Bryst, Skulder og Triceps


BRYST:

BÆNKPRES
12 X 52
08 X 62
08 X 72
04 X 82
17 X 52
14 X 52

DB INC PRESS
12 X 12
08 X 28
12 X 24
12 X 24

CABLE FLIES
12 X 15
12 X 25
12 X 30
12 X 35


SKULDER:

SEATED BB PRESS
10 X 18
06 X 28
06 X 38
06 X 48 PR

DB LATERAL RAISE
12 X 06
10 X 12
10 X 14
10 X 16

DB FRONT RAISE
15 X 06
15 X 06


TRICEPS:

CG BÆNK
10 X 52
06 X 62

ONE ARM DB OVERHEAD EXTENTION - Non lockout
12 X 06
10 X 10
10 X 10

REVERSE GRIP PUSHDOWN - Non lockout
12 X 15
12 X 15
12 X 15

ROPE PUSHDOWN
12 X 35
12 X 35

CABLE KICKBACK
15 X 05
17 X 05
17 X 05
08 X 10

Ben, Ryg og Biceps

Min lænd var allerede træt fra træningen igår pga mit opspænd i bænkpres.


BEN:

LEG EXTENTION
15 X 20
15 X 30

SQUAT
12 X 37,5
10 X 67,5
08 X 67,5
05 X 77,5


RYG:

FRONT PULLDOWN
WG
12 X 50
12 X 55
12 X 60
10 X 80
12 X 50
WG NEUTRAL
12 X 40
10 X 45

SEATED CABLE ROW
12 X 50
10 X 60
08 X 70
06 X 80
06 X 85


BICEPS:

CHIN UPS
10 X BW
07 X BW
06 X BW
06 X BW

SS

BB CURL
07 X 30
06 X 27,5
07 X 27,5 + 09 X 27,5 CG
08 X 27,5 + 08 X 27,5 CG

DB ALT CURL
10 X 12
10 X 14
10 X 14

CABLE CURL
10 X 40
10 X 40
11 X 50


ABS:

HANGING LEG RAISES
12 X BW
10 X BW
10 X BW

MACHINE CRUNCHES
12 X 67,5
12 X 77,5
12 X 72,5


CARDIO:

Lidt interval på kondi cykel

Bryst, Skulder og Triceps


BRYST:

BÆNKPRES
15 X 52
12 X 62
11 X 62
10 X 62
- dur bare ikke til "high rep" i bænkpres

DB INC PRES
12 X 24
10 X 26
10 X 28
08 X 30 + 1 negativ

DB INC FLIES
12 X 12
10 X 14
10 X 12

DB FLAT PRESS
17 X 20
15 X 12

Så var brystet også DONE!


SKULDER:

DB SEATED SHOULDER PRESS
12 X 12
12 X 14
12 X 16
09 X 18

SS

DB LATERAL RAISE
10 X 06
10 X 08
12 X 10
12 X 12

SS

DB FRONT RAISE
15 X 06
15 X 06
12 X 08
12 X 08


TRICEPS:

CABLE PUSHDOWN - non lockout
15 X 30
20 X 45
20 X 45

ONE ARM CABLE REVERSE GRIP PUSHDOWN - non lockout
15 X 10
12 X 15
11 X 15

ONE ARM DB EXTENTION
10 X 08 + 1 negativ
09 X 08 + 1 negativ
09 X 08 + 1 negativ

CABLE KICKBACK
20 X 05 REP PR
15 X 10 REP PR
07 X 15 PR


CARDIO:

Interval på treadmill
______________________________________

Imorgen tager jeg på en forlænget weekend til Damp 2000 med familien + nogle venner af familien. Der er et fitness center, men hvordan træningen kommer til at se ud at endnu uvist.

Whatz up Denniz?! Har du fået trænet i weekenden min ven?

KK+- skrev:Whatz up Denniz?! Har du fået trænet i weekenden min ven?

Hey KK!
Har som sagt været i nordtyskland på "ferie", men har dog trænet 2-split med plateloaded maskiner der var ikke så mange frivægte

Hvad med dig buddy?

Bryst, Skulder og Triceps

Det var en SUPER træning idag, intet brok med skulderen og en masse pump.. Fra nu af er det all DB mht bryst træningen


BRYST:

DB FLAT PRESS
12 X 12
12 X 24
10 X 26
10 X 28
10 X 30 + 1 negativ

DB INC PRESS
10 X 26
10 X 28
10 X 30
09 X 30 + 1 negativ

DB FLAT PRESS - igen, alle de andre ting var optaget..
10 X 30
04 X 40 - lige for sjov skyld
17 X 22 + 1 negativ


SKULDER:

DB FRONT RAISE
12 X 06
10 X 10
10 X 10
10 X 10

DB SEATED SHOULDER PRESS
12 X 12
06 X 18
06 X 20
06 X 22
05 X 24 - det bliver bedre

DB LATERAL RAISE
10 X 10
10 X 10
10 X 10


TRICEPS:

FLAT BAR CABLE PUSHDOWN
12 X 30
10 X 50
10 X 60
10 X 60

CABLE KICKBACK
10 X 05
10 X 07,5
10 X 10


TRAPZ:

SMITH SHRUG
12 X 88
12 X 108
12 X 128 PR mener jeg vist nok..

Dennislaarsen skrev:

KK+- skrev:Whatz up Denniz?! Har du fået trænet i weekenden min ven?

Hey KK!
Har som sagt været i nordtyskland på "ferie", men har dog trænet 2-split med plateloaded maskiner der var ikke så mange frivægte

Hvad med dig buddy?

Som du kan se i min log har jeg skrottet træningen til fordel for dans!
pff træning, tsk tsk... sikke noget overvurderet pjat

KK+- skrev:

Dennislaarsen skrev:

KK+- skrev:Whatz up Denniz?! Har du fået trænet i weekenden min ven?

Hey KK!
Har som sagt været i nordtyskland på "ferie", men har dog trænet 2-split med plateloaded maskiner der var ikke så mange frivægte

Hvad med dig buddy?

Som du kan se i min log har jeg skrottet træningen til fordel for dans!
pff træning, tsk tsk... sikke noget overvurderet pjat

Dans? River dance eller?

Træning, overvurderet..? du skulle tage at prøve det lidt oftere

Well, formen er også ved at være dårlig.. eller ja, i hvert fald endnu værre end før
Måske starter jeg alligevel på træning igen, men kun for din skyld!!

Indtil da får du lidt dans til din log - river dance vel at mærke! enjoy my friend

Ryg og Guns

Skulle også have trænet ben, men mine trapz er sindsygt DOMS ramt så jeg ikke engang kunne have stangen liggende til squat. Så aftalte med mig selv at benene får smæk næste gang og så lidt mindre ryg.


RYG:

KVDL - uden straps
08 X 70
05 X 100
05 X 120

CHIN UPS
08 X BW
06 X BW
05 X BW - lol

BOR
10 X 70
10 X 90
10 X 90

FRONT PULLDOWN
WG OH
12 X 50
10 X 60
10 X 60
CG UH
10 X 50
10 X 60
10 X 75
10 X 85


GUNS:

DB ALT CURL
12 X 12
10 X 14
10 X 16
08 X 18

BB CURL
10 X Ol stang
06 X 30
06 X 35
04 X 40

+ lidt abs


CARDIO:

5 min steady på kondi cykel + en omgang Tabata

KK+- skrev:Well, formen er også ved at være dårlig.. eller ja, i hvert fald endnu værre end før
Måske starter jeg alligevel på træning igen, men kun for din skyld!!

Indtil da får du lidt dans til din log - river dance vel at mærke! enjoy my friend

Ligner en sjov/hyggelig måde at få lidt cardio på
Jamen jeg ville da være beæret over hvis du ville starte med at træne for min skyld

KK du er sgu god nok også selvom du ikke træner!! du får lige en dejlig tøs..

Dennislaarsen skrev:

KK+- skrev:Well, formen er også ved at være dårlig.. eller ja, i hvert fald endnu værre end før
Måske starter jeg alligevel på træning igen, men kun for din skyld!!

Indtil da får du lidt dans til din log - river dance vel at mærke! enjoy my friend

Ligner en sjov/hyggelig måde at få lidt cardio på
Jamen jeg ville da være beæret over hvis du ville starte med at træne for min skyld

KK du er sgu god nok også selvom du ikke træner!! du får lige en dejlig tøs..

Godt, så er det sgu afgjort. I morgen træner jeg igen!

Tak Dennis!
Det var ellers en pæn pige hende der. Men siden du har givet hende til mig, hører hun jo faktisk til i min log, hvorfor jeg bliver nødt til at stjæle hende

Bliver da spændene at se hvad det bliver til!
Jamen du skal være velkommen

Bryst, Skulder og triceps + Cardio


BRYST:

DB FLAT PRESS
12 X 26
12 X 28
12 X 30
11 X 30

DB INC PRESS
12 X 28
07 X 30 - fik lige mine doms "tilbage" av for satan..
10 X 22

CABLE FLIES
15 X 15
12 X 20
12 X 20


SKULDER:

SEATED DB PRESS
12 X 12
08 X 20
07 X 24

DB LATERAL RAISE
10 X 06
10 X 10
10 X 10
Kunne satme ikke få dem op til parallel pga doms i trapz, de hænger sgu ved de doms


TRICEPS:

ROPE PUSHDOWN
12 X 30
10 X 50
12 X 35
12 X 35

ONE ARM DB OVERHEAD EXTENTION
12 X 06
10 X 10
07 X 12
06 X 12 + 1 negativ


CARDIO:

2013 meter roning på 8 min og 35 sek

12 min interval på treadmill

BB UPDATE:

Har forresten smidt 8.2 kilo siden start på mit cut og det er først den sidste måned ud af de to jeg har været igang, at det er gået som planlagt.

BEN, RYG, GUNS, REAR DELT & ABS + CARDIO


BEN:

LEG EXTENTION
15 X 20
15 X 20
15 X 30
15 X 40

SEATED LEG CURL
15 X 20
15 X 25
15 X 30

LÆG PRES
20 X 170
20 X 200
20 X 260


RYG:

RACKPULL
12 X Ol stang
10 X 70
06 X 100
06 X 110
08 X 130 REP PR

SEATED CABLE ROW
12 X 50
12 X 55
12 X 60

FRONT PULLDOWN
WG OH
12 X 50
12 X 55
10 X 60
10 X 70
12 X 50
CG UH
10 X 65
06 X 80


GUNS:

DB ALT CURL
12 X 12
08 X 16
08 X 16

CABLE CURL
10 X 40
10 X 50
10 X 55


REAR DELT:

FACEPULL
12 X 40
12 X 50
12 X 60


ABS:

ROMAN CHAIR CRUNCHES
20 X BW
20 X BW
17 X BW

SS

CABLE CRUNCHES
12 X unknown
12 X unknown
12 X unknown

SS

SIDE BENDS
12 X BW + 10 kg
12 X BW + 15 kg
12 X BW +15 kg


CARDIO:

800 meter roning - og så fik jeg krampe i min læg

25 min powerwalk - "201 kcal" ifølge maskinen lol
___________________________________________________________

Ok omgang

Lørdag d. 16 April:

Idag tog jeg en løbetur ud til det lokale gymnasium hvor de har fået bygget et lille træningsområde med BW-kroptrænings maskiner og stativer og det blev til:

CHIN-UPS
08 X BW
07 X BW
07 X BW
08 X BW

SS

DIPS
07 X BW
06 X BW
07 X BW
08 X BW

+ lidt diverse leg på de andre maskiner

og så løb jeg hjem igen

Løb: 5.8 km

Dennislaarsen skrev:Lørdag d. 16 April:

Idag tog jeg en løbetur ud til det lokale gymnasium hvor de har fået bygget et lille træningsområde med BW-kroptrænings maskiner og stativer og det blev til:

CHIN-UPS
08 X BW
07 X BW
07 X BW
08 X BW

SS

DIPS
07 X BW
06 X BW
07 X BW
08 X BW

+ lidt diverse leg på de andre maskiner

og så løb jeg hjem igen

Løb: 5.8 km

FInt løbet mester og tak fordi du ringede. Lad os gøre det til en vane at løbe lidt + lave lidt BW træning. Det var mig der dyttede

Idag blev det til endnu en 5.8 km løbe tur i jogging tempo med 7 sprints hist og her

Der var en eller anden idiot der dyttede af mig da jeg løb langs vandet, fandt ud af det var Stenfeldt ..

Stenfeldt skrev:Fint løbet mester og tak fordi du ringede. Lad os gøre det til en vane at løbe lidt + lave lidt BW træning. Det var mig der dyttede

Synes jeg lyder som en god ide, det må være lørdag + søndags træning
Fandt jeg ud af lidt for sent, men vendte mig dog om og vinkede skal lige vænne mig til at det ikke er en lille renault længere

Bryst, Skulder og Triceps

Lige en træning med Stenfeldt.

Følte jeg skulle prøve bænkpres igen.. dårlig ide, mine skuldre kan ikke klare øvelsen pt og det ødelagde så resten af træningen pga irritation i mine skuldre.

BRYST:

BÆNKPRES
12 X 52
08 X 62
05 X 72
04 X 82

DB INC PRESS
06 X 30
10 X 26
08 X 28
08 X 30

CABLE FLIES
15 X 20
08 X 45
10 X 40


SKULDRE:

SEATED DB PRESS
12 X 20
06 X 22
06 X 24
12 X 12

DB LATERAL RAISE
10 X 06
10 X 10

DB FRONT RAISE
15 X 06
15 X 06


TRICEPS:

DB OVERHEAD EXTENTION
10 X 22
10 X 22
12 X 18

ROPE PUSHDOWN
10 X 40
10 X 40
10 X 40

CABLE KICKBACK
10 X 10
10 X 10


CARDIO:

45 min. Powerwalk "371 kcal"

Dennislaarsen skrev:Lige en træning med Stenfeldt.

Følte jeg skulle prøve bænkpres igen.. dårlig ide, mine skuldre kan ikke klare øvelsen pt og det ødelagde så resten af træningen pga irritation i mine skuldre.

Bænker du med ryggen helt i bænken eller laver du et opspænd? Jeg havde nemlig en del skulderproblemer dengang jeg lå med ryggen helt i bænken, men det er helt forsvundet efter jeg har fået optrænet et rimeligt opspænd.

Ellers yderst fornuftigt at træne med Stenfeldt - jeg vil også træne med jer!

KK+- skrev:

Dennislaarsen skrev:Lige en træning med Stenfeldt.

Følte jeg skulle prøve bænkpres igen.. dårlig ide, mine skuldre kan ikke klare øvelsen pt og det ødelagde så resten af træningen pga irritation i mine skuldre.

Bænker du med ryggen helt i bænken eller laver du et opspænd? Jeg havde nemlig en del skulderproblemer dengang jeg lå med ryggen helt i bænken, men det er helt forsvundet efter jeg har fået optrænet et rimeligt opspænd.

Ellers yderst fornuftigt at træne med Stenfeldt - jeg vil også træne med jer!

Laver godt nok et opspænd, men Stenfeldt har vist fundet problemet.. kan bare ikke huske det

Du er velkommen til at joine os i Faaborg!

Ryg, Rear Delts og guns

Ødelagt venstre og højre skulder.. Tjek
Et medtaget venstre knæ.. Tjek

En noget puny træning idag..

Opvarmning:
En løbetur med Stenfeldt ud til det lokale gym og lave nogle chin-ups og så løb tilbage.


RYG:

RACKPULL
10 X 60
10 X 90
06 X 110
10 X 90 - very strict

YATES ROW - easy, men lænden drillede lidt mht at holde den.
15 X stang
10 X 60
10 X 70
10 X 80

FRONT PULLDOWN
12 X 50
10 X 60
12 X 45
Drop set
10 X 60
06 X 45
12 X 30 lol


REAR DELT:

FACEPULL- med uh greb
15 X 45
15 X 50
15 X 60
15 X 70
- ramte forrygende


BICEPS:
10 X 12
10 X 14
08 X 16

CABLE CURL
10 X 40
10 X 50
15 X 30
________________________________________

Er gået en smule i stå mht mit vægttab, men mener vist også det er pga at jeg har ligget på samme kcal indtag i 2 måneder og øget cardioen med tiden, har tabt 8 kg og tror nu jeg smider 200-300 kcal af min kostplan lige få at sætte det hele igang igen.

Begynder på den her kostplan fra Torsdag af, det er den samme som før har bare skåret ca 200 kcal fra.
Alt tilbehør som grønt og frugt er ikke medregnet!

Skuldre og knæ er stadig medtaget, hvilket kunne ses/mærkes på træningen.

BRYST:

DB INC PRESS - kun lock-out ved 12' rep i alle sæt
15 X 20
15 X 20
15 X 20
15 X 20

CABLE PRESS
15 X 25
15 X 25
15 X 25


SKULDRE:

DB LATERAL RAISE
3 X 10 - 06

DB FRONT RAISE
2 X 10 - 06


TRICEPS:

ROPE PUSHDOWN
15 X 30
15 X 35
15 X 40

CABLE EXTENTION
12 X 20
10 X 30

Done...
____________________________

Ingen cardio pga ondt i ve knæ.

Aften cardio: 5.5 km gå tur.

så ingen cardio blev det alligevel ikke, dog tæt på

Back 'n' Guns

"morgen træning" med Mathias(kl.10.30)

nem omgang idag.

FRONT PULLDOWN - med bredere greb end normalt, ramte bedre med det brede greb.
15 X 50
12 X 60
06 X 70
06 X 75
12 X 50

YATES ROW
10 X 60
05 X 70
05 X 80
05 X 85

SS

CG OH
04 X bw
05 X bw
CG UH
05 X bw
05 X bw

LEVER ROW
12 X 60
12 X 65
12 X 70
12 X 75
12 X 80

BB CURL
05 X ol stang
05 X 30
05 X 40 - fik lidt ondt i håndleddet her så gik over til db's

STANDING DB ALT CURL
10 X 12
10 X 14
10 X 14

CARDIO: 12 min interval på treadmill

EDIT:

Aften gåtur med den gamle: ca 5.8 km.

Bryst, Skulder og triceps

Ego'et tog lidt over trods skulderen, typisk..

Køber en foamroller her den 1. og så vil jeg køre lidt øvelser med den samt holde mig til DB's i et stykke tid.

BÆNKPRES - ville lige prøve med et smallere greb
10 X ol stang
10 X 60
03 X 80
01 X 90

DB INC PRESS
10 X 22
08 X 30
15 X 20
15 X 20

CABLE FLIES
15 X 15
15 X 20
12 X 25
15 X 20

MILITARY
10 X ol stang
06 X 30
06 X 35
06 X 40 - nem
05 X 45 - pr

DB LATERAL RAISE
10 X 06
10 X 10
10 X 10
10 X 12

CABLE PUSHDOWN
15 X 30
08 X 65
12 X 45
12 X 55

INC DB FRENCH PRESS
12 X 06
08 X 10
06 X 12
15 X 08

BB SHRUG
12 X ol stang
12 X 67,5
12 X 100 - nem
12 X 100 - nem

CARDIO: 4 min powerwalk derefter: 12 min interval på treadmill

Let ben, ryg, bagskulder, bicep og mave træning idag

LEG EXTENTION
15 X 15
15 X 25
15 X 30

SQUAT - teknik
10 X ol stang
06 X 50
06 X 50
06 X 50

+ lidt ben pres..

PULL UP CG
07 X BW
05 X BW
05 X BW

CHIN UP CG
08 X BW
07 X BW
05 X BW

BOR
15 x ol stang
10 x 60
10 X 60
10 X 60

LEVER ROW
12 X 60
12 X 60
12 X 60

PHIL HEATH CURL
12 X 12
12 X 12
12 X 12

+ lidt blandet curl

FACEPULL
12 X 45
12 X 55

ROMAN CHAIR CRUNCHES
15 X BW
12 X BW + 6 kg
12 X BW + 6 kg

+ 2 sæt cable crunches

CARDIO: 10 min blandet powerwalk og crosstrainer + 12 min interval på treadmill