Skulder og Arme

Fin træning, massere af pump i delts og armene.. ikke så meget OH pres, men føler også det er side og bagskulderen der er bagud.

SEATED DB LATERAL RAISE
20 x 06
15 x 10
12 x 12
10 x 16
08 x 18

DB SEATED OH PRESS
12 x 12
10 x 20
10 x 22

+ Lidt upright rows for pump

FACEPULLS
15 x 30
15 x 35
15 x 40
15 x 45
15 x 50

Opvarming arme:

ROPE PUSHDOWN
25 x 25
15 x 35
12 x 40

FLAT BAR CABLE CURL
20 x 35
15 x 45
15 x 50
________________________________________________

ONE ARM OVERHEAD DB EXTENTION
15 x 08
12 x 10
12 x 10
06 x 12
06 x 12

STANDING DB ALT OFF-SET GRIP CURL
12 x 12
10 x 16
07 x 18
07 x 18

STANDING DB LATERAL RAISE
20 x 08
15 x 10
15 x 10
15 x 12
12 x 12

ROPE CABLE EXTENTION
15 x 30
12 x 35
10 x 40
08 x 45

SEATED DB HAMMER CURL - begge arme samtidig
12 x 12
10 x 16
10 x 16
10 x 16

+ et dropset til triceps:

V-GRIP PUSHDOWN
14 x 45
09 x 35
12 x 25
15 x 15

bum..

Du går til den mester. Ser godt ud

Takker, vægten siger nu 74,5 det er + 2,5 kg, sikkert lidt væske.. er blevet mere veiny, samt man kan se cuts på pecs

Desværre en lidt trist træning idag, ikke den vilde power og var nok heller ikke helt motiveret da jeg først ramte centret.

Er valgt fra imorgen af at starte op på mit 2-split igen, et 4 split, når man kun har mulighed for 4 træningsdage om ugen er simpelthen alt for lav frekvens til mig. + hvis man har en ryg dag om Mandagen og man som jeg var idag, ikke var helt i stødet så kan man først "lave om" på det igen ugen efter, så med et 2-split har man 2 chancer for bare en nogenlunde ryg træning

2-splittet bliver det sædvanlige:

Mandag: Bryst, skulder og triceps

Tirsdag: Ryg, ben, biceps, bag skulder og trapz

Onsdag: Bryst, skulder og triceps

Torsdag: Ryg, ben, biceps, bag skulder og trapz

Bryst: 15 - 20 sæt
Skulder: 12 - 15 sæt
Triceps: 6 - 9 sæt
___________________
Ryg: 20 - 25 sæt
Ben: 15 - 18 sæt
Biceps: 6 - 9 sæt
Bag skulder: 5 sæt
Trapz: 5 sæt

Tror det lige skal prøves af engang mht sæt, men tror ikke det er helt ude i hampen

Den "dårlige" og umotiveret ryg træning fra igår:

DØDLØFT - har ikke kørt dødløft siden starten af mit cut tror jeg.. (Februar) så lagde stille og roligt ud.
12 x 70
05 x 80
05 x 90
05 x 100

SEATED CABLE ROW
15 x 30
15 x 40
15 x 50
15 x 60

FRONT PULLDOWN
12 x 50
12 x 50
12 x 50

DB ALT CURL
12 x 12
10 x 16
10 x 16

________________________

Dagens knap så gode bryst, skulder og triceps træning:

DB FLAT PRESS
12 x 20
10 x 22
08 x 26
06 x 28
06 x 30
06 x 32,5

DB INC PRESS
08 x 22
08 x 24
08 x 26
06 x 28

CABLE FLIES
15 x 20
12 x 25
12 x 25

DB STANDING LATERAL RAISE
20 x 10
15 x 12
12 x 14
12 x 14

SEATED DB LATERAL RAISE - strict
20 x 10
12 x 12
12 x 12
12 x 12

CABLE V-GRIP PUSHDOWN
25 x 25
20 x 35

DB OH EXTENTION
08 x 22
12 x 22
08 x 26
06 x 28

DB ONE ARM OH EXTENTION
15 x 08
13 x 10
12 x 10

*Min skulder brokkede sig en del idag, deraf de lave kg i bryst øvelserne og da jeg nåede til seated db press, turde jeg ikke rigtig provokere skulderen mere. Skal overveje at varme mine skuldre godt og grundigt op, før jeg når til de tungere sæt.

Fint nok pump i delts og triceps, men bryst træningen var til grin.
_____________________________________________________________________________

* det er faktisk ikke min skulder der er problemet, det er selve hæftningen mellem pectoralis major og deltoid anterior.. så spørgsmålet er om det er betændelse i sene vævet eller bare en overbelastning.

Smerten/irritationen kommer kun i bunden af range of motion i f.eks flat db press. Ellers er der intet at mærke.

Ryg og Biceps - skulle lige have en selvtillids dag oven på alt lortet

BB ROW
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
08 x 90 kg
06 x 100 kg

FRONT PULLDOWN
12 x 40 kg
12 x 50 kg
08 x 60 kg
08 x 70 kg
06 x 80 kg
05 x 90 kg

SEATED V-GRIP ROW
15 x 50 kg
10 x 70 kg
06 x 80 kg - fullstack
06 x 80 kg - fullstack
06 x 80 kg - fullstack

DB STANDING ALT CURL
12 x 12 kg
08 x 18 kg
08 x 18 kg
08 x 18 kg

EZ-CURL
15 x 23 kg
15 x 23 kg
15 x 23 kg

CABLE CURL
12 x 50 kg --> 08 x 40 kg --> 12 x 30 kg
13 x 50 kg --> 09 x 40 kg --> 12 x 30 kg
14 x 50 kg --> 09 x 40 kg --> 15 x 30 kg

Bryst, Skulder og Triceps - rolig træning idag pga det der en nævnt i 2. post over denne.

BÆNKPRES - de sidste sæt er lette 5'ere med 2-3 reps i overskud
15 x stang
12 x 32
12 x 52
12 x 57
08 x 62
05 x 67
05 x 67
05 x 67
05 x 72

DB INC PRESS - non lockout
15 x 12
12 x 22
12 x 24

CABLE CROSSOVER
15 x 25
12 x 30
12 x 35
10 x 40

BB UPRIGHT ROW
20 x 20
15 x 30
12 x 35

DB SEATED LATERAL RAISE
20 x 08
12 x 12
12 x 12 --> 08 x 09 --> 12 x 06
12 x 12 --> 10 x 09 --> 12 x 06
12 x 12 --> 10 x 09 --> 12 x 06

V-BAR CABLE PUSHDOWN
20 x 25
10 x 45
10 x 45
10 x 45

DB OVERHEAD EXTENTION
15 x 22
10 x 26 --> 11 x 20 --> 08 x 16
10 x 26 --> 12 x 20 --> 11 x 16
09 x 28 --> 11 x 20 --> 14 x 16

bum . .

- Så er der træningsfri uge i næste uge efter aftale med Stenfeldt, for at se om hæftningen mellem pectoralis major og deltoid anterior får det bedre.

Update:

Min plan pt:

Lige nu står den på et mini bulk, derefter et mini cut(bare en måned) og så skal der bulkes på livet løs til omkring Februar/Marts og så må vi se om der skal bulkes videre eller der skal cuttes

Lang tid siden en update pga 3 ugers pause fra træningen, det var dejligt at være tilbage idag!

En stille rolig træning med lave kg simpelthen en "opstarts" træning idag, lækkert nok alligevel

Overall squeeze på alt! med dejlig kontakt og pump..

FRONT PULLDOWN
15 x 40
15 x 50
12 x 50
12 x 50

BOR
20 x stang
12 x 50
12 x 50
12 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 65
10 x 65
- alle med overskud, men dejlig kontakt

SQUAT
15 x stang
10 x 40
10 x 40 - herfra krampede mine ben fuldstændigt! (har ikke squattet i 100 år...)
- træls for de var mega lette.

V-GRIP PULLDOWN
15 x 40
15 x 45
12 x 50
12 x 50
10 x 50

SEATED V-GRIP LOW PULLEY ROW
15 x 40
12 x 50
12 x 50
12 x 50
10 x 50

SEATED OFFSET ALT DB CURL
12 x 12 + 06 hammer curls
06 x 16
06 x 16
06 x 16

CABLE CURL - FST-7
12 x 35
30 sek pause
10 x 35
30 sek pause
12 x 30
30 sek pause
11 x 30
30 sek pause
12 x 30
30 sek pause
10 x 30
30 sek pause
12 x 30

MACHINE CRUNCH
15 x 60
12 x 65
12 x 65
12 x 65

HANGING KNEE RAISES
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

DB OBLIQUE CRUNCH
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Imorgen venter endnu en træning!

Første bryst træning i 3 uger pga skulder problemer..

Prøvede mig frem med at køre en del high rep og slutte med nogle tungere low reps og det funkede! ikke nogen smerte dog tager jeg hensyn til skulderen og arbejder mig stille og roligt op.

DB INC PRESS
15 x 12
12 x 16
12 x 18
12 x 22
12 x 24

DB INC FLY - lette og lækkert squeeze
12 x 12
15 x 14
15 x 16
15 x 18

BB BÆNKPRES
10 x stang
12 x 52
05 x 62
05 x 62
05 x 67,5
- overskud

SEATED DB SHOULDER PRESS
15 x 12
10 x 18
05 x 20
08 x 20
08 x 20

SEATED DB LATERAL RAISE
15 x 10
08 x 14 - tunge pga doms i trapz
08 x 14
15 x 10
15 x 10
12 x 10

STANDING FRONT DB RAISE
10 x 10
10 x 10
10 x 10

V-GREB PUSHDOWN
20 x 30
12 x 45
12 x 50

MACHINE DIPS
11 x 60 + 3 partials
08 x 80
07 x 80
07 x 80

DB ONE ARM OH EXTENTION
12 x 08
10 x 10
10 x 10

Fin træning, glæder mig bare til at komme op i kilo igen

DB INC PRESS
12 x 15
16 x 12
24 x 10
24 x 10
24 x 10
24 x 10
24 x 10

BÆNKPRES
15 x stang
10 x 52
05 x 62
05 x 62
05 x 62
05 x 62
05 x 62

DB INC FLY
16 x 15
18 x 08
20 x 08

STANDING DB LATERAL RAISE
12 x 08
12 x 10
15 x 10
12 x 12
15 x 10
15 x 10
15 x 10

BENT OVER ROPE TRICEPS EXTENTION
15 x 30
11 x 35
07 x 40
08 x 40
04 x 45
19 x 30

DB KICKBACK
20 x 08
15 x 10
15 x 10

Stadig rolig mht skulderen i pres øvelserne og det går fint

RYG OG GUNS

Trænede med Mathias idag, lækker omgang!
Hele træningen gik ud på at køre strict med godt stræk og squeeze..!

FRONT PULLDOWN
20 x 45
12 x 60
12 x 60
11 x 60
12 x 60
11 x 60

DB ROW
15 x 30
12 x 40 - her fik min skulder et "knæk" med den arm jeg støttede på bænken.
12 x 40

ONE ARM MACHINE ROWS
12 x 30
07 x 40
06 x 40
12 x 25
12 x 25

SEATED DB CURL
12 x 12
10 x 14
05 x 18
05 x 20
12 x 12

DB HAMMER PREACHER CURL
20 x 08
15 x 10
11 x 10

En lidt ustruktureret træning med fed træning

Første træning med Jack3d, og det produkt virker altså!

FRONT PULLDOWN - med doms i lats fra sidste træning
20 x 45
08 x 65
08 x 65
08 x 65

BÆNKPRES - + 20 kg i bænk idag, for første gang siden min skulder skade " 7 måneder ca" max 3-5 reps m 62 kg pga skulderen
15 x stang
15 x 22
12 x 52
10 x 62
03 x 72
03 x 77
03 x 82 - med 2 rep i overskud, lækkert pump

DB INC PRESS
10 x 22
05 x 28
05 x 28

T-BAR ROW
20 x 30
20 x 45
15 x 60
12 x 70

ONE ARM MACHINE ROW
15 x 30
10 x 35
08 x 40
20 x 25

DB INC FLY
20 x 14
18 x 16
18 x 16

ROPE OVERHEAD EXTENTION
20 x "30", + 10 partials
17 x "35", + 7 partials
22 x "35"
15 x "40"
17 x "40"
18 x "40"

SEATED DB CURL
20 x 12
17 x 12
12 x 12
15 x 12

DB ONE ARM HAMMER CURL
15 x 08
09 x 08

Lækker træning med pump overall og masser af energi!

Godt du får trænet lidt mester Håber sku jeg snart kommer lidt igang igen. Der er bare lige et par ting der forhindrer det lige pt. desværre.
Pas nu på den skulder. Den er jo lavet af nyfalden sne

Stenfeldt skrev:Godt du får trænet lidt mester Håber sku jeg snart kommer lidt igang igen. Der er bare lige et par ting der forhindrer det lige pt. desværre.
Pas nu på den skulder. Den er jo lavet af nyfalden sne

Holder mig også en 2 reps fra failure mht pres øvelser

Håber jeg også, for vi skal snart have en træning! Agnes er vel også snart gammel nok til at klare sig selv

En dårlig træning pga træthed, der er en del på arbejdet for tiden desværre.

BÆNKPRES
15 x stang
15 x 32
10 x 52
05 x 72
05 x 72
05 x 72
05 x 72
12 x 52
10 x 52
- Det går frem af med skulderen!

MACHINE CHEST PRESS
20 x 50
15 x 60
15 x 70
09 x 80

DB INC FLY - langsom ecc og squeeze
20 x 16
15 x 18
08 x 20

SEATED DB LATERAL RAISE
15 x 10
12 x 12
14 x 12
14 x 12
12 x 12
14 x 12
14 x 12 + 4 partials
*12 x 12 + 4 reps + 4 reps + 4 reps

* Rest pause (4 sek pause derefter igen og igen)


ROPE PUSHDOWN
20 x 35
15 x 40
15 x 35

DB OVERHEAD EXTENTION
12 x 22
10 x 26
08 x 28
08 x 30
06 x 32,5
04 x 32,5
05 x 32,5
14 x 20
12 x 20 --> 05 x 16 --> 11 x 12 -- PUMP


Ingen OH pres endnu pga skulderen.

Ok træning

BEN, RYG, BICEPS og TRAPZ

Har stadig lidt med knæet, med det blev til en del leg extentions og leg press, bare noget high rep

YATES ROW
20 x stang
15 x 70
10 x 80
08 x 90
05 x 100
12 x 75
12 x 75

FRONT PULLDOWN
10 x 50
08 x 60
05 x 70
05 x 80
BTN
12 x 35
12 x 35
12 x 35

LOW PULLEY ROW
20 x "70"
15 x "80"
15 x "90"
12 x "90"
15 x "90"
12 x "90"

DB SEATED INC CURL - først den ene arm færdig med et sæt og så den anden efter, slow ecc og squeeze
12 x 12
09 x 12
11 x 12

EZ CURL
15 x 28
07 x 38
05 x 42
05 x 38
05 x 38
11 x 28
12 x 28

BB SHRUG
30 x 67,5
15 x 97,5
12 x 102,5
12 x 117,5
08 x 132,5


+ lidt abs

Bare lige lidt ustruktureret træning


FRONT PULLDOWN - strict
20 x 40
12 x 50
12 x 50
12 x 60
12 x 60
12 x 60
20 x 45
17 x 45

LOW PULLEY ROW - i et tungere tårn pga kablerne
15 x 50
12 x 55
12 x 55
10 x 60
10 x 60
12 x 50

DB ONE ARM ROW
15 x 32,5
15 x 32,5
15 x 32,5

SEATED DB LATERAL RAISE - strict as f***
20 x 10
13 x 12
12 x 12
12 x 12
13 x 12
14 x 12

ROPE PUSHDOWN
20 x 30
15 x 40
15 x 40
12 x 40
15 x 40

ROPE CABLE EXTENTIONS
15 x 30
12 x 40
11 x 40
15 x 40
12 x 40

ROPE HAMMER CURLS
15 x 40
15 x 40
15 x 40
14 x 40

DB CONCENTRATION CURLS - de var trætte her..
10 x 10
08 x 10
07 x 10

DB FLAT PRESS
15 x 12
20 x 20
10 x 28
05 x 32,5
05 x 32,5
05 x 32,5
15 x 20

MACHINE CHEST PRESS
15 x 70
10 x 80

DB INC PRESS - non lockout
10 x 22
10 x 24
10 x 24

CABLE CROSSOVER
15 x 30
12 x 35
07 x 40

DB INC FLIES
15 x 18
12 x 20
08 x 22 --> 15 x 12

SEATED DB LATERAL RAISE - strict as.. wow
20 x 10
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

CABLE PUSHDOWN
20 x 30
15 x 40
10 x 50

ROPE EXTENTION
20 x 30
15 x 40
08 x 45
05 x 50
07 x 50
17 x 35
18 x 30

bum..

Ben, Ryg og Guns gider ikke logge den da det var en skamfuld træning mht kilo

Dog skal jeg have kørt noget mere dødløft eller rackpulls, har svært ved at holde min lænd i div row varianter..

Bryst, Skulder og Triceps - uden OH pres øvelser, for at passe på skulderen

DB FLAT PRESS

20 x 12
12 x 20
06 x 28
08 x 32,5
08 x 32,5
08 x 32,5
08 x 32,5
08 x 32,5

nogle div pres øvelser

DB INC FLY - you go i go med Mathias
20 x 12
12 x 16
11 x 16
14 x 16
12 x 16
12 x 16

CABLE FLY - you go i go med Mathias
15 x 20
09 x 25
11 x 20
12 x 20
14 x 20
12 x 20
12 x 20

SEATED DB LATERAL RAISE - strict
20 x 10
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

ROPE PUSHDOWN - langsom ecc plus 2 sek hold i sqeeuze
20 x 25
11 x 35
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

DB OVERHEAD EXTENTION - full rom + lidt ekstra - non lockout
12 x 20
10 x 20
09 x 20
08 x 20
10 x 20

Super træning, pump i pecs, delts og triceps!

Tog en svag ben, ryg og biceps træning igår, ved ikke hvad jeg har lavet, men har smadret min lænd fuldstændig.. kan ikke engang bukke mig ned efter en 12 kg håndvægt..

Idag var det så Bryst, skulder og triceps og sidste gang idag uden OH pres.

DB FLAT PRESS - det går fremad mht styrken igen og ingenting fra skulderen!
20 x 12
06 x 22
06 x 28
09 x 32,5
09 x 32,5
09 x 32,5
10 x 32,5
09 x 32,5
09 x 32,5
16 x 22
12 x 22 - syrede til mega hurtigt..

MACHINE CHEST PRESS
15 x 70
14 x 70
12 x 70
12 x 70

DB INC FLY
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14

SEATED DB LATERAL RAISE - strict
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10

ONE ARM CABLE LATERAL RAISE
18 x 05
14 x 07,5
12 x 10
12 x 10

PLATE FRONT RAISE
15 x 10
12 x 15
12 x 15

ROPE PUSHDOWN - 30 sek pause
25 x 25
15 x 30
12 x 30

DB SEATED OH EXTENTION
12 x 20 - ekstra dybe
10 x 26
07 x 32,5
09 x 32,5
07 x 32,5
12 x 20 - ekstra dybe
11 x 20 - ekstra dybe

DB KICKBACK
12 x 10
12 x 10

Nu vil jeg hvile mig til på Mandag og håbe at lænden har det bedre.

Har stadig problemer med lænden desværre..

DB FLAT PRESS
20 x 12
06 x 22
06 x 28
11 x 32,5
10 x 32,5
10 x 32,5
10 x 32,5
10 x 32,5
09 x 32,5 + en lang negativ på sidste rep

DB OH PRESS - første gang med oh pres tog det stille og roligt
15 x 12
08 x 22
08 x 22
10 x 18

CHEST PRESS
12 x 75
10 x 75
08 x 75
10 x 75

CABLE FLY
18 x 20
14 x 25
12 x 25
11 x 25

SEATED DB LATERAL RAISE - strict
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

LEAN AWAY ONE ARM DB LATERAL RAISE
16 x 08
12 x 10
10 x 10

ROPE PUSHDOWN - 28's er 7 alm reps, 7 slow reps, 7 bund partials og 7 top parcials
28's x 20
28's x 25
28's x 25
- den skulle lige prøves af og ja, massere af pump

DB OH EXTENTION
12 x 20
15 x 20
14 x 20

DB ONE ARM EXTENTION - så dybe de kan være og med squeeze
18 x 06
12 x 08
11 x 08

SS

STANDING DB LATERAL RAISE
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Lækker træning idag

Vi må lige se om jeg ikke kan kigge på ryggen i juleferien.

Stenfeldt skrev:Vi må lige se om jeg ikke kan kigge på ryggen i juleferien.

Tak for kigget på ryggen og en øl, det var hyggeligt. Vil se frem til en træning med dig d. 27!

Tirsdag - Bryst, skulder og triceps, med et visit af Hr. Stenfeldt

DB FLAT PRESS
20 x 12
06 x 22
06 x 28
09 x 32,5
08 x 32,5
07 x 32,5
08 x 32,5

MACHINE CHEST PRESS
18 x 70
15 x 70
17 x 70

MILITARY PRESS - Prøver mig frem nogle OH øvelser, for at se hvad skulderen kan, tager det dog roligt.
10 x stang
10 x 30
05 x 35
05 x 35
05 x 35 - easy peasy

FLAT DB FLY - strict, slow ecc og squeeze
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

STANDING DB LATERAL RAISE
20 x 10
15 x 12
12 x 14
12 x 14
12 x 14

ROPE PUSHDOWN - slow reps
25 x 25
18 x 35
12 x 45
15 x 35
14 x 35

DB SEATED OH EXTENTION - ekstra dybe
17 x 20
15 x 20
14 x 20

---


Ryg, Ben og Biceps

opvarmning: Facepulls
25 x 15
12 x 50
12 x 50
12 x 50 - lette med squeeze

FRONT PULLDOWN - superset med DB GOBLET SQUATS i hvert sæt
20 x 40
15 x 55
12 x 65
08 x 75
08 x 75
08 x 75
15 x 50

SQUAT - Knæ og lænd har det bedre
4 sæt teknik

SS

LEG EXTENTION
15 x 20
15 x 20
15 x 20

SS

LYING LEG CURL
15 x 15
15 x 15
15 x 15

MACHINE ROWS - kan ikke holde lænden endnu pga "smerter"
20 x 30
15 x 50
12 x 60
08 x 70
08 x 70
08 x 70
08 x 70
15 x 50
- Masser af squeeze og stræk på alle reps

STANDING DB ALT CURL
18 x 12
08 x 16
08 x 16
08 x 16

DB SEATED CONCENTRATION CURL
15 x 08
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
- Big guns!

DB SHRUG
30 x 12
25 x 22
22 x 30
20 x 30

Bum..

Bryst, Skulder og Triceps

DB FLAT PRESS
20 x 14
06 x 22
06 x 28
10 x 32,5
10 x 32,5
08 x 32,5 - ramte lige banen forkert..
25 x 20
25 x 20 - pump

MILITARY - stadig forsigtig med OH pres
10 x ol stang
05 x 30
05 x 35
05 x 40 - easy peasy

MACHINE CHEST PRESS
12 x 80
10 x 60
10 x 60

CABLE FLY
15 x 20
15 x 20
15 x 20

STANDING DB LATERAL RAISE
12 x 10
10 x 14
10 x 14
10 + 4 + 4 + 4 x 10
10 x 10

Så et enkelt sæt triceps, de var desværre alt for doms ramt

Bryst, Skulder og Triceps

DB FLAT PRESS
20 x 12
06 x 22
06 x 28
10 x 32,5
12 x 32,5
10 x 32,5
09 x 32,5
26 x 20

MILI
10 x Ol stang
05 x 35
05 x 40
03 x 45 ramte lige en forkert bane

MACHINE CHEST PRESS
18 x 75
17 x 75
17 x 75
12 x 75

BÆNKPRES - for sjov med Mathias.. - allerede her var jeg syret til i brystet og triceps
15 x 52
12 x 52

CABLE FLY
18 x 20
14 x 25
12 x 25

SEATED DB LATERAL RAISE - strict
15 x 10
12 x 12
12 x 12
12 x 12

SS

PUSH-UP
12 x BW
11 x BW
11 x BW

ROPE PUSHDOWN
25 x 30
17 x 25
15 x 25 - alt for syret til

SEATED DB OVERHEAD EXTENTION - ekstra dybe
14 x 20
09 x 22
12 x 20
11 x 20
12 x 20

Massere af pump overall, lækkert

Har trænet de sidste par dage, dog har det været noget forhastet pga andre ting jeg skulle nå.


Idag var det Ryg, Ben, Biceps og Traps

CHIN-UPS - noget leg..
OH
04 x BW
WG OH
04 x BW
UH
04 x BW + 04 x BW + 02 x BW
08 x BW
08 x BW

FRONT SQUAT
3 x OL Stang (Teknik)

DB ONE ARM ROW - Lænden har det noget bedre, men den brokker sig stadig ved de sidste 2-3 reps i et sæt desværre..
20 x 20
12 x 32,5
12 x 32,5
12 x 32,5
12 x 40

BEN PRES
10 x 100
05 x 130
05 x 130

LOW PULLEY ROW
12 x 35
12 x 40
12 x 40
12 x 40

LEG EXTENTION
20 x 20
20 x 20
15 x 25
15 x 30

STANDING DB ALT CURL
10 x 12
08 x 16
08 x 16
08 x 16

DB SHRUG
20 x 22
20 x 30
20 x 30

DB ONE ARM HAMMER PREACHER CURL
15 x 08
10 x 10
10 x 10

30 min. cardio på kondi cykel

Har været væk fra vægtene i 14 dage pga skole samt en tur til Berlin..

Det blev til et FB pas idag, dog en smule ustruktureret, men så er alt bare ved det gamle

Opvarmning:
5 sæt facepulls

Chin-ups
1 x 5 - bw
1 x 5 - bw
1 x 5 - bw
1 x 5 - bw
1 x 5 - bw
1 x 5 - bw
1 x 5 - bw
1 x 5 - bw

DB Flat Press
20 x 16
06 x 26
06 x 30
08 x 32,5
08 x 32,5
08 x 32,5
20 x 20

Leg Press
12 x 100
06 x 130
06 x 140
06 x 140
06 x 150

Machine Row
10 x 50
10 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Machine Shoulder Press
20 x 30
10 x 40
06 x 60
06 x 65
06 x 70
06 x 75
06 x 80

Seated DB Lateral Raise
20 x 06
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

DB Kickback
20 x 08
15 x 10
15 x 10

Seated DB Hammer Curl
20 x 12
10 x 16
10 x 16
10 x 16

DB Overhead Extention - slow ecc
15 x 20
10 x 20
12 x 20
12 x 20

DB Concentration Curl
12 x 10
12 x 10
12 x 10


10 min steady cardio på kondicykel

1 runde Tabata på kondicyklen