Jep.. Har lagt en seddel til vores kære centerleder på den

En lidt ustruktureret træning idag, var træt og havde en smadret lænd, hvilket nok var fordi jeg har sovet "forkert".

Endnu en ustruktureret omgang. Tror det er på tide lean bulket skal begynde..

Skulle gerne være under de 75 kg. imorgen..

Har lige haft nogle dage med lidt løs kost, har ikke været fuldstændig usung, men f.eks et stykke franskbrød med honning og sådan og det har helt sikkert gjort mig klar til lige at fuldføre cuttet de næste 2-3 uger. Kommer selvfølgelig ikke til at stå i nærheden af at være tilfreds, men sådan er det jo nå man ikke har mere muskelmasse end man nu engang har..

Trods lave kcal inden træningen begyndte (ca. 1500-1600 kcal) havde jeg en KANON træning, ok styrke samt godt pump overall.

PULL-UPS - Skiftende greb, korte pauser imellem sæt.
OH - 12xBW (77,2kg, pga carbs i weekenden tror jeg) - Ved ikke om det er PR.
UH - 08xBW
OH - 08xBW
UH - 08xBW

LEG EXTENTION
15x20
12x30
12x35
10x40
08x45

SQUAT - Teknik, Easy peasy
10x40
06x50
06x50
06x50
06x50

SS

LEG CURLS - Tog det roligt pga tidligere problemer m. mine knæ.
20x10
12x20
12x25

FRONT PULLDOWN - let, mind to muscle idag.
15x30
12x50
06x60
06x65

BOR - Skiftende greb - Ville lige finde ud af hvad der passer mig bedst.
OH - 15xStang(20kg)
OH - 12x50
OH - 08x70
UH - 08x70
OH - 08x70
UH - 08x70

DB ROW - Ramte kanon idag.
12x30
10x40
10x40

FACEPULLS
20x30
15x40
15x45

BB CURL
20xstang(08kg)
15x18
05x23
05x33
05x38

REVERSE GRIP EZ CURL
15x18
10x28
05x38 - PR
05x43 - PR
30x18

ANTOINE VAILLANT CURLS - Godt pump, og muligvis en ny favorit.
10x12
10x12
12x14
12x16

+ Cardio

Rimelig DOMS ramt træning fra gårsdagens træning. Lats, Quads og guns kunne ihverfald mærkes!!

Brystet var der ingen styrke i idag, men skulderen samt triceps var der fint med power i

db flat press
12x12
05x22
05x26
08x30
08x30

cable flies
15x10
12x20
10x25
07x30
12x20 --> 10x15

seated db press
10x16
05x20
05x24 - let
03x26 - ?

seated db lateral raise
20x06
15x10
12x12
08x16 - PR
05x18 - PR
drop set (stående)
14x12
15x08
15x06

rope pushdown - med squeeze på alle reps
30x20
17x30
10x40
drop set
12x35
14x25
15x15
20x10

dips machine
12x65
06x75
06x85
06x95
05x105 - full stack + 5kg

db kickback
20x06
15x10
12x12
- big arms and veiny!

Acceptabel træning idag, ikke meget energi og styrke, men ok

pull-ups
OH
08 x bw
08 x bw
06 x bw
UH
08 x bw

yates row
15 x ol stang
12 x 50
12 x 70
06 x 90
05 x 100

front pulldown m. squeeze
15 x 40
12 x 50
06 x 55
06 x 60
06 x 65

db row
20 x 20
12 x 30
10 x 40
10 x 40

lever row
12 x 50
08 x 70
10 x 75

antoine vaillant curl vægt er pr. db
15 x 12
12 x 16
10 x 18
08 x 20
05 x 22
20 x 12

bb reverse grip curl
15 x 18
15 x 18
15 x 18
- mega pump

spider curl m. bb
12 x 18
12 x 18
12 x 18

+ lidt abs & cardio

Har også lige købt en rice cooker! - 257 kr. m. fragt fra uk, kunne ikke dy mig

http://www.amazon.co.uk/Lloytron-E806-2 ... 585&sr=1-7

En hurtig træning på skolehjemmet i Slagelse..

DB FLAT PRESS
15x20
08x26
08x28
08x30

CABLE FLIES
20x10
15x15
12x20
10x25

ROPE PUSHDOWN
30x10
15x20
15x25
15x30

ONE HAND DB OVERHEAD EXTENTION
10x05
10x07
08x09

Er du vel landet på skolen? Og hvordan ser det ud med træningsfaciliteter??

Stenfeldt skrev:Er du vel landet på skolen? Og hvordan ser det ud med træningsfaciliteter??

Jep, det er egentlig okay. der er DB's fra 1-9 og så fra 20-30 så er der en del maskiner, et smith stativ og to tårne til flyes m.m. .. Så bedre end ingenting.

Nappede lige en hurtig træning i Faaborg, da jeg er hjemme i weekenden

Bare lidt af hvad der lystede. Druk aftenen før samt 2 timers søvn, godkendt træning pga det

Pull-ups
OH
08xbw
08xbw
UH
10xbw --> 06xbw

T-Bar row - kan være jeg skal køre denne øvelse noget mere igen, den rammer jo super. - vægt på stangen ikke inkl.
20x15
15x15
12x50

DB flat press
15x12
05x22
05x26
05x30
04x32,5 - den gled ved 5 rep. Det er en ny håndvægt med metal greb.

Cable flies
20x15
15x20
12x20

Facepulls
15x25
15x35
15x40

ss

Rope pushdown
30x20
15x35
12x40

Antoine Vaillant DB curls
15x12
12x16
08x20
05x24
05x24

ss

DB one arm extention
15x06
12x08
07x10
08x10
07x10

Seated DB curls m. Squeeze - F.eks -->4 -->4 = 4 sek pause derefter 4 reps
12x12 -->4 -->3 -->4
12x12 -->4 -->3 -->4
10x12

DB kickbacks
15x06
12x08

- Støtte lige ind på Stenfeldt, han holder formen, men må hellere få røven ned i centret noget oftere

- Støtte lige ind på Stenfeldt, han holder formen, men må hellere få røven ned i centret noget oftere

Hyggelit lige at se dig mester. Formen er nu gået markant tilbage. Det ville dog også være mærkeligt med 5 uger uden træning kombineret med skod kost
Nu må vi se om jeg nogensinde kommer igang igen..

I lige måde! og Agnes bliver da kønnere og kønnere, der har du været heldig

Jamen jeg skal nok få dig med i den uge jeg har ferie, og du har da holdt en del af massen(95%) ligner det og det er da godt klaret!

Så er jeg tilbage i Faaborg til 1 uges ferie, derefter 3 ugers arbejde. Så skole igen, igen.

Dagens træning gik stærkt.

BÆNKPRES - igang med at komme derop af igen, efter skaden.
20xstang
15x52
12x62
08x67

PULLDOWNS
20x40
12x60
10x65
10x65

PULL-UPS WG
08xbw
10xbw
07xbw

T-BAR Rows
20x30
15x45
12x60

CABLE FLIES
20x20
12x25
12x25

ROPE PUSHDOWN
30x20
15x35
10x40
10x40

OVERHEAD ROPE EXTENTION
10x35
08x35
09x35

ANTOINE VAILLANT CURLS - Vægt pr DB
12x12
06x16
08x18
08x20

EZ CURL - a la 21's, bortset fra jeg kørte flere reps på full rom
18
18
18

SEATED DB ONE ARM EXTENTION
15x08
07x10

Kropsvægt idag: 72,5

Start med cut: 90 kg

Indtil videre er der smidt 17,5 kg!
- Come at me fat!

Dennislaarsen skrev:Kropsvægt idag: 72,5

Start med cut: 90 kg

Indtil videre er der smidt 17,5 kg!
- Come at me fat!

Glæder mig til en træning i næste uge.

Stenfeldt skrev:

Dennislaarsen skrev:Kropsvægt idag: 72,5

Start med cut: 90 kg

Indtil videre er der smidt 17,5 kg!
- Come at me fat!

Glæder mig til en træning i næste uge.

Samme her, i'm ready

Lige en hurtig omgang!

Selvom jeg efterhånden er 18 kilo lettere siden cuttet begyndte, er kiloene på vægtene faktisk acceptable

Pulldowns
OH
15x50kg
10x65kg
06x75kg
06x80kg
UH
05x85kg
05x95kg
05x100kg

DB ROW
15x30kg
12x32,5kg
10x40kg
10x40kg

T-BAR ROW
12x60kg
05x75kg
20x45kg

DB ANTOINE VAILLANT CURL - vægt pr DB
10x14kg
08x18kg
08x22kg
06x26kg

EZ CURL - + = 4 sek derefter igen
21's - 23kg
12 + 3 + 4 + 4 - 23kg
10 + 3 + 4 + 3 - 23kg
10 + 4 + 4 + 4 - 23kg
- pump

+ lidt abs

Tak for træning i dag mester. Du ser ganske fornuftig ud, specielt lats og bryst sidder godt!

Stenfeldt skrev:Tak for træning i dag mester. Du ser ganske fornuftig ud, specielt lats og bryst sidder godt!

Jo tak og i lige måde! du har bestemt ikke mistet meget masse trods din ynkelige tilgang til træning for tiden

Påbegynder lean bulk imorgen.. LEAN BODY MASS HERE I COME!

Har tænkt lidt over strukturen med min træning, altså om man skulle prøve et højere split?

f.eks

Mandag: Bryst, Tricep
Tirsdag: Ryg, Bicep
Onsdag: Ben
Torsdag: Skulder og Arme

eller også det sædvanlige 2-split

Mandag: Bryst, Skulder og Tricep
Tirsdag: Ryg, Ben og Biceps
Onsdag: Bryst, Skulder og Tricep
Torsdag: Ryg, Ben og Biceps

.. Det bliver nok 2-splittet.. what to do, what to do

Startede på 4-splittet idag samt lean bulk!

Det blev en acceptabel omgang, dog ingen power i mine pulldowns overhovedet!

Ryg og Biceps

skulle have haft flere sæt til ryggen, men ville lige starte stille og roligt op..

BOR
20 x ol stang
15 x 50
12 x 60
12 x 70
10 x 75
06 x 85

DB ROW
20 x 32,5
20 x 32,5
10 x 40

PULLDOWN
15 x 50
12 x 50
12 x 50
med v-greb
10 x 50
10 x 50

T-BAR ROW
15 x 45
drop set
20 x 45
12 x 30
20 x 15

BB CURL
15 x 18
12 x 23
10 x 28
10 x 28
10 x 28
reverse grip
10 x 18
10 x 18
10 x 18

MACHINE PREACHER CURL - kørt højre, venstre og så lige med det samme igen
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5

+ lidt abs

Bryst og Triceps

DB FLAT PRESS
15x12
15x20
12x27
07x30
07x30
07x32,5
07x32,5

CABLE CROSSOVER
15x25
10x30
10x35
08x40
06x45

LEVER CHEST PRESS
12x60
08x80
05x85

DB INC FLYS
15x12
13x12
13x12
14x12

DB FLAT PRESS
14x20 - var alt for syret til her

ROPE EXTENTION
15x30
12x35
10x40
08x45

SS

ROPE PUSHDOWN
12x25
08x30
10x30
07x30

Update:

Nåede forresten at smide 18,5 kilo via mit cut, det tog også sin tid.. Aldrig dirty bulk igen

Planen er at køre et Leanbulk de næste 2 måneder med mit 4-split, derefter et mini cut og så se hvad der skal ske

Ben og abs

sagde til Stenfeldt at jeg ville lave 30 sæt ben, det var dog for meget sagt

BEN PRES
20x100
10x150
06x170 - mit knæ beklagede sig lidt her..
06x150

LEG EXTENTION
15x20
12x30
08x35
08x40
06x45

LYING LEG CURL
15x20
15x20

WALKING BB LUNGES
3 sæt m. 25 kg, hvert sæt = 24 skridt

MACHINE CRUNCHES
20x50
12x60
08x65
06x70
__________________________


Skuldre og arme imorgen!

Skulder og Arme



SEATED DB SHOULDER PRESS
12 x 12
10 x 16
10 x 20
10 x 22
06 x 24

STANDING DB LATERAL RAISES
15 x 06
12 x 08
10 x 14
08 x 16
20 x 08

BB UPRIGHT ROW
20 x stang
15 x 30
15 x 30

FACEPULLS
15 x 30
12 x 35
12 x 40
11 x 45

ROPE PUSHDOWN
25 x 15
15 x 35
10 x 40
10 x 45

ONE ARM DB OVERHEAD EXTENTION
15 x 08
12 x 10
12 x 10
10 x 10

SEATED DB OVERHEAD EXTENTION
15 x 14
10 x 20
10 x 22
06 x 26
06 x 26

CABLE CURL
25 x 25
15 x 45
12 x 55
08 x 65
06 x 70
12 x 50--> 12 x 30--> 20 x 15

ANTOINE VAILLANT DB CURL
12 x 16
10 x 20
08 x 22
06 x 24

EZ-CURL
12 x 28
07 x 33
08 x 33
07 x 33
07 x 33

BB SHRUG
20 x stang
20 x 60
15 x 90
08 x 110
08 x 120

pumped..!

Ryg og Biceps


ok træning, stadig problemer med kontakt til musklen samt styrke i pulldowns

YATES ROW
20 x stang(20kg)
15 x 50
12 x 70
10 x 80
08 x 90
06 x 100
06 x 110

PULLDOWNS
15 x 50
10 x 55
08 x 60
08 x 65
10 x 55

T-BAR ROWS
15 x 45
12 x 60
08 x 70
08 x 80

LEVER ROWS
12 x 50
12 x 55
12 x 60
10 x 65
08 x 70

FACEPULLS
15 x 35
15 x 40
15 x 45
15 x 50

BB CURL
15 x 18
12 x 28
08 x 33
08 x 33

DB CURL M. EXTENDED SET = + (4 sek pause derefter så mange reps som muligt)
12 x 12 + 3 + 4
10 x 14 + 3 + 3
08 x 16 + 3 + 3

BB SHRUG
15 x stang(20kg)
15 x 70
12 x 100
12 x 100

+ abs

Bryst og Triceps - Kort og Godt

DB HIGH INC PRESS
12 x 12
12 x 20
12 x 22
10 x 26
08 x 28
06 x 30

DB FLAT PRESS
08 x 26
08 x 28
06 x 30
05 x 32,5

LEVER CHEST PRESS
12 x 60
10 x 70
08 x 80
05 x 90

CABLE FLIES
20 x 15
15 x 20
12 x 25
10 x 25

CABLE FLAT BAR PUSHDOWN
20 x 25
12 x 40
10 x 50
08 x 55 --> 12 x 40

ROPE CABLE EXTENTION
15 x 30
12 x 35
08 x 40
08 x 40
12 x 30
12 x 30

Ben

Lige en hurtig omgang.


SEATED LEG CURLS
20 x 20
15 x 25
12 x 35
10 x 40
10 x 40

LEG EXTENTION
15 x 20
12 x 30
12 x 35

SQUAT - TEKNIK
10 x stang
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

BEN PRES
12 x 120
08 x 140
08 x 160

LÆG PRES
20 x 160
15 x 180
20 x 200