aldrig haft så store biceps før pga teh pump!

Facepulls
1x10 - 35
1x10 - 55
1x10 - 60 PR
1x10 - 80 PR

--------

DAGENS TRÆNING:


DB Inc Press
opvarmning: 8x20
2x10 - 26 kg
1x10 - 28 kg PR
1x6 - 30 kg PR
Inc Bænkpres
4x10 - 40
DB flyes
3x10 - 12, 16, 18 kg
-

smith seated press
3x8 - 32
Lateral Raise
2x12 - 6
1x12 - 8
1x12 - 10
-
Bench dips
4x12 - bw PR
Overhead Extention
1x10 - 18
1x10 - 20
1x10 - 22
1x8 - 24 PR
Cable Pushdown
3x10 - 30, 40, 55
Cable reverse grip pushdown
3x10 - 25, 35, 35

dejlige træninger + PRs

sidste onsdags træning:
Hurtig, men fin træning med Mads idag.

Ryg, ben og biceps

DB ROW
3x10 - 26, 28, 30 Rep PR (30kg)

FRONT PULLDOWN
3x10 - 60, 65, 65

V-GREB ROW FRA BUNDEN AF ET TÅRN
4x10 - 70, 80, 105, 110 2 PR: (105+110 kg)

FACEPULL
3x10 - 60, 70, 80

SQUAT
3x10 - 40, 50, 60 2 PR: (50+60 kg)

STRAIGHT BAR CURL
4x10 - 23

EZ BAR CURL
4x10 - 23

DB HAMMER CURL
3x12 - 12

DB FLAT PRESS
3x10 - 26, 28, 30 Rep PR (10x30 kg)
--> Drop set 2x10 - 30, 20 og 1x15 - 10 kg, det brændte satme min tricep ud, så holdt en lille pause ved 30 + 20 kg.. dette sæt gjorde resten af min træning forholdsvis svag

DB FLYES
3x10 - 14, 16, 16.

CABLE CROSSOVERS
3x10 - 15, 25, 35

BENCH DIPS
3x15 - bw PR

LATERAL RAISE
3x12 - 6, 10, 7 - den var lidt hård med 10 kg idag

SHOULDER PRESS
2x15- 14, 16 + 1x6 - 22

ONE HAND ROPE PUSHDOWNS
3x8 - 10, 15, 20

- er kanon smadret i triceps i aften