Rehab træning

DB INC PRESS
10 X 12
08 X 22
08 X 24
08 X 26
06 X 28

DB FLAT PRESS
08 X 22
08 X 24
08 X 28

CABLE FLIES
12 X 15
12 X 20
12 X 25
10 X 32,5
10 X 30
Drop set
10 X 30
14 X 20
17 X 10

SEATED DB PRESS
12 X 12
08 X 18- lidt ubehag i ve trap

DB LATERAL RAISE
12 X 06
12 X 08
14 X 10
12 X 10
10 X 12

ROPE PUSHDOWN
20 X 15
15 X 30
12 X 35
12 X 40
10 X 45
08 X 55

CABLE PUSHDOWN
15 X 35
12 X 40
15 X 35
15 X 35

ONE HAND CABLE PUSHDOWN
15 X 10
12 X 15
12 X 20

CARDIO:



..

FRONT PULLDOWN
15 X 35
12 X 50
12 X 60
06 X 70

SEATED WG ROW WITH PULLDOWN BAR
15 X 30
12 X 40
12 X 50

SEATED V-GRIP ROW
15 X 50
10 X 60
08 X 70
DROP SET
06 X 80
09 X 60
11 X 45
17 X 30

DB ROW
12 X 20
10 X 30
12 X 22 - squeeze

BB CURL - teknik og opmærksom på skulderen
12 X ol stang
12 X 25, 10 sek - 5 reps, 10 sek - 3 reps
10 X 27,5, 10 sek - 3 reps, 10 sek - 4 reps
07 X 32,5, 10 sek - 2 reps, 10 sek - 3 reps

3 sæt ez cable curl lige for at se om det virkede (hægtede en ez stang til et tårn )

DB CURL
18 X 12
10 X 14
06 X 18
DROP SET
08 X 16
07 X 12
13 X 09
15 X 06
25 X 05 + 8 negative
- Love the veins!

+ 5 sæt abs

Er lige kommet hjem fra Italien og genoptager træningen samt en kostplan der bliver fuldt til punkt og prikke, første træning på Mandag.

Har lige 2 billeder af underarmen mht veins der begynder at komme frem pga cut(har ikke rigtig haft veins fremme på underarmene før pga overvægt).

Er fra idag påbegyndt min nye diæt. Laver mad til 2 dage(3 bøtter pr. dag).

Her et billede af den første madlavning:

Mad pr. bøtte:
Kylling: 100 gr.
Fuldkornspasta: 40 gr.
Grøntsagsblanding: 100 gr.
Mandler: 15 gr.
Protein: 33,28 (37.4%) Kulhydrat: 33,41 (37.4%) Fedt: 9,67 (22.9%) Kcal: 353,79

Nu kan du endelig blive IV stik narkoman Godt du er tilbage igen mester. Er det sene træninger i næste uge, eller har du stadig ferie?

Stenfeldt skrev:Nu kan du endelig blive IV stik narkoman Godt du er tilbage igen mester. Er det sene træninger i næste uge, eller har du stadig ferie?

Haha

Starter igen på arbejde Mandag, så det bliver sene træninger.. Mon ikke du har en enkel dag hvor du kan om aftenen

Første træning idag, ca. 10 min inde var min ve skulder ved at hoppe ud af led.. Nice!

Har på fornemmelsen det er pga. DB inc press, det er ihvertfald der at "uheldet" skete.

Hvordan gik det i dag mester?

Stenfeldt skrev:Hvordan gik det i dag mester?

Det gik rigtig fint, en masse reps uden smerter.

God let, ryg og biceps træning idag. Eneste smerter jeg mærkede var ved min band-pulls som opvarmning/øvelse.

Opvarming:
5 X 12 - Band-pulls

PULL-UPS = 71 reps
OH
12 X BW
09 X BW
4X5 - BW m. 3 sek pause i bunden
= 41 reps

UH
09 X BW
07 X BW
04 X BW - for lille en pause (15 sek)
2X5 - BW m. 3 sek pause i bunden
10 X BW
= 30 reps

- Godt pump i lats.. Nok første gang jeg sådan rigtig har et pump i lats.


BB ROW = 152 reps
OH
15 X Ol stang
15 X 40
15 X 50
15 X 50
15 X 60
= 75 reps

UH
15 X 50
15 X 60
15 X 60
12 X 70
20 X 40
= 77 reps

FRONT PULLDOWN
WG OH
15 X 45
12 X 50

V-GRIP
12 X 50
12 X 50

EZ-CURL BB = 08 kg
OH
20 X 10 + BB
12 X 15 + BB
12 X 15 + BB

UH
15 X 10 + BB
15 X 10 + BB
15 X 10 + BB

CABLE CURL - squeeze ved alle reps, fint pump.
15 X 25
15 X 35
10 X 45
DROP SET
17 X 35
12 X 25
11 X 15


Imorgen står den på ben og triceps, hvis jeg stadig har ligeså ondt i pecs, delts. Sidste træning før Mandag igen nemlig.

Hat trænet de sidste 2 dage, men kan ikke huske træningerne, udover en for sjov high rep med 20x75 kg dødløft med Stenfeldt.


6/7-2011

Rehab træning, første gang i ca. 3 måneder hvor jeg absolut intet har kunne mærke i skulderen. Tyder på fremgang, lækkert!

db inc press
12x12
10x16
10x18
10x20
10x20
10x20
10x20

db flat press
10x12
10x18
10x20
10x22

cable flies
15x15
12x20

db seated press
12x06
10x08
10x10
10x12

db lateral raise
12x04
10x06
10x06
10x08

db front raise
10x06
10x06
10x08

rope pushdown
15x15
15x25
15x30
12x35

one hand cable extention
10x05
10x10
08x15

pushdown
12x35
10x40
10x45
15x30

08/07-11

Rehab træning

leg press
20x100
08x150
06x170

lunges
1x20 skridt m. en stang med 10 kg på hver side
1x20 skridt m. en stang med 10 kg på hver side

calve press
20x100
18x150
18x170

front pulldown - AWAIG ~ As Wide As It Gets
15x50
12x60
12x70
10x75
12x50
- har aldrig prøvet noget med så god kontakt til mine lats.. crazy

+ cg parallel grip
12x50
10x60

bor
20xstang (20kg)
12x50
12x60
10x70

bb curl
15xstang (8kg)
8x28
8x28
8x28
8x28

db hammer curl
10x12
08x14
08x16

+ 5 sæt abs

+ "100 kcal" på treadmill

11/07/2011

Rehab træning, igen, igen..

db inc press
12x12
05x18
05x20
10x22
12x22
12x22

db seated press
12x12
12x12
30x12 - pump

db flat press
12x20
12x22
12x22

rope pushdown
15x15
19x25
17x30

flat bar pushdown
17x35
10 + 4 + 4x40

db inc fly
12x12
12x12
12x12

db lateral raise
12x06
12x07
12x08
12x08

db front raise
10x06
10x06
10x08

seated inc db overhead extention
12x12
10x22
09x22
12x16

CARDIO:

"100 kcal" kondi cykel
"100 kcal" powerwalk på treadmill

= "200 kcal"

Stenfeldt skrev::drink:

Skål og tak for sidst

12/07-2011

Hurtig ryg og guns.

front pulldown
15x45
12x55
10x60
10x60
10x60
10x60
15x45

yates row
20xol stang
12x50
12x50
10x60
10x70
10x80
08x90
06x100

bb curl
12xstang (08 kg)
08x28
08x28
05x33

cable curl
reverse grip:
20x25
12x35
08x45
ss
normal grip:
15x25
10x35
10x45

facepulls
12x35
12x50
12x50

+ abs & cardio = "100 kcal"

13/07-2011

Rehab/genoptræning

db inc press
12x14
05x18
05x20
05x22
08x24
08x24
08x24

seated db press
12x12
05x16
05x18
05x20
05x22

________________________________________

db lateral raise
12x06
12x06
10x08
+ 10x08

ss

rope pushdown
25x15
15x30
15x35

ss

db front raise
10x06
10x06
10x08
_________________________________________

flat db press glemte den lige
10x22
10x24
08x26

db inc fly
12x12
12x12
12x12

seated db overhead extention
07x22
08x22
09x22
11x22

cable pushdown
20x35
20x40

+ cardio = "130 kcal"

18/07-2011

Rehab træning, udemærket træning. Det begynder at gå fremad

Har ikke mærket noget til skulderen, men bør nok lytte til Stenfeldt mht at køre lavere kilo for skulderens skyld, når jeg alligevel ikke kan gaine når jeg cutter.


db inc press alle sæt er kør med 3-0-1
10x12
05x18
05x22
05x24
05x26
07x28
06x28
05x30 - Kunne se Stenfeldt rystede på hovedet, i hans tanker sorry!

db seated press
05x12
05x18
05x22
07x24
05x24

db flat press alle sæt er kørt med 3-0-1
12x20
10x20
12x20

ss

seated db lateral raise
16x06
14x06
15x06

rope pushdown alle sæt er kørt med en drejning ud af, i bunden af gentagelsen
25x25
15x35
15x40

seated overhead db extention
12x18
12x22
10x24
08x24 --> 06x20 --> 09x16

standing one arm cable extention
13x7,5
11x7,5
09x10
11x10 --> 12x05

Bum..

19/07-2011

Rehab træning
- Al energi brugt efter mine rackpulls, trods de lave kilo. Energien var der bare ikke idag.


Rackpulls
10xOl stang
05x75
05x100
05x120
01x130
01x135

Front Pulldown
12x50
05x65
05x75
05x85
05x90

Low pulley row
15x50
12x60
12x70
12x80 - fullstack

ss

Rope Straight Arm Pulldown - alle reps med fuldt udstræk i lats og squeez i bunden.
15x25
12x30
12x35
15x30 - pump i lats, alligevel en lækker øvelse.

Cable Curl
12x40
12x50
05x60
05x70
05x65

Reverse Cable Curl
12x45
12x35
12x40
12x35

Seated Db Curl - 4 sek pause derefter 4 reps + en gang til.
10 + 4 + 4x12
10 + 4 + 4x12
08 + 4 + 4 + 4x12

+ cardio

Så har jeg valgt at fortsætte mit cut i 4-5 uger endnu og så er det slut. Så har jeg også været på diæt siden Februar.. Puha, troede det ville tage 3 måneder

Denne kostplan følger jeg de næste 4-5 uger lige for at sætte et skub i tingene:

Der findes nok andre der er bedre til at rådgive ang. kosten, men her er mine tanker.

Det er jo ikke mange kcal, men som du selv skriver er det også den sidste del af dit cut. Mærk efter om det fungerer, eller om det koster for meget ift. kvaliteten i dine træninger.
Det er ikke voldsomt meget sundt fedt du får. Ellers ser det ok ud set ud fra min side, but I am no expert Hvis ikke du upper dig i morgen, så owner den gamle dig

Stenfeldt skrev:Der findes nok andre der er bedre til at rådgive ang. kosten, men her er mine tanker.

Det er jo ikke mange kcal, men som du selv skriver er det også den sidste del af dit cut. Mærk efter om det fungerer, eller om det koster for meget ift. kvaliteten i dine træninger.
Det er ikke voldsomt meget sundt fedt du får. Ellers ser det ok ud set ud fra min side, but I am no expert Hvis ikke du upper dig i morgen, så owner den gamle dig

Har ligget på 1900 kcal de sidste 2 uger og som sagt det for lige at sætte lidt gang i tingene igen
Mig, ownet af Stenfeldt?

21/07-2011

Rehab træning. Skulderen føles bedre dag for dag!

Stenfeldt bailede big time idag! Dog fik jeg en super træning alligevel, små kilo og få reps i de øvelser hvor der var stress på skulderen, og små kilo med "high rep".

Komplet ustruktureret


front pulldown
15x45
12x50
06x65
06x70
12x50

db inc press
12x12
05x20
05x22
05x24

ss

chest supported db row
12x12
12x20
10x22
10x24

wide parallel grip pulldown
12x45
10x50
06x60
06x65
06x65

flat db press
22x20
20x20
14x20 --> 12x14

seated db press
12x14
05x20
05x22
+ 05x22

ss

db lateral raise
12x06
12x06
12x06

v-greb cable pushdown
25x25
10x40
10x50
10x60

ss

flat bar cable curl
25x25
10x40
10x50
10x60


db overhead extention
15x22
12x22
12x22

ss

ez curl
18x18
14x23
12x23


machine row wg uh
17x45
12x55
10x65


one arm db curl
17x07
14x10
09x12

ss

one arm overhead db extention
19x07
09x10
14x07


Et billede fra dagens træning, og på dagen påbegyndt sidste trin i diæt(low carb):

Første cut i nogensinde:

Fremgangen kunne nok have været bedre, vis jeg ikke havde haft dirty bulket, men sådan er det jo bare. Dog er der da sket lidt.

Billede update, igang med cut:

før bulk, faktisk lige før start af træning:




før cut:

(Dirty bulk desværre.. Typisk begynder fail.






Igang med sidste del af cut:







Takker Mathias(teddytheboy) for billederne

Jamen det går jo bestemt den rigtige vej. Nu er det ikke de bedste billeder/poseringer. Det er dog tydeligt at skuldre og pecs er bedre definererede. Ligesom mig selv og mange andre, lagrer du også fedt på maven. Hvis du river lidt kg endnu, skulle det gerne blive bedre Det er sku altid det sidste der ryger
Fokus efter cut bør være relativ lean øgning af overall masse. Pas på med at fokusere på deciderede weakpoints. Det er vores niveau slet ikke til. VI skal bare pakke noget masse på hele stellet

Keep pumping

Husk din hårtørrer forresten

Fokusere også på overall masse når jeg påbegynder lean bulk

Jaa, det er satme ærgerligt at det lige skal sidde der.

- haha

Regner forresten med dig Søndag!

25/07-2011

Rehab træning. Der var lidt med skulderen idag, ikke smerte bare lidt ubehag.


db inc press
12x12
05x18
05x22
12x24
12x24
12x24

seated db press
05x18
10x22
07x24

v-greb pushdown
25x25
10x50
10x60
08x65

db lateral raise
25x06
12x08
10x10

__________________________________

cg bench
12xstang
12x32
12x42
10x52

lever dips
15x50
15x65
07x90

- Skulle lige prøve disse 2 øvelser ang hvilken var den bedste til et fremtidigt program, men ingen af delele virker for mig pga min skulder..
_________________________________________

lever press kørt 801 -- - -- 8 negativ sek - 0 sek på bunden - 1 positiv sek
10x50
10x50
10x50

rope pushdown
25x30
12x25
12x20

26/07-2011

Endnu en rehab træning, doms i front deltz.. strict work-out today.

Ingen speciel energi, kan være pga low carb, men samtidig kan det også bare have været en dårlig dag


front pulldown
15x40
12x45
12x50
12x60

100% 90 graders bb row strict as f
12xstang
12x40
12x40
12x40

leg press
50x100 - shit, det ødelagde så resten af min ellers planlagte ben træning
10x120

leg extention
20x15
12x25

db row
10x20
10x20
12x20

cable curl
25x20
10x40
10x50
10x60

db hammer curl
12x12
12x12
12x12

glass row
12x30
12x45

db preacher curl
15x06
12x10
08x12

lever crunches
15x50
15x60
12x65

hanging knee raise
10xbw
10xbw
10xbw

Bliver sku godt når der kan komme lidt flere kcal på igen. Tror det vil øge kvaliteten i din træning. Du skal nok blive en flot fyr